Jika Anda mengamati latihan ini untuk pemanasan sebelum setiap sesi pelatihan, Anda masih bisa mendapatkan otot yang sakit dengan unit ekstrem. Bagaimanapun, ototnya dihangatkan dan disiapkan untuk olahraga masing -masing, sehingga gerakannya kurang biasa dan cedera mikro pada otot dapat muncul kurang cepat.
Anda dapat menemukan lebih banyak latihan peregangan di sini:
Mencegah otot sakit: latihan tepat setelah latihan
Untuk mencegah otot yang sakit, latihan dan pemanasan sebelum pelatihan jauh lebih penting daripada latihan setelah pelatihan. Latihan mana yang Anda lakukan setelah pelatihan sangat menentukan bagi semua orang yang ingin menyingkirkan otot -otot yang sakit dengan cepat.
- Latihan 1: Mirip dengan pemanasan, setelah olahraga, pendinginan dengan pelatihan ketahanan yang sangat ringan membantu mempromosikan sirkulasi darah dan mendukung penghapusan produk limbah seperti asam laktat.
- Latihan 2: Di sini juga, peregangan latihan dari kelompok otot yang stres membantu. PENTING: Lebih baik peregangan statis setelah latihan (mis. Tanpa gerakan rocker), karena otot masing -masing sudah jengkel dan ditekankan. Bergantung pada otot mana yang digunakan secara intensif, peregangan hamstring, quadriceps peregangan atau gerakan sapi kucing dapat mendukung.
- Latihan 3: Jika Anda memiliki sedikit lebih banyak waktu, Anda dapat menambahkan pelatihan fasia singkat ke latihan. Jika Anda percaya studi terbaru, fasia (net serat yang menstabilkan otot) secara signifikan terlibat dalam pembentukan otot yang sakit dan banyak faktor lain yang mempengaruhi kesehatan. Ambil rol busa dan secara khusus menggulung kelompok otot di atasnya. Ini bisa sedikit menyakitkan, tetapi jaringan ikat melonggarkan dengan benar. Kiat: Kebanyakan orang membuat latihan terlalu cepat berlalu. Sehingga rolling juga bermanfaat, Anda harus tinggal dengan fasia setidaknya selama dua menit.
Jadi apa yang bisa Anda lakukan sehingga otot -otot yang sakit hilang lebih cepat? Pesan di muka: "Tidak ada obat ajaib," kata Dr. Zelger. "Tidak ada metode yang terbukti secara ilmiah yang membantu jika terjadi akut." Namun demikian, ada beberapa tips tentang cara meringankan otot -otot Anda yang sakit dan gejala yang terkait. "Sayangnya, Anda tidak bisa membiarkan robekan otot kecil dan pembengkakan sembuh lebih cepat," kata Dr. Otto Zelger. Berapa lama waktu yang dibutuhkan otot -otot yang sakit untuk hilang? "Menunggu kemungkinan besar akan membantu, dan sekitar tiga hari setelah olahraga otot -otot yang sakit sudah berakhir lagi!" Penghilang rasa sakit seperti ibuprofen pada otot -otot yang sakit juga bisa menyelaraskan sedikit, mereka dapat meringankan, tetapi mereka tidak melakukan apa pun. Obat rumahan kemungkinan besar bermanfaat yang telah membuktikan diri untuk waktu yang lama dan setidaknya menghilangkan rasa sakit. Atlet profesional juga bersumpah dengan ini: di dalam.
Siapa pun yang pernah mengalami nyeri otot tahu bahwa pemikiran mandi air hangat sendiri meringankannya secara signifikan. Kehangatan membantu kita rileks dan memastikan bahwa otot -otot lebih baik dipasok dengan darah. Penambahan dengan jarum pohon cemara atau rosemary (juga mempromosikan sirkulasi darah) juga harus mengurangi rasa sakit. Jika Anda tidak menyukai kamar mandi, misalnya, Anda bisa berbaring botol air panas di area yang terkena atau pergi ke sauna.
Di sini penekanannya jelas pada pelatihan "mudah", karena seperti yang disebutkan saat ini, Anda tidak boleh melakukan throttle penuh dengan otot yang sakit. Untuk menghangatkan otot lagi, ada baiknya bergerak. Latihan peregangan ringan atau jalan -jalan, misalnya. Paling -paling, Anda tidak boleh mengambil otot secara langsung, yang menderita otot yang sakit.
Banyak gel atau lotion tubuh menjanjikan bantuan jika terjadi terlalu sering digunakan. Anda hanya dapat membantu langsung terhadap gejala dan bukan penyebabnya. Dengan cara ini, cairan pendingin dengan pinus gunung, misalnya karena efek peredaran darah, memberikan bantuan cepat, atau Anda segera didasarkan pada khususOtot yang sakitmembuat lega.
Anda seharusnya tidak berlebihan, tetapi sedikit latihan peregangan dapat segera mengurangi otot yang sakit. Yang terbaik adalah melakukan latihan yang biasa dengan sangat mudah.
Ya, pelatihan mudah dapat membantu. Tetapi jika itu terlalu menyakitkan, Anda bisa istirahat. Anda harus bahkan. Karena otot membutuhkan waktu untuk beregenerasi dan kemudian tumbuh. Siapa pun yang mulai terlalu dini menghentikan proses ini. Dan jika otot yang sakit benar -benar sakit, biasanya itu bukan pilihan.
Pijat cahaya merangsang sirkulasi darah, yang pada gilirannya mendukung regenerasi dan dapat membantu menghilangkan rasa sakit atau setidaknya mempersingkat periode pengaduan. Sangat penting: di sini juga, penekanannya mudah. Pijat harus selalu lembut. Tekanan intensif juga bisa membuat ketegangan pada serat otot yang sudah rusak - dan, jika ragu, menyebabkan lebih banyak rasa sakit.
Tip 7: Pelatihan Fascia Cahaya
Kami sekarang telah memperhatikan bahwa segala sesuatu yang berkaitan dengan pelatihan atau tekanan pada serat otot harus dilakukan dengan hati -hati dan mudah. Begitu juga pelatihan fasia. Seperti diketahui, fasia adalah struktur jaringan ikat yang menyelimuti otot dan organ. Dan Anda bisa melatih mereka. Mengapa Anda harus melakukan itu? Karena pelatihan pada gulungan fasia, jaringan ikat menjadi lebih halus dan Anda umumnya lebih gesit. Bagaimana Anda membantu menyingkirkan otot yang sakit dengan cepat? Latihan peregangan dan pijatan cahaya juga merangsang sirkulasi darah, dan yang pada gilirannya menunjukkan tubuh untuk menghilangkan partikel jaringan yang meradang dan meregenerasi lebih cepat. Pelatihan fasia memainkan peran penting dalam regenerasi otot.
Protein membantu merekonstruksi otot. Mengapa? Karena setiap otot individu terdiri dari protein. Sebenarnya, protein merupakan 20 persen dari setiap otot. Oleh karena itu, camilan kaya protein (mis. Keju dadih, kacang -kacangan atau goyang) dapat mendukung regenerasi setelah pelatihan. Berapa banyak yang Anda butuhkan? Aturan praktisnya adalah: 1 hingga 1,5 gram protein per kilogram pembangunan otot pendukung berat badan.
Regenerasi terutama mengacu pada otot, tetapi karena semuanya termasuk bersama dalam tubuh, tidur juga penting untuk otot. Karena ini tumbuh dan beregenerasi semalaman - seperti yang lainnya. Semakin banyak tidur Anda memperlakukan tubuh dan otot Anda, semakin cepat Anda bisa menyingkirkan otot -otot yang sakit.
Sementara otot kita terdiri dari protein, sisanya adalah air. Tidak heran bahwa itu mempromosikan pertumbuhan otot ketika otot mendapatkan lebih banyak air. Itulah sebabnya minum banyak air membantu melawan otot yang sakit.
