การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงตั้งแต่ 50: แผนการฝึกอบรมที่มีแบบฝึกหัดง่ายๆ

เมื่ออายุมากขึ้นก็มีความสำคัญมากขึ้นในการส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความมั่นคงและการเคลื่อนไหว ร่างกายที่แข็งแกร่งไม่เพียง แต่สนับสนุนการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยป้องกันอาการและรู้สึกมีความสุขและมีความสำคัญมากขึ้นโดยรวม แผนการฝึกอบรมที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีได้รับการออกแบบมาสำหรับสิ่งนี้- เหมาะสำหรับทุกคนที่ยังคงกระตือรือร้นและต้องการตั้งกล้ามเนื้อในลักษณะที่เป็นเป้าหมาย

แผนการฝึกอบรมสามารถพิมพ์ออกมาเป็น PDF และแขวนอยู่บนตู้เย็นด้วยแม่เหล็กเพื่อให้อยู่ในมือเสมอ แบบฝึกหัดนั้นถูกเก็บไว้อย่างง่ายดายอย่างจงใจและไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ - เสื่อโยคะก็เพียงพอแล้ว หลังจากขั้นตอนการทำความคุ้นเคยแถบฟิตเนสหรือดัมเบลล์ 2 กิโลกรัมสามารถใช้เพื่อความต้านทานได้มากขึ้น เซสชั่นการฝึกทั้งหมดใช้เวลาเกี่ยวกับ30 - 40 นาทีรวมถึงเวลาการเปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกาย

รอบที่ 1: การเปิดใช้งานและความมั่นคงของร่างกายเต็มรูปแบบ

แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่ลำตัวปรับปรุงท่าทางและอ่อนโยนโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อต่อ

1. ไม้กระดานสูง (ไม้กระดานสูง)

เสริมสร้างแขนไหล่ท้องและหลัง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: วิ่งบนมือและเคล็ดลับของนิ้วเท้าร่างกายจะเป็นเส้นตรง
• รักษาความตึงเครียดและอย่าตกอยู่ในครอสกลวง
• ถือ 30 วินาที, 3 ผ่าน, 15 วินาทีหยุดพัก

2. ไม้กระดานย้อนกลับ (ไม้กระดานย้อนกลับ)

เปิดใช้งานที่หลังส่วนล่างด้านล่างและหลังต้นขา

ไม้กระดานตรงข้าม (ไม้กระดานย้อนกลับ) เป็นรูปแบบของไม้กระดานคลาสสิกซึ่งร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน

ตัวแปรที่เป็นมิตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการออกกำลังกายในพื้นที่ที่เพิ่มขึ้น - ตัวอย่างเช่นบนม้านั่งในโรงยิมหรือที่บ้านบนโซฟา มันสามารถดำเนินการบนมือและบนข้อศอกขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลและความสะดวกสบาย

ถือ 30 วินาที, 3 ผ่าน, 15 วินาทีหยุดพัก

@lindsayleefitnessลองใช้ผืนแผ่นย้อนกลับเหล่านี้หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหากับไม้กระดานย้อนกลับแบบดั้งเดิม หลังคลอดความปลอดภัยหลักทำงานและง่ายต่อการทำที่บ้าน! จำไว้ว่าการมีส่วนร่วมหลักด้วยเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม!#postpartumbody #postpartumworkout #postpartumworkoutathome #postpartumfitness #fitmomtips #reversePlank #gymtipsforwomen #GyMtipsfor ผู้เริ่มต้น ♬ช่วงเวลา - Danjerr

3. Seitstütz (ไม้กระดานด้านข้าง)

เสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างและปรับปรุงความมั่นคง

• วางด้านข้างรองรับปลายแขนบนพื้น
• ยกสะโพกจนร่างกายก่อตัวเป็นเส้น
• 30 วินาทีต่อหน้า 3 ผ่าน 15 วินาทีพัก

@megan.dahlmanplanks ด้านข้างการต่อสู้? ‍♀ นี่คือสิ่งที่ - หลักของคุณต้องมีความแข็งแกร่งเช่นนี้ ... เพื่อให้มั่นคงในตำแหน่งด้านข้างเช่นนี้ ถ้าไม่สะโพกและหลังของคุณจะประสบเพราะแกนกลางของคุณไม่แข็งแรงพอ! แต่ฉันเห็นแผ่นด้านข้างทำผิดตลอดเวลา! ไม้กระดานด้านที่ดีไม่ควรหลบไปข้างหน้า และถ้าคุณเดินโซเซและวางมือบนสุดของคุณมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ลดลง ✅แทนที่จะวางเท้าของคุณและวางมือบนสุดสะโพกของคุณหรือ (ยังดีกว่า!) เอื้อมมือไปถึงเพดาน สิ่งนี้จะทำให้คุณแบนด้านหน้า ถ้ามันยากเกินไปฉันก็อยากให้คุณทำไม้กระดานด้านข้างที่ดีและแบนบนหัวเข่าของคุณมากกว่าที่จะเห็นคุณดิ้นรนและหลบหนี นอกจากนี้แผ่นกระดานด้านข้างที่คุกเข่าต้องกดดันไหล่ของคุณอย่างมาก - มันเป็นชัยชนะชนะ! ‍♀ หลักของคุณต้องการงานมากขึ้นหรือไม่? ใช้เวลา 5 วัน Core Up Mini-Course ของฉันฟรี !! คุณจะได้รับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณที่มีส่วนร่วมและยิงอย่างถูกต้องในวิธีที่ปลอดภัยและอ่อนโยน เข้าร่วมกับผู้หญิงหลายร้อยคนที่ทำหลักสูตรนี้ไปแล้วรู้สึกว่าเป็นแกนหลักของพวกเขาอีกครั้งและกำลังประสบกับอาการปวดหลังและสะโพกน้อยลงเพราะมัน! เพียงไปที่ www.5daycore.com หรือเยี่ยมชมลิงค์ในโปรไฟล์ของฉัน#การควบคุม #Coreexercises #beginnercore #workoutsforwomen #AthomeWorkout #beginnerexercises #backpain #backpainexercises #diastasisrecti #DiaStasisRectiHealing #fitover40 # FIFAVER50 #fitover60 #menopause #กางเกงขาสั้น ♬เสียงต้นฉบับ - Megan Dahlman

4. TRIZEPS-DIPS (ด้านหลังจุ่ม)

เหมาะสำหรับ-

• วางบนพื้นผิวที่มั่นคงวางมือบนขอบ
• ค่อยๆลดร่างกายของคุณและกดอีกครั้ง
• 10 การทำซ้ำ 3 ครั้งการหยุดพัก 15 วินาที

@arielyu.fitพยายามหลีกเลี่ยง tricep เหล่านี้ การออกกำลังกายผิดพลาดทั่วไป กล่าวคำอำลากับแขนที่อ่อนแอ! 1. การวางมือ: วางมือของคุณไว้ที่ขอบของม้านั่งด้วยนิ้วชี้ไปข้างหน้าช่วยลดความเครียดของข้อมือ 2. การจัดตำแหน่งแขน: เก็บแขนไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงเพื่อรับการสนับสนุนและความมั่นคงที่ดีที่สุด 3. ตำแหน่งข้อศอก: มุ่งเน้นไปที่การรักษาข้อศอกของคุณให้อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณแทนที่จะวูบวาบเพราะสิ่งนี้จะช่วยกำหนดเป้าหมายไขว้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเครียดของไหล่ 4. ตำแหน่งของร่างกาย: อยู่ใกล้กับม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหวซึ่งช่วยรักษารูปแบบที่เหมาะสมและให้ความสำคัญกับไขว้ของคุณแทนที่จะเปลี่ยนความเครียดไปยังไหล่ของคุณ#triceps #arms #homeworkout #Gymmotivatic #Gymgirl #fyp #gymtips #upperbodyworkout #โรงยิม ♬เสียงต้นฉบับ - Ariel Yu

