สารบัญ
- คอร์ติซอลคืออะไร?
- ทำไมคอร์ติซอลจึงเรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด"?
- คอร์ติซอลสูงเป็นอย่างไร?
- คุณจะลดคอร์ติซอลได้อย่างไร?
- Lower Cortisol: มีการเยียวยาที่บ้านเหล่านี้
- ด้วยกีฬากับฮอร์โมนความเครียด
- คอร์ติซอลที่ต่ำกว่า: รวมโภชนาการ
คุณมักจะปวกเปียกคุณสามารถมีสมาธิไม่ดีหรือมักจะป่วย? เหล่านี้และอาการอื่น ๆ อาจบ่งบอกว่าค่าคอร์ติซอลในเลือดของคุณสูงเกินไป
เพื่อลดคอร์ติซอลแท็บเล็ตเป็นตัวเลือก อย่างไรก็ตามพวกเขาส่วนใหญ่จะถูกกำหนดในกรณีที่รุนแรง มันเป็นสิ่งที่ดีที่มีวิธีธรรมชาติมากมายในการลดระดับคอร์ติซอล เราได้รวบรวมวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
คอร์ติซอลคืออะไร?
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนของร่างกายที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันการไหลเวียนและการเผาผลาญ เหนือสิ่งอื่นใดมันยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมจังหวะการนอนหลับ: ระดับคอร์ติซอลนั้นสูงขึ้นในตอนเช้าซึ่งเปิดใช้งานการจัดหาพลังงานและเราเริ่มต้นวันใหม่ ในตอนเย็นค่าจะจมลงอีกครั้ง - พร้อมกับพลังงาน
ทำไมคอร์ติซอลจึงเรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด"?
มีคำตอบง่ายๆ: โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเครียดไม่ว่าจะทางจิตใจหรือร่างกายทำให้คอร์ติซอลถูกปล่อยออกมา มันไม่เลวในช่วงเวลาสั้น ๆ มันช่วยเราได้จริงเพราะระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นทำให้เรามีพลังมากขึ้น
อย่างไรก็ตามความเครียดเรื้อรังเป็นปัญหา สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นอย่างถาวรซึ่งหมายความว่าอาจเกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่หลากหลาย
คอร์ติซอลสูงเป็นอย่างไร?
คอร์ติซอลสูงอย่างถาวรนั้นค่อนข้างท้าทายสำหรับร่างกายเนื่องจากฮอร์โมนอาจมีผลกระทบเชิงลบต่อระบบทางเดินอาหารระบบภูมิคุ้มกันความดันโลหิตกล้ามเนื้อและกระดูก ในขณะเดียวกันก็เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับความไม่สมดุลทางอารมณ์และแม้แต่การสูญเสียความใคร่
น้ำหนักยังสามารถทนได้จากคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นระยะยาว การเพิ่มขึ้นของไขมันเกี่ยวกับอวัยวะภายในในช่องท้องส่วนล่างนั้นรวมถึงความจริงที่ว่าคอร์ติซอลส่วนเกินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
นอกจากนี้คอร์ติซอลสูงเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงของเนื้องอกโรคเรื้อรังปัญหาหัวใจและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ที่หลากหลาย เรื่องร้ายแรงมาก!
คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับคอร์ติซอลสูงได้ที่นี่:
คุณจะลดคอร์ติซอลได้อย่างไร?
เรียบง่ายมีประสิทธิภาพมาก: คุณต้องลดความเครียด- เนื่องจากระดับคอร์ติซอลสูงนอกเหนือจากสาเหตุอื่น ๆ มีความสัมพันธ์กันโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความเครียดจำนวนมากคุณควรจับตาดูมัน
ไม่ว่าจะเป็นความเครียด "ลบ" (ความทุกข์ใจเรียกว่า) หรือเกี่ยวกับความเครียด "บวก" (เช่นอูสทรส) การกระทำ ร่างกายเหมือนกันอย่างสมบูรณ์
เรามีเคล็ดลับสำหรับคุณ:
#ระบุปัจจัยความเครียด
ลองดูชีวิตประจำวันของคุณและพิจารณา: สิ่งที่ทำให้ฉันเครียดบ่อยครั้ง? เมื่อคุณระบุปัจจัยความเครียดแล้วคุณสามารถทำงานได้ดีขึ้น
มันเกี่ยวกับความเครียดของคุณหรือไม่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นเสียงรถยนต์ระหว่างทางไปงานแน่นอนว่ามันจะยากที่จะลดมัน อย่างไรก็ตามมันช่วยให้หลายคนยอมรับปัจจัยความเครียดนี้อย่างแน่นอนและเตรียมความพร้อมสำหรับสถานการณ์ในอนาคต
หากความเครียดสามารถลดลงได้เช่นเพราะมันเกิดจากแผนการพักผ่อนคุณควรพยายามปรับโครงสร้างวันของคุณหรือแม้กระทั่งสัปดาห์ คุณวางแผนที่จะทำอะไรมากเกินไป? คุณสามารถเปลี่ยนเป็นวันอื่น ๆ ได้ที่ไหน?
#2 รับมือกับความเครียด
การรั่วไหลลึก, อากาศบริสุทธิ์, ชาวสวนหรือการทำสมาธิ - ทั้งหมดนี้เป็นวิธีการรับมือกับความเครียด หากมันเครียดอีกครั้งการออกกำลังกายผ่อนคลายเช่นนี้สามารถช่วยในการใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น มักจะช่วยพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับปัญหาของตัวเอง ที่ใช้แรงกดดันอย่างมากจากไหล่
ทิป-ใครสามารถสนับสนุนคุณในชีวิตประจำวัน
#3 นอนหลับเพียงพอ
นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะหลับหรือนอนหลับเมื่อคุณเครียด? ไม่น่าแปลกใจเลยที่คอร์ติซอลจะขยับเข้าไปในร่างกายอย่างขยันขันแข็งและนำมาสู่การแจ้งเตือน นอนหลับสบาย? ไม่มีโอกาส
วันถัดไปคุณรู้สึกหมดแรง นั่นสมเหตุสมผลเพราะการกีดกันการนอนหลับลดค่าคอร์ติซอลในตอนเช้าซึ่งไปพร้อมกับปัญหาเมื่อตื่นขึ้นมาเช่นศึกษาแสดง.
Tipp:ที่นี่คุณจะพบ 7 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นและบางส่วน-
#4 ตัวแบ่งหน้าจอ
หลายคนรู้ว่ามีน้อยมากที่ยึดติดกับมัน: ก่อนเข้านอนคุณควรหลีกเลี่ยงแสงประดิษฐ์ตัวอย่างเช่นจากสมาร์ทโฟน เพราะความมืดในตอนเย็นทำให้มั่นใจได้ว่าเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับถูกผลิตขึ้น เราทำให้กระบวนการนี้ยากเนื่องจากแสงและการนอนหลับไม่ดี
การนอนไม่หลับหมายถึงความเครียดเช่นนี้มากขึ้นศึกษาแสดง. และความเครียดมากขึ้น = นอนหลับน้อยลง วงจรนิรันดร์! ดังนั้น: พยายามเลื่อนน้อยลงในตอนเย็นจากนั้นคุณจะได้รับฮอร์โมนความเครียดของคุณภายใต้การควบคุม
#plan 5 หยุดพัก
เราทุกคนต้องหยุดพักเล็กน้อยทุกครั้งแล้วนั่นเป็นเรื่องปกติ อย่าลืมรวมการแบ่งเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะมีความเครียดในการทำงาน จากนั้นคุณสามารถออกแบบได้ตามที่คุณต้องการ
บางคนอ่านหนังสือดี ๆ คนอื่น ๆ ออกไปในอากาศบริสุทธิ์และเดินเล่น PowerNap ขนาดเล็กหรือโยคะกลมสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ ไปเต้นรำพบเพื่อนเล่นเครื่องดนตรี - ลองลองอะไรที่เหมาะกับคุณที่สุด
Lower Cortisol: มีการเยียวยาที่บ้านเหล่านี้
สมุนไพรและพืชเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการแก้ปัญหาสุขภาพทุกชนิด แต่แล้วคอร์ติซอล: คุณสามารถลดความเครียดได้หรือไม่?
