สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก: ทำไมการฝึกความแข็งแกร่งจึงได้ผลดีสำหรับผู้หญิง

โซเฟีย ธีล และ พาเมล่า รีฟ เผยทาง สาว ๆ กล้าใช้ตุ้มน้ำหนัก! เพราะด้วยการฝึกความแข็งแกร่งแบบกำหนดเป้าหมาย ความฝันที่มีหุ่นกระชับจะเป็นจริงได้เร็วยิ่งขึ้น

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ผู้หญิงอย่างพวกเราเดินทางไปออกกำลังกายเพื่อบรรลุเป้าหมายที่รอคอยมานานของการมีหุ่นบิกินี่ที่สมบูรณ์แบบ คลาสสิก: เข้าร่วมหลักสูตร "ท้อง ขา และก้น" เป็นประจำในห้องออกกำลังกายใกล้เคียง

จุดสำคัญของเรื่องนี้: ไม่มีความสำเร็จที่มองเห็นได้ แม้ว่าระเบียบวินัยจะมีขนาดใหญ่และปฏิบัติตามแผนโภชนาการอย่างเคร่งครัด

แล้วผิดพลาดตรงไหน? เหตุผลหนึ่งที่ร่างกายของเรายังไม่แปลงร่างเป็นบิกินี่ของ Sophia Thiel หรือ Pamela Reif แม้จะฝึกฝนอย่างมีระเบียบวินัยก็คือ เรากำลังออกกำลังกายผิดวิธี ความลับของผู้หญิงเหล่านี้คือการฝึกความแข็งแกร่งแบบกำหนดเป้าหมายสำหรับผู้หญิง

เคล็ดลับหนังสือ:เคล็ดลับความงาม ฟิตเนส และอาหารจากอินฟลูเอนเซอร์ด้านฟิตเนสสาวสวยของเยอรมนี Pamela เปิดเผยเคล็ดลับเหล่านี้ในหนังสือของเธอ: 'Strong & Beautiful' ซึ่งคุณคุณสามารถซื้อสินค้าที่นี่ใน Amazon-

ณ จุดนี้ มีเนื้อหาภายนอกจาก Instagram ที่ได้รับการแนะนำโดยทีมบรรณาธิการของเรา ช่วยเสริมบทความและสามารถแสดงและซ่อนได้อีกครั้งด้วยคลิกเดียว

ฉันยินยอมให้แสดงเนื้อหาภายนอกนี้แก่ฉัน ข้อมูลส่วนบุคคลอาจถูกส่งไปยังผู้ให้บริการเนื้อหาและบริการของบุคคลที่สาม

แสดงเนื้อหาจาก Instagram เสมอ

นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

ข้อดีของโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรมากมาย เสื่อออกกำลังกายทำให้การออกกำลังกายที่บ้านสะดวกสบายยิ่งขึ้น เสื่อกันลื่นที่สามารถใช้สำหรับโยคะและพิลาทิสสามารถซื้อได้ที่นี่ใน Amazon-

หากต้องการเริ่มฝึกบนกำแพงทั้งสี่ของคุณเอง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ดัมเบลล์มีจำหน่ายใน Amazon ในระดับน้ำหนักที่แตกต่างกัน-

การยกน้ำหนักมีผลอย่างมากสำหรับผู้หญิง

ตามหลักการแล้ว ผู้หญิงส่วนใหญ่เคยได้ยินเรื่องการฝึกความแข็งแกร่ง แต่น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่กล้ายกน้ำหนัก แต่คุณต้องสลัดความเขินอายนี้ออกไปถ้าคุณต้องการเลียนแบบการออกกำลังกายของโมเดลฟิตเนส

พวกเขาคัดลอกยกน้ำหนักจากผู้ชาย เด็กผู้หญิงเหล่านี้เดินเข้าไปในพื้นที่อย่างภาคภูมิใจพร้อมกับดัมเบลล์หนักๆ และผู้ชายที่หนักพอๆ กัน (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคนดีมาก) แล้วเริ่มต้น

ไม่ต้องกังวล เพียงเพราะคุณออกกำลังกายแบบเดียวกับนักเพาะกายไม่ได้หมายความว่าคุณจะกลายเป็นอาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ผู้หญิง แต่ในความเป็นจริงกลับตรงกันข้าม เพราะการยกน้ำหนักคือความลับของรูปร่างที่เพรียวบาง

ผลบวกของการฝึกความแข็งแกร่งในสตรี

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงยังให้ผลเชิงบวกมากมาย เช่น กล้ามเนื้อรองรับโครงกระดูกและยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุน การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น และการนอนหลับจะสงบมากขึ้น

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง คุณอาจมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อสัดส่วนร่างกายของคุณก็ได้ เช่น สะโพกกว้างกวนใจคุณหรือเปล่า? ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน ไหล่ และแขน ทำให้กระดูกเชิงกรานกว้างมีความสมดุลทางสายตาเล็กน้อย

ในวิดีโอ: การฝึกความแข็งแกร่งแบบสั้นและเข้มข้น

ณ จุดนี้ มีเนื้อหาภายนอกจาก YouTube ที่ได้รับการแนะนำโดยทีมบรรณาธิการของเรา ช่วยเสริมบทความและสามารถแสดงและซ่อนได้อีกครั้งด้วยคลิกเดียว

แสดงเนื้อหาจาก YouTube เสมอ

ฉันจะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างไร?

ในการเริ่มต้นเข้ายิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักตัวมากกว่าน้ำหนักตัวของคุณเอง ด้วยท่าคลาสสิก เช่น วิดพื้น สควอท ครันช์ และแพลงก์ คุณมีท่าออกกำลังกายที่เพียงพอเพื่อช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าแล้ว

แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง สาวงามด้านฟิตเนสอย่าง Pamela Reif และ Sophia Thiel ก็ฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้อุปกรณ์ในยิมยังช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าท่าทางจะผิดพลาดน้อยลงซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงได้

จัดทำแผนการฝึกซ้อมที่ยิม เริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างช้าๆ และในลักษณะที่ได้รับการควบคุม ตราบใดที่คุณสามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง น้ำหนักก็เพียงพอแล้ว ค่อยๆ เข้าใกล้น้ำหนักที่สูงขึ้นเรื่อยๆ หลักทั่วไป: น้ำหนักจะเหมาะสมกับระดับของคุณเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเริ่มเผาผลาญเล็กน้อยหลังจากทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสามชุด หากไม่มีแรงดึงกล้ามเนื้อเล็กน้อย คุณสามารถลองระดับน้ำหนักถัดไปได้

เคตเทิลเบลล์เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งเครดิต:ไอสต็อก

ตัวอย่างเช่น การฝึกด้วยเคตเทิลเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์จะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ วิธีนี้ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบสวิงหรือสำหรับการออกกำลังกายที่มีการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง อย่าลืมให้ผู้ฝึกสอนสาธิตวิธีจัดการกับเคตเทิลเบลล์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและท่าทางที่ไม่ดี เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีใช้งานแล้ว อุปกรณ์ออกกำลังกายนี้จะมีประโยชน์รอบด้านอย่างแน่นอนเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่บ้าน

ช้อปปิ้ง-Tipp: คุณสามารถสั่งซื้อเคตเทิลเบลล์ได้โดยตรงจาก Amazon-

อ่านเพิ่มเติม:การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ที่ดีที่สุด: การฝึกร่างกายเต็มรูปแบบด้วยพาวเวอร์บอล

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งควรทำอย่างสะอาด

คุณไม่ควรเริ่มใช้พื้นที่ยกน้ำหนักฟรีโดยไม่มีคำแนะนำ เนื่องจากข้อผิดพลาดในท่าทางที่ร้ายแรงอาจคืบคลานเข้ามา ซึ่งบางครั้งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ สตูดิโอจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังเสนอหลักสูตรพิเศษที่คุณสามารถเรียนรู้ว่าอะไรสำคัญในการยกน้ำหนัก

แน่นอนว่าความอดทนก็ไม่ควรลืมเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม:สาวๆ ในที่สุดก็กล้าใช้ตุ้มน้ำหนัก (ใช่ รวมน้ำหนักตัวของตัวเองด้วย) และอย่าเสียเวลา

เท่านั้น

บนเครื่องคาร์ดิโอหรือวิ่งในสวนสาธารณะ

หากคุณยังไม่รู้ว่าคุณต้องการอะไร คุณสามารถลองใช้โปรแกรมการฝึกอบรมออนไลน์ เช่น ยิมเสมือนจริงยิมมอนโด*-

แสดงเนื้อหาจาก Instagram เสมอ

อนึ่ง:Sophia Thiel แบ่งปันความรู้และแรงจูงใจของเธอโดยไม่เสียค่าใช้จ่ายผ่านทาง Instagram หรือ YouTube (ใช่ เนื้อหายังคงมีอยู่ แม้ว่านักกีฬาจะถอนตัวออกจากสาธารณะแล้วก็ตาม)

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับประเภทร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับหุ่นแอปเปิ้ล ลูกแพร์ คอลัมน์ นาฬิกาทราย

ค้นหาว่าคุณเป็นคนประเภทไหนประเภทแอปเปิ้ล(รูปสีน้ำเงิน): ผู้หญิง Apple มีรูปร่างที่นุ่มนวล ดูเป็นผู้หญิง และมีรูปร่างโค้งมน โดยไขมันในร่างกายสามารถสะสมส่วนใหญ่ที่หน้าอก ท้อง แขน และหลังส่วนบน ผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้มักมีขาที่สวยงามมาก และมีก้นที่เล็ก เต่งตึง และกระชับประเภทหลอดไฟ(รูปสีเขียว): เมื่อเทียบกับประเภทแอปเปิ้ล ผู้หญิงประเภทลูกแพร์มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันส่วนใหญ่ไว้ที่สะโพก บั้นท้าย ต้นขา และบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง เธอมีร่างกายท่อนบนที่มั่นคงพร้อมแขนและมือที่ละเอียดอ่อน รวมถึงเอวที่ยาวและแคบประเภทคอลัมน์(รูปสีแดง): ผู้หญิงที่มีรูปร่างเป็นเสาคลาสสิกมักมีรูปร่างที่เพรียวบางมาก รูปร่างโดยรวมมีความชัดเจนและมีล่ำสัน หุ่นประเภทนี้ซึ่งมีไขมันในร่างกายต่ำ จะมีขนาดสะโพก เอว และหน้าอกใกล้เคียงกัน ส่งผลให้รูปร่างที่อ่อนนุ่มและกลมนั้นแทบจะไม่พบในประเภทรูปทรงตรงนี้ ผู้หญิงที่เป็นเสาหลักมีหน้าท้องแบนราบและหลังยาวสวยงามประเภทนาฬิกาทราย(รูปสีเหลือง): ผู้หญิงนาฬิกาทรายมีรูปร่างที่ดูเป็นผู้หญิงมาก ไขมันในร่างกายของคุณจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างร่างกายส่วนบน ท้อง ก้น และขา พวกเขามักจะมีหน้าอกขนาดกลางถึงใหญ่ และสะโพกที่มีรูปร่างสมบูรณ์ เอวสูง เพรียวบางและเป็นลักษณะส่วนโค้งที่เป็นลักษณะของรูปร่างประเภทนี้

แนวคิดสำหรับการออกกำลังกายแบบฟิกเกอร์พิเศษนี้มาจากเทรนเนอร์ฟิตเนสในเมืองโคโลญจน์ Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)

มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับทุกรูปร่าง!

การออกกำลังกายสำหรับประเภทแอปเปิ้ล: วงกลมเล็ก

ฝึกแขนและไหล่ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

เคลื่อนที่อย่างมีพลวัตตรงจุด ยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่แล้วเหยียดออกไปด้านข้างลำตัว ตอนนี้วาดวงกลมเล็กๆ ขนาดเท่าลูกเทนนิสไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ ไหล่ยังคงต่ำแม้จะเหยียดแขนออกก็ตาม

2 x 1 นาที

หมายเหตุสำคัญในตอนท้าย:ร่างกายของคุณมีความเฉพาะตัวเหมือนกับตัวละครของคุณ คุณต้องค้นหาด้วยตัวเองว่าอาหารประเภทใดและรูปแบบการฝึกแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด อย่าปล่อยให้คนอื่นกดดันคุณ อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว สิ่งต่อไปนี้สามารถใช้ได้: วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจำนวนมากยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระยะยาว และบรรลุหรือรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