Lupakan Squat: Latihan 1 menit ini memungkinkan kaki Anda terbakar dengan arti terbaik!

Fit With Kevin: Latihan Utama untuk Perut Datar

Pelatihan kaki dan PO yang efektif tanpa peralatan: Kursi dinding memperkuat paha, bokong dan anak sapi- ideal untuk di rumah atau di kantor!

Kursi dinding terlihat tidak berbahaya - tetapi memiliki semuanya! Latihan sederhana namun sangat efektif ini secara khusus melatih paha Anda, bokong dan anak sapi. Apakah di rumah, di kantor atau bahkan saat bepergian: kursi dinding tidak membutuhkan peralatan, sedikit ruang dan sangat cocok untuk pemula dan maju.

Ideal untuk dengan cepat memperkuat otot kaki - dan tanpa dumbel atau perangkat!

Bagaimana Anda melaksanakan kursi dinding dengan benar?

Posisikan diri AndaDengan punggung di dinding yang stabil. Penting bahwa bagian belakangnya benar -benar disentuh - dalam kasus terbaik, seharusnya tidak ada udara di antara belakang dan dinding.
Dengan lebar bahu, Anda berjongkok sedikit sampai Anda "duduk" hampir pada sudut 90 derajat di dinding.Yang paling penting adalahUntuk memastikan bahwa pinggul, tempurung lutut dan tengah kaki membentuk garis yang sempurna dan tubuh bagian atas tetap tegak.
Tujuannya:Simpan posisi ini setidaknya selama 30 detik.

Pelatih Kevin menunjukkan bagaimana kursi dinding harus terlihat benar.Kredit:gofemin

Pemula:sekitar 30 detik
Canggih:60 - 90 detik

Otot mana yang dilatih di dinding duduk?

Quadrizeps:Ini adalah otot dominan di bagian depan paha. Tugas utama? Lutut!

Gluteus terbesar:Lebih dikenal daripada otot glutur besar. Tugas utamanya adalah memperluas sambungan pinggul.

Otot betis:Paket daya kecil ini sangat diperlukan untuk perpanjangan kaki.

Kesalahan mana yang harus Anda hindari di kursi dinding

Kesalahan sering di kursi dinding dapat secara signifikan mengganggu efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera. Jadi perhatikan poin -poin berikut:

1.Menyesatkan lutut
Pastikan lutut Anda tidak menonjol di luar tip mereka. Jika ini terjadi, tekanan pada sendi lutut menjadi terlalu besar, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau bahkan cedera. Paha Anda harus sejajar dengan lantai sehingga lutut berada di sudut 90 derajat.

2.Reaksi
Kesalahan yang meluas adalah tidak sepenuhnya menekan punggung Anda di dinding. Salib berongga atau bundar berarti bahwa otot inti tidak digunakan dengan benar. Punggung Anda harus rata di dinding terus menerus untuk memastikan stabilitas yang diperlukan.

3.Posisi bahu yang salah
Banyak yang membiarkan bahu mereka jatuh ke depan atau digantung. Bahu Anda harus tetap santai, tetapi pada saat yang sama menekan dinding sehingga Anda dapat menjaga postur tegak.

4.Posisi tempat duduk yang berlebihan
Jika Anda tidak berjongkok cukup dalam dan paha Anda tidak membentuk sudut kanan ke lantai, latihan menjadi kurang berat dan karenanya kurang efektif. Duduk cukup dalam untuk secara optimal menuntut otot kaki.

5.Napas yang tidak terkendali
Beberapa orang cenderung menghentikan udara selama kursi dinding. Ini menyebabkan kelelahan lebih cepat. Bernapaslah secara merata dan sadar agar dapat bertahan lebih lama.

Jika Anda menghindari kesalahan ini, Anda akan melakukan latihan yang lebih aman dan pada saat yang sama secara signifikan lebih baik!

Kursi dinding sangat fleksibel. Baik di rumah, di kantor atau bahkan di taman - tidak ada alasan! Baik pemula atau lanjutan, latihan ini menawarkan setiap orang kesempatan untuk melatih kaki dan pantat secara efektif.

Latihan Kebugaran Terbaik untuk Jenis Gambar Anda

Latihan kebugaran untuk figure jenis apel, pir, pilar, jam pasir

Sekarang cari tahu sosok yang mana Anda.Ketik apel(Gambar Biru): Wanita apel memiliki bentuk lembut, betina dan bulat, di mana lemak tubuh sebagian besar dapat menumpuk di area payudara, perut, lengan dan punggung atas. Wanita dari sosok ini sering memiliki kaki yang sangat bagus dan bokong kecil, kencang dan ketat.Ketik pir(Gambar hijau): Dibandingkan dengan jenis apel, wanita pir cenderung menggunakan lemaknya terutama di area pinggul, bokong, paha dan daerah perut bagian bawah. Untuk ini ia memiliki tubuh bagian atas yang solid dengan lengan dan tangan halus serta pinggang yang bagus, panjang dan sempit.Pilar(Sosok Merah): Wanita dengan sosok kolom klasik sering memiliki tubuh yang sangat ramping. Angka tersebut didefinisikan secara keseluruhan dan berotot. Jenis sosok ini, dengan sedikit kandungan lemak tubuh, memiliki dimensi tingkat yang sama di area pinggul, pinggang dan dada. Akibatnya, bentuk lembut dan bundar hampir tidak dapat ditemukan dalam tipe sosok yang baru saja tumbuh ini. Wanita kolom memiliki perut rata yang patut ditiru dan zona belakang yang indah dan panjang.Ketik jam pasir(Sosok kuning): Wanita jam pasir memiliki tubuh dengan bentuk yang sangat wanita. Lemak tubuh Anda didistribusikan secara merata antara tubuh bagian atas, perut, bawah dan kaki. Mereka sering memiliki payudara sedang hingga besar dan pinggul penuh, berbentuk baik. Pinggang duduk tinggi, ramping dan mengidentifikasi kurva yang membentuk jenis gambar ini.

Gagasan untuk latihan tipe figur khusus ini berasal dari pelatih kebugaran Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).

Ada pelatihan yang tepat untuk setiap figur!

Latihan Kebugaran untuk Apel: Lingkaran Kecil

Melatih lengan dan bahu, meningkatkan pembakaran lemak

Berjalan secara dinamis di tempat. Angkat lengan ke ketinggian bahu dan rentangkan di sisi tubuh. Sekarang Anda menggambar lingkaran kecil dan berukuran bola ke depan dengan miskin Anda. Bahu tetap dalam meskipun lengannya meregang.

2 x 1 menit.

Catatan penting di akhir:Tubuh Anda sama individualnya dengan karakter Anda. Anda sendiri harus mencari tahu sendiri diet mana dan pelatihan mana yang paling cocok untuk Anda. Jangan biarkan orang lain memberi Anda tekanan. Namun, pada dasarnya, hal berikut berlaku: gaya hidup aktif dengan diet seimbang dan banyak gerakan masih merupakan cara terbaik untuk tetap bugar secara permanen dan untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Jika sulit bagi Anda untuk mencapai berat badan ideal Anda atau jika Anda menderita konsekuensi kesehatan dari kelebihan berat badan Anda atau di bawah, biarkan diri Anda didukung oleh dokter atau ahli gizi.