Petua membeli-belah runcit untuk diet anti-radang: Apa yang perlu ditambah pada kereta anda dan apa yang harus ditinggalkan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi badan terhadap kecederaan atau jangkitan. Apabila tisu rosak, mereka melepaskan bahan kimia yang menandakan sel darah putih untuk memulakan pembaikan.

Walaupun proses ini penting untuk penyembuhan, keradangan kronik dapat berkembang apabila tindak balas imun tubuh tetap diaktifkan dari masa ke masa. Menurut Klinik Mayo, keradangan kronik telah dikaitkan dengan kebimbangan kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan juga kanser tertentu.

Berita baik? Makanan yang anda pilih di kedai runcit boleh sama ada keradangan bahan api atau membantu menyimpannya. Inilah cara membuat pilihan pintar untuk kereta anda, dapur anda, dan kesihatan anda.

Bagaimana makanan mempengaruhi keradangan

Penyelidik masih mendedahkan cara yang kompleks memberi kesan kepada keradangan, tetapi mereka telah mengenal pasti corak utama:

• Makanan yang diproses dan ultra-diproses-seperti daging deli, bijirin manis, dan minuman tenaga-boleh mencetuskan tindak balas keradangan di dalam badan.
• Makanan anti-radang cenderung menjadi yang menyokong kesihatan keseluruhan, termasuk buah-buahan yang kaya dengan nutrien, sayur-sayuran, bijirin, dan lemak yang sihat.
• Makanan yang tinggi dalam antioksidan membantu memerangi tekanan oksidatif, proses yang boleh menyebabkan peningkatan keradangan dari masa ke masa.

Apa yang perlu ditambah ke senarai runcit anda

Pelbagai nutrien-padat, makanan keseluruhan bekerjasama untuk membantu mengurangkan keradangan kronik. Tiada ramuan tunggal menjadikan diet anda anti-radang-ini mengenai gabungan apa yang anda makan secara konsisten.

Semasa membeli -belah runcit, cari:

• Minuman: Air, teh herba dan hijau, dan kopi.
• Buah -buahan: Jeruk, limau gedang, beri, epal. Pisang, dan ceri.
• Sayur -sayuran: Brokoli, kembang kol, kubis, lobak, lobak, kembang kol, labu, lada bel, tomato, lobak merah, kale, bayam, chard Swiss, arugula, dan endive.
• Makanan biru atau ungu yang mendalam: Blueberries, blackberry, plum, dan tumbuhan telur, anggur Concord.
• Kacang dan biji: Walnut, badam, biji chia, biji rami, dan biji rami.
• Bawang: Sumber semulajadi antioksidan.
• Protein berasaskan tumbuhan: Kacang kering, lentil, pasta lentil, dan produk soya.
• Rempah dan herba: Halia, bawang putih, kunyit, kapulaga, lada hitam, kayu manis, dan rosemary.
• Biji -bijian keseluruhan: Gandum, oat, rai, soba, millet, quinoa, dan beras perang.
• Ikan yang ditangkap liar: Bass, cod, haddock, halibut, herring, makarel, snapper merah, salmon, sardin, bass laut, atau trout.
• Liar, daging organik/protein:Lembu yang diberi makan rumput, ayam, itik, kambing, ayam belanda, dan telur.

Makanan untuk menghadkan atau menggantikan

Secara beransur-ansur mengurangkan makanan keradangan sambil meneroka alternatif yang lebih sihat dapat membantu meringankan peralihan ke diet anti-radang.

Pertimbangkan untuk memotong semula:

• Makanan goreng: Daripada kentang goreng atau cip Perancis, cuba kentang goreng dengan kulit, cip kale, atau alternatif goreng udara.
• Daging yang diproses: Anjing panas, sosej, dan bacon boleh ditukar untuk protein berasaskan tumbuhan atau dinikmati sebagai sesekali dan bukan hidangan utama.
• Karbohidrat halus: Roti putih, nasi, pasta, dan pastri boleh dicampur dengan versi bijirin untuk peralihan secara beransur-ansur.
• Lemak yang tidak sihat: Memendekkan, lemak babi, dan marjerin boleh digantikan dengan sejumlah kecil zaitun, kanola, atau minyak alpukat.
• Minuman manis: Soda, teh manis, dan kopi berperisa boleh digantikan dengan air berkilauan, teh tanpa gula, atau kopi dengan gula tambahan yang minimum.

Idea Makanan Untuk Bermula

Membina makanan anti-radang adalah mudah apabila anda memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan, berwarna-warni:

• Sarapan pagi: Oatmeal dihiasi dengan beri, epal yang dihiris, atau smoothie buah.
• Makan tengah hari: Salad dengan sayur -sayuran berdaun gelap, kacang, sayur -sayuran berwarna -warni, dan taburan kacang atau biji.
• Makan malam: Isikan separuh pinggan anda dengan sayur -sayuran, seperempat dengan bijirin, dan seperempat dengan protein tanpa lemak.

Pendekatan jangka panjang yang besar untuk makan anti-radang adalah diet Mediterranean, yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, minyak zaitun, dan protein berasaskan tumbuhan sambil menjaga daging merah minimum.

Beyond Food: Cara lain untuk mengurangkan keradangan

Walaupun diet adalah alat yang berkuasa, bukan satu -satunya cara untuk memerangi keradangan kronik. Mengekalkan berat badan yang sihat, mendapatkan sekurang -kurangnya 30 minit latihan sehari -hari, dan menguruskan tekanan dapat membantu menjaga keradangan. Perubahan kecil dan konsisten pada senarai runcit dan gaya hidup anda boleh memberi manfaat yang berkekalan untuk kesihatan keseluruhan anda.

Sila ambil perhatian bahawa ini bukan senarai makanan yang lengkap, melainkan permulaan untuk anda belajarUntuk mendapatkan kebiasaan memilih Whole Foods dan belajar bagaimana untuk mengintegrasikannya ke dalam resipi anda yang sedia ada atau membuat resipi baru.