5. Kniebugen (squats)

เสริมความแข็งแรงของขาและบั้นท้ายช่วยเพิ่มสุขภาพร่วมกัน

• วางความกว้างไหล่เท้างอเข่าเล็กน้อย
• ชะลอตัวลงในอ่างอย่างช้าๆ
• 25 การทำซ้ำ 3 ครั้งผ่าน 15 วินาทีพัก

@lisaschmitt__คุณทำ squats หรือไม่? IG: Lisaschmitt__#lernenmittikok#หมอบ#legs#Beintraining#รถไฟ#การฝึกอบรม#กีฬา#fitwerden#การฝึกอบรมกลับ ♬เสียงต้นฉบับ - ลิซ่า

รอบที่ 2: พลังงานและการเคลื่อนที่สำหรับขาและศูนย์กลางของร่างกาย

การฝึกอบรมเป้าหมายสำหรับครึ่งล่างของร่างกายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

6. ซิทอัพ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและปรับปรุงความมั่นคงของลำตัว

• วางไว้บนหลังของคุณงอขา
• ช้าลงร่างกายส่วนบนครอบคลุมพวกเขาในลักษณะที่ควบคุม
• 30 การทำซ้ำ 3 ครั้ง 45 วินาทีหยุดพัก

@jalsamfitปรับปรุงไฟล์#situps-#absworkout #homeworkout #Workoutfromhome #WorkOuttips #sixpackabs #การทำงาน #wellnesstips #stayathome #WorkOuttutorial ♬เสียงต้นฉบับ - llusion

7. Donkey Kicks (ยกขาไปข้างหลัง)

เปิดใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้แน่ใจว่าขาแน่น

• ใช้ขาตั้งสี่ฟุตยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบน
• รักษาความตึงเครียดไว้ในก้นลดลงในลักษณะที่ควบคุมได้
• 30 การทำซ้ำต่อหน้า, 4 ผ่าน, 45 วินาทีหยุดพัก

@greyhaven.pilatesแก้ไขแบบฟอร์มของคุณ: Donkey Kicks ในขณะที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย Mat Pilates แบบ "คลาสสิก" การเตะลามักจะเห็นได้ทั่วไปในชั้นเรียนที่ใช้เสื่อร่วมสมัยมากมาย ... ดังนั้นเรามาพูดถึงรูปแบบของคุณ คอของคุณ (กระดูกสันหลังปากมดลูก) และไม่อนุญาตให้หัวสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังของคุณ✅หัวในแถว ... ช่วยให้หัวของคุณเข้าแถวกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังของคุณ เกิดขึ้นเพราะคุณอาจยกขาที่เคลื่อนไหวสูงเกินไป คิดน้อยลงเกี่ยวกับความสูงและมากขึ้นเกี่ยวกับการบีบแก้มของคุณ✅กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง…เพียงแค่หมายถึงกระดูกสันหลังของคุณในธรรมชาติที่มีอยู่ เราไม่ได้พยายามเปลี่ยนรูปร่าง! การทำงานจากสถานที่แห่งนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมต่อกับแกนกลางของคุณมากขึ้น ❌ Core Relaxed นี่เป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่! ฉันสอนในทุกช่วงเวลาของฉันเพื่อคิดว่าทุกอย่างเป็น "งานหลัก" เมื่อคุณผ่อนคลายแกนกลางคุณพลาดงานครึ่งหนึ่ง! core core มีส่วนร่วม…คิดเกี่ยวกับการยกหน้าท้องขึ้นและเข้ามันเป็นความรู้สึกเดียวกับที่คุณได้รับเมื่อพยายามที่จะซิปกางเกงยีนส์คู่โปรดของคุณที่อยู่ในเครื่องอบ ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมลองเคล็ดลับเหล่านี้ในครั้งต่อไปที่คุณทำลาเตะ (หรือการเคลื่อนไหวใด ๆ ในตำแหน่งที่เป็นสี่เท่า/ตำแหน่งบนโต๊ะ) ติดตามเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากพิลาทิส!#pilates #pilatessTudio #pilatestiktok #pilateslovers #pilatesworkouts #pilatesInstructor ♬ต่ำต้อย - Kendrick Lamar

8. ขาหมอบขาข้าง / ปอดด้านข้าง

เพิ่มความแข็งแกร่งของขาก้นและปรับปรุงความสมดุล

• ขากว้างยืดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง
• ไปลึกเปลี่ยนน้ำหนักเป็นแกนนำ
• 12 การทำซ้ำต่อหน้า, 3 ผ่าน, 45 วินาทีหยุดพัก

@RoseyTimestwoเคล็ดลับของวัน - ทำงานในระนาบ frontol ของเราสำหรับปอดด้านข้างเหล่านี้ ตัวชี้นำที่ดีอื่น ๆ ที่คุณมีสำหรับการย้ายครั้งนี้?#homeworkout #lunges #FitnessTip #fitnessmotivative ♬เสียงต้นฉบับ - Rosey Times Two

9. Sumo Squat

ตัวแปรหมอบเป็นมิตรกับต้นขาและก้น

• ขากว้างกว่าความกว้างของไหล่เขย่งออกไปด้านนอกเล็กน้อย
• เข้าไปในหมอบลดก้นลึกลงไป
• 20 การทำซ้ำ 1 รอบ 45 วินาทีพัก

@arielyu.fitGlute โฟกัสดัมเบลซูโม่สควอชเคล็ดลับ: 1 ใช้ท่าทาง 1.5 ถึง 2 เท่ากว้างกว่าความกว้างของไหล่ 2. ชี้นิ้วเท้าออกไปข้างนอกและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อความตึงเครียดมากขึ้นบน glutes 3. คางลงเพื่อรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง 4. มีส่วนร่วม lats โดยการทำให้ไหล่ลง 5. ตำแหน่งน้ำหนักใต้ LATS ไม่ใช่ไหล่ 6. เปิดหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าในระหว่างการหมอบ#gluteworkout #โรงยิม #Gymgirl #gymtips #ควอด #หมอบ #fyp #Gymmotivatic #legday ♬เสียงต้นฉบับ - Ariel Yu

10. บิดรัสเซีย

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

• เอนหลังเล็กน้อยบนร่างกายส่วนบนยกขา
• หมุนร่างกายส่วนบนควบคุมจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• 25 วินาทีต่อหน้า 2 ผ่าน 15 วินาทีพัก

@nikkauretaสร้างแกนและไหล่ของเราอีกครั้ง✨#lifewithnikka #notapro #การทำงาน #selflove #fyp #สำหรับการเดินทาง #ออกกำลังกาย #homeworkout #tiktokph #TwistingExercise #แรงจูงใจ #getridoflovehandles #คอร์ #shoulders ♬ The Fix (feat. Jeremih) - Nelly

การฝึกอบรมควรดำเนินการบ่อยแค่ไหน?

เพื่อให้บรรลุผลอย่างยั่งยืนแนะนำให้ฝึกอบรม3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดำเนินการ

ตัวอย่างของตารางรายสัปดาห์มีลักษณะเช่นนี้:

• Montag:การฝึกอบรม
• วันอังคาร:หยุดชั่วคราว
• วันพุธ:การฝึกอบรม
• วันพฤหัสบดี:หยุดชั่วคราว
• Freitag:การฝึกอบรม
• วันเสาร์:กิจกรรมแสง (เช่นโยคะ)
• วันอาทิตย์:หยุดชั่วคราว

ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถทำตามแผน5 วันฝึกอบรมต่อสัปดาห์ขยาย. นอกจากนี้การฝึกอบรมการเดินหรือการฝึกความอดทนที่อ่อนโยนนั้นเหมาะอย่างยิ่งในการสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

การฝึกอบรมความแข็งแรงเป้าหมายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นกัน- ด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมชีวิตประจำวันของคุณด้วยพลังงานมากขึ้น แผนการฝึกอบรมนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้นและให้แรงจูงใจระยะยาว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มแถบออกกำลังกายหรือดัมเบลล์เบา ๆ

ใช้แผน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความก้าวหน้าอย่างยั่งยืนและรวมการฝึกอบรมเข้ากับวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น พิมพ์ PDF วางไว้อย่างชัดเจนและทำให้การฝึกของคุณเป็นนิสัยที่มั่นคง เริ่มวันนี้และทำสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ!