Pinggang ketat, perut rata: Senaman terbaik untuk otot perut serong

Kuatkan teras anda dan dapatkan otot perut serong anda dalam bentuk terbaik - mulakan latihan anda hari ini!

Jadual kandungan

Latih otot perut: serong crunch
Crunch silang mengaktifkan otot perut
Senaman seluruh badan: papan sisi
Pergerakan lembut dengan ketegangan: crunches sisi
Pusing badan atas: pusing perut

Dengan begitu banyak latihan perut untuk dipilih, sukar untuk memilih yang betul. Itulah sebabnya kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang berkesan untuk anda yang boleh anda sepadukan dengan mudah ke dalam pelan latihan anda.

Latih otot perut: serong crunch

Begini caranya:
Berbaring telentang dengan kaki dibuka selebar pinggul dan kedudukan kaki anda agak jauh dari bahagian bawah. Sekarang sokong perlahan belakang kepala anda dengan hujung jari anda dan regangkan siku anda jauh ke luar.

Tegangkan perut anda dengan ketat dan gunakan otot perut anda untuk melepaskan bahagian atas badan anda beberapa sentimeter dari lantai. Naik secara menyerong dan tolak siku kiri anda ke arah lutut kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan 15 kali. Kemudian tukar sisi.

3 set 15 ulangan setiap sisi

Pada ketika ini terdapat kandungan luaran daripada Spotify yang disyorkan oleh pasukan editorial kami. Ia melengkapkan artikel dan boleh dipaparkan dan disembunyikan semula dengan satu klik.

Saya bersetuju dengan kandungan luaran ini dipaparkan kepada saya. Data peribadi mungkin dihantar kepada pembekal kandungan dan perkhidmatan pihak ketiga.

Sentiasa paparkan kandungan daripada Spotify

Dalam podcast majalah HÖRZU, saintis sukan dan pengarang terlaris Prof. Ingo Froböse berjanji: "Kami melihat bahagian dalam badan - dan katakan apa yang boleh kami lakukan untuknya." SIHAT kekal. Baharu setiap 14 hari pada hari Isnin.

Crunch silang mengaktifkan otot perut

Begini caranya:
Berbaring telentang dan bengkokkan kaki anda supaya membentuk sudut 90 darjah dan betis anda selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, letakkan hujung jari anda di belakang kepala anda, regangkan siku anda jauh dan tegangkan perut anda.

Tarik lutut kiri anda ke arah bahagian atas badan anda dan panjangkan kaki kanan anda lurus ke hadapan. Pada masa yang sama, angkat bahagian atas badan anda dan tolak siku kanan anda ke arah lutut kiri anda. Ulangi 15 kali, kemudian lakukan latihan yang sama di sisi lain.

3 set 15 ulangan setiap sisi

Petua membaca:

Senaman seluruh badan: papan sisi

Begini caranya:
Berbaring di sebelah kiri anda dan tegangkan perut anda dengan ketat. Pergi ke kedudukan papan sisi dan angkat badan anda supaya berat badan disokong oleh lengan kiri anda yang terentang dan tepi kaki anda. Tulang belakang anda mesti kekal lurus - bayangkan paksi condong kepala, bahu, pinggul, lutut dan kaki anda. Pastikan tangan kiri anda betul-betul di bawah bahu anda. Lebih mudah jika anda menyokong diri anda pada lengan kiri anda.

Papan sisi: 3 set setiap sisi selama 15 saat setiap satuKredit:iStock

Dari kedudukan ini, regangkan lengan kanan anda lurus ke atas dan perlahan-lahan angkat dan turunkan badan anda beberapa sentimeter secara bergantian. Tahan selama 15 saat, kemudian berehat sebentar.

3 set setiap sisi 15 saat setiap satu

Varian:Datang ke sokongan sisi dan angkat lengan kanan anda. Kemudian bawa lengan anda ke hadapan bahagian atas badan anda dan tolak ke bawah supaya lengan kanan anda ditolak antara bahagian atas badan anda dan lengan kiri anda.

Senaman kempis perut Detlef D! Soost: Ini akan membuat lemak musim sejuk hilang!

