Daftar isi
- Latihan Mini di Montag
- Latihan mini pada hari Selasa
- Latihan mini pada hari Rabu
- Latihan mini pada hari Kamis
- Latihan Mini di Freitag
- Latihan mini di hari Sabtu
- Pelatihan gratis pada hari Minggu
Tidak ada waktu? Saya mengerti – tetapi dengan rencana pelatihan ini Anda masih bisa melakukannya! Karena Anda tidak perlu 45 menit di gym, 15 menit saja sudah lebih dari cukup.
Saya sekarang mengandalkan unit yang pendek dan intensif. Saya biasa meluangkan waktu dan menghabiskan 90 menit di gym. Namun kehidupan sehari-hari telah berubah, dan sejujurnya, saya tidak lagi merasa ingin menghabiskan waktu berjam-jam di depan mesin untuk mengoptimalkan tubuh saya. Singkat, efektif, dan tidak rumit – itulah moto saya sekarang!
Ngomong-ngomong, idealnya Anda harus merencanakan lebih banyak waktu untuk latihan ketahanan intensif dua hari seminggu.,,atau berputar adalah pilihan bagus untuk benar-benar melatih tubuh Anda. Namun, efek baiknya serupa jika Anda mengatur antara 7.000 hingga 10.000 langkah setiap hari.
Latihan Mini di Montag
- 2 x 20 Crunch
- Papan samping 2 x 15 detik (setiap sisi)
- 2 x 20 Jongkok
- 2x10 push-up
Sit-up:Berbaring telentang, tekuk kaki dan letakkan kaki agak jauh dari pantat. Kencangkan perut Anda dengan erat, dukung sedikit bagian belakang kepala Anda dengan ujung jari Anda dan perlahan angkat tubuh bagian atas Anda. Lepaskan bahu Anda dari lantai. Saat turun, jangan turunkan bahu, melainkan angkat kembali tubuh bagian atas beberapa sentimeter.
Dukungan samping ():Berbaring miring ke kanan dengan tubuh terentang. Kencangkan perut Anda dan angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari lantai. Pindahkan beban Anda ke lengan kanan dan tepi kaki Anda. Pastikan siku Anda berada di bawah bahu Anda. Pemula memegang papan samping, orang yang sudah mahir melakukan gerakan kecil ke atas dan ke bawah.
:Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Lutut dan kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan perut dan bokong Anda lalu jongkok dalam-dalam. Dorong punggung bawah dan tubuh bagian atas sedikit ke depan.
Push-up:Berbaring tengkurap. Kemudian luruskan lengan dan dorong badan ke atas sehingga beban hanya ditopang oleh lengan lurus dan ujung jari kaki. Kencangkan perut Anda dengan erat. Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu Anda. Bagian bawahnya tidak boleh meluncur ke atas atau tenggelam. Tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh bagian atas serendah mungkin. Sebagai alternatif, Anda bisa melakukan latihan dengan berlutut.
Latihan mini pada hari Selasa
- 2 x 20 sit-up miring (per sisi)
- Papan 2 x 15 detik
- 2 x 15 lunge dalam (per sisi)
- 2 x 20 Bizeps-Ikal
Sit-up miring:Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki di lantai agak jauh dari pantat. Kencangkan perut Anda, dukung bagian belakang kepala dengan ujung jari, lalu dorong siku kiri ke arah lutut kanan dan sebaliknya.
(dukungan lengan bawah):Berbaring tengkurap. Topang lengan bawah Anda dan dorong tubuh Anda ke atas sehingga beban hanya ditopang oleh lengan bawah dan ujung jari kaki Anda. Pastikan siku Anda berada di bawah bahu dan pantat Anda tidak tergelincir ke atas atau ke bawah. Kencangkan perut Anda dengan erat dan tahan posisinya. Pengguna tingkat lanjut dapat mengangkat satu kaki ke atas secara bergantian.
(Paru-paru):Berdiri tegak, regangkan perut dan bokong. Lakukan lunge besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk kaki Anda 90 derajat; lutut tidak boleh melewati ujung kaki Anda. Lutut kiri turun ke tanah. Kembali ke posisi awal dan lakukan lunge dengan kaki kiri.
Bizeps-Ikal:Pegang dumbel atau botol air berisi 1,5 liter di masing-masing tangan. Telapak tangan menghadap ke atas, lengan diletakkan dekat dengan badan. Angkat dumbel secara perlahan dan dorong ke arah tubuh bagian atas.
Saat ini ada konten eksternal dari YouTube yang direkomendasikan oleh tim editorial kami. Ini melengkapi artikel dan dapat ditampilkan dan disembunyikan lagi dengan satu klik.
Saya setuju konten eksternal ini ditampilkan kepada saya. Data pribadi dapat dikirimkan ke penyedia konten dan layanan pihak ketiga.
