6 kesilapan postur harian – dan bagaimana kita mengelakkannya, menurut pakar
Adalah perkara biasa bagi badan untuk sakit dari semasa ke semasa: apabila kita baru sahaja meningkatkan aktiviti sukan kita, melengkapkan maraton bersiri di atas sofa yang mungkin tidak begitu selesa - atau pun (hello,!) apabila kita diserang selsema. Pada dasarnya, bagaimanapun, perkara berikut terpakai: Bagi orang yang sihat secara fizikal, sakit pada otot atau sendi harus kekal sebagai pengecualian - dan bukan peraturan.
Jika ini berlaku, ia mungkin disebabkan oleh cara kita bergerak dalam kehidupan seharian - di tempat kerja (penjagaan) atau pada masa lapang kita. Terdapat banyak corak pergerakan kecil yang tidak begitu baik untuk kita, tetapi kita mengulangi secara tidak sedar, kata Dr. Kellen Scantlebury, ahli terapi fizikal dan pengasas Fit Club NY. Dan dalam jangka masa panjang ini bolehmenjadi masalah.
Kesilapan postur boleh merayap dengan cepat di mana-mana sahaja. Sambil berjalan, sambilatau apabila kami menyemak mesej pada telefon pintar kami (sebenarnya tidak perlu dipikirkan: ItbolehTak sihat nak bongkok atas telefon bimbit dengan leher cengkung kan?). Perkara yang sukar ialah kita sering tidak perasan apabila kita duduk bengkok atau dalam postur yang tidak sihat. Namun begitu, kita harus memberi perhatian. Kerana: Postur yang salah boleh menyebabkan kesakitan jangka panjang, mobiliti terhad atau risiko kecederaan yang lebih tinggi.
Supaya ini tidak berlaku, kami bertanya. Dr. Scantlebury dan dua ahli fisioterapi lain memberitahu kami tabiat senaman yang mereka mahu kita patahkan. Jangan risau: kami tidak mahu membuat anda berasa bersalah, kami mahu membantu anda bergerak dengan cara yang baik untuk anda - seperti yang sepatutnya.
Menurut pakar psikoterapi, hampir semua daripada kita melakukan 6 kesilapan postur ini
1. Leher anda menderita - dan telefon anda harus dipersalahkan
Adakah anda kadang-kadang mendapati diri anda mencondongkan dagu ke arah...cenderung melihat telefon anda? Jangan risau, anda tidak keseorangan. Malah, hampir semua daripada kita melakukannya - selalunya selama berjam-jam (jika anda meragui perkara ini, anda harus melihat masa skrinnya). Fenomena ini juga mempunyai nama: "Tech Neck". Dan walaupun leher yang tegang hanya kedengaran menjengkelkan pada mulanya (dan tidak seperti kesakitan yang serius), ia boleh menyebabkan kerosakan serius dalam jangka panjang. "Merosakkan" bagi merekaadakah sikap ini, memberi amaran kepada Dr. Candace Harding, ahli terapi fizikal dan guru yoga. Akibatnya adalah dari sakit leher hingga masalah rahang dan migrain.
Mengapa ia sangat bermasalah apabila kepala condong ke arah tulang dada?Ia adalah fizik!Leher anda direka untuk menutup kepala andasokongan– dan beratnya kira-kira lima kilo. Sebaik sahaja anda mencondongkannya ke hadapan, sudut berubah dan tekanan pada leher meningkat. Seolah-olah kepala anda tiba-tiba berat lebih banyak, jelas ahli fisioterapi Dr. Scantlebury. Bayangkan jika leher anda tiba-tiba terpaksa membawa tujuh atau lapan kilo berbanding lima. Tidak hairanlah bahawa otot mengeluh pada satu ketika - dan dalam kes yang paling teruk, lemah.
Akibatnya? Sakit dan klik pada rahang anda kerana kepala anda berada dalam kedudukan yang tidak baik, atau sakit kepala tegang kerana otot di pangkal tengkorak anda terlalu ketat, jelas Dr. Harding.
