30 วัน PO Challenge: แผนการฝึกอบรมสำหรับสะโพกกรุบกรอบ

ตอนนี้ไม่มีทางหนี: ถ้าคุณต้องการ knackpo สวยคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงกีฬาได้ และความท้าทาย PO 30 วันเป็นโอกาสที่ดีในการเข้าใกล้ความฝันของ Butt Sexy ในอีกไม่กี่สัปดาห์ คุณขาดแรงจูงใจหรือไม่? เราสามารถพูดได้ว่า: ก้นให้นึกถึงจุดหมายปลายทางของคุณและดึงการฝึกอบรมผ่านเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะไม่เสียใจ

คุณกำลังฝึกอยู่แล้ว? ไม่มีปัญหาความท้าทาย PO 30 วัน (พร้อมแผนการพิมพ์ SU) เหมาะอย่างยิ่งกับการเสริมความฟิตของคุณหรือ- การออกกำลังกายกับกลุ่มเป้าหมายสามารถติดตั้งได้อย่างง่ายดายในสตูดิโอของคุณ

ไม่มีคำถามหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับก้นที่แน่นและคมชัด! การออกกำลังกายหมอบอย่างมีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่ฝึกฝนบั้นท้ายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงต้นขาและแม้แต่ร่างกายส่วนบนของคุณด้วย

ยืนตรงเท้าของคุณมีความกว้างไหล่แยกออกจากกัน ตึงท้องของคุณ จากนั้นไปที่หัวเข่าของคุณและยืดด้านล่างของคุณราวกับว่าคุณต้องการนั่งลง งอร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย

มันจะมีพลังมากขึ้นเมื่อคุณติดตั้งกระโดดเล็ก ๆ ระหว่างการหมอบแต่ละตัว

เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบของคุณ- ด้วยขั้นตอนความล้มเหลวที่มีชื่อเสียงต้นขาของคุณได้รับการฝึกฝนทันที

คุณยืนตัวตรงและร่างกายส่วนบนของคุณตึงเครียด ด้วยขาขวาของคุณคุณทำให้เกิดผื่นขนาดใหญ่ไปข้างหน้า งอเข่าของคุณในมุมฉากและในเวลาเดียวกันก็ลึกลงไปด้วยหัวเข่าซ้ายของคุณ รักษาสมดุล ขึ้นมาอีกครั้งและเปลี่ยนขา ที่นี่เช่นกันคุณสามารถติดตั้งฮ็อพเล็ก ๆ เมื่อเปลี่ยนขา

เริ่มต้นในวันที่ 1 ด้วย 10 ปอดต่อขาและเพิ่มจำนวนห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยการทำซ้ำ 2 ถึง 5 ครั้ง ตามหลักการแล้วคุณจะไปถึง 50 การทำซ้ำต่อขาในวันที่ 23 (การเพิ่มขึ้นอื่นไม่จำเป็นอย่างยิ่งใครสามารถและอาจทำซ้ำด้วยการทำซ้ำเพิ่มเติม)

สะพานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับบั้นท้ายของคุณ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลังได้รับการฝึกฝนเช่นกัน

วางบนหลังของคุณแขนของคุณอยู่ติดกับร่างกายอย่างหลวม ๆ วางขาของคุณในมุม 90 องศา ตอนนี้ยึดท้องและก้นของคุณแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นมาจากพื้นเพื่อให้หัวเข่าต้นขาและไหล่เป็นเส้นตรง แก้สระว่ายน้ำของคุณอีกครั้งจนกระทั่งไม่นานต่อหน้าพื้นดินและยกขึ้นอีกครั้ง

เริ่มต้นในวันที่ 1 ด้วยสะพาน 15 ครั้งและเพิ่มจำนวนห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยการทำซ้ำ 2 ถึง 5 ครั้ง เป็นการดีที่คุณจะมีการทำซ้ำ 80 ครั้งในวันที่ 30

คลาสสิกที่แท้จริงในบรรดาแบบฝึกหัด PO คือการยกขาในขาตั้งสี่ฟุต

ไปที่ทั้งสี่เกี่ยวข้องกับหัวเข่าและข้อศอกของคุณ ดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังเพื่อให้คุณมีความตึงเครียดร่างกายส่วนบนเพียงพอ ยกขาข้างหนึ่งงอขึ้นไปที่ความสูงสะโพกและดันเท้าเพียงลำพังไปทางเพดาน เปลี่ยนขาตามการทำซ้ำที่จำเป็น

เริ่มต้นในวันที่ 1 ด้วยลิฟท์ 10 ขาต่อขาและเพิ่มจำนวนห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยการทำซ้ำ 2 ถึง 5 ต่อด้าน ตามหลักการแล้วคุณจะไปถึง 50 การทำซ้ำต่อขาในวันที่ 23 (การเพิ่มขึ้นอื่นไม่จำเป็นอย่างยิ่งใครสามารถและอาจทำซ้ำด้วยการทำซ้ำเพิ่มเติม)