Saya selalu salah mengambil magnesium - sampai ahli gizi menjelaskan bagaimana melakukannya dengan benar
PadaAdegan ini saat ini ada di mana -mana: orang -orang dengan topeng tidur sutra besar di kepala mereka mengambil persiapan magnesium sebelum tidur - dan untuk alasan yang baik.Magnesiumpaling sering diiklankan sebagai obat untuk insomnia.
Dan itu berhasil: Saya mengambil magnesium setiap malam untuk sayauntuk bertarung. Tetapi suatu hari saya menemukan magnesium dalam daftar bahan multivitamin yang sayadi pagi haridan harus mengambil malam hari. Saya sedikit khawatir - akankah magnesium membuat saya mengantuk di siang hari?
Spoiler: Tidak. Waktu terbaik untuk mengambil magnesium lebih kompleks daripada yang Anda pikirkan bahwa mineral juga dapat mendukung produksi energi. Bingung? Saya juga. Itu semua tergantung padaSenidari magnesium yang Anda ambil, dan apakah Anda mengambil magnesium untuk mendapatkan energi dan meningkatkan fungsi otak atau untuk rileks dan rileks. Kami berbicara dengan dua ahli: di dalam:Rhian Stephensonadalah ahli gizi dan pendirivonArtah,Harry JarrettKepala Sains dan Penelitian padaKetinggian.
Haruskah Anda mengonsumsi magnesium di pagi hari atau di malam hari?
Magnesium memainkan peran penting dalam lebih dari 300 fungsi fisik dan membuat tubuh tetap berjalan. Itu meningkatkandari hati dan otak, mendukung ituDan berkontribusi pada struktur tulang - untuk menyebutkan hanya beberapa contoh.
Secara teknis, Anda dapat mengambil magnesium kapan saja sepanjang hari, tergantung pada keuntungan yang Anda harapkan. Yang paling penting adalah Anda konsisten dan memperhitungkan jenis magnesium dalam persiapan Anda, karena setiap bentuk memiliki fungsi yang berbeda.
Beberapa tablet hanya mengandung satu jenis magnesium - biasanya magnesium glisinat, yang paling baik diambil sebelum tidur untuk memastikan tidur nyenyak.
Persiapan lain mengandung kombinasi magnesium glisinat dan magnesium malate sehingga Anda dapat memberikan suara pada kebutuhan Anda.
Magnesium-glikinat:Bentuk magnesium ini terikat pada asam amino glikin dan paling baik diambil sebelum tidur. "Glycin memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan berkontribusi untuk mengatur inti tubuh, yang dapat meningkatkan tidur dan merangsang pertumbuhan otot," jelas ahli gizi Rhian Stephenson.
Magnesium-Malat:Di sini magnesium terikat oleh asam apel "yang penting untuk produksi energi," kata Rhian Stephenson. "Magnesium malate secara khusus mendukung energi, kinerja olahraga, dan energi kognitif," tambahnya. Jadi bisa diambil di pagi hari untuk membuat Anda pergi hari itu, atau pada sore hari untuk mengatasi kedalaman makan siang.
Magnesiumzitrat:Campuran magnesium dan asam sitrat ini mendukung fungsi otot, tetapi juga dapat berguna jika Anda menderita sembelit sesekalimerangsang. Ini bisa diambil di pagi hari atau di malam hari.
Magnesium: Keuntungan ini telah diambil di pagi hari
Masuk akal untuk mengonsumsi suplemen magnesium di pagi hari jika Anda menentang lebih banyak energi, untukdan satudiperlukan.
1. Peningkatan fungsi dan konsentrasi otak
Magnesium memainkan peran penting dalam penerusan sinyal antara otak dan tubuh. Secara khusus, itu mempengaruhi asam NMDA dan GABA - amino yang bertindak sebagai neurotransmitter dalam sistem saraf pusat.
"NMDA dan GABA memainkan peran penting dalam pembelajaran dan ingatan," kata Dr. Harry Jarrett. Dia menambahkan bahwa GABA juga berkontribusi untuk mengatur stres dan mengurangi ketakutan dalam tubuh, yang pada gilirannya mempromosikan konsentrasi dan kejelasan intelektual.
