Latihan Penuh Tubuh: Pelatihan Sempurna untuk Semua Kelompok Otot
Anda inginDan apakah Anda sudah dijadwalkan untuk latihan kekuatan sehari dalam seminggu? Kemudian kami akan menunjukkan kepada Anda rutinitas olahraga yang sempurna! Hari mana Anda berlatih terserah Anda.
Penting bahwa setidaknya 48 jam istirahat adalah antara unit sehingga tubuh Anda dapat beregenerasi dan pulih. Bahkan lebih baik: Pilih hari tetap dalam seminggu untuk bertahan - rutinitas akan membuahkan hasil dan membuat pelatihan lebih mudah bagi Anda dalam jangka panjang.
Latihan Penuh Tubuh: Beginilah cara kerjanya
Latihan ini didasarkan pada latihan efektif yang menuntut beberapa kelompok otot pada saat yang sama - dan bergantung pada pola pergerakan yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari -hari. Dimulai dengan dua latihan kekuatan yang Anda lakukan satu demi satu.Bahaya:Ini adalah dua latihan yang membutuhkan sebagian besar kekuatan. Dengan jongkok piala, Anda memperkuat bagian depan kaki Anda, kereta dayung pra -basi ("Bent Over Row") membawa punggung atas Anda dalam bentuk. Kami hanya merekomendasikan lima pengulangan per set di sini - tetapi dengan bobot yang benar -benar menuntut Anda! Manjakan diri Anda untuk istirahat panjang setelah setiap putaran sehingga Anda dapat melanjutkan dengan kekuatan.
Kemudian masuk ke superset: deadlift kickstand untuk bagian belakang kaki Anda dan stabilitas satu sisi, dikombinasikan dengan dada pers, yang mengaktifkan otot dada Anda. Kesimpulannya dibuat pelatihan sirkuit untuk otot -otot kecil namun penting: pengangkatan papan untuk tengah tubuh Anda, delt belakang naik untuk postur tegak dan hidran api yang memperkuat otot pinggul Anda - yang juga sangat penting untuk stabilitas pada satu kaki.
Siap? Ayo pergi. Inilah latihan seluruh tubuh yang sempurna untuk semua orang yang ingin berlatih seminggu sekali.
Apa yang Anda butuhkan untuk latihan seluruh tubuh:
Anda membutuhkan satu set dumbel (atau barbel jika Anda lebih suka berlatih dengannya). Bangku dumbbell dan pita resistensi adalah opsional. Matras dapat memberikan lebih banyak kenyamanan, tetapi juga opsional.
Gambaran Umum Latihan Tubuh Lengkap
Latihan Kekuatan 1:
- Piala Squat - Untuk kaki yang kuat dan pusat tubuh yang stabil
- Mendayung pra -basi (ditekuk di atas baris) - menguatkan kembali dan bahu
Latihan Kekuatan 2:
- Piala Squat - Untuk kaki yang kuat dan pusat tubuh yang stabil
- Mendayung pra -basi (ditekuk di atas baris) - menguatkan kembali dan bahu
Superset:
3. Kickstand Deadlift - Melatih otot kaki belakang dan meningkatkan keseimbangan
4. Tekan dada - memperkuat dada, bahu dan lengan
Lingkaran:
5. Plank Leg Raise - Memperkuat bagian tengah tubuh
6. Delt Belakang Empilruped - Mempromosikan sikap tegak
7. Fire Hydrant - Menstabilkan pinggul dan membentuk bokong samping
Dan begitulah cara kerjanya:
Untuk gelas gelas: 5 hingga 8 pengulangan. Lalu 2 hingga 3 menit istirahat. Total 4 putaran.
Untuk Bent Over Row: 5 hingga 8 pengulangan. Lalu 2 hingga 3 menit istirahat. Total 4 putaran.
Untuk superset: 8 hingga 12 pengulangan latihan pertama. Kemudian 60 hingga 90 detik sebelum Anda mulai dengan latihan kedua. Kemudian lagi 60 hingga 90 detik istirahat dan mulai lagi. Total 3 putaran.
Untuk lingkaran: 12 hingga 15 pengulangan latihan pertama. Kemudian istirahat 30 hingga 60 detik sebelum beralih ke latihan kedua. Kemudian istirahatlah 30 hingga 60 detik lagi dan latihan ketiga. Kemudian mulailah lagi 30 hingga 60 detik, lalu mulailah dari depan. Total 3 putaran.
