©
Sebelumnya dalam video: Kesalahan ini harus menghindari menjalankan pemula
Tingkatkan kebugaran Anda dan mucikari Anda dengan ekstra tertentu: Cukup gabungkan pelatihan kekuatan dan ketahanan dan dapatkan efek pelatihan terbaik!
Sepatu berlari dan mati!Tapi hati -hati: Pada lari berikutnya melalui taman atau hutan Anda dapat melakukan lebih dari sekadar meningkatkan daya tahan Anda - dengan beberapa latihan yang ditargetkan, Anda juga melatih milik Andadan milikmu.
Jogging adalah pelatihan ketahanan yang ideal, tetapi badan pesawat dan tubuh bagian atas sering tetap tidak sopan. Solusinya?Kecildi antaranya- dan Anda membutuhkan tidak lebih dari bank, tunggul pohon atau dinding rendah dan sedikit ruang di halaman.
💪Beginilah cara kerjanya:
Anda juga bisa
⚫Instal dalam menjalankan Anda lagi dan lagi di antaranya(mis. B. di setiap bangku taman kedua),
atau
⚫Di akhir rute Anda, bertahanlah sebagai latihan mini.
Cukup ujiApa yang lebih baik untukmu- Yang utama adalah Anda membuat seluruh tubuh Anda bergerak!
Tip kecil:Jika Anda berlari di jalur 'trim-dich', Anda dapat melakukan lebih banyak latihan!
Baca juga:
Mengontrak latihan kekuatan ini!
Lengan yang kuat: Dips
Dips adalah latihan yang bagus untuk bagian belakang lengan atas. Lengan berkedip yang dibenci yang berputar dengan setiap gerakan tidak lagi memiliki kesempatan.
Beginilah cara kerjanya:
Temukan bangku atau dinding taman, tetapi seharusnya tidak terlalu rendah. Duduk di atasnya. Sekarang terdiri dari tepi bawah kursi dengan tangan dan ambil beberapa langkah. Pantat harus sesaat sebelum bank. Sekarang kencangkan perut dan tekuk lengan Anda - pantat sedikit diturunkan. Kaki tetap diregangkan mungkin. Buat gerakan kecil naik turun.
Pengulangan 3 x 12
Fitness Classic: Push-up
Untuk melatih bisep, Anda bisa tetap di bank sedikit lebih lama.
Beginilah cara kerjanya:
Datang di depan bank. Dukung diri Anda di tangan Anda dan letakkan ujung kaki di tepi bank. Lengan terbuka sedikit lebih dari lebar bahu, tubuh membentuk garis lurus. Pastikan Anda mengencangkan perut Anda sehingga pantat tidak tergelincir ke atas atau ke bawah. Sekarang tekuk lengan Anda dalam -dalam dan dorong -up.
Pengulangan 3 x 5-10
Varian untuk pemula:Anda juga dapat melakukan push-up sebaliknya. Ini berarti Anda mendukung tangan Anda di bangku dan kaki Anda berada di lantai dengan sedikit jarak dari bank.
Varian untuk Lanjutan:Naikkan satu kaki secara bergantian di Push -up.
Enge push-up
Selain push-up lebar, keketatan adalah latihan yang bagus untuk lengan atas.
Beginilah cara kerjanya:
Datanglah ke lantai, yang terbaik adalah mengambil permukaan yang tidak terlalu berbatu, jika tidak, itu menyakitkan. Berdasarkan tangan Anda dengan cermat pada tubuh, Anda harus berada di bawah bahu Anda. Munculkan ujung jari kaki, kencangkan perut dan buat push-up kecil.
Pengulangan 3 x 10
Apakah Anda sudah menjadi panas saat membaca?
Jongkok untuk Knackpo
Saat jogging, pantat agak terlatih. Jika Anda menginginkan pantat yang sangat renyah, Anda juga harus melakukan beberapa latihan yang ditargetkan seperti squat.
Baca juga:Planks Pelatihan -Lengkap: Latihan Kecil, Efek Besar!
Beginilah cara kerjanya:
Berdiri tegak dengan sedikit lebih dari sekedar kaki yang terbuka. Perutnya sangat tegang. Regangkan lengan Anda lurus ke depan. Kemudian tekuk lutut dalam -dalam, dorong bagian bawah ke belakang. Membuat 20 squat kecil di bagian bawah.
3 x 20 pengulangan
Memperkuat tengah Anda dengan crunches
Jika Anda melewati padang rumput, Anda harus berhenti sebentar untuk crunch. Lagi pula, Anda juga ingin perut rata.
Baca juga:
Beginilah cara kerjanya:
Letakkan di punggung Anda, kaki diatur. Ambil ujung jari Anda di bagian belakang kepala, kencangkan perut Anda dengan erat dan perlahan muncul. Tops tiga kali lagi di titik tertinggi.
3 x 20 pengulangan
Varian untuk otot perut yang aneh:
Datang ke posisi awal, tetapi secara bergantian mendorong lutut kiri dan kanan ke arah tubuh bagian atas. Pada saat yang sama selalu mendorong siku yang berlawanan ke lutut. Itu berarti siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.
3 x 15 pengulangan per sisi
Latihan dalam Jogging: Stitstutz
Jika Anda sudah melakukan latihan lantai, Anda harus melakukan latihan kekuatan ini untuk otot tubuh bagian atas:Lai
Beginilah cara kerjanya:
Berbaring di sisi kiri. Tenses perut dengan erat dan kemudian masuk ke dalam dukungan samping, yang berarti Anda menaikkan tubuh Anda, sehingga beratnya berada di tepi kaki dan lengan kiri. Pastikan tangan ada di bawah bahu. Menggerakkan kolam naik dan turun 10 kali dalam gerakan kecil.
3 x 10 pengulangan per sisi
© ISTOCK
Ucapan motivasi terbaik untuk olahraga
© Array
Array
Jika Anda ingin menyerah, ingat mengapa Anda mulai.
© Array
Array
Tubuh Anda bisa melakukan apa saja. Roh Anda yang harus Anda yakini!
© Array
Array
Latih karena Anda mencintai tubuh Anda dan bukan karena Anda membencinya.
© Array
Array
Jika Anda tidak ingin memulai lagi dan lagi - maka jangan pernah menyerah!
Catatan penting di akhir:Tubuh Anda sama individualnya dengan karakter Anda. Anda sendiri harus mencari tahu sendiri diet mana dan pelatihan mana yang paling cocok untuk Anda. Jangan biarkan orang lain memberi Anda tekanan. Namun, pada dasarnya, hal berikut berlaku: gaya hidup aktif dengan diet seimbang dan banyak gerakan masih merupakan cara terbaik untuk tetap bugar secara permanen dan untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Jika sulit bagi Anda untuk mencapai berat badan ideal Anda atau jika Anda menderita konsekuensi kesehatan dari kelebihan berat badan Anda atau di bawah, biarkan diri Anda didukung oleh dokter atau ahli gizi.