Bagaimana untuk menyelamatkan leher anda:Penyelesaian terbaik: pastikan telefon anda pada paras mata. Ya, sungguh! "Adalah yang terbaik untuk melakukannya seolah-olah anda sedang mengambil gambar seseorang," nasihat Dr. Scantlebury. Diakui, anda mungkin mendapat satu atau dua pandangan yang jengkel. Dr. Scantlebury ketawa dan berkata dia sentiasa merenung di kereta api bawah tanah New York kerana orang menyangka dia sedang membuat penggambaran secara rahsia. "Tetapi saya tidak kisah - saya hanya mahu leher saya sihat dalam 20 tahun."
Juga: Pastikan telinga anda betul-betul di atas bahu anda. Ini memastikan kepala anda sejajar dengan badan anda. Perkara yang harus anda elakkan ialah mencondongkan kepala anda ke belakang secara berlebihan - ini sama tidak sihatnya dengan kedudukan telefon bimbit zombi. Sebaliknya: Biarkan dagu anda turun sedikit sehingga anda merasakan bahagian belakang leher anda memanjang. Ini memastikan kelonggaran dan postur yang lebih baik, jelas Dr. Harding.
2. Adakah bahu anda tergantung kendur ke hadapan? Bukan idea yang baik
Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi ramai di antara kita membiarkan bahu kita merosot ke hadapan apabila kita melepak di sofa atau bekerja pada komputer riba kita. "Corak ini boleh meregangkan tendon dan ligamen yang menstabilkan bahu anda, " jelas Dr. Harding. Masalahnya: Sebaik sahaja ligamen meregang, mereka tidak mengecut semula dengan sendirinya. Dan kerana bahu sudah menjadi sendi yang agak tidak stabil, ini menjadikannya lebih terdedah. Hasilnya? Ketegangan yang tidak menyenangkan dan risiko kecederaan yang lebih tinggi. Jika bahu anda sentiasa membongkok ke hadapan, anda juga memberi tekanan tambahan pada tendon anda - yang boleh merosakkannya dari masa ke masa dan hanya memburukkan lagi masalah, memberi amaran kepada Dr. Harding.
Begini cara untuk mengembalikan bahu anda ke posisi semula:Helah mudah membantu: Duduk tegak (tanpa apa-apa di hadapan anda untuk menyokong lengan anda, seperti bahagian atas meja). Tarik siku anda ke arah badan anda dan angkat tapak tangan anda ke atas. Sekarang pusingkan tapak tangan anda sejauh mungkin dari badan anda tanpa melepaskan siku anda dari sisi anda. Kemudian pusingkan tangan anda ke belakang dan bawa ke kedudukan permulaan. Voila, bahu awak kembali dalam kedudukan neutral. "Sebaik sahaja anda mengetahui perasaan ini, anda boleh kembali kepadanya lagi dan lagi dalam kehidupan seharian," kata Dr. Harding. Ulangi latihan apabila anda merasakan bahu anda tergelincir ke hadapan atau jika anda merasakan sensasi menarik. Sudah tentu, itu tidak bermakna bahawa bahu anda sentiasa perlu dijajarkan dengan sempurna - tetapi adalah baik untuk memberi mereka rehat itu dengan kerap.
3. Sentiasa menyilang kaki yang sama? Itu membalas dendam
Sama ada di meja, di sofa atau di kereta bawah tanah - ramai di antara kita suka duduk dengan kaki bersilang. Tetapi: Selalunya kaki yang sama terletak di atas yang lain. "Biasanya satu pihak berasa lebih selesa kerana ia mempunyai lebih banyak kebebasan bergerak daripada yang lain, " jelas Dr. Scantlebury. Masalahnya: Postur sebelah sebelah boleh memendekkan otot pada bahagian yang kurang fleksibel dan dengan itu mengehadkan mobiliti pinggul anda. Dan walaupun tiada badan yang simetri sempurna, ketidakseimbangan yang teruk boleh menyebabkan sakit pinggul. Lebih teruk lagi, bahagian lain badan anda, seperti belakang anda, mungkin mula mengimbangi pinggul yang terhad - meningkatkan risiko kecederaan.
Inilah cara anda duduk dengan betul:Dr. Menurut Scantlebury, terdapat satu, "kedudukan duduk yang ideal": Duduk dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai, ubi ischial anda (bahagian bawah tulang punggung anda) menyentuh kerusi, dan lutut anda sejajar dengan pinggul anda. Ia mungkin berasa pelik pada mulanya kerana badan anda sudah biasa dengan posisi lain. Tetapi semakin banyak anda mengamalkan pose ini, semakin mudah ia akan menjadi, kata Dr. Scantlebury. Dan jika anda benar-benar mahu menyilangkan kaki anda? Cuba letakkan berat sekata pada kedua-dua belah dengan menukarnya dengan kerap. Ini membantu mengelakkan asimetri dan ketidakseimbangan otot.
4. Tarik ke dalam perut anda dan pastikan belakang anda lurus? Mungkin di atas tikar yoga, tetapi tolong jangan dalam kehidupan seharian
“Tekan punggung anda rata di atas tikar!” – Anda sering mendengar ayat ini dalam kelas kecergasan apabila melibatkan pengecutan otot perut anda dengan betul semasa latihan seperti pepijat mati atau angkat kaki. Tidak ada yang salah dengan itu, kata Dr. Harding. Tetapi jika anda membawa flat ini kembali ke dalam kehidupan seharian anda - contohnya semasa membeli-belah atau berjalan-jalan - ia boleh merosakkan otot belakang anda dalam jangka masa panjang. "Tulang belakang anda secara semula jadi mempunyai lengkungan sedikit di bahagian bawah belakang," jelas Dr. Harding. Jika anda menghapuskan lengkung ini dengan sentiasa mengetatkan otot perut anda dan mengetatkan pelvis anda, anda akan menyukarkan otot di sekeliling untuk melakukan tugasnya. Terutamanya terjejas: otot lumbar yang besar, yang menyokong bahagian bawah belakang anda seperti ligamen. Dalam jangka masa panjang, ini meningkatkan risiko sakit belakang anda.
Beginilah cara belakang anda mencari keseimbangannya:Cara mudah untuk mendapatkan semula postur semula jadi: Berdiri atau duduk tegak dan letakkan satu tangan di bahagian bawah punggung anda dan satu lagi di bahagian bawah perut anda, pada paras tulang pinggul anda. Sekarang lakukan latihan kucing-lembu yang mungkin anda pelajari daripada iniKetahui: Bergantian antara punggung berongga (tekan belakang anda) dan punggung bulat (tarik perut anda, buat punggung anda bulat sepenuhnya). Pertama, tolak diri anda ke had mobiliti anda - iaitu sejauh mungkin ke hadapan dan ke belakang. Kemudian anda terus mengurangkan pergerakan sehingga anda merasa seperti anda telah mencapai pertengahan antara dua ekstrem, nasihat Dr. Harding. Kedudukan ini betul-betul kedudukan permulaan yang ideal untuk kehidupan seharian anda. Ngomong-ngomong: Anda boleh melakukan senaman ini pada bila-bila masa untuk membetulkan postur anda dan memastikan rasa tenang dan stabil di belakang anda.
5. Tempat duduk basikal anda terlalu rendah. Dan terlalu dalam
Sama ada anda berbasikal ke tempat kerja, pergi berbasikal dengan anak-anak atau mencipta rekod watt baharu dalam kelas berputar - berbasikal mempunyai banyak faedah untuk badan dan minda anda. Masalah timbul apabila basikal anda tidak dilaraskan dengan betul kepada anda. Tempat duduk yang terlalu rendah - bermakna lutut anda berada pada atau di atas paras pinggul - boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada pinggul dan lutut anda, kata Dr. Scantlebury.