"Beberapa gejala kekurangan magnesium dapat mengekspresikan diri dalam bentuk kerusuhan, kurang perhatian dan kelelahan," kata Dr. Jarrett. Dengan meningkatkan kualitas tidur, magnesium juga membantu Anda merasa lebih waspada pada hari berikutnya.
2. Pengurangan kecemasan dan peningkatan suasana hati
"Magnesium sering disebut sebagai mineral yang menenangkan karena mendukung NMDA dan GABA dan sistem saraf secara umum," kata ahli gizi Rhian Stephenson.
"Ini juga menyampaikan respons stres kita. Untuk alasan ini, ini dapat membuktikan suasana hati. Tubuh kita menggunakan memori magnesium untuk menempelkan efek stres akut. Namun, jika stresnya kronis, itu mengarah pada kehilangan magnesium progresif," kata Rhian, dan kadar magnesium yang rendah memperburuk stres - dan Anda masuk ke lingkaran setan.
Jika Anda mengalami waktu yang sangat menegangkan, ada baiknya mengambil magnesium di pagi hari untuk mendukung tubuh Anda sepanjang hari.
Magnesium memainkan peran penting dalam produksi energi tubuh. Rhian Stephenson mengatakan: "Penting untuk produksi energi sel yang memastikan bahwa otot -otot kita memiliki bahan bakar yang cukup untuk bekerja ketika kita berlatih. Stres juga bisa melelahkan, yang merupakan alasan lain mengapa magnesium dapat membantu meningkatkan energi."
4. Efek pelatihan yang lebih baik
Magnesium memiliki efek menenangkan pada sistem saraf - tetapi juga memainkan peran penting dalam menjaga otot -otot kita rileks.
"Magnesium dan kalsium bekerja bersama untuk menciptakan kontraksi otot; kalsium menyebabkan otot -otot memperpendek dan berkontraksi, dan pemicu magnesium bahwa mereka rileks dan memperpanjang lagi. Jika kita tidak memiliki cukup magnesium dalam tubuh, otot kita hampir tidak bisa rileks, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kram dan kekakuan," jelas Rhian Stephenson.
Magnesium: Keuntungan ini telah diambil di malam hari
Persiapan magnesium sebaiknya diambil di malam hari jika Anda ingin menggunakannya untuk tidur yang lebih baik, kecemasan dan rileks otot.
1. Tidur yang lebih baik dan relaksasi
"Salah satu kemungkinan bagaimana magnesium dapat meningkatkan tidur adalah mengatur cermin hormon melatonin dalam tubuh," jelas Dr. Harry Jarrett. "Melatonin memainkan peran yang terdokumentasi dengan baik dalam mengatur ritme tidur-bangun kami dan dapat digunakan untuk mengobati insomnia."
Yang baru saja dilakukanBelajarSaya menunjukkan bahwa orang yang harus membuat persiapan magnesium (dibandingkan dengan plasebo) memiliki kadar melatonin yang lebih tinggi dalam darah dan tidur lebih lama.
Menurut Dr. Jarrett juga dapat mempertahankan magnesium dengan mempertahankan cermin yang sehat dari neurotransmitter GABA, yang mempromosikan relaksasi dan tidur nyenyak, yang mendukung rutinitas tidur.
2. Regenerasi otot setelah olahraga
Selain perannya dalam relaksasi otot-otot yang kaku, magnesium terbukti mengurangi protein C-reaktif (CRP), penanda inflamasi, dan meningkatkan nitrogen monoksida (NO), yang meningkatkan sirkulasi dan ekskresimempromosikan apa itu mineral yang sangat diperlukan untuk regenerasi otot setelahmungkin.
Keuntungan mengambil magnesium - terlepas dari waktu
Terlepas dari apakah Anda memutuskan untuk mengonsumsi magnesium di pagi hari atau di malam hari - Anda dapat mengandalkan efek berikut:
Sistem kekebalan yang lebih kuat:Magnesium terlibat dalam sistem kekebalan adaptif, yang melindungi terhadap penyakit yang sudah Anda miliki. Ini juga mendukung "garis pertahanan pertama" tubuh melawan kuman dan virus baru.