Latihan mini pada hari Rabu
- 2x20 Klappmesser
- 2 x 20 Rück-Crunch
- 2 x 15 tikungan satu kaki (per sisi)
- 2 x 15 Trizeps-Ikal
Pisau lipat:Duduk tegak dengan kaki terentang di lantai. Kencangkan perut Anda dengan erat dan sandarkan sedikit tubuh bagian atas ke belakang. Angkat kaki lurus Anda dari lantai dan rapatkan tubuh bagian atas dan kaki Anda.
Rück-Crunch:Duduklah di kaki bagian bawah dengan punggung tegak. Kencangkan perut Anda dan letakkan pantat Anda secara bergantian di lantai di sebelah kanan dan kiri kaki Anda. Gunakan otot perut untuk mengangkat bokong dan tubuh bagian atas.
Tikungan satu kaki:Berdiri tegak dan pindahkan beban ke kaki kiri. Tekuk kaki kanan Anda ke belakang - idealnya pada sudut 90 derajat. Kencangkan perut Anda dan tekuk kaki kiri Anda dalam-dalam. Agar lebih seimbang, Anda bisa merentangkan tangan setinggi bahu.
Trizeps-Ikal:Kaki agak terbuka, badan bagian atas tegak, perut tegang. Ambil halter di masing-masing tangan dan rentangkan tangan Anda ke atas. Satukan dumbel di atas kepala Anda. Anda juga dapat menggunakan satu halter yang lebih besar daripada dua halter yang lebih kecil. Dorong lengan Anda yang terentang ke belakang telinga lalu tekuk ke belakang dan ke bawah - menuju lantai.
Latihan mini pada hari Kamis
- Penggeser Kaki 2x20
- 2 x 15 putaran pinggul (per sisi)
- 2 x 20 Jongkok
- 2 x 10 push-up
Penggeser kaki:Berbaring telentang dengan kaki terentang ke atas. Telapak kaki mengarah ke langit-langit. Kencangkan perut dan tekan telapak kaki ke atas menggunakan kekuatan perut. Angkat panggul beberapa sentimeter dari lantai.
Rotasi pinggul:Berbaring telentang. Kaki ditekuk sekitar 90 derajat dan lengan direntangkan ke samping setinggi bahu. Kencangkan perut dengan kuat dan dorong kaki yang ditekuk secara bergantian ke samping kanan dan kiri.
jongkok:Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Lutut dan kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan perut dan bokong Anda lalu jongkok dalam-dalam. Dorong punggung bawah dan tubuh bagian atas sedikit ke depan.
Push-up:Berbaring tengkurap. Kemudian luruskan lengan dan dorong badan ke atas sehingga beban hanya ditopang oleh lengan lurus dan ujung jari kaki. Kencangkan perut Anda dengan erat. Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu Anda. Bagian bawahnya tidak boleh meluncur ke atas atau tenggelam. Tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh bagian atas serendah mungkin. Sebagai alternatif, Anda bisa melakukan latihan dengan berlutut.
Latihan Mini di Freitag
- Dukungan lengan bawah 2 x 20 detik
- 2 x 15 putaran tubuh bagian atas (per sisi)
- 2 x 15 lunge dalam (per sisi)
- 2 x 15 Celupan
Dukungan lengan bawah:Berbaring tengkurap. Topang lengan bawah Anda dan dorong tubuh Anda ke atas sehingga beban hanya ditopang oleh lengan bawah dan ujung jari kaki Anda. Pastikan siku Anda berada di bawah bahu dan pantat Anda tidak tergelincir ke atas atau ke bawah. Kencangkan perut Anda dengan erat dan tahan posisinya. Pengguna tingkat lanjut dapat mengangkat satu kaki ke atas secara bergantian.
Putaran Tubuh Bagian Atas:Duduk tegak dengan kaki ditekuk dan kaki ditanam. Pegang dumbel atau bola olahraga di antara kedua tangan. Condongkan sedikit tubuh bagian atas ke belakang, regangkan perut dan putar tubuh bagian atas secara bergantian ke kiri dan ke kanan dengan tangan terentang.
Terjang:Berdiri tegak, regangkan perut dan bokong. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk kaki Anda 90 derajat; lutut tidak boleh melewati ujung kaki Anda. Lutut kiri turun ke tanah. Kembali ke posisi awal dan lakukan lunge dengan kaki kiri.
Penurunan:Duduklah di tepi tempat tidur atau sofa dengan tangan ditopang di tepinya. Ambil beberapa langkah ke depan dengan kaki Anda sehingga pantat Anda berada beberapa sentimeter dari tepi. Kakinya ditekuk. Tekuk lengan Anda dan turunkan kaki dan pantat Anda.
