每天15分鐘就足夠了：整個星期的有效鍛煉計劃

目錄

• 週一有效的迷你鍛煉
• 週二有效的迷你鍛煉
• 週三有效的迷你鍛煉
• 週四有效的迷你鍛煉
• 週五有效的迷你鍛煉
• 週六有效的迷你鍛煉
• 訓練 - 週日免費

日常生活中沒有時間去健身房嗎？我完全理解。但是，通過為有效的家庭鍛煉的培訓計劃，您仍然達到健身目標。

我現在依靠簡短的密集型單位。我曾經花時間，在健身房里呆了90分鐘。但是，日常生活已經改變，老實說，我不想在機器上呆幾個小時來優化我的身體。簡短，有效且簡單 - 這是我的座右銘！

順便說一句，理想情況下，您應該計劃更多的時間進行每週兩天的強化耐力訓練。，，，，，，，，或旋轉是正確擊打身體的絕佳選擇。但是，如果您每天在日常生活中採取7,000至10,000個步驟，則具有類似的良好效果。

週一有效的迷你鍛煉

• 2 x 20
• 2 x 15秒的側支撐（每側）
• 2 x 20蹲
• 2 x 10推動

緊縮：躺在你的背上，將雙腿放在腿上，將腳放在臀部略有距離的情況下。緊緊地測試腹部，用指尖稍微支撐頭部後部，然後慢慢舉起上身。從地面上解決肩膀。當您下來時，不要將肩膀放下，而要直接將上半身抬高幾厘米。

場邊（）：躺在右側，身體伸展。測試腹部，從地板上抬起上身和腿。將重量放在右前臂和腳部邊緣上。確保肘部位於肩膀下。初學者持有側面支持，高級用戶的上下移動小小。

：站立直立的，遠不止臀部寬度打開的腿。膝蓋和腳略微指向外部。牢固地張開肚子，然後深入蹲下。向後滑動並稍微向前滑動。

滑：躺在你的肚子上。然後伸展手臂並將身體按向上，使重量僅由伸出的手臂和腳趾的尖端佩戴。牢固地測試腹部。確保您的手在肩膀上。屁股不應該滑動也不應該下沉。彎曲您的手臂，並儘其所能將上半身降低。另外，您也可以在膝蓋上進行運動。

週二有效的迷你鍛煉

• 2 x 20傾斜的仰臥起坐（每側）
• 2 x 15秒
• 2 x 15深午餐步驟（每側）
• 2 x 20 Bizeps-Curls

傾斜的緊縮：用彎曲的腿躺在你的背上，將腳放在地板上，距屁股一小撮。緊緊地測試腹部，用指尖稍微支撐頭部的後部，然後將左肘推到右膝蓋，反之亦然。

（前臂支撐）：躺在你的肚子上。支撐前臂並將身體向上壓，以便只有前臂和腳趾的尖端才能穿重。確保肘部在其肩膀下方，並且屁股不會滑落或下滑。牢固地測試腹部並保持位置。高級用戶可以交替舉起一條腿。

（弓步）：站立，緊張的腹部和臀部。用右腿向前彈大皮疹。彎曲腿90度，膝蓋不應突出腳的尖端。左膝朝地板深處。返回起始位置，並用左腿進行睫毛。

Bizeps-Curls：用每隻手拿一個啞鈴或裝滿的1.5升水瓶。手掌向上指向，手臂靠近身體。慢慢抬起啞鈴，將它們推到上半身。

週三有效的迷你鍛煉

• 2 x 20 klappmesser
• 2 x 20rück-crunch
• 2 x 15彎曲一腿（每側）
• 2 x 15 Trizeps-Curls

折疊刀：坐著，腿伸到地面上。緊緊地測試腹部，稍微向後傾斜一點。從地板上抬起伸展的腿，抬起上半身，腿部和分開。

Rück-Crunch：坐在下面的下腿上。測試您的胃，交替將屁股放在地板上腿的左右和左側。使用腹部肌肉抬起底部和上身。

輕鬆的腿：站起來，將重量轉移到左腿上。右腿以90度角向後傾斜。牢固地測試腹部，並將左腿彎曲深。為了獲得更多平衡，您可以在肩膀高度上伸展手臂。

Trizeps-Curls：腿有點張開，上半身是直立的，腹部緊繃。用每隻手拿一個啞鈴，伸直手臂。將啞鈴放在你的頭上。您也可以服用更大的啞鈴而不是兩個。將伸展的手臂推到耳朵後面，然後向後彎曲 - 向後彎曲。

週四有效的迷你鍛煉

• 2 x 20腿滑梯
• 2 x 15臀部轉（每側）
• 2 x 20蹲
• 2 x 10推動

腿滑：躺在你的背上，雙腿伸展。腳底指向天花板。測試您的胃並按腸腳底 - 從腸道強度。將游泳池從地板上抬起幾厘米。

臀部轉：躺在你的背上。腿的角度約為90度，手臂在肩膀高度處伸展。緊緊地測試腹部，交替將彎曲的腿推到右側和左側。

下蹲：站立直立的，遠不止臀部寬度打開的腿。膝蓋和腳略微指向外部。牢固地張開肚子，然後深入蹲下。向後滑動並稍微向前滑動。

滑：躺在你的肚子上。然後伸展手臂並將身體按向上，使重量僅由伸出的手臂和腳趾的尖端佩戴。牢固地測試腹部。確保您的手在肩膀上。屁股不應該滑動也不應該下沉。彎曲您的手臂，並儘其所能將上半身降低。另外，您也可以在膝蓋上進行運動。

週五有效的迷你鍛煉

• 2 x 20秒前臂支撐
• 2 x 15上身矮人（每側）
• 2 x 15深午餐步驟（每側）
• 2 x 15蘸醬

前臂支持：躺在你的肚子上。支撐前臂並將身體向上壓，以便只有前臂和腳趾的尖端才能穿重。確保肘部在其肩膀下方，並且屁股不會滑落或下滑。牢固地測試腹部並保持位置。高級用戶可以交替舉起一條腿。

上半身死亡：用彎曲的腿和腳坐下。兩隻手之間將啞鈴或體操球搭起。將上半身向後襯裡一點，將腹部牢固地綁起來，然後將上半身交替向左右旋轉。

失敗：站立，緊張的腹部和臀部。用右腿向前彈大皮疹。彎曲腿90度，膝蓋不應突出腳的尖端。左膝朝地板深處。返回起始位置，並用左腿進行睫毛。

蘸醬：坐在床上或沙發客戶端，邊緣支撐著手。用腳向前走幾步，以使屁股在邊緣前幾厘米。腿彎曲。彎曲手臂和水槽的腿和臀部。

週六有效的迷你鍛煉

• 2 x 20 klappmesser
• 2 x 15秒的側支撐（每側）
• 1 x 15彎曲一腿（每側）
• 1 x 20蹲
• 2 x 20 Bizeps-Curls

折疊刀：坐著，腿伸到地面上。緊緊地測試腹部，稍微向後傾斜一點。從地板上抬起伸展的腿，抬起上半身，腿部和分開。

場邊：躺在右側，身體伸展。測試腹部，從地板上抬起上身和腿。將重量放在右前臂和腳部邊緣上。確保肘部位於肩膀下。初學者持有側面支持，高級用戶的上下移動小小。

輕鬆的腿：站起來，將重量轉移到左腿上。右腿以90度角向後傾斜。牢固地測試腹部，並將左腿彎曲深。為了獲得更多平衡，您可以在肩膀高度上伸展手臂。

下蹲：站立直立的，遠不止臀部寬度打開的腿。膝蓋和腳略微指向外部。牢固地張開肚子，然後深入蹲下。向後滑動並稍微向前滑動。

Bizeps-Curls：用每隻手拿一個啞鈴或裝滿的1.5升水瓶。手掌向上指向，手臂靠近身體。慢慢抬起啞鈴，將它們推到上半身。

訓練 - 週日免費

今天你有空！如果您願意，您當然可以做自己喜歡的練習以保持訓練。當然，您可以在一周中的另一天自由地進行培訓。下週它再次開始。

在最後注意：保持平衡飲食和大量運動的積極生活方式仍然是永久保持健康並實現或保持健康體重的最佳方法。