แบบฝึกหัด Balance Board: เหมาะสำหรับการฝึกการทรงตัว

บางครั้งการรักษาสมดุลของคุณไม่ใช่เรื่องง่าย เราต้องการความสมดุลสำหรับสิ่งต่างๆ มากมายในชีวิตประจำวัน! อีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องฝึกมัน

กระดานสมดุลที่เรียกว่ามีประโยชน์ วิธีนี้จะฝึกความรู้สึกสมดุลและฝึกทั้งร่างกายของคุณไปพร้อมๆ กัน ไม่เคยได้ยินเรื่องนี้เหรอ? บางทีคุณอาจรู้จักมันด้วยชื่ออื่นนับไม่ถ้วน: กระดานโยกเยก, กระดานบำบัด, กระดานทรงตัว, กระดานโยกเยก, กระดานโยกเยก, กระดานโยกเยก,...

หากไม่มีความสมดุล เราก็จะประสบปัญหาใหญ่หลวงในชีวิตประจำวัน ความรู้สึกถึงความสมดุลมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับลำดับการเคลื่อนไหวและการวางแนวต่างๆ ตามที่โอเคการฝึกสมดุลยังช่วยเพิ่มความร่วมมือระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ อย่างหลังสามารถตอบสนองได้เร็วขึ้นหากเราเสียสมดุล ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง

นอกจากนี้ การฝึกสมดุลยังช่วยเสริมสร้างการรับรู้ของร่างกาย กล้ามเนื้อ ทักษะการเคลื่อนไหว และท่าทาง และส่งผลเชิงบวกต่อการประสานงานและสมาธิ

บาลานซ์บอร์ดเป็นอุปกรณ์กีฬาชิ้นหนึ่งที่ใช้เป็นหลักในการเสริมสร้างความรู้สึกในการทรงตัว เดิมทีมีการใช้โดยนักกายภาพบำบัดและนักเล่นเซิร์ฟ แต่มีฐานแฟนคลับเพิ่มมากขึ้น

ประกอบด้วยกระดาน ซึ่งมักจะเป็นรูปทรงกลมหรือมีรูปร่างเหมือนกระดานโต้คลื่น และซีกโลกหรือลูกกลิ้ง ส่วนประกอบเหล่านี้วางซ้อนกัน ทำให้เกิดโครงสร้างที่สั่นคลอนอย่างมาก เป้าหมายคือการยืนอย่างปลอดภัยบนกระดานสมดุลและออกกำลังกาย

ด้วยวิธีนี้ คุณจะปรับปรุงการทรงตัวของคุณ แต่ในขณะเดียวกัน คุณยังฝึกกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนลึกด้วย กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลและยืนบนกระดานได้ กล้ามเนื้อทุกส่วนไม่ว่าจะเล็กแค่ไหนก็ช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้

อนึ่ง:บอร์ดโยกเยกไม่ได้ติดตั้งโดมทรงตัว (คุณสามารถหาซื้อได้ที่ Amazon*) สับสน คุณยังสามารถฝึกการทรงตัวได้ด้วยวิธีนี้ แต่คุณยืนบนลูกบอลครึ่งวงกลมโดยตรง ไม่ใช่บนกระดาน

การปรับสมดุลใช้กล้ามเนื้อหลัง แกนกลาง เท้า ท้อง และขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุล

บาลานซ์บอร์ดมีประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ กล้ามเนื้อบริเวณขาได้รับแรงกดจากการเคลื่อนไหวไปด้านข้างของกระดาน ท้อง หลัง และกระดูกสันหลัง ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความมั่นคงที่จำเป็นบนกระดาน กล้ามเนื้อส่วนลึกก็มีส่วนเกี่ยวข้องขณะทรงตัวเช่นกัน เราไม่สามารถเครียดเรื่องนี้อย่างมีสติได้ แต่มันถูกกระตุ้นโดยความไม่สมดุล

เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกัน - แต่ก็สามารถฝึกเป็นรายบุคคลได้เช่นกัน - การฝึกนี้ค่อนข้างออกแรงมากและเผาผลาญแคลอรีได้มาก ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้!

แม้ว่าเดิมทีกระดานสมดุลจะได้รับการพัฒนาสำหรับการโต้คลื่นและกายภาพบำบัด แต่ก็เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของร่างกาย ในขณะเดียวกัน อุปกรณ์นี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงความสมดุลและสมรรถภาพทางกาย การดำเนินการนั้นง่ายมากแม้แต่ผู้เริ่มต้นและแม้แต่เด็กก็ไม่ควรมีปัญหากับการออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกันกระดานโยกเยกก็ได้รับความนิยมในการทำกายภาพบำบัด หากคุณได้รับบาดเจ็บ ความยืดหยุ่นของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นขณะรักษาโดยใช้บาลานซ์บอร์ด นอกจากนี้ยังป้องกันการบาดเจ็บใหม่อีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1: ยืนนิ่ง

แค่ยืนอยู่บนกระดานเหรอ? ฟังดูง่าย แต่ไม่ใช่! เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมบนกระดานสมดุลได้ คุณต้องมีฐานที่มั่นคงเป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปก่อน

1. ยืนโดยแยกขาออกจากกันใกล้กับด้านข้างของกระดาน โดยให้หลังตรง และถ้าจำเป็น ให้ยืนให้มั่นคงกับผนังหรือราวบันได

2. จากนั้นค่อยๆ พยายามปล่อยมือและรักษาสมดุล ขอบกระดานไม่ควรสัมผัสพื้น ปล่อยให้สะโพกของคุณผ่อนคลายเพื่อให้ง่ายต่อการทรงตัว หายใจเข้าออกลึกๆ

3. ตอนนี้คุณสามารถหลับตาได้แล้ว ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกสบายแค่ไหนบนกระดาน คุณกล้าที่จะยกขาหรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือไม่?

