© Getty Images
Hey Pop Chicks: Latihan terbaik untuk pantat yang renyah
Dalam video ini, pelatih kebugaran Andrea Szodruch menunjukkan kepada Anda apa yang dapat Anda lakukan untuk bokong yang renyah.
Lunges, jembatan, jongkok dan lift kaki-kami memiliki rencana pelatihan Knackpo terbaik untuk Anda. Tidak ada yang seperti tantangan PO 30 hari!
Isi
- Tantangan 30 hari-po: squat (squat)
- 30-hari-po-Challenge: Lunges (kegagalan)
- Tantangan 30-hari: Jembatan (Pengangkat panggul)
- Tantangan 30-Hari-Po: Leg Lift (Leg Lifter)
- Tantangan PO 30 hari untuk disimpan! (Sebagai tangkapan layar atau untuk mencetak)
- Sudah tahu?
Sekarang tidak ada jalan keluar: Jika Anda menginginkan Knackpo yang cantik, Anda tidak dapat menghindari olahraga. Dan Tantangan PO 30 hari adalah kesempatan bagus untuk lebih dekat dengan impian pantat seksi dalam beberapa minggu. Apakah Anda kekurangan motivasi? Kami hanya bisa mengatakan: pantat, ingat tujuan Anda dan benar -benar menarik pelatihan selama sebulan. Anda tidak akan menyesalinya.
Anda sudah berlatih? Tidak masalah, tantangan PO 30 hari (dengan rencana untuk mencetak, su) sangat cocok sebagai suplemen untuk kebugaran Anda atau. Latihan dengan yang ditargetkanDapat dengan mudah diinstal di studio Anda.
Kebetulan, tantangan itu tidak hanya menjanjikan sebuah Knackpo, tetapi juga melatih seluruh tubuh,Dantermasuk. Jadi jangan lupa: Setiap gerakan diperhitungkan!
Tantangan 30 hari-po: squat (squat)
Tanpa pertanyaan salah satu latihan terbaik untuk pantat yang ketat dan renyah! Latihan jongkok yang efisien tidak hanya melatih bokong Anda, tetapi juga paha Anda dan bahkan tubuh bagian atas Anda.
Berdiri tegak, kaki Anda terpisah lebar bahu. Tegang perutmu. Lalu lutut dan rentangkan bagian bawah Anda, seolah -olah Anda ingin duduk. Tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan.
Itu menjadi lebih berat saat Anda memasang lompatan kecil di antara setiap jongkok.
Mulai pada hari 1 dengan 15 squat dan meningkatkan angka lima kali seminggu dengan 2 hingga 5 pengulangan. Idealnya, Anda akan mencapai 80 pengulangan pada hari ke -30.
Tip Membaca:
30-hari-po-Challenge: Lunges (kegagalan)
Adalah latihan yang sama efektifnya untuk bokong sempurna Anda. Dengan langkah kegagalan yang terkenal, paha Anda langsung terlatih.
Anda berdiri tegak dan tubuh bagian atas Anda tegang. Dengan kaki kanan Anda, Anda membuat ruam besar ke depan. Membungkuk lutut Anda di sudut kanan dan pada saat yang sama berjalan dalam dengan lutut kiri Anda. Jaga keseimbangannya. Datang lagi dan ubah kakinya. Di sini juga, Anda dapat memasang lompatan kecil saat mengganti kaki.
Mulai pada hari 1 dengan 10 paru -paru per kaki dan meningkatkan jumlah lima kali seminggu dengan 2 hingga 5 pengulangan. Idealnya, Anda akan mencapai 50 pengulangan per kaki pada hari ke -23. (Peningkatan lain tidak mutlak diperlukan. Siapa yang bisa dan mungkin dapat mengulangi dengan pengulangan lebih lanjut.)
Tip Membaca:
Tantangan 30-hari: Jembatan (Pengangkat panggul)
Jembatan adalah latihan yang bagus untuk bokong Anda, tetapi otot perut dan punggung juga dilatih.
Letakkan di punggung Anda, lengan Anda terletak longgar di sebelah tubuh. Tempatkan kaki Anda pada sudut 90 derajat. Sekarang jepit perut dan bokong Anda dan angkat panggul dari lantai sehingga lutut, paha, dan bahu membentuk garis lurus. Selesaikan kolam Anda lagi sampai tak lama di depan tanah dan mengangkatnya lagi.
Mulai pada hari 1 dengan 15 jembatan dan meningkatkan jumlah lima kali seminggu dengan 2 hingga 5 pengulangan. Idealnya, Anda akan mencapai 80 pengulangan pada hari ke -30.
Tip Membaca:
Tantangan 30-Hari-Po: Leg Lift (Leg Lifter)
Klasik nyata di antara latihan PO adalah pengangkatan kaki di dudukan empat kaki.
Pergi ke semua merangkak, berhubungan dengan lutut dan siku Anda. Tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang sehingga Anda memiliki ketegangan tubuh bagian atas yang cukup. Angkat satu kaki membungkuk ke ketinggian pinggul dan dorong sol kaki menuju langit -langit. Mengubah kaki sesuai dengan pengulangan yang diperlukan.