Sleepberry
หลายการศึกษาการแสดง: The Sleep Berry หรือที่เรียกว่า Ashwagandha หรือ "Indian Ginseng" สามารถช่วยลดคอร์ติซอลได้ มันเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์อินเดียมาเป็นเวลานานและมีบทบาทสำคัญในอายุรเวท
> คุณสามารถซื้อ Ashwagandha เป็นแคปซูลตัวอย่างเช่นที่นี่ใน Amazon-
ลาเวนเดอร์
เป็นที่ทราบกันดีว่าลาเวนเดอร์มีเอฟเฟกต์ที่สงบเงียบ ดอกไม้สีม่วงถูกนำมาใช้สำหรับการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตามยังมีข้อบ่งชี้ว่า Lavender Air สามารถลดระดับคอร์ติซอลและลดความกลัวได้ว่าสามารถทำได้อย่างไรศึกษาแสดง.
Rosenwurz
Rose Root หรือ Rhodiola Rosea ในฐานะพืชสมุนไพรเรียกอีกอย่างว่าเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นวิธีการรักษาความเครียดความเครียดและความอ่อนเพลีย ในเวลาเดียวกันก็สามารถลดการกระจายของคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่อความเครียดเช่นสวีเดนศึกษาแสดง.
> นอกจากนี้ยังมีรากกุหลาบเป็นแคปซูลคุณสามารถสั่งซื้อได้ใน Amazon-
ค่อนข้างน่ารัก
แม้ว่าสัตว์เลี้ยงจะไม่มีการเยียวยาที่บ้านสำหรับความเครียด แต่ก็สามารถทำได้ตามนี้ศึกษาอย่างไรก็ตามช่วยลดคอร์ติซอลของเรา ดังนั้น: ให้รายการโปรดของคุณเพิ่มอีกสองสามอย่าง - นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณทั้งคู่
ด้วยกีฬากับฮอร์โมนความเครียด
ความจริงที่ว่ากีฬามีสุขภาพดีควรเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจสำหรับน้อยมาก การเคลื่อนไหวไม่เพียง แต่ดีต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากในการลดความเครียดและดังนั้นอาวุธมหัศจรรย์ในการลดคอร์ติซอล
อย่างไรก็ตามเราไม่ควรหักโหมเพราะกีฬาที่เข้มข้นเกินไปเป็นสถานการณ์ที่เครียดสำหรับร่างกาย - คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น กีฬาการแข่งขันจึงไม่จำเป็น
พอร์ทัลสุขภาพอย่างไม่เป็นทางการแต่กีฬาปานกลางเช่นการขี่จักรยานและการเดินป่าหรือโยคะอ่อนโยนแนะนำให้ลดคอร์ติซอล
คอร์ติซอลที่ต่ำกว่า: รวมโภชนาการ
คุณรู้หรือไม่ว่าโภชนาการสามารถมีบทบาทสำคัญหากคุณต้องการลดคอร์ติซอลของคุณ? สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือด
หากสิ่งนี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็วร่างกายจะสร้างคอร์ติซอลจำนวนมาก สิ่งนี้เกิดขึ้นตัวอย่างเช่นถ้าคุณกินน้ำตาลเยอะมาก ไม่เอื้ออำนวยถ้าค่าสูงอยู่แล้ว!
อาหารเหล่านี้ลดคอร์ติซอล
อาหารชนิดใดที่ลดระดับคอร์ติซอล? อาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีมีความสำคัญในทุกสถานการณ์ แต่ยังสามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดได้ ควรมีผลิตภัณฑ์ธัญพืชผักและผลไม้ในเมนู
เพราะพวกเขามีมากมายเส้นใยนั่นค่อยๆเพิ่มขึ้นและลดระดับน้ำตาลในเลือด
วิตามินและแร่ธาตุ
ในเวลาเดียวกันคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากินวิตามินและแร่ธาตุมากพอ ตัวอย่างเช่นแมกนีเซียมถูกขับออกมามากขึ้นโดยระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นควรอยู่กับหรือถูกบันทึกผ่านอาหารเสริมอาหารเพื่อให้ไม่มีข้อบกพร่อง
กรดไขมันโอเมก้า -3
การดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยลดระดับความเครียดที่รับรู้และลดระดับคอร์ติซอลเช่นผลการศึกษาแสดง.
ดังนั้นไปที่กรดไขมันโอเมก้า 3! คุณสามารถค้นหาได้ในปลา (เหนือสิ่งอื่นใดปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอน) สาหร่ายถั่วและเมล็ดพันธุ์หรือน้ำมันอาหารเช่นน้ำมันเรพซีดน้ำมันป่านหรือน้ำมันวอลนัท
โปรไบโอติก
อื่นศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถลดคอร์ติซอลได้ ดังนั้นพวกเขาจึงไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพของลำไส้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงฮอร์โมนความเครียดของเราด้วย คุณสามารถค้นหาโปรไบโอติกในโยเกิร์ต, kefir, sauerkraut, miso paste หรือแม้กระทั่งชีส
อาหารเหล่านี้เพิ่มคอร์ติซอล
อาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงหรือลดมีความสำคัญมากกว่าอาหารที่ลดคอร์ติซอลเพื่อไม่ให้เพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณต่อไป
วิธีที่ดีที่สุดในการทำคือทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะทำให้คุณง่ายขึ้น
อาหารคาเฟอีน
ตอนนี้ Coffee Junkies ต้องแข็งแกร่ง: คาเฟอีนไม่ใช่เพื่อนของคุณหากคุณต้องการลดคอร์ติซอลของคุณ เพราะคาเฟอีนกระตุ้นการกระจายของฮอร์โมน ไม่สำคัญว่า Durator มาจากกาแฟโคล่าหรือเครื่องดื่มให้พลังงาน
แอลกอฮอล์
และแอลกอฮอล์ไม่ควรอยู่ในแผนของคุณบ่อยเกินไปเพราะการดื่มแอลกอฮอล์ปกติและระยะยาวเพิ่มระดับคอร์ติซอล
นอกจากนี้แอลกอฮอล์ไม่ควรเป็นยาสำหรับความเครียด - ความเสี่ยงของการติดยาเสพติดสูงเกินไป เครื่องดื่มกับเพื่อน ๆ เป็นระเบียบอยู่ทุก ๆ ครั้ง แต่ในแง่ของสุขภาพทั้งหมดของคุณโปรดอย่าทำ
น้ำตาลที่มีความซับซ้อน
น้ำตาล, z B. มีอยู่ในขนมหวานหรือเครื่องดื่มหวานให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอล ดังนั้นพยายามทำโดยไม่ต้องปฏิบัติเล็ก ๆ เท่าที่จะทำได้
อนึ่ง: ช็อคโกแลตเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่ผิด - ในปริมาณเล็กน้อยและมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เช่นมีปริมาณโกโก้สูง หนึ่งศึกษาแสดงให้เห็นว่าโกโก้สามารถลดการผลิตคอร์ติซอลได้
transfette
กรดไขมันทรานส์เพิ่มคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังทำให้เยื่อหุ้มสมองต่อมหมวกไตปล่อยคอร์ติซอลมากขึ้น คุณจะพบพวกเขาในอาหารแปรรูปหนักหรืออาหารเลี่ยนมากเช่นมันฝรั่งทอด พวกเขายังมีอยู่ในของว่างเช่นคุกกี้
ดังนั้นที่นี่ด้วย: เฉพาะในการกลั่นกรองและไม่บ่อยเกินไป!
หมายเหตุสำคัญ:ข้อมูลในบทความนี้ให้บริการเฉพาะข้อมูลและไม่ได้แทนที่การวินิจฉัยทางการแพทย์ หากความไม่แน่นอนคำถามเร่งด่วนหรือการร้องเรียนเกิดขึ้นคุณควรติดต่อแพทย์ของคุณ การแพทย์เกี่ยวกับหน้าที่การโทรสามารถเข้าถึงได้ผ่านหมายเลขทั่วประเทศ 116117
