We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.

Rencana latihan di rumah: Cara tetap bugar!

Daftar isi

Hanya karena Anda banyak menghabiskan waktu di rumah bukan berarti Anda harus bermalas-malasan. Dengan latihan sederhana yang hanya milik Anda sendiriAnda dapat tetap bugar bahkan di ruangan terkecil sekalipun - tanpa memerlukan peralatan mahal. Bagian terbaiknya? Anda dapat menyesuaikan pelatihan secara individual dengan tingkat kebugaran dan preferensi Anda.

Rencana pelatihan berikut ini ditujukan khusus untuk pemula yang ingin memulai pelatihannya di rumah. Jika itu belum cukup, Anda bisa meningkatkan intensitasnya dengan memilih variasi latihan yang lebih berat, melakukan lebih banyak repetisi, atau menambahkan beban kecil. Ini dia – bersenang-senanglah dengan rencana latihan seluruh tubuh ini selama seminggu penuh!

Dumbel tersedia di sini di Amazon, misalnya*

Dalam video: Latihan kilat 5×5 yang efektif untuk seluruh tubuh

5 x 5: Latihan kilat untuk seluruh tubuh

10 menit sehari sudah cukup

Anda membutuhkan sekitar 10 menit untuk setiap latihan. Sebaiknya lakukan pemanasan singkat terlebih dahulu. Caranya, jogging di tempat selama 1-2 menit, lakukan jumping jack atau lompat tali.juga merupakan pemanasan hebat yang benar-benar melancarkan sirkulasi Anda.

Jika Anda tidak ingin berolahraga setiap hari, Anda juga bisa merancang rencana latihan di rumah agar selalu menggabungkan dua sesi latihan. Misalnya, lakukan latihan untuk perut, tungkai, dan bokong pada hari Senin, untuk lengan dan perut pada hari Rabu, dan untuk tungkai, bokong, dan lengan pada hari Jumat.

Dan: Anda dapat mengubah rencana pelatihan ini di rumah kapan saja. Jika Anda tidak dapat menangani suatu latihan, tukarlah dengan latihan lain. Jika Anda tidak dapat melakukan jumlah repetisi di awal, cukup lakukan repetisi lebih sedikit, atau lebih banyak jika Anda lebih bugar.

Tip: Dengan buku pelatihan (Berbelanja di sini di Amazon*) Anda dapat mendokumentasikan latihan Anda dan mencatat kemajuan pelatihan.

Kiat nutrisi:Ngomong-ngomong, apakah Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, membentuk otot, atau menjalani gaya hidup sehat, pola makan Anda merupakan faktor penting yang dapat Anda pengaruhi secara positif. Cari tahu lebih lanjut di sini.

Rencana latihan di rumah: Senin, latihan perut & pinggang

Tip untuk latihan di rumah:Dengan matras latihan (Berbelanja di sini di Amazon*) Anda dapat melakukan latihan dengan lebih nyaman!

Latihan pertama: pisau lipat

Duduk tegak dan regangkan otot perut, kaki, dan bokong. Sekarang angkat lengan lurus ke atas, angkat kaki ditekuk sehingga betis sejajar dengan lantai, miringkan tubuh bagian atas ke belakang sedikit lalu satukan kedua kaki dan lengan lalu pisahkan.
3x15 repetisi

Variasi:Regangkan kaki Anda, ini membuatnya lebih sulit.

Latihan ke-2: dukungan samping

Berbaring miring ke kanan. Kencangkan perut dan bokong lalu dorong diri Anda ke atas dengan menggunakan lengan kanan atau tangan kanan dan lepaskan tubuh Anda dari lantai. Bebannya hanya ditanggung oleh lengan bawah atau tangan dan bagian tepi kaki. Pastikan badannya membentuk garis.
Tahan selama 3 x 10 detik di setiap sisi

Variasi:Pengguna tingkat lanjut memutar lengan kirinya di bawah tubuh bagian atas atau mengangkat kaki kirinya.

Latihan ke-3: rotasi perut

Duduk tegak. Kaki ditekuk, kaki berada di lantai agak jauh dari bawah. Ambil halter atau bantal di antara lengan Anda yang terentang. Kencangkan perut dengan erat dan putar tubuh bagian atas secara bergantian ke samping kiri dan kanan dengan tangan terentang.
3 x 12 repetisi per sisi

Variasi:Pengangkat tingkat lanjut mengangkat kakinya dengan sudut 90 derajat sehingga betisnya sejajar dengan lantai.

Jangan lewatkan:

Rencana latihan di rumah: Selasa, latihan kaki dan bokong

Pada hari Selasa kita fokus pada tubuh bagian bawah, yaitu kaki dan bokong. Kami akan menunjukkan latihan super efektif yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah:

Latihan pertama: jongkok

Berdiri tegak, regangkan otot perut dan bokong. Anda dapat merentangkan tangan ke depan atau menopangnya di pinggul. Sekarang tekuk lutut Anda dalam-dalam, dorong pantat Anda ke belakang, dan tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan, namun tetap lurus.
3x15 repetisi

Squat, melompat atau berdiri, adalah latihan yang bagus untuk bokong dan kaki.

Variasi:Gabungkan gerakan jongkok dengan tendangan kecil yang Anda lakukan secara bergantian dengan kaki Anda setelah setiap kali berenang. Atau jadikan latihan ini lebih efektif dengan menambah beban tambahan. Anda bisa menggunakan dumbel kecil atau kettlebell, misalnya.

Di sini Anda dapat menemukan kettlebell di Amazon*
Ada set halter di sini di Amazon*

Kiat membaca:Latihan Kettlebell: latihan seluruh tubuh dengan power ball

Latihan ke-2: lunge

Berdiri tegak, regangkan perut dan bokong. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, tekuk kaki kiri. Pastikan lutut kanan Anda tidak melampaui ujung kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini.
3 x 12 bergantian per kaki

Kiat membaca:Latihan Kettlebell: latihan seluruh tubuh dengan power ball

Latihan ke-3: jembatan

Berbaring telentang dengan kaki agak jauh dari pantat. Lengannya berbaring santai di samping tubuh. Letakkan kaki kanan di lutut kiri, regangkan perut dan bokong, lalu dorong bokong dan panggul ke atas. Saat turun, jangan sandarkan punggung sepenuhnya ke lantai.
Ulangi 3x12 kali

Variasi:Untuk mempersulit latihan, Anda dapat menjulurkan satu kaki sekaligus dan menaikkannya hingga sejajar dengan kaki lainnya.

Temukan juga:

Latihan profesional di rumah:Bagi siapa saja yang membutuhkan lebih banyak motivasi kebugaran tetapi tidak ingin pergi ke gym, kami merekomendasikan program kebugaran online seperti Gimondo*. Seorang pelatih akan memandu Anda dan benar-benar memberi Anda dukungan.

Rencana latihan di rumah: Rabu, latihan lengan & dada

Dengan push-up Anda melatih lengan, bahu, dada, dan punggung atas.

Latihan pertama: push-up

Berlututlah. Letakkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan dorong tubuh bagian atas sedikit ke depan. Semakin dekat ke lutut, semakin mudah latihannya. Kencangkan perut Anda dengan erat lalu tekuk lengan Anda dalam-dalam. Dorong siku Anda ke luar, pastikan pantat Anda tidak tergelincir ke atas atau ke bawah.
Lakukan 3 x 10 kali

Variasi:Jika Anda bugar, tentunya Anda juga bisa melakukan latihan dengan kaki diluruskan.

Latihan ke-2: berenang

Duduklah di tepi sofa, tempat tidur, atau kursi. Dukung diri Anda di tepian dengan tangan terentang dan gerakkan kaki Anda ke depan sehingga bokong Anda terangkat tepat di depan tepi sofa. Sekarang tekuk lengan Anda dan dorong pantat Anda ke bawah.
3x12 repetisi

3. Latihan: bisep ikal

Ambil halter atau botol air 1,5 liter berisi air di masing-masing tangan. Tekuk lengan Anda 90 derajat, telapak tangan menghadap ke atas. Dari posisi ini, dorong tangan ke arah tubuh bagian atas.
3x15 repetisi

Ada lebih banyak lagi di sini

Rencana latihan di rumah: Kamis, latihan perut & pinggang

Papan adalah latihan klasik dan seluruh tubuh.

Latihan pertama: papan

Datang dalam posisi tengkurap. Dukung diri Anda di lengan bawah, siku di bawah bahu. Mendorong tubuh ke atas sehingga beban hanya ditopang oleh ujung jari kaki dan lengan bawah. Pastikan perut Anda kencang dan pantat Anda tidak tergelincir ke atas atau ke bawah.
Tahan 3 x 15 detik

Kiat membaca:

Variasi:Pengguna tingkat lanjut secara bergantian mengangkat satu kaki.

Latihan ke-2: sit-up miring


Berbaring telentang dengan kaki agak jauh dari pantat. Letakkan kaki kanan Anda di lutut kiri. Kencangkan perut Anda dengan erat, gerakkan ujung jari Anda ke belakang kepala dan dorong tubuh bagian atas Anda secara diagonal ke arah lutut kanan.
3x15 repetisi

Latihan ke-3: penggeser kaki

Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping di samping tubuh Anda. Kencangkan perut Anda dengan erat dan angkat kaki Anda yang terentang ke udara. Tekan kedua kaki Anda bersama-sama dan biarkan tenggelam sejauh punggung bawah Anda tetap menempel di lantai.
3x12 repetisi

Rencana latihan di rumah: Jumat, latihan kaki dan bokong

Tendangan keledai atau “tekanan paha” yang kurang dinamis melatih bokong dan bagian belakang paha.

Latihan pertama: menekan paha

Dapatkan posisi merangkak. Tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Kencangkan perut dengan kuat, sekarang tekuk kaki kanan 90 derajat, telapak kaki mengarah ke langit-langit. Angkat kaki Anda setinggi pinggul dan dorong ke arah langit-langit dengan gerakan kecil yang terkontrol.
3 x 15 Mal je Bein

Latihan ke-2: Angkat kaki untuk paha bagian dalam

Berbaring miring ke kiri dan dukung tubuh bagian atas dengan lengan kiri. Dorong kaki lurus kanan ke depan lalu angkat kaki lurus kiri dengan gerakan kecil. Pastikan jari-jari kaki Anda menyatu.
Ulangi latihan ini 3 x 15 kali pada setiap kaki

Latihan ke-3: Angkat kaki untuk paha bagian luar

Berbaring miring ke kiri dan dukung tubuh bagian atas dengan lengan kiri. Tubuh membentuk garis. Lepaskan kaki kanan Anda dari kiri dan dorong ke atas dan ke bawah.
3 x 20 repetisi per sisi

Variasi:Lakukan gerakan memutar dengan kaki lurus, lalu menjadi lebih sulit.

Coba juga:

Rencana latihan di rumah: Sabtu, latihan lengan & dada

Selamat tinggal melambaikan tangan: Latihan untuk trisep ini memungkinkannya.

1. Latihan: Triceps curl

Berdiri tegak dan pegang dumbel atau botol berisi air di masing-masing tangan. Sekarang tekuk sedikit kaki Anda, tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan dan angkat lengan, tekuk 90 derajat, sehingga lengan atas sejajar dengan tubuh bagian atas dan tangan mengarah ke lantai.

Sekarang rentangkan tangan Anda ke belakang. Pastikan lengan atas Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Jika suka, Anda juga bisa melatih lengan secara bergantian dan berlutut di bangku dengan satu kaki untuk melakukan latihan.
3 x 10 Lengan Jahat I

Baca juga:

Latihan ke-2: tekan dada

Berdiri tegak. Ambil tangan Anda yang terbuka di depan dada seolah-olah sedang berdoa dan rapatkan keduanya. Lengan bawah harus sejajar dengan lantai, siku mengarah ke luar.
3x15 detik

Latihan ke-3: Kupu-kupu

Berdiri tegak. Ambil halter atau botol air berisi air di masing-masing tangan. Tekuk lengan Anda 90 derajat dan rentangkan ke samping setinggi bahu. Lengan atas sejajar dengan lantai, lengan bawah termasuk dumbel mengarah ke langit-langit. Sekarang dorong lengan bawah Anda bersamaan dan terpisah di depan kepala Anda.
3x12 repetisi

Relaksasi di hari Minggu

Tentu saja, Anda juga bisa sesekali beristirahat dengan hati nurani yang bersih. Disarankan untuk berolahraga minimal 3 hari dalam seminggu. Untuk sedikit lebih bersantai di akhir pekan, kami merekomendasikan latihan ringan seperti yoga. Anda tidak harus fleksibel seperti seorang yogini berpengalaman dan tidak perlu takut dengan akrobat. Yoga pada dasarnya adalah jalan menuju diri sendiri. Ada latihan yang tepat untuk semua orang. Temukan sekarang.

Catatan penting di akhir:Tubuh Anda sama individualnya dengan karakter Anda. Anda harus mencari tahu sendiri diet mana dan bentuk pelatihan apa yang paling cocok untuk Anda. Jangan biarkan orang lain memberi tekanan pada Anda. Namun pada prinsipnya, hal berikut ini berlaku: gaya hidup aktif dengan pola makan seimbang dan banyak berolahraga tetap merupakan cara terbaik untuk tetap bugar dalam jangka panjang dan mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.

Also Read