©Getty Images
detlef d！ SOOST展示了它的工作原理：緊繃的腿和脆脆的臀部
英語“肺”的失敗步驟是knackpo的有效練習，也是您鍛煉的完美鍛煉。您可以在視頻中看到正確的執行。
我們背部的期望在不斷變化 - 有時它應該圓而彎曲，有時狹窄。最好的方法？學會接受你的身體，他的樣子 - 如果您覺得可以針對臀部的肌肉只是感覺更健康，更舒適。
如果你有一個鬆脆，緊繃或肌肉臀部你想要，你是專門的訓練不在周圍。為此最有效的練習之一：弓步- 德語皮疹。他們不僅可以增強臀部，而且還可以增強臀部大腿並確保整個下半身的穩定性更高。
但是肺並不孤單：
還蹲（下蹲）和腿舉屬於PO鍛煉中的經典。難怪這句話“永不跳過腿日”自從很久以來就已經成為健身咒語那些自動訓練腿的人也可以增強臀部。
💪提示您的PO培訓：
穿多樣性，重複和毅力。如果您有動力，最好訓練每週三次並結合力量訓練有氧運動單位像慢跑一樣 - 這也有助於燃燒體內脂肪並確保可見效果。
哪些肌肉在弓步受過訓練？
肺部，即睫毛步驟，是下半身最有效的運動之一 - 有充分的理由：您同時訓練幾個大型肌肉群。
這些肌肉對肺部特別壓力：
- gesäßmuskulatur（臀大肌最大）：身體最大的肌肉 - 確保臀部的形狀和力量。
- 大腿前肌肉（股四頭肌）：這種肌肉伸展可以穩定膝蓋，並且在降低和升級時特別活躍。
- 後大腿肌肉（腿筋）：也稱為缺血肌肉群 - 對平衡和腿部運動很重要。
- 臀部屈肌：它有助於抬起腿，並且在動態版本中特別活躍。
獎勵效果：另外，如果執行正確，小牛， 這臀部（核心）和下背部穩定 - 這使弓步成為腿部po訓練中理想的全身運動。
正確執行肺：
detlef d！ SOOST在視頻中展示了他絕對喜歡的練習之一當涉及到一個罰款po，定義大腿和一個好人平衡去：弓步- 也稱為休息室步驟。
練習不僅有效，而且對您的體重訓練在家，因為您不需要設備。
🏋️♂️這就是肺的工作方式 - 一步一步：
- 起始位置：
放你的腳時髦的上空間腹部，保持上半身穩定和直立。手臂鬆散地懸在身體旁邊。 - 失敗：
這樣做右腿向前邁出一大步。彎曲膝蓋它在腳後跟上方- 不超出腳趾的頂部！ - 上半身和手臂：
現在舉起頭頂伸展的手臂。確保您的背部保持不變。 - 降低：
斷開臀部的連接直到那膝蓋在地板上方懸停。時態有意識地。 - 回到起始位置：
強大地按自己只有腿回到起始位置 - 沒有上身擺動。 - 更改頁：
重複運動左腿。
📈您應該多久做一次肺部？
- 對於初學者：
✅每條腿15次重複的2組 - 對於高級：
✅每腿30次重複3套
💡提示：握住動作受控和緩慢避免受傷 - 並最大程度地提高訓練效果。
弓步變體：因此，您將各種各樣帶入PO培訓
肺部不必很無聊 - 您有很多變體在關節上更加或更溫和地形成腿和po訓練會議可以。根據健身水平和空間，您可以調整執行：
🚶♀️步行肺 - 失敗的步驟穿過房間
如果您有足夠的空間，則可以使練習更加動態：
這樣做右腿向前邁進，保持短位置，然後與左腿直截了當。因此，雙腿在整個房間中交替移動 - 非常適合更多的機動性，耐力和協調。
🪑肺有支持 - 適合初學者的理想
這種簡化的變體適合絕對初學者：
做一個較小的失敗和用一隻手在椅子上養活自己保持更好的平衡。因此，您可以以受控的方式進行運動，而不會失去平衡。
🔥跳躍弓步 - 死亡的爆炸性變異
如果您想加強鍛煉，請嘗試跳弓刪除：
在下一個失敗中將雙腿直接在空中和降落 - 一個真正的挑戰力量，耐力和平衡。
👉小型人會變得更加有效啞鈴：將2–3公斤握在手中，每個人都需要您的手臂和肩膀。
🔙反向肺部 - 後部躺椅
而不是前進，你也可以返回。這個變體很特別膝蓋並且非常適合每個在前膝上有穩定性問題的人。
↔️側弓 - 用於臀部，腿和大腿內側
在橫向故障如果您用一條腿去側面，而另一隻腿則保持伸展。側弓以目標方式訓練你的加入器（大腿內側），您的臀部，當然是臀部 - 非常適合整體腿部訓練。
另請閱讀：
💡在您的PO鍛煉之前，之中和之後：您應該考慮
因此，您的訓練是有效的，您的身體可以從每項運動中獲得最大的收穫，您應該注意一些重要的事情 - 鍛煉之前，之中和之後。
🕒訓練前：不餓 - 不滿
大餐後，既沒有空腹也不立即訓練。鍛煉的最佳時間是進食兩個小時。因此，您的身體具有足夠的能量 - 沒有胃而竭盡全力。
🚰在培訓期間：別忘了喝酒！
即使您只短暫訓練：飲酒休息很重要！定期為您的身體提供水 - 尤其是具有密集型單元或溫度溫暖的溫度。因此，您保持效率並防止循環問題。
💧訓練後：再生是進步的一部分
鍛煉後，您的身體需要液體和營養恢復。喝足夠的水或飲料電解質， 一通過出汗來補償礦物質損失。輕度運動或伸展也有助於下降。
👀檢查您的技術 - 定期！
這樣您就可以從訓練中獲得最大的收穫，不要傷害自己，這是值得的，不時讓培訓師看您的執行。小錯誤迅速蔓延，尤其是在諸如肺或蹲等運動過程中 - 可以從外面的短視圖中輕鬆糾正它們。
非常適合鍛煉：在亞馬遜音樂上播放您喜歡的音樂*
🧘培訓後的前3個再生技巧
- 喝，喝，喝：
最好是澆水或輕型電解質飲料 - 因此您可以填補記憶力。 - 溫柔的拉伸：
特別是對於臀部，大腿和臀部 - 可以防止肌肉酸痛并幫助您保持靈活。 - 對待和平：
您的肌肉在休息時間的關注期間會成長，以足夠的睡眠，輕鬆的步行或安靜的冷靜。
💤額外提示： （例如，在堅果或作為營養補充劑中）可以幫助防止肌肉痙攣。
©體育，克里斯蒂娜·曼尼爾茲（Christina Mannherz）
蘋果，梨，支柱，沙漏的健身練習
現在找出您是哪個數字。鍵入蘋果（藍色圖）：蘋果婦女的形狀柔軟，女性和圓形，其中人體脂肪大多可以在乳房，腹部，手臂和上背部積聚。這個人物的女性通常有很好的腿和一個小而堅硬的臀部。類型梨（綠色圖）：與蘋果類型相比，梨女人傾向於在臀部，臀部，大腿和下腹部地區主要使用脂肪。為此，她的上半身有著精緻的手臂和手，腰部柔軟，長而狹窄的腰部。支柱（紅色圖）：具有經典圓柱體的女性通常具有非常苗條的身體。該圖的整體定義和肌肉。這種數字類型的體內脂肪含量少，在臀部，腰部和胸部的區域具有相似的尺寸。結果，在這種成長的數字類型中幾乎找不到柔軟的圓形。專欄女性的胃部令人羨慕，很漂亮，後面很長。類型沙漏（黃色圖）：沙漏婦女的身體具有非常女性的形狀。您的體內脂肪均勻分佈在上半身，胃，底部和腿之間。它們通常具有中等至大的乳房和完整的，形狀的臀部。腰部高，苗條並識別構成此數字類型的曲線。
這種特殊人物類型鍛煉的想法來自科隆健身教練Bernhard Koch（www.sportartverlag.de）。
©體育，克里斯蒂娜·曼尼爾茲（Christina Mannherz）
蘋果的健身練習：小圈子
訓練臂和肩膀，增強脂肪燃燒
動態地當場。將手臂提升到肩部高度，並在身體側面伸展。現在，您將小型，網球大小的圓圈與窮人一起向前。儘管手臂伸展，但肩膀仍然很深。
2 x 1分鐘。
有關Detlef D的更多信息！ SOOST和他的10週的BodyChange程序可以在www.10wbc.de **找到此信息是指過時的網站，現在您可以找到有關Detlef d的所有信息！ SOOST的健身計劃www.imakeyousexy.com
最終的重要說明：你的身體和你的性格一樣個性。您自己必須自己找出哪種飲食和最適合您的訓練。不要讓別人承受壓力。但是，基本上，以下情況適用：一種具有均衡飲食和大量運動的積極生活方式仍然是永久保持健康並實現或保持健康體重的最佳方法。如果您很難達到理想的體重，或者您遭受超重或以下的健康後果，請讓自己得到醫生或營養學家的支持。