Itu boleh membawa kepada masalah yang sangat buruk seperti sesuatu yang dipanggil impingement pinggul (apabila kepala femur menolak soket pinggul, yang boleh merosakkan rawan dan menyebabkan kesakitan dan kekakuan), serta sakit lutut atau kerosakan pada ligamen dan meniskus, dia menerangkan. Apatah lagi, ia tidak begitu cekap untuk berbasikal seperti ini, kerana anda tidak dapat memanjangkan kaki anda sepenuhnya - dengan itu mengurangkan tekanan pada pedal.
Berikut ialah cara meletakkan tempat duduk basikal anda pada kedudukan yang betul:Nasib baik, penyelesaiannya semudah yang jelas: laraskan tempat duduk anda dengan betul. Titik "kanan" berbeza-beza bagi setiap orang, tetapi sebagai peraturan, tempat duduk hendaklah kira-kira ketinggian pinggul apabila berdiri di sebelah basikal, atau lebih tinggi sedikit. Apabila anda mencapai kedudukan pedal paling rendah, kaki anda masih perlu dibengkokkan sedikit. (Sudah tentu, tempat duduk yang terlalu tinggi juga boleh menyebabkan masalah, seperti perlu mencapai terlalu jauh untuk mengayuh. Jika anda tidak pasti cara mencari pelarasan yang sesuai untuk anda, anda boleh mempertimbangkan seorang profesional-Gunakan pemasangan.)
6. Anda tidur dengan perut anda (kerana ia sangat selesa)
Ia mungkin berasa selesa semasa anda tertidur, tetapi melainkan katil anda adalah meja urut—dengan potongan untuk muka anda—anda mungkin tidur dengan kepala menoleh ke sisi apabila anda tidur meniarap. Ini boleh memberi kesan jangka panjang pada postur anda kerana leher dan otot muka di sebelah anda berbaring memendekkan manakala otot di sebelah lagi meregang, jelas Dr. Harding. "Ketidakseimbangan dalam pemuatan otot ini boleh menjejaskan seberapa baik semua otot berfungsi secara keseluruhan, " katanya. Klinik Cleveland juga mengesyorkan menentangnyapada perut kerana ia tidak sesuai dengan penjajaran semula jadi tulang belakang, akan memberi tekanan pada bahagian bawah belakang dan boleh menyebabkan sakit leher.
Inilah cara anda mencari posisi tidur yang betul: Ia mungkin berasa pelik pada mulanya, tetapi tidur telentang atau mengiring adalah lebih baik untuk leher dan tulang belakang anda. Dr. Harding mencadangkan mencubanya dahulu – selama 20 minit. Jika kedudukan masih terasa tidak selesa, pusingkan perut anda semula tanpa risau - dan cuba lagi pada petang berikutnya.
Adakah anda rasa semua perkara di atas berlaku untuk anda? Kemudian anda harus terus membaca di sini (dan jangan risau:Ia bukan akhir dunia)
Postur yang baik adalah penting - tetapi ia bukan tentang kekal tegak sepanjang masa. "Perkara yang paling penting ialah senaman," kata Dr. Harding. "Jika anda kehilangan ketegangan badan sekali-sekala, ia tidak dramatik semata-mata - ia hanya bergantung pada berapa lama dia kekal dalam kedudukan itu." Masalah seperti sakit, kekakuan dan ketegangan hanya akan muncul dari semasa ke semasa. Dalam erti kata lain: Melihat telefon bimbit anda dengan kepala menunduk atau membiarkan bahu anda merosot ke hadapan tidak mengapa selagi ia tidak menjadi situasi yang kekal. Badan kita direka bentuk untuk bergerak dalam pelbagai arah (walaupun mereka yang mungkin tidak mendapat markah teratas apabila ia berkaitan dengan postur). Kuncinya ialah jangan tinggal berjam-jam dan bergerak setiap saat. Ini menghalang kesakitan - dan juga lebih menyeronokkan.
