การฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด: 15 นาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับแบบฝึกหัดอันชาญฉลาดเหล่านี้

สารบัญ

• มินิออกกำลังกายใน Montag
• มินิออกกำลังกายในวันอังคาร
• มินิออกกำลังกายวันพุธ
• มินิออกกำลังกายในวันพฤหัสบดี
• มินิออกกำลังกายที่ Freitag
• มินิออกกำลังกายวันเสาร์
• อบรมฟรีวันอาทิตย์

ไม่มีเวลาเหรอ? ฉันเข้าใจ – แต่ด้วยแผนการฝึกนี้ คุณยังสามารถทำมันได้! เพราะคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 45 นาทีในยิม 15 นาทีก็เกินพอแล้ว

ตอนนี้ฉันพึ่งหน่วยระยะสั้นและเข้มข้น ฉันเคยใช้เวลา 90 นาทีในยิม แต่ชีวิตประจำวันเปลี่ยนไป และพูดตามตรง ฉันไม่รู้สึกอยากใช้เวลาหลายชั่วโมงกับเครื่องจักรเพื่อปรับร่างกายของฉันให้เหมาะสมอีกต่อไป สั้น มีประสิทธิภาพ และไม่ซับซ้อน นั่นคือคำขวัญของฉันตอนนี้!

อย่างไรก็ตาม ตามหลักการแล้ว คุณควรวางแผนเวลามากขึ้นสำหรับการฝึกความอดทนอย่างเข้มข้นสองวันต่อสัปดาห์--หรือการปั่นเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกายร่างกายของคุณจริงๆ อย่างไรก็ตาม มันจะให้ผลดีเช่นเดียวกันหากคุณจัดการก้าวได้ระหว่าง 7,000 ถึง 10,000 ก้าวทุกวัน

มินิออกกำลังกายใน Montag

• ท่าครันช์ 2 x 20
• ไม้กระดานด้านที่สอง 2 x 15 (แต่ละด้าน)
• สควอท 2 x 20
• วิดพื้น 2 x 10

กระทืบ:นอนหงาย งอขาและวางเท้าให้ห่างจากก้นเล็กน้อย เกร็งท้องให้แน่น ใช้ปลายนิ้วประคองหลังศีรษะเบา ๆ แล้วค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้น ปล่อยไหล่ของคุณจากพื้น เมื่อลงมา อย่าวางไหล่ลง แต่ให้ยกร่างกายส่วนบนขึ้นอีก 2-3 เซนติเมตรอีกครั้ง

ส่วนรองรับด้านข้าง (-นอนตะแคงขวาโดยเหยียดร่างกายออก เกร็งท้องและยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้นจากพื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนขวาและขอบเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ผู้เริ่มต้นถือไม้กระดานด้านข้าง ผู้ขั้นสูงทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเล็กน้อย

-ยืนตัวตรงโดยแยกขาให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย เข่าและเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายและย่อตัวลงลึกๆ ดันส่วนล่างไปด้านหลังและลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย

วิดพื้น:นอนหงาย จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงแล้วดันร่างกายขึ้นเพื่อให้น้ำหนักรองรับได้เฉพาะแขนตรงและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น เกร็งท้องให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ด้านล่างไม่ควรเลื่อนขึ้นหรือจมลง งอแขนและลดร่างกายส่วนบนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือคุณสามารถออกกำลังกายบนเข่าก็ได้

มินิออกกำลังกายในวันอังคาร

• 2 x 20 กระทืบเฉียง (ต่อด้าน)
• ไม้กระดาน 2 x 15 วินาที
• แทงลึก 2 x 15 (ต่อข้าง)
• 2 x 20 Bizeps-Curls

กระทืบเฉียง:นอนหงายโดยงอขาและเท้าบนพื้นห่างจากก้นของคุณเล็กน้อย เกร็งท้อง ใช้ปลายนิ้วประคองหลังศีรษะเบา ๆ จากนั้นดันข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวาและในทางกลับกัน

(รองรับส่วนหน้า)-นอนหงาย พยุงแขนและดันร่างกายขึ้นเพื่อให้น้ำหนักรองรับเฉพาะปลายแขนและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และก้นไม่เลื่อนขึ้นหรือลง เกร็งท้องให้แน่นและดำรงตำแหน่งนี้ ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นสลับกันได้

(แทง)-ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา งอขา 90 องศา เข่าไม่ควรยื่นเลยปลายเท้า เข่าซ้ายต่ำลงไปที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วแทงด้วยขาซ้าย

Bizeps-Curls:ถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรที่เติมไว้ในแต่ละมือ ฝ่ามือหงายขึ้น แขนแนบชิดลำตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วดันเข้าหาร่างกายส่วนบน

มินิออกกำลังกายวันพุธ

• 2 x 20 แคลปป์เมสเซอร์
• 2 x 20 Rück-Crunch
• งอขาเดียว 2 x 15 (ต่อข้าง)
• Trizeps-Curls 2 x 15

มีดพับ:นั่งตัวตรงเหยียดขาบนพื้น เกร็งท้องให้แน่นและเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหลังเล็กน้อย ยกขาตรงของคุณขึ้นจากพื้นแล้วแยกร่างกายส่วนบนและขาเข้าหากันและแยกออกจากกัน

Rück-Crunch:นั่งบนขาส่วนล่างโดยให้หลังตั้งตรง เกร็งท้องและวางก้นสลับกับพื้นทางขวาและซ้ายของขา ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกก้นและร่างกายส่วนบน

งอขาข้างเดียว:ยืนตัวตรงแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย งอขาขวาไปข้างหลัง โดยควรทำมุม 90 องศา เกร็งท้องและงอขาซ้ายให้ลึก เพื่อความสมดุลที่มากขึ้น คุณสามารถยืดแขนออกไปให้สูงระดับไหล่ได้

Trizeps-Curls:ขาเปิดเล็กน้อย ร่างกายส่วนบนตั้งตรง ท้องเกร็งตึง ถือดัมเบลในแต่ละมือแล้วเหยียดแขนขึ้น นำดัมเบลล์มารวมกันเหนือหัวของคุณ คุณยังสามารถใช้ดัมเบลที่ใหญ่กว่าหนึ่งอันแทนอันที่เล็กกว่าสองตัวได้ ดันแขนที่เหยียดออกไปด้านหลังใบหู จากนั้นงอแขนไปข้างหลังและลงสู่พื้น

มินิออกกำลังกายในวันพฤหัสบดี

• สไลเดอร์ขา 2 x 20
• สะโพกหมุนได้ 2 x 15 (ต่อข้าง)
• สควอท 2 x 20
• วิดพื้น 2 x 10

แถบเลื่อนขา:นอนหงายโดยเหยียดขาขึ้นด้านบน ฝ่าเท้าชี้ไปที่เพดาน เกร็งท้องและกดฝ่าเท้าขึ้นโดยใช้แรงหน้าท้อง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตร

การหมุนสะโพก:นอนหงาย ขางอประมาณ 90 องศา และเหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ เกร็งท้องให้แน่นแล้วดันขาที่งอสลับไปทางซ้ายและขวา

สควอท:ยืนตัวตรงโดยแยกขาให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย เข่าและเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายและย่อตัวลงลึกๆ ดันส่วนล่างไปด้านหลังและลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย

วิดพื้น:นอนหงาย จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงแล้วดันร่างกายขึ้นเพื่อให้น้ำหนักรองรับได้เฉพาะแขนตรงและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น เกร็งท้องให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ด้านล่างไม่ควรเลื่อนขึ้นหรือจมลง งอแขนและลดร่างกายส่วนบนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือคุณสามารถออกกำลังกายบนเข่าก็ได้

มินิออกกำลังกายที่ Freitag

• รองรับปลายแขน 2 x 20 วินาที
• หมุนตัวส่วนบน 2 x 15 (ต่อด้าน)
• แทงลึก 2 x 15 (ต่อข้าง)
• ดิป 2 x 15

รองรับปลายแขน:นอนหงาย พยุงแขนและดันร่างกายขึ้นเพื่อให้น้ำหนักรองรับเฉพาะปลายแขนและปลายนิ้วเท้าเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และก้นไม่เลื่อนขึ้นหรือลง เกร็งท้องให้แน่นและดำรงตำแหน่งนี้ ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นสลับกันได้

การหมุนวนของร่างกายส่วนบน:นั่งตัวตรงโดยงอขาและวางเท้าไว้ ถือดัมเบลหรือลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง เอนร่างกายส่วนบนไปด้านหลังเล็กน้อย เกร็งท้อง แล้วหมุนร่างกายส่วนบนสลับไปทางซ้ายและขวาโดยเหยียดแขนออก

แทง:ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา งอขา 90 องศา เข่าไม่ควรยื่นเลยปลายเท้า เข่าซ้ายต่ำลงไปที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วแทงด้วยขาซ้าย

ดิป:นั่งบนขอบเตียงหรือโซฟาโดยวางมือไว้บนขอบ ก้าวเท้าไปข้างหน้าสองสามก้าวเพื่อให้ก้นของคุณอยู่ห่างจากขอบไม่กี่เซนติเมตร ขางอ งอแขนและลดขาและก้นลง

มินิออกกำลังกายวันเสาร์

• 2 x 20 แคลปป์เมสเซอร์
• ไม้กระดานด้านที่สอง 2 x 15 (แต่ละด้าน)
• งอขาเดียว 1 x 15 (ต่อข้าง)
• สควอท 1 x 20
• 2 x 20 Bizeps-Curls

มีดพับ:นั่งตัวตรงเหยียดขาบนพื้น เกร็งท้องให้แน่นและเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหลังเล็กน้อย ยกขาตรงของคุณขึ้นจากพื้นแล้วแยกร่างกายส่วนบนและขาเข้าหากันและแยกออกจากกัน

ส่วนรองรับด้านข้าง:นอนตะแคงขวาโดยเหยียดลำตัวออก เกร็งท้องและยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้นจากพื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนขวาและขอบเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณ ผู้เริ่มต้นถือไม้กระดานด้านข้าง ผู้ขั้นสูงทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเล็กน้อย

งอขาข้างเดียว:ยืนตัวตรงแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้าย งอขาขวาไปข้างหลัง โดยควรทำมุม 90 องศา เกร็งท้องและงอขาซ้ายให้ลึก เพื่อความสมดุลที่มากขึ้น คุณสามารถยืดแขนออกไปให้สูงระดับไหล่ได้

สควอท:ยืนตัวตรงโดยแยกขาให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย เข่าและเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายและย่อตัวลงลึกๆ ดันส่วนล่างไปด้านหลังและลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย

Bizeps-Curls:ถือดัมเบลหรือขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรที่เติมไว้ในแต่ละมือ ฝ่ามือหงายขึ้น แขนแนบชิดลำตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วดันเข้าหาร่างกายส่วนบน

อบรมฟรีวันอาทิตย์

วันนี้คุณฟรี! หากคุณต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบเพื่อฝึกซ้อมต่อไปได้ แน่นอนว่าคุณมีอิสระที่จะจัดกำหนดการวันว่างการฝึกอบรมของคุณในวันอื่นของสัปดาห์ และสัปดาห์หน้าก็จะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

หมายเหตุในตอนท้าย:วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจำนวนมากยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง บรรลุหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง