ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้: นี่คือสาเหตุที่โปรตีนมีความสำคัญมากและวิธีที่เราบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
เพื่อน: โปรตีนคืออะไรกันแน่ และเหตุใดจึงสำคัญสำหรับเรา
ดร. คอนสตันเซ โลห์เซ่:โปรตีนหรือที่เรียกว่าโปรตีน ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายของเราต้องการในการสร้างพลังงาน สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนา เช่น กล้ามเนื้อ เซลล์ภูมิคุ้มกัน แอนติบอดี ตลอดจนผิวหนังและเส้นผม โดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่าร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งในห้า หากไม่มีโปรตีนก็ไม่มีอะไรทำงาน ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเรา
แล้วจะป่วยเร็วขึ้นไหมถ้ากินโปรตีนไม่เพียงพอ?
ใช่แน่นอน ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มสถานะภูมิคุ้มกันทั้งในสัตว์และมนุษย์ ดังนั้นหากคุณป่วย การกินโปรตีนให้เพียงพอก็สำคัญยิ่งกว่า
สูตรที่หมุนเวียนใน TikTok สำหรับความต้องการโปรตีนคือ 1.2 กรัม x น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่เป็นนโยบายที่ดีหรือไม่?
ใช่ นั่นเป็นหลักการที่ดี สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 59 ปี ปริมาณโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว ปัจจุบันสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีแนะนำโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ตามสถานะทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน เรื่องนี้มีจำกัดเกินไป ความต้องการโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเสมอ ตัวอย่างเช่น หญิงตั้งครรภ์มีความต้องการเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ความต้องการอาจสูงขึ้นสำหรับทารกที่เติบโตอย่างรวดเร็ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อต่อต้านความเสื่อมถอยของร่างกาย
ต้องมีอะไรบ้างในจานถึงจะได้โปรตีนเพียงพอ?
ฉันมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยของฉันเติมผักครึ่งหนึ่งของจานและแบ่งอีกครึ่งหนึ่งของจานออกเป็นโปรตีนหนึ่งในสี่และคาร์โบไฮเดรตหนึ่งในสี่ ในบรรดาสารอาหารทั้งหมด โปรตีนมีผลทำให้อิ่มมากที่สุด ดังนั้นหากฉันเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ฉันจะมีความอยากน้อยลงตลอดทั้งวัน
ในตอนเช้า ฉันแนะนำให้ควาร์กหรือโยเกิร์ตกับถั่วและผลเบอร์รี่สักเล็กน้อย หรือขนมปังถั่วและเมล็ดพืชดีๆ เช่น อะโวคาโด คอทเทจชีสและไข่ อาจมีปลาแซลมอนหรือเห็ด กฎจานสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ครึ่งหนึ่งประกอบด้วยผัก และหนึ่งในสี่ประกอบด้วยโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว (ทั้งที่มีคุณภาพออร์แกนิกดี) หรือไข่ ควินัวหรือมันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชั้นดี
แล้วถ้าฉันหิวเป็นระยะๆล่ะ? ฉันจะทานอะไรได้บ้าง?
โปรตีนมันอิ่มมากแล้ว หากคุณรู้สึกหิวเล็กน้อยระหว่างมื้ออาหาร ไข่ต้ม ถั่ว หรือชีสก้อนเหมาะเป็นของว่างเป็นอย่างยิ่ง บางครั้งการเขย่าด้วยผงโปรตีนก็มีประโยชน์เช่นกัน
ผงโปรตีนมีประโยชน์จริงหรือ?
แน่นอนว่า ผงโปรตีนไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่หากมีคุณภาพดี ก็อาจเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งต่างๆ ต้องเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยพื้นฐานแล้ว ผงโปรตีนเป็นเพียงไข่ขาวบด เช่นเดียวกับแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตบด เป็นต้น ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากขนาดนั้น
และฉันจะรู้จักผงโปรตีนที่ดีและมีคุณภาพสูงได้อย่างไร
ประการหนึ่ง รายการส่วนผสมจากธรรมชาติโดยใส่น้ำตาล สารปรุงแต่งรส หรือสารปรุงแต่งรสให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในทางกลับกันก็มีคุณค่าทางชีววิทยาสูง (BW) สิ่งนี้จะกำหนดคุณภาพของโปรตีน ยิ่งโปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากเท่าใด BW ก็จะยิ่งสูงขึ้นและโปรตีนจะถูกแปลงเป็นโปรตีนของร่างกายได้ดีขึ้นเท่านั้น BW ของโปรตีนแต่ละตัวสามารถอ่านได้ง่ายทางออนไลน์
ผงโปรตีนที่ดีมีโปรตีนประมาณ 80 กรัมต่อ 100 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลประมาณ 2-5 กรัมอย่างละ 2-5 กรัม
ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนอัลมอนด์ประกอบด้วยอัลมอนด์ 100 เปอร์เซ็นต์ มันดีเหรอ?
แน่นอนว่ามันสะอาดแต่กลับมีโปรตีนไม่เพียงพอในตัวมันเอง โปรตีนมักจะมีกรดอะมิโนบางชนิดซึ่งเราต้องการกลุ่มดาวผสม ยึดตามตัวอย่างของเธอ หากเราใช้เพียงโปรตีนอัลมอนด์ กรดอะมิโนอื่นๆ อีกหลายชนิดก็จะหายไป นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันมักจะแนะนำให้ใช้ส่วนผสมของอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ข้าว หรือผงโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารมังสวิรัติเพื่อเพิ่มคุณค่าทางชีวภาพของผงโปรตีน
ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ผงโปรตีนได้หรือไม่?
สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีเป้าหมายด้านฟิตเนสโดยเฉพาะ ไม่จำเป็นต้องใช้แป้ง แต่ถ้าคุณมีเป้าหมายที่ทะเยอทะยาน (ด้านกีฬา) มันจะมีประโยชน์มากและหากเรากำลังพูดถึงการเพาะกาย มันก็ถือเป็นข้อบังคับ
ฉันสามารถบริโภคโปรตีนมากเกินไปได้หรือไม่? และโปรตีนที่มากเกินไปสามารถเป็นอันตรายต่อไตได้หรือไม่?
ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่กินน้อยเกินไปแทนที่จะกินโปรตีนมากเกินไป อย่างไรก็ตาม บางครั้งการกินโปรตีนมากเกินไปเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนจากสัตว์คุณภาพต่ำอาจทำให้แบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันกินสเต็ก 500 กรัมและมันฝรั่งทอดชิ้นหนึ่งโดยไม่ได้เคี้ยวให้ละเอียดภายในไม่กี่นาที เอนไซม์ย่อยอาหารจะไม่สามารถแปรรูปอาหารได้อย่างถูกต้อง มันยังคงไม่ถูกย่อยเข้าสู่ลำไส้ ซึ่งแบคทีเรียผิดชนิดสามารถแพร่กระจายได้ สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้น แต่มันสามารถเกิดขึ้นได้
ในส่วนของไต: อาจเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ป่วยหนักมาก แต่ผู้ที่มีสุขภาพดีจะไม่ได้รับความเสียหายจากโปรตีน
หากเราดูที่ชั้นวางสินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ต โดยเฉพาะช่วงสิ้นปี ทุกวินาทีสินค้าจะโฆษณาว่า "มีโปรตีนสูง" สุขภาพดีหรือกับดัก?
ไม่ใช่ทั้งหมดที่ไม่ดี แต่ส่วนใหญ่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น การดูรายการส่วนผสมอย่างรวดเร็วจะช่วยได้ หากมีสารปรุงแต่งรส E-number หรือสารทดแทนน้ำตาลจำนวนมาก ให้หลีกเลี่ยง! โปรตีนบาร์ที่มีโปรตีนจำนวนมาก (ประมาณ 40 กรัมต่อ 100 กรัม) และใส่อินทผลัมให้หวานก็ย่อมดีกว่าช็อกโกแลตแท่งเสมอ