Mulai pada hari 1 dengan 10 lift kaki per kaki dan meningkatkan jumlah lima kali seminggu dengan 2 hingga 5 pengulangan per sisi. Idealnya, Anda akan mencapai 50 pengulangan per kaki pada hari ke -23. (Peningkatan lain tidak mutlak diperlukan. Siapa yang bisa dan mungkin dapat mengulangi dengan pengulangan lebih lanjut.)
Tip Membaca:
Tantangan PO 30 hari untuk disimpan! (Sebagai tangkapan layar atau untuk mencetak)
Pada titik ini ada konten eksternal Spotify, yang direkomendasikan oleh tim editorial kami. Ini melengkapi artikel dan dapat ditampilkan dan disembunyikan dengan satu klik.
Saya setuju bahwa konten eksternal ini ditampilkan. Data pribadi dapat dikirimkan ke penyedia konten dan layanan pihak ketiga.
Sudah tahu?
Bergantung pada bentuk PO, berbagai latihan sangat efisien untuk melatih otot yang ditargetkan dan mendapatkan Knackpo bundar. Temukan sekarangLai Square, A- atau V-berbentuk ... pantat bukan bagian bawah yang sama!
© ISTOCK
Latihan Kebugaran Terbaik untuk Jenis Gambar Anda
© Olahraga, Christina Mannherz
Latihan kebugaran untuk figure jenis apel, pir, pilar, jam pasir
Sekarang cari tahu sosok yang mana Anda.Ketik apel(Gambar Biru): Wanita apel memiliki bentuk lembut, betina dan bulat, di mana lemak tubuh sebagian besar dapat menumpuk di area payudara, perut, lengan dan punggung atas. Wanita dari sosok ini sering memiliki kaki yang sangat bagus dan bokong kecil, kencang dan ketat.Ketik pir(Gambar hijau): Dibandingkan dengan jenis apel, wanita pir cenderung menggunakan lemaknya terutama di area pinggul, bokong, paha dan daerah perut bagian bawah. Untuk ini ia memiliki tubuh bagian atas yang solid dengan lengan dan tangan halus serta pinggang yang bagus, panjang dan sempit.Pilar(Sosok Merah): Wanita dengan sosok kolom klasik sering memiliki tubuh yang sangat ramping. Angka tersebut didefinisikan secara keseluruhan dan berotot. Jenis sosok ini, dengan sedikit kandungan lemak tubuh, memiliki dimensi tingkat yang sama di area pinggul, pinggang dan dada. Akibatnya, bentuk lembut dan bundar hampir tidak dapat ditemukan dalam tipe sosok yang baru saja tumbuh ini. Wanita kolom memiliki perut rata yang patut ditiru dan zona belakang yang indah dan panjang.Ketik jam pasir(Sosok kuning): Wanita jam pasir memiliki tubuh dengan bentuk yang sangat wanita. Lemak tubuh Anda didistribusikan secara merata antara tubuh bagian atas, perut, bawah dan kaki. Mereka sering memiliki payudara sedang hingga besar dan pinggul penuh, berbentuk baik. Pinggang duduk tinggi, ramping dan mengidentifikasi kurva yang membentuk jenis gambar ini.
Gagasan untuk latihan tipe figur khusus ini berasal dari pelatih kebugaran Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© ISTOCK
Ada pelatihan yang tepat untuk setiap figur!
© Olahraga, Christina Mannherz
Latihan Kebugaran untuk Apel: Lingkaran Kecil
Melatih lengan dan bahu, meningkatkan pembakaran lemak
Berjalan secara dinamis di tempat. Angkat lengan ke ketinggian bahu dan rentangkan di sisi tubuh. Sekarang Anda menggambar lingkaran kecil dan berukuran bola ke depan dengan miskin Anda. Bahu tetap dalam meskipun lengannya meregang.
2 x 1 menit.
Tentu saja, nutrisi juga berperan dalam perjalanan menuju tubuh impian. Lebih banyak otot, lebih sedikit lemak: yaituLai Tentu saja Anda tidak boleh melupakan yang satu ituIni sangat diperlukan untuk kesehatan kita!
Catatan penting di akhir:Tubuh Anda sama individualnya dengan karakter Anda. Anda harus mencari tahu sendiri diet mana dan bentuk pelatihan mana yang paling cocok untuk Anda. Jangan biarkan orang lain memberi Anda tekanan. Namun, pada dasarnya, hal berikut berlaku: gaya hidup aktif dengan diet seimbang dan banyak gerakan masih merupakan cara terbaik untuk tetap bugar secara permanen dan untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Jika sulit bagi Anda untuk mencapai berat badan ideal Anda atau jika Anda menderita konsekuensi kesehatan dari kelebihan berat badan Anda atau di bawah, biarkan diri Anda didukung oleh dokter atau ahli gizi.