Peningkatan kesehatan tulang:"Magnesium terlibat dalam kesehatan tulang baik secara langsung maupun tidak langsung," kata ahli gizi Rhian Stephenson. Ini menunjukkan bahwa magnesium membantu tubuh secara efektif menggunakan vitamin D dan kalsium tulang -strong.
Ini juga mempengaruhi hormon yang mengatur otot rangka. Sekitar 50 hingga 60 persen magnesium dalam tubuh ada di dalam tulang. Jika terjadi kekurangan magnesium, tubuh mengkonsumsi magnesium yang disimpan dalam tulang, yang dapat mengganggu pembentukan tulang dan menyebabkan tulang rapuh dan risiko patah tulang yang lebih tinggi.
Suasana yang lebih ringan:"Dalam satuBelajarPeningkatan yang signifikan dalam nilai depresi ditemukan setelah suplemen magnesium, ”kata Dr. Harry Jarrett, yang juga memiliki efek positif padaUntuk tidur yang lebih nyenyak dan ituditekankan.
Peningkatan kesehatan jantung: Ketinggianbaru -baru ini dengan para penelitiKings College Londonbekerja bersama untuk memeriksa efek magnesium pada kesehatan manusia. “Kami memiliki sejumlahStudiMenemukan bahwa menunjukkan bahwa suplementasi magnesium menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik dibandingkan dengan plasebo dan dengan demikian meningkatkan kesehatan jantung, ”jelas Dr. Jarrett.
Di tempat lainBelajarJuga ditemukan bahwa peserta dengan asupan magnesium tinggi memiliki risiko lebih rendah penyakit jantung koroner. Ini bisa disebabkan oleh fakta bahwa "magnesium untuk pergerakan elektrolit penting seperti kalsium, kalium dan natrium bertanggung jawab di otot jantung, yang membantu jantung mempertahankan ritme yang sehat," katanya.
Lebih sedikit migrain:“Dalam hal yang samaBelajarDitemukan bahwa asupan persiapan magnesiumFrekuensi dan intensitas migrainsekitar 42 persendikurangiadalah ”, kata Dr. Jarrett.
Cara mengkonsumsi lebih banyak magnesium
Magnesium adalah mineral penting, yang berarti bahwa tubuh tidak dapat membuatnya sendiri. Namun, ia telah membangun mekanisme untuk menyimpan magnesium, sehingga cacat yang sebenarnya agak jarang.
Sumber magnesium alami yang baik adalah sayuran seperti bayam, kecambah brussel, brokoli, edamame dan kacang hitam. Alpukat dan pisang juga mengandung banyak mineral ini. Biji labu, almond dan kacang mete adalah makanan ringan magnesium. Sebagian salmon, disajikan dengan quinoa atau beras merah, juga meningkatkan asupan magnesium.
Menurut perusahaan farmasiKawanan domba40 persen populasi Jerman memiliki kekurangan magnesium (studi Vera). Alasannya adalah bahwa banyak makanan akan mengandung semakin sedikit dari mineral. Jika Anda memiliki perasaan bahwa Anda menderita kekurangan magnesium, Anda harus memiliki kecurigaan ini dikonfirmasi oleh dokter untuk memastikan bahwa suplemen berguna dan/atau diperlukan untuk Anda.
Berapa banyak magnesium yang harus Anda makan per hari?
ItuInstitut Penilaian Risiko Federal (BFR)merekomendasikan jumlah maksimum250 miligram (mg) per hari- Rekomendasi produk NEM. Dianjurkan untuk mendistribusikan konsumsi harian ini lebih dari dua atau lebih porsi per hari. Penting untuk mematuhi rekomendasi ini, karena “dosis persiapan magnesium yang sangat tinggi dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan seperti diare dan, dalam kasus yang lebih serius, aritmia jantung dan kelemahan otot,” kata Dr. Jarrett.