แบบฝึกหัดที่ 2: โต้คลื่น

ต้องการที่จะสบาย ๆ เหมือนนักเล่นเซิร์ฟ แต่ไม่มีน้ำเกลือเข้าจมูกใช่ไหม? คุณสามารถมีได้: ด้วยความช่วยเหลือของกระดานโยกเยกคุณสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวของผู้ที่ชื่นชอบกีฬาทางน้ำจากระยะไกลและในขณะเดียวกันก็ฝึกร่างกายของคุณในขณะที่สนุกสนาน

1. ยืนบนบาลานซ์บอร์ดโดยแยกขาออกจากกันและถือไว้ในแนวนอน ขาของคุณไม่ควรชิดกันเกินไป ไม่เช่นนั้น คุณจะสูญเสียการทรงตัวอย่างรวดเร็ว ทันทีที่คุณไม่เอนเอียงอีกต่อไป ให้เริ่มถ่ายน้ำหนักไปทางซ้ายและขวาอย่างมีสติ

2. ขาและสะโพกยังคงผ่อนคลาย อย่าปล่อยให้กระดานของคุณสัมผัสพื้น! หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ยากในช่วงเริ่มต้น คุณสามารถหยุดชั่วคราวสั้นๆ หลังจากการโยกแต่ละครั้งเพื่อฟื้นการทรงตัวหรือพยุงตัวเองโดยวางแขนไว้บนผนัง

3. หากตำแหน่งทำงานได้ดีก็สามารถไปต่อได้ทันทีโดยไม่ต้องหยุดพัก พยายามออกกำลังกาย 10 ครั้งติดต่อกัน อย่าลืมหายใจ

แบบฝึกหัดที่ 3: สควอท

เราทุกคนรู้จักท่าสควอทจากการฝึกแบบ "ปกติ" อย่างไรก็ตาม เมื่อพื้นดินแกว่งไปมา สิ่งต่างๆ ก็จะตื่นเต้นมากขึ้นเล็กน้อย สควอทบนกระดานโยกเยกเหมาะสำหรับฝึกน่อง ต้นขา หน้าท้อง และก้น

1. ยืนบนกระดานโดยแยกขาออกจากกันและทรงตัวจนยังคงเป็นแนวนอน จากนั้นสควอชในลักษณะควบคุมจนกระทั่งขาส่วนล่างและต้นขาของคุณทำมุมประมาณ 90°

2. หลังยังคงยืดออก เข่าไม่ควรยื่นออกมาเกินปลายเท้า เพื่อความสมดุลที่มากขึ้น คุณสามารถใช้แขนเป็นเครื่องถ่วงหรือให้คู่หูช่วยคุณก็ได้

3. หลังจากผ่านไปครู่หนึ่ง ค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนอีกครั้งจากตำแหน่ง บอร์ดไม่สัมผัสพื้นตลอดกระบวนการ ทำซ้ำการออกกำลังกายสองหรือสามครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5: วิดพื้น

แน่นอนว่าเราก็ไม่ต้องการที่จะละเลยร่างกายส่วนบนในการฝึกซ้อมเช่นกัน ในขณะที่คุณมักจะยืนด้วยเท้าเมื่อทรงตัว คุณยังสามารถใช้กระดานโยกเยกเพื่อฝึกแขนและหน้าอกได้

1. วางกระดานบนพื้นด้านหน้าคุณแล้ววางมือไปทางซ้ายและขวา โดยให้ห่างกันประมาณไหล่บนกระดาน เหยียดขาไปข้างหลัง จากนั้นยืนโดยให้นิ้วเท้าของคุณอยู่บนพื้นจนกว่าคุณจะไปถึงตำแหน่งวิดพื้นแบบคลาสสิก

3. ค่อยๆ ลดร่างกายส่วนบนลงบนพื้นอย่างช้าๆ จากนั้นใช้แขนดันตัวเองกลับขึ้น รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึงและหลังตรง คุณไม่ควรย้อยหรือยกบั้นท้ายขึ้นไปในอากาศ

3. หากวิดพื้นเต็มที่ไม่ได้ผล คุณสามารถคุกเข่าลงได้ เพราะถึงแม้คุณจะสามารถวิดพื้นได้ไม่กี่ครั้งตามปกติ คุณจะสังเกตได้อย่างรวดเร็วว่าการทรงตัวเพิ่มเติมที่จำเป็นจะทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 5: ปอด

ท่าลันจ์เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อก้นและต้นขา บาลานซ์บอร์ดเพิ่มความยากในการออกกำลังกายเนื่องจากขารองรับไม่ได้อยู่บนพื้นแข็ง แต่อยู่บนกระดานโยกเยก

1. ยืนห่างจากกระดานสมดุลประมาณสองก้าว จากนั้นก้าวไปข้างหน้าและวางขาหน้าไว้บนกระดาน ตอนนี้เข่าอยู่ในมุมประมาณ 90°

2. จุดนี้ทุกอย่างจะรู้สึกเกะกะเล็กน้อย อย่าลืมหาสมดุลของคุณก่อนออกกำลังกายต่อ ช่วยเหลือตัวเองหากจำเป็น

3. ลดขาหลังลงเล็กน้อยเพื่อให้ลอยอยู่เหนือพื้น จากนั้นยืนขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว หลังจากผ่านไปไม่กี่ครั้ง ให้สลับข้าง