Petua membaca:

Pergerakan lembut dengan ketegangan: crunches sisi

Berbaring telentang dengan kaki anda agak jauh dari bahagian bawah anda. Kencangkan otot perut anda, kemudian lepaskan bahagian atas badan anda dari lantai dan luncurkan lengan kanan anda di sepanjang kaki anda ke arah kaki kanan anda. Kemudian tukar sisi. Sebanyak 20 ulangan setiap sisi.

3 set 20 ulangan setiap sisi

Pusing badan atas: pusing perut

Duduk di atas tikar. Kaki ditutup dan sedikit bengkok, tumit kekal di atas lantai. Condongkan bahagian atas badan anda lurus ke belakang sehingga otot perut anda tegang. Kemudian pusingkan bahagian atas badan anda ke kiri supaya anda boleh meregangkan kedua-dua lengan melepasi lutut anda. Sesetengah orang juga mendapati ia berguna untuk mengetuk lantai dengan hujung jari mereka. Kemudian berpaling ke sisi lain.

3 set 20 ulangan setiap sisi

Varian:Adakah anda mahu lebih sukar? Kemudian cuba apa yang dipanggil Twist Rusia. Ini melibatkan mengangkat kaki anda dan mengangkat bola ubat (atau dumbbell) dari sisi ke sisi.

Juga klik melalui galeri imej untuk menemui lebih banyak latihan:

Senaman kecergasan terbaik untuk jenis badan anda

Latihan kecergasan untuk jenis epal, pir, lajur, jam pasir

Ketahui sekarang jenis badan anda.Jenis epal(gambar biru): Wanita epal mempunyai bentuk yang lembut, feminin dan bulat di mana lemak badan boleh terkumpul terutamanya di bahagian dada, perut, lengan dan bahagian atas belakang. Wanita jenis angka ini selalunya mempunyai kaki yang sangat cantik dan bahagian bawah yang kecil, tegas dan tona.Jenis mentol(gambar hijau): Berbanding dengan jenis epal, wanita pir cenderung menyimpan lemaknya terutamanya di pinggul, punggung, peha dan bahagian bawah perut. Dia mempunyai bahagian atas badan yang tegap dengan lengan dan tangan yang halus serta pinggang yang menyanjung, panjang dan sempit.Jenis lajur(angka merah): Wanita dengan bentuk kolumnar klasik selalunya mempunyai badan yang sangat langsing. Angka itu ditakrifkan secara keseluruhan dan berotot. Jenis angka ini, dengan lemak badan yang rendah, mempunyai ukuran yang sama di bahagian pinggul, pinggang dan dada. Akibatnya, bentuk lembut dan bulat jarang ditemui dalam jenis rajah lurus ini. Wanita tiang mempunyai perut rata yang dicemburui dan zon belakang yang cantik dan panjang.Jenis jam pasir(figura kuning): Wanita jam pasir mempunyai badan dengan bentuk yang sangat feminin. Lemak badan anda diagihkan sama rata antara bahagian atas badan, perut, punggung dan kaki anda. Mereka selalunya mempunyai payudara sederhana hingga besar dan pinggul yang penuh dan berbentuk baik. Pinggang duduk tinggi, langsing dan mencirikan lengkung yang mencirikan jenis angka ini.

Idea untuk senaman jenis figura istimewa ini datang daripada jurulatih kecergasan Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).

Terdapat senaman yang sesuai untuk setiap angka!

Latihan kecergasan untuk jenis epal: Bulatan kecil

Melatih lengan dan bahu, merangsang pembakaran lemak

Bergerak secara dinamik di tempat kejadian. Angkat tangan anda setinggi bahu dan regangkan ke luar ke sisi badan anda. Sekarang lukis bulatan kecil bersaiz bola tenis ke hadapan dengan tangan anda. Bahu kekal rendah walaupun dipanjangkan lengan.

2 x 1 Minit.

Nota penting di akhir:Tubuh anda adalah individu seperti watak anda. Anda perlu mengetahui sendiri diet dan bentuk latihan yang paling sesuai untuk anda. Jangan biarkan orang lain memberi tekanan kepada anda. Pada dasarnya, bagaimanapun, perkara berikut terpakai: gaya hidup aktif dengan diet seimbang dan banyak bersenam masih merupakan cara terbaik untuk kekal cergas dalam jangka panjang dan mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat.