如果您花數小時坐在桌子上，彎腰在電腦上，那您並不孤單。長時間坐著，尤其是在不合併適當的伸展運動的情況下，會導致您的上背部的張力，僵硬甚至慢性疼痛。隨著時間的流逝，這種不適會影響您的生產力，能量水平和整體福祉。幸運的是，通過將一些簡單但有效的上背部伸展到日常工作中，您可以減輕不適，改善姿勢並防止長期問題。無論您是在家，辦公室工作，還是只是尋求提高移動性，這些伸展運動都可以幫助您全天感到放鬆和刷新。
學習如何正確伸展上背部肌肉是必不可少的，尤其是如果您經常感到緊繃或酸痛。簡單而有效的拉伸可以改善姿勢，增加活動能力並減少斜方肌和菱形等關鍵肌肉群的張力。最重要的是，您無需離開椅子即可獲得好處。無論您是在桌子上，長途飛行，還是只是坐在廚房的桌子旁，這四個輕鬆的上背部伸展都可以幫助釋放內置的緊張感，並使您全天感到刷新。
為什麼伸展上背部很重要
根據美國脊椎治療協會的說法，背痛是失業的最常見原因之一，在生活中的某個時候影響了近80％的成年人。雖然不當繁重的舉重通常被責備，但實際上，許多案件源於坐姿較差的姿勢。
當您長時間坐著（尤其是在屏幕前）時，您的肩膀往往會向前彎曲，在上背部的肌肉上增加了額外的壓力。隨著時間的流逝，這會導致肌肉失衡，循環不良和剛度增加。幸運的是，將每天的上背部伸展到常規可以幫助抵消這些效果，從而促進更好的姿勢，靈活性和整體脊柱健康。
檢查有用的上背部伸展以緩解背部疼痛…
＃1。脖子卷
這種柔和的上背部拉伸有助於緩解您的脖子和肩膀的張力，由於屏幕時間延長，這些區域通常會變得緊繃。
如何做：
- 肩膀放鬆，雙手放在腿上。
- 將右耳朝右肩傾斜，使背部伸直。
- 慢慢將下巴向下朝胸部滾動，然後將左耳朝左肩。
- 將頭輕輕地向右側滾回到右側，完成了完整的圓形運動。
- 在每個方向上重複5到10次，保持呼吸緩慢而穩定。
＃2。肩膀聳聳肩
將肩膀聳聳肩作為肩膀的俯臥撑。它們有助於加強和鬆開斜方肌的肌肉，從長時間的打字或使用鼠標可能會變得緊張。
如何做：
- 雙腳平放在地面上，雙臂放鬆。
- 深入吸氣，並將兩個肩膀伸向耳朵。
- 保持2秒鐘，然後呼氣，讓您的肩膀向後下降。
- 每組重複8至10次。
為了增加挑戰，請在執行動作時嘗試握住一對啞鈴。
＃3。肩膀卷
肩部卷將肩膀聳肩的益處與循環運動相結合，以增加活動能力並改善流向您的上背部肌肉的血液。
如何做：
- 坐著直接坐著，雙臂放鬆在你的兩側。
- 將肩膀向上拉向耳朵，然後以圓形運動向後滾動。
- 5個向後擲後，切換指示並執行5個前卷。
這種簡單的上背部伸展非常適合在桌子上長時間的肩膀加熱和降低僵硬。
＃4。蝴蝶翅
蝴蝶的翅膀伸展非常適合張開胸部和增強菱形肌肉，這在保持良好的姿勢方面起著至關重要的作用。
如何做：
- 坐直，將指尖放在肩膀上，肘部指向側面。
- 呼氣，慢慢將肘部拉到您面前，直到它們觸摸為止。
- 當您返回起始位置時吸氣。
- 重複10次。
當與頸部卷結合使用時，這種上背部拉伸特別有效，因為它有助於平衡上身前後的緊密度。
外賣
如果您花了很長時間坐著，則在日常工作中添加上背部伸展運動可能會產生重大不同。這四個簡單的練習有助於緩解緊張局勢，改善移動性並防止姿勢不良引起的長期不適。
無論您是在桌子上，長途飛行，還是只是在家放鬆，花幾分鐘來練習這些伸展運動都可以使您的脊椎和肩膀保持最佳狀態。但是，如果您的痛苦持續存在，諮詢醫療保健專業人員以獲取個性化指導總是明智的。
特色圖片：鉸鏈健康
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