แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ให้พลังงานอย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่ช่วยให้กระดูกและฟันมั่นคงเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อกล้ามเนื้อของเราด้วย ต่อไปนี้เป็นอาหาร 10 อันดับแรกที่มีแมกนีเซียม
สารบัญ
แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุด ตอบสนองการทำงานที่สำคัญหลายประการในร่างกาย นอกจากเส้นกระตุ้นของระบบประสาทแล้ว ยังมีหน้าที่ในการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและการเผาผลาญพลังงาน และเป็นโคเอ็นไซม์สำหรับเอนไซม์ทั้งหมด 300 ชนิด หากเรารับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมน้อยเกินไป ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวที่ขา หงุดหงิด กระสับกระส่าย สมาธิไม่ดี ไมเกรน หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ
ตายสมาคมโภชนาการเยอรมันแนะนำว่าผู้ใหญ่ผู้หญิงที่มีอายุ 25 ปีขึ้นไปแมกนีเซียมประมาณ 300 มก. ต่อวันควรบริโภคพร้อมอาหาร ในผู้ชาย ค่าจะสูงกว่าเล็กน้อยคือ 350 มก. วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับแมกนีเซียมคือผ่านอาหารที่มีแมกนีเซียม เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายสามารถดูดซึมแร่ธาตุได้ดีที่สุด
ขาดแมกนีเซียม? อาการเหล่านี้บ่งบอกถึงสิ่งนี้
© AdobeStock/ อเล็กซ์
การขาดแมกนีเซียม: อาการเหล่านี้เป็นอาการทั่วไป
© AdobeStock/ sonyakamoz
การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
มีความสำคัญต่อร่างกาย: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่เราต้องบริโภคพร้อมกับอาหารในปริมาณที่เพียงพอ การขาดแมกนีเซียมจะมีอาการโดยทั่วไป ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่สังเกตและไม่ได้รับการรักษา อาจก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงต่อสุขภาพได้
ตาย สมาคมโภชนาการเยอรมัน แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่รับประทานแมกนีเซียม 300 มิลลิกรัมต่อวันพร้อมอาหาร ผู้ชายจะได้รับปริมาณรายวันประมาณ แนะนำ 350 มก.
© AdobeStock / วลาดิสลาฟ โนซีค
ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตให้แมกนีเซียม
ใครก็ตามที่มักประสบปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูกและท้องร่วง ซึ่งมักจะสลับกัน ควรได้รับการตรวจโดยแพทย์ เนื่องจากการร้องเรียนดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงการขาดแมกนีเซียม
อาการขาดสามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย ตัวอย่างเช่น เกล็ดข้าวโอ๊ต 100 กรัมให้แมกนีเซียมที่ดี 130 มก.
อาหารเหล่านี้มีแมกนีเซียมจำนวนมาก
ตัวอย่างเช่น พบแมกนีเซียมในอาหารจากพืช เช่น เมล็ดธัญพืช ถั่ว หรือเมล็ดพืช และน้ำแร่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดเช่นกัน ในทางกลับกัน ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และปลา มีแมกนีเซียมเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ข่าวดี: โดยทั่วไปแล้วเราได้รับแมกนีเซียมอย่างดี อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแร่ธาตุถูกหลั่งออกมาทางเหงื่อ นักกีฬาจึงอาจมีอาการขาดในระยะสั้นได้ ในทำนองเดียวกันผู้ที่รับประทานยาระบาย กลูโคคอร์ติคอยด์ หรือยาเม็ด ในกรณีเช่นนี้ ควรมีอาหารที่มีแมกนีเซียมอยู่ในเมนู มาแล้ว 10 ตัว!
ดาร์กช็อกโกแลต
เย้! เมื่อพูดถึงปริมาณแมกนีเซียม ดาร์กช็อกโกแลตก็ล้ำหน้ากว่ามาก! 100 กรัมที่มีปริมาณโกโก้ 50 เปอร์เซ็นต์มีแมกนีเซียม 195 มก. ส่วนรุ่นที่มีปริมาณโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์จะมีแมกนีเซียม 230 มก. โกโก้ต้องรับผิดชอบเรื่องนี้ ดังนั้นควรดื่มช็อกโกแลตสักแก้วเป็นครั้งคราว ให้เลือกแบบที่มีสีเข้มมาก
ควินัว
ข้าวโอ๊ต
เปลือกข้าวสาลี
โฮลมีลและขนมปังกรอบไม่ได้แย่เลยเมื่อพูดถึงปริมาณแมกนีเซียม อย่างไรก็ตาม ผู้นำที่ไร้พ่ายคือขนมปังโฮลเกรนที่มีแมกนีเซียม 180 มก. ต่อปริมาณ 100 กรัม
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในขนมปังสักหน่อย ให้ซื้อขนมปังเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เมล็ดพืชน้ำมันทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและให้แร่ธาตุเพิ่มเติม
พาสต้าโฮลวีต
ถั่วไต
พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุ รวมถึงแมกนีเซียม ถั่วแดง 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 150 มก. ถั่วขาวน้อยกว่าเล็กน้อยที่ 140 มก. อย่างไรก็ตามผู้นำคือถั่วเหลืองที่มีแมกนีเซียม 220 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วเลนทิลยังมี 130 มก.
เต้าหู้
เต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองและถั่วเหลืองอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ไม่น่าแปลกใจเลยที่เต้าหู้มีให้เลือกมากมาย เนื่องจาก 100 กรัมมีแมกนีเซียมอย่างน้อย 100 มก. ซึ่งมากกว่าเนื้อสัตว์และปลา ซึ่งมีแมกนีเซียมโดยเฉลี่ย 20 ถึง 30 มก.
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วเป็นระเบิดไขมันเล็กน้อย แต่ยังค่อนข้างอุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียม เหนือสิ่งอื่นใดคือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม มีแมกนีเซียมถึง 270 มก.! เฮเซลนัทและอื่นๆ ก็ไม่เลวเหมือนกัน เช่นเดียวกับเมล็ดพืชและเมล็ดพืชเหล่านี้:
- เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม : แมกนีเซียม 420 มก
- ม่อนสะเมน 100 กรัม : แมกนีเซียม 330 มก
- เมล็ดแฟลกซ์ 100 กรัม แมกนีเซียม 325 มก
- เมล็ดฟักทอง 100 กรัม : แมกนีเซียม 285 มก
- ถั่วสน 100 กรัม แมกนีเซียม 235 มก
- ถั่วลิสง 100 กรัม : แมกนีเซียม 160 มก
- เฮเซลนัท 100 กรัม แมกนีเซียม 155 มก
เนยถั่ว
ในสหรัฐอเมริกา เนยถั่วสามารถพบได้บนโต๊ะอาหารเช้าทุกโต๊ะ การแพร่กระจายของไขมันยังได้รับความนิยมในเยอรมนีมาหลายปีแล้ว ประการหนึ่ง เนยถั่วเป็นระเบิดแคลอรี่ที่แท้จริง ในทางกลับกัน มันมีรสชาติที่ดีเกินไปและมีแมกนีเซียม 180 มก. ต่อ 100 ก. ไม่เลว!
เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษในรูปแบบบริสุทธิ์ นั่นหมายถึง: ไม่มีน้ำตาลหรือสารกันบูด
ผลไม้แห้ง
ผลไม้สดไม่ได้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมมากนัก ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือลูกแพร์เต็มไปด้วยหนามที่มีแมกนีเซียม 85 มก. ต่อ 100 กรัม ในทางกลับกัน ผลไม้แห้งจะแตกต่างออกไป มีแมกนีเซียมเฉลี่ย 50 มก.
- กล้วยตากแห้ง 100 กรัม : แมกนีเซียม 100 มก
- มะเดื่อแห้ง 100 กรัม แมกนีเซียม 70 มก
- อินทผาลัมแห้ง 100 กรัม แมกนีเซียม 50 มก
- แอปริคอตแห้ง 100 กรัม แมกนีเซียม 50 มก
หมายเหตุสำคัญในตอนท้าย: ร่างกายของคุณมีลักษณะเฉพาะตัวตามลักษณะนิสัยของคุณ คุณต้องค้นหาด้วยตัวเองว่าอาหารประเภทใดและรูปแบบการฝึกแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด เราเพียงให้ภาพรวมแก่คุณ อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว สิ่งต่อไปนี้นำไปใช้: วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจำนวนมากยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระยะยาว และบรรลุหรือรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ
