Kaki tegang bukan sahaja membawa anda ke mana-mana, tetapi ia juga kelihatan sangat bagus! Jadi, biarkan ia terbakar: Dengan pelan latihan untuk cabaran kaki ini, setiap hari menjadi hari kaki yang muktamad!
Jadual kandungan
- 1. Senaman cabaran kaki: Lompat mencangkung untuk peha dan punggung
- 2. Senaman cabaran kaki: lunges untuk paha dan punggung
- 3. Senaman Cabaran Kaki: Angkat kaki sebelah untuk peha tona
- 4. Latihan Cabaran Kaki: The Wall Sit
- Di sini anda boleh mendapatkan pelan latihan percuma untuk cabaran kaki!
- Jangan lupa diet anda:
Sebaik sahaja suhu meningkat dan musim berpakaian bermula, tumpuan akan diberikan pada kaki semula. Masa untuk bersedia! Mulakan cabaran kaki 30 hari kami sekarang dan dapatkan bentuk badan tepat pada masanya untuk bersinar dengan kaki langsing dan kencang pada musim panas.
Kita perlu menyingkirkan satu perkara:, poket kecil lemak atau tisu kendur - jika anda ingin menyegarkan badan anda, tidak ada cara untuk melakukan senaman yang kerap. Tetapi jangan risau, senaman juga boleh menjadi sangat menyeronokkan! Diakui, senaman istimewa kami kadangkala akan membuatkan anda mengetap gigi. sedikitdan stamina diperlukan untuk menjalankan program secara konsisten selama sebulan penuh.
Tetapi usaha itu berbaloi dan anda tidak perlu menjadi atlet berprestasi tinggi untuk melengkapkan cabaran kaki 30 hari: dengan petua kami, anda boleh (hampir) melakukannya dengan tangan anda sendiri.
Jika anda masih memerlukan sedikit dorongan motivasi: Dengan latihan kaki khas kami, anda bukan sahaja akan mengencangkan kaki anda dalam beberapa minggu sahaja, tetapi juga menguatkan seluruh badan anda - termasuk perut dan bahagian bawah anda!
Untuk panduan lanjut, anda boleh menonton video kecergasan kami atau mengikuti kursus kecergasan dalam taliancubalah.
Pada ketika ini terdapat kandungan luaran daripada Spotify yang disyorkan oleh pasukan editorial kami. Ia melengkapkan artikel dan boleh dipaparkan dan disembunyikan semula dengan satu klik.
Saya bersetuju dengan kandungan luaran ini dipaparkan kepada saya. Data peribadi mungkin dihantar kepada pembekal kandungan dan perkhidmatan pihak ketiga.
1. Senaman cabaran kaki: Lompat mencangkung untuk peha dan punggung
Squats adalah salah satu asas mutlak untuk paha yang tegang dan bahagian bawah yang tegap. Tidak hairanlah bahawa latihan ini tidak sepatutnya terlepas dari sebarang cabaran kaki! Kami mempunyai varian yang sangat berkesan untuk anda yang turut melatih anak lembu anda.
Ini adalah cara ia berfungsi:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Kencangkan perut anda untuk menstabilkan punggung anda dan mengekalkan postur lurus.
- Turunkan punggung ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.
- Melompat dari kedudukan ini. Gunakan tangan anda untuk mendapatkan momentum (nota: pastikan anda tidak memukul kepala anda di mana-mana!).
Tip:Jika lompatan terlalu berat untuk anda atau anda mengalami masalah lutut, anda boleh melangkau lompatan dan sebaliknya melakukan jongkong biasa dengan cara terkawal.
Mulakan cabaran anda pada hari 1 dengan 15 lompat jongkong dan tingkatkan bilangannya dengan sekurang-kurangnya 4 ulangan setiap dua hari. Matlamatnya adalah untuk melengkapkan sekurang-kurangnya 75 ulangan pada penghujung - iaitu pada hari ke-30. Nantikan, anda boleh mengatasinya!
2. Senaman cabaran kaki: lunges untuk paha dan punggung
Lunges adalah senaman yang bagus untuk menguatkan hamstring dan punggung. Berdiri tegak dan ambil langkah besar ke hadapan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan anda. Pastikan lutut hadapan anda membentuk sudut 90 darjah dan lutut belakang anda berada tepat di atas lantai tanpa menyentuhnya.
Petua tambahan:Jika anda ingin membuat senaman lebih sengit, anda boleh menambah lompatan semasa menukar kaki - sama seperti melompat mencangkung. Ingat bahawa wakil dikira setiap kaki.
Rancangan anda:
Pada hari pertama, mulakan dengan 12 lunges setiap kaki. Tingkatkan bilangan sekurang-kurangnya 2 ulangan setiap kaki setiap dua hari. Matlamat anda: Menjelang hari ke 30 anda sepatutnya boleh melakukan 45 ulangan setiap kaki.