Latihan mini di hari Sabtu
- 2x20 Klappmesser
- Papan samping 2 x 15 detik (setiap sisi)
- 1 x 15 tikungan satu kaki (per sisi)
- 1 x 20 Jongkok
- 2 x 20 Bizeps-Ikal
Pisau lipat:Duduk tegak dengan kaki terentang di lantai. Kencangkan perut Anda dengan erat dan sandarkan sedikit tubuh bagian atas ke belakang. Angkat kaki lurus Anda dari lantai dan rapatkan tubuh bagian atas dan kaki Anda.
Dukungan samping:Berbaring miring ke kanan dengan tubuh terentang. Kencangkan perut Anda dan angkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari lantai. Pindahkan beban Anda ke lengan kanan dan tepi kaki Anda. Pastikan siku Anda berada di bawah bahu Anda. Pemula memegang papan samping, orang mahir melakukan gerakan kecil ke atas dan ke bawah.
Tikungan satu kaki:Berdiri tegak dan pindahkan beban ke kaki kiri. Tekuk kaki kanan Anda ke belakang - idealnya pada sudut 90 derajat. Kencangkan perut Anda dan tekuk kaki kiri Anda dalam-dalam. Agar lebih seimbang, Anda bisa merentangkan tangan setinggi bahu.
jongkok:Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Lutut dan kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan perut dan bokong Anda lalu jongkok dalam-dalam. Dorong punggung bawah dan tubuh bagian atas sedikit ke depan.
Bizeps-Ikal:Pegang dumbel atau botol air berisi 1,5 liter di masing-masing tangan. Telapak tangan menghadap ke atas, lengan diletakkan dekat dengan badan. Angkat dumbel secara perlahan dan dorong ke arah tubuh bagian atas.
Pelatihan gratis pada hari Minggu
Hari ini kamu GRATIS! Jika Anda suka, tentu saja Anda dapat melakukan latihan favorit Anda agar tetap berlatih. Anda tentu saja bebas menjadwalkan hari bebas pelatihan Anda pada hari lain dalam seminggu. Dan minggu depan semuanya dimulai dari awal lagi.
© iStock
Latihan kebugaran terbaik untuk tipe tubuh Anda
© Olahraga, Christina Mannherz
Latihan kebugaran untuk tipe figur apel, pir, kolom, jam pasir
Cari tahu sekarang apa tipe tubuh Anda.Tipe apel(gambar biru): Wanita Apple memiliki bentuk yang lembut, feminin dan bulat dimana lemak tubuh menumpuk terutama di area dada, perut, lengan dan punggung atas. Wanita dengan tipe figur ini sering kali memiliki kaki yang sangat indah dan bokong yang kecil, kencang, dan kencang.Jenis bohlam(gambar hijau): Dibandingkan dengan tipe apel, wanita tipe pir cenderung menyimpan lemaknya terutama di pinggul, bokong, paha, dan daerah perut bagian bawah. Dia memiliki tubuh bagian atas yang kokoh dengan lengan dan tangan yang halus serta pinggang yang panjang dan sempit.Jenis kolom(gambar merah): Wanita dengan figur kolumnar klasik seringkali memiliki tubuh yang sangat ramping. Sosoknya secara keseluruhan tegas dan berotot. Tipe figur dengan lemak tubuh rendah ini memiliki ukuran serupa di area pinggul, pinggang, dan dada. Alhasil, bentuk yang lembut dan bulat hampir tidak bisa ditemukan pada tipe figur lurus ini. Wanita pilar memiliki perut rata yang patut ditiru dan punggung panjang yang indah.Tipe jam pasir(gambar kuning): Wanita jam pasir memiliki tubuh dengan bentuk yang sangat feminim. Lemak tubuh Anda didistribusikan secara merata antara tubuh bagian atas, perut, bokong, dan kaki. Mereka sering kali memiliki payudara sedang hingga besar dan pinggul penuh dan berbentuk bagus. Pinggangnya tinggi, ramping dan menjadi ciri lekuk tubuh yang menjadi ciri tipe figur ini.
Ide untuk latihan tipe figur khusus ini datang dari pelatih kebugaran Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© iStock
Ada latihan yang tepat untuk setiap bentuk tubuh!
© Olahraga, Christina Mannherz
Latihan kebugaran untuk tipe apel: Lingkaran kecil
Melatih lengan dan bahu, merangsang pembakaran lemak
Bergerak secara dinamis di tempat. Angkat lengan Anda setinggi bahu dan rentangkan ke arah luar hingga ke sisi tubuh Anda. Sekarang gambarlah lingkaran kecil seukuran bola tenis ke depan dengan tangan Anda. Bahu tetap rendah meskipun lengan diluruskan.
2 x 1 Menit.
Catatan di akhir:Gaya hidup aktif dengan pola makan seimbang dan banyak berolahraga masih merupakan cara terbaik untuk tetap bugar dan mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.
