Saya selalu mengambil magnesium yang salah - sehingga pakar pemakanan telah menjelaskan cara melakukannya dengan betul
PadaAdegan ini kini berada di mana -mana: orang yang mempunyai topeng tidur sutera yang besar di kepala mereka mengambil persediaan magnesium sebelum tidur - dan untuk alasan yang baik.Magnesiumpaling sering diiklankan sebagai ubat untuk insomnia.
Dan ia berfungsi: saya mengambil magnesium setiap malam untuk sayauntuk bertarung. Tetapi pada hari yang lain saya dapati magnesium dalam senarai ramuan multivitamin yang sayapada waktu pagidan harus mengambil pada waktu petang. Saya agak risau - adakah magnesium membuat saya mengantuk pada waktu siang?
Spoiler: Tidak. Masa terbaik untuk mengambil magnesium lebih kompleks daripada yang anda fikirkan bahawa mineral juga boleh menyokong pengeluaran tenaga. Keliru? Saya juga. Semuanya bergantung padaSeniDaripada magnesium yang anda ambil, dan sama ada anda mengambil magnesium untuk mendapatkan tenaga dan meningkatkan fungsi otak atau untuk berehat dan berehat. Kami bercakap dengan dua pakar: di dalam:Rhian Stephensonadalah pakar pemakanan dan pengasasvonArtah,Dr. Harry JarrettKetua Sains dan Penyelidikan padaKetinggian.
Sekiranya anda mengambil magnesium pada waktu pagi atau petang?
Magnesium memainkan peranan penting dalam lebih daripada 300 fungsi fizikal dan mengekalkan badan. Ia meningkatkandari jantung dan otak, menyokongnyaDan menyumbang kepada struktur tulang - untuk menamakan hanya beberapa contoh.
Secara teknikal, anda boleh mengambil magnesium pada bila -bila masa sepanjang hari, bergantung kepada kelebihan yang anda harapkan. Perkara yang paling penting ialah anda konsisten dan mengambil kira jenis magnesium dalam penyediaan anda, kerana setiap bentuk mempunyai fungsi yang berbeza.
Sesetengah tablet hanya mengandungi satu jenis magnesium - biasanya magnesium glikin, yang paling baik diambil sebelum tidur untuk memastikan tidur malam yang baik.
Persiapan lain mengandungi gabungan magnesium glikulasi dan magnesium malate supaya anda dapat mengundi atas keperluan anda.
Magnesium-Glycinat:Bentuk magnesium ini terikat kepada glikin asid amino dan paling baik diambil sebelum tidur. "Glikin mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf dan menyumbang untuk mengawal selia teras badan, yang dapat menggalakkan tidur dan merangsang pertumbuhan otot," jelas pemakanan Rhian Stephenson.
Magnesium-crat:Di sini magnesium terikat oleh asid epal "yang penting untuk pengeluaran tenaga," kata Rhian Stephenson. "Magnesium Malate secara khusus menyokong tenaga, prestasi sukan dan tenaga kognitif," tambahnya. Jadi ia boleh diambil pada waktu pagi untuk membuat anda pergi untuk hari itu, atau pada sebelah petang untuk mengatasi kedalaman makan tengah hari.
Magnesiumzitrat:Campuran magnesium dan asid sitrik ini menyokong fungsi otot, tetapi juga boleh berguna jika anda mengalami sembelit sekali -sekala, kerana iamerangsang. Ia boleh diambil pada waktu pagi atau petang.
Magnesium: Kelebihan ini telah diambil pada waktu pagi
Masuk akal untuk mengambil suplemen magnesium pada waktu pagi jika anda menentang lebih banyak tenaga, untukDan satudiperlukan.
1. Penambahbaikan fungsi otak dan kepekatan
Magnesium memainkan peranan penting dalam penghantaran isyarat antara otak dan badan. Khususnya, ia memberi kesan kepada NMDA dan GABA - asid amino yang bertindak sebagai neurotransmitter dalam sistem saraf pusat.
"NMDA dan GABA memainkan peranan penting dalam pembelajaran dan ingatan," kata Dr Harry Jarrett. Beliau menambah bahawa GABA juga menyumbang untuk mengawal tekanan dan mengurangkan ketakutan dalam badan, yang seterusnya menggalakkan kepekatan dan kejelasan intelektual.
"Sesetengah gejala kekurangan magnesium dapat menyatakan diri mereka dalam bentuk kerusuhan, ketidakpastian dan keletihan," kata Dr Jarrett. Dengan meningkatkan kualiti tidur, magnesium juga membantu anda berasa lebih berjaga -jaga pada hari berikutnya.
2. Pelepasan kecemasan dan ketinggian mood
"Magnesium sering dirujuk sebagai mineral yang menenangkan kerana ia menyokong NMDA dan GABA dan sistem saraf secara umum," kata pakar pemakanan Rhian Stephenson.
"Ia juga menyampaikan tindak balas tekanan kita, kerana sebab ini, ia dapat membangkitkan perasaan. Tubuh kita menggunakan memori magnesium untuk mengatasi kesan tekanan akut.
Sekiranya anda mengalami masa yang sangat tertekan, ia boleh bernilai mengambil magnesium pada waktu pagi untuk menyokong badan anda sepanjang hari.
Magnesium memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga badan. Rhian Stephenson berkata: "Adalah penting untuk pengeluaran tenaga sel yang memastikan bahawa otot kita mempunyai bahan api yang cukup untuk bekerja ketika kita melatih. Tekanan juga boleh meletihkan, yang merupakan sebab lain mengapa magnesium dapat membantu meningkatkan tenaga."
4. Kesan latihan yang lebih baik
Magnesium mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf - tetapi ia juga memainkan peranan penting dalam menjaga otot kita santai.
"Magnesium dan kalsium bekerja bersama -sama untuk membuat kontraksi otot, kalsium menyebabkan otot memendekkan dan berkontrak, dan magnesium mencetuskan bahawa mereka berehat dan memanjangkan lagi. Jika kita tidak mempunyai magnesium yang cukup dalam badan, otot kita tidak dapat berehat, yang seterusnya dapat menyebabkan kekejangan dan kekakuan," jelas Rhian Stephenson.
Magnesium: Kelebihan ini telah diambil pada waktu petang
Persiapan magnesium sepatutnya diambil pada waktu petang jika anda ingin menggunakannya untuk tidur yang lebih baik, kecemasan dan untuk melegakan otot.
1. Tidur dan bersantai yang lebih baik
"Satu kemungkinan bagaimana magnesium dapat meningkatkan tidur adalah untuk mengawal cermin melatonin hormon di dalam badan," jelas Dr. Harry Jarrett. "Melatonin memainkan peranan yang didokumentasikan dengan baik dalam mengawal irama tidur-bangun kami dan boleh digunakan untuk merawat insomnia."
Baru -baru ini dijalankanKajianSaya menunjukkan bahawa orang yang perlu membuat persediaan magnesium (berbanding dengan plasebo) mempunyai tahap melatonin yang lebih tinggi dalam darah dan tidur lebih lama.
Menurut Dr. Jarrett juga dapat mengekalkan magnesium dengan mengekalkan cermin yang sihat dari GABA neurotransmitter, yang menggalakkan kelonggaran dan tidur yang mendalam, yang menyokong rutin tidur.
2. Penjanaan otot selepas sukan
Sebagai tambahan kepada peranannya dalam otot-otot kaku relaksasi, magnesium menunjukkan mengurangkan protein C-reaktif (CRP), penanda keradangan, dan meningkatkan nitrogen monoksida (NO), yang meningkatkan peredaran dan perkumuhanmempromosikan apa itu mineral yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan semula otot selepasmungkin.
Kelebihan mengambil magnesium - tanpa mengira waktu siang
Tidak kira sama ada anda memutuskan untuk mengambil magnesium pada waktu pagi atau petang - anda boleh bergantung pada kesan berikut:
Sistem imun yang lebih kuat:Magnesium terlibat dalam sistem imun adaptif, yang melindungi terhadap penyakit yang sudah anda miliki. Ia juga menyokong "barisan pertahanan pertama" badan terhadap kuman dan virus baru.
Kesihatan tulang yang lebih baik:"Magnesium terlibat dalam kesihatan tulang secara langsung dan tidak langsung," kata ahli pemakanan Rhian Stephenson. Ia menunjukkan bahawa magnesium membantu badan dengan berkesan menggunakan vitamin D dan kalsium tulang.
Ia juga menjejaskan hormon yang mengawal otot rangka. Kira -kira 50 hingga 60 peratus magnesium dalam badan berada di tulang. Sekiranya kekurangan magnesium, badan menggunakan magnesium yang disimpan di dalam tulang, yang boleh menjejaskan pembentukan tulang dan menyebabkan tulang rapuh dan risiko patah yang lebih tinggi.
Lebih ringan mood:"Dalam satuKajianPenambahbaikan yang ketara dalam nilai kemurungan ditemui selepas suplemen magnesium, "kata Dr. Harry Jarrett, yang juga mempunyai kesan positif padaUntuk tidur yang lebih baik dan ituditekankan.
Kesihatan jantung yang lebih baik: Ketinggianbaru -baru ini dengan penyelidikKings College LondonBekerja bersama untuk mengkaji kesan magnesium terhadap kesihatan manusia. "Kami mempunyai sejumlahKajianMendapati bahawa menunjukkan bahawa suplemen magnesium menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik berbanding plasebo dan dengan itu meningkatkan kesihatan jantung, "jelas Dr. Jarrett.
Di tempat lainKajianIa juga mendapati bahawa peserta dengan pengambilan magnesium yang tinggi mempunyai risiko yang lebih rendah daripada penyakit jantung koronari. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa "magnesium untuk pergerakan elektrolit penting seperti kalsium, kalium dan natrium bertanggungjawab dalam otot jantung, yang membantu jantung mengekalkan irama yang sihat," katanya.
Kurang migrain:"Dalam perkara yang samaKajiandidapati bahawa pengambilan persiapan magnesiumKekerapan dan intensiti migrainsekitar 42 peratusdikurangkan", kata Dr Jarrett.
Cara mengambil lebih banyak magnesium
Magnesium adalah mineral penting, yang bermaksud bahawa badan tidak boleh membuatnya sendiri. Walau bagaimanapun, ia telah membina mekanisme untuk menyimpan magnesium, supaya kecacatan sebenar agak jarang berlaku.
Sumber magnesium semulajadi yang baik adalah sayur -sayuran seperti bayam, pucuk Brussels, brokoli, edamame dan kacang hitam. Alpukat dan pisang juga mengandungi banyak mineral ini. Biji labu, badam dan kacang mete adalah makanan ringan magnesium. Sebahagian daripada salmon, disajikan dengan quinoa atau beras perang, juga meningkatkan pengambilan magnesium.
Menurut syarikat farmaseutikalKawanan40 peratus penduduk Jerman mempunyai kekurangan magnesium (kajian VERA). Alasannya adalah bahawa banyak makanan akan mengandungi kurang dan kurang dari mineral. Sekiranya anda mempunyai perasaan bahawa anda mengalami kekurangan magnesium, anda harus mempunyai kecurigaan ini yang disahkan oleh doktor untuk memastikan suplemen berguna dan/atau perlu untuk anda.
Berapa banyak magnesium yang harus anda makan setiap hari?
TheInstitut Penilaian Risiko Persekutuan (BFR)mengesyorkan jumlah maksimum250 miligram (mg) sehari- Cadangan produk NEM. Adalah disyorkan untuk mengedarkan penggunaan harian ini lebih dari dua atau lebih bahagian setiap hari. Adalah penting untuk mematuhi cadangan ini, kerana "dos yang sangat tinggi persiapan magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini seperti cirit -birit dan, dalam kes -kes yang lebih serius, aritmia jantung dan kelemahan otot," memberi amaran kepada Dr. Jarrett.