3. Senaman Cabaran Kaki: Angkat kaki sebelah untuk peha tona
Untuk mendapatkan kaki yang cantik dan kencang, penting untuk menguatkan bukan sahaja bahagian depan dan belakang paha, tetapi juga bahagian luar dan dalam. Dengan mengangkat kaki sebelah anda secara khusus melatih paha luar - terutamanya penculik.
Untuk menjadikannya lebih selesa, letakkan tuala atau tikar kecergasan di bawahnya.
Angkat kaki sisi untuk paha luar (varian A – penculik):
Ini adalah cara ia berfungsi:
- Berbaring dengan selesa di sisi kanan anda. Badan anda kekal stabil oleh lengan kanan dan kaki kanan anda (sebagai alternatif, anda boleh meletakkan kepala anda di tangan anda).
- Tegangkan perut anda untuk menstabilkan badan anda.
- Sekarang angkat kaki kiri anda ke sisi kaki kanan anda dan regangkannya ke atas.
- Untuk bermula, anda boleh membengkokkan kaki anda - ini menjadikan senaman lebih mudah.
Baca juga:
Cuba cabaran ini juga:
Lagidanadakah anda mendapati.
Ketinggian kaki sisi untuk paha dalam (varian B – adductor):
Ini adalah cara ia berfungsi:
- Berbaring di sebelah kanan anda dan sokong kepala anda dengan lengan kanan anda.
- Letakkan kaki kiri anda supaya kaki kiri anda berada di hadapan paha kanan anda.
- Pastikan kaki kanan anda dipanjangkan dan sejajar dengan badan anda.
- Angkat kaki kanan anda dengan perlahan dan terkawal beberapa sentimeter dari lantai. Kemudian turunkannya semula - tanpa meletakkannya sepenuhnya di atas lantai.
- Selepas pengulangan, tukar sisi dan lakukan senaman dengan kaki kiri anda.
Varian:
Daripada hanya menaikkan dan menurunkan kaki, anda boleh memegangnya pada titik tertinggi dan membuat pergerakan bulat kecil. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan jalur rintangan untuk membuat senaman lebih sengit.
Rancangan anda untuk cabaran:
Mulakan pada hari 1 dengan 8 ulangan setiap kaki dalam variasi A (penculik) dan B (penambah). Tingkatkan secara beransur-ansur supaya pada hari ke-25 anda idealnya boleh melakukan 30 ulangan setiap kaki.
Untuk semua orang yang tidak mahu mengambil bahagian dalam cabaran:
Lakukan 3 set 12-15 ulangan setiap sisi setiap variasi.
Baca juga:
4. Latihan Cabaran Kaki: The Wall Duduk
Pembakaran datang pada akhirnya:
Perlawanan akhir adalah latihan yang benar-benar mencabar paha dan betis anda. Sesetengah daripada anda akan menguasainya dengan mudah, manakala yang lain akan berpeluh - tetapi persoalannya ialah: bolehkah anda bertahan?
Ini adalah cara ia berfungsi:
- Sandarkan punggung anda rata ke dinding. Pastikan seluruh punggung anda rata.
- Letakkan kaki anda pada jarak yang sesuai dari dinding, kira-kira selebar pinggul ke bahu.
- Mencangkung sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah dan anda pada dasarnya "duduk di dinding".
- Pastikan bahagian atas badan anda tegak dan kekal dalam kedudukan ini.
Rancangan anda:
Mulakan dengan 15 saat pada hari pertama. Bina supaya anda boleh bertahan sekurang-kurangnya 60 saat atau 1 minit pada hari ke-22.
Baca juga:
Di sini anda boleh mendapatkan pelan latihan percuma untuk cabaran kaki!
Jangan lupa diet anda:
Kecergasan bermakna lebih daripada sekadar senaman - diet yang sihat adalah sama pentingnya. Terutama semasa cabaran kaki, anda harus memberi perhatian kepada diet seimbang dengan banyak protein, kerana ia adalah asas untuk pembinaan otot dan kesejahteraan. Dan jangan lupa: Sentiasa minum secukupnya untuk menyokong badan anda secara optimum!
Nota penting di akhir:Tubuh anda adalah individu seperti watak anda. Anda perlu mengetahui sendiri diet dan bentuk latihan yang paling sesuai untuk anda. Jangan biarkan orang lain memberi tekanan kepada anda. Pada dasarnya, bagaimanapun, perkara berikut terpakai: gaya hidup aktif dengan diet seimbang dan banyak bersenam masih merupakan cara terbaik untuk kekal cergas dalam jangka panjang dan mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat.
*
