กำหนดเป้าหมายบั้นท้ายของคุณ: สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพที่สุด

สารบัญ

การออกกำลังกายก้นนั้นดีต่อทั้งร่างกาย
1. ลันจ์: เสริมสร้างก้นและต้นขา
2. การออกกำลังกายผสมผสานที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้ายและหลัง: ยกขา
3. Squats: มาตรฐานทองคำสำหรับก้นและขาของคุณ
4. โปอูบุงแบบเข้มข้น: ซูโม่-สควอท
5. Standing Scales: การทรงตัวและการเสริมความแข็งแกร่งของก้น
6. ท่า Side Lunges: ท่าสะโพกและขามีไดนามิกมากขึ้น
7. Glute Bridge: ยกกระดูกเชิงกราน
8. Bulgarian Split Squat: ออกกำลังกายลึกเพื่อก้นและขา
9. Donkey Kicks: การเตะที่ทรงพลังสำหรับ gluteus minimus
10. Fire Hydrant Kicks: ยกขาข้างขึ้นเพื่อก้นกลม

รายการความปรารถนาของผู้หญิงส่วนใหญ่ในเรื่องรูปร่างที่สมบูรณ์แบบนั้นยาว:-เปื่อยเน่า- และแน่นอนว่าก้นก็เป็นส่วนหนึ่งของมัน! ไม่ใช่พวกนั้นเพียงอย่างเดียว แต่การฝึกแบบเน้นเป้าหมายจะทำให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและอยู่ข้างหน้า การออกกำลังกายก้นเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

การฝึกกล้ามเนื้อตะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นอาจเป็นเรื่องท้าทาย อาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นข้อพิสูจน์ถึงประสิทธิภาพและทำให้คุณรู้สึกว่าคุณได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ต้องกังวล ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับมัน และในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นความก้าวหน้าโดยไม่ต้องเจ็บปวดในตอนแรก

เริ่มต้นอย่างชาญฉลาด:สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการฝึกความแข็งแกร่งอย่างช้าๆ อย่าทำให้ตัวเองหรือกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น และให้เวลาพวกเขาในการทำความคุ้นเคยกับสิ่งเร้าใหม่

เคล็ดลับ: ที่นี่คุณสามารถซื้อดีวีดีออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับกลุ่มด้านล่างใน Amazon โดยเฉพาะ-

การออกกำลังกายก้นนั้นดีต่อทั้งร่างกาย

การออกกำลังกายบั้นท้ายไม่เพียงแต่รับประกันก้นที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาทั้งหมด โดยเฉพาะต้นขาด้านหลัง และทำให้ขาเรียวและกระชับยิ่งขึ้น คุณรู้ไหมว่าด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถปรับปรุงท่าทางและรักษาข้อต่อสะโพกให้มั่นคงได้

ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนการฝึกส่วนบุคคลซึ่งคุณสามารถใช้ เป็นต้นยิมมอนโด*คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุณต้องการมากกว่านี้ไหม? ไม่มีปัญหา! หากคุณรวมดัมเบลล์เข้ากับการฝึกบั้นท้าย คุณจะได้ทำบางสิ่งเพื่อแขนของคุณไปพร้อมๆ กัน เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนัก โปรดใส่ใจเป็นพิเศษกับ:ปกป้องคุณและช่วยให้คุณตรงเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง!

แล้วแบบฝึกหัดไหนมีประโยชน์จริง ๆ ล่ะ? ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบั้นท้ายที่ดีที่สุด 10 ข้อที่คุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง

เคล็ดลับการอ่าน:

1. ลันจ์: เสริมสร้างก้นและต้นขา

เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายก้นที่ออกแรงมากที่สุดแต่ยังมีประสิทธิภาพอีกด้วย สิ่งที่ดีที่สุด: ต้นขาได้รับการฝึกฝนทันที

Sportliche Frau trainiert zu Hause. Beintraining Ausfallschritte Übung — ท่าลันจ์กระตุ้นการทำงานของ gluteus maximusเครดิต:Adobe Stock/อังเดร ซาริปอฟ

มีวิธีดังนี้:

ยืนตัวตรงและเกร็งท้อง
ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่ยื่นออกไปเกินเท้า ในเวลาเดียวกัน ให้ย่อเข่าซ้ายลงลึกๆ กลับขึ้นมาและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
คำแนะนำ:3 ชุด ข้างละ 15 ครั้ง

ตัวแปร:การแทงจะออกแรงมากขึ้นหากคุณกระโดดอย่างรวดเร็ว และถ้าคุณถือดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ ไว้ในมือ การออกกำลังกายก้นนี้จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น น้ำหนัก 3 กิโลกรัม เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ที่นี่คุณจะพบดัมเบลล์สำหรับออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณได้โดยตรงจาก Amazon-

2. การออกกำลังกายผสมผสานที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้ายและหลัง: ยกขา

การออกกำลังกายยกขาจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังของต้นขาและส่วนหลังที่ขยายออกทั้งหมดเครดิต:Adobe Stock/อังเดร ซาริปอฟ

คุณสามารถออกกำลังกายก้นได้หลายๆ ครั้งเพื่อให้ก้นกระชับและเรียวขาจากท่าสี่เท้า เช่น ยกขา

มีวิธีดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น:วางเสื่อบนพื้นแล้วยืนบนทั้งสี่ข้างอยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก
ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนถึงระดับสะโพก ตั้งมุมโดยให้ฝ่าเท้าชี้ขึ้น จากนั้นดันฝ่าเท้าขึ้นไปบนเพดาน

สิ่งสำคัญ: ตรงกันข้ามกับ Donkey Kicks การออกกำลังกายนี้ไม่เกี่ยวกับความเร็ว แต่เป็นการขยับขาขึ้นไปบนเพดานโดยเฉพาะ
การทำซ้ำ:3 ชุด ข้างละ 15 ครั้ง

ตัวแปร:หากคุณวางสายรัดไว้ระหว่างเท้า คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้

คุณสามารถสั่งซื้อ Theraband ได้โดยตรงจาก Amazon ที่นี่-

3. Squats: มาตรฐานทองคำสำหรับก้นและขาของคุณ

สควอทเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและกล้ามเนื้อขาเครดิต:เก็ตตี้อิมเมจ

สควอตเป็นท่าที่ค่อนข้างล้าสมัย แต่ภายใต้ชื่อสควอต พวกเขากำลังกลับมาอีกครั้งในฐานะหนึ่งในท่าออกกำลังกายบั้นท้ายที่ดีที่สุด!

มีวิธีดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรง ท้องเกร็งแน่น ขากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
ตอนนี้งอเข่าของคุณลึก ๆ - ยืดบั้นท้ายของคุณไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรงและส่วนล่างยืดออกไปด้านหลัง
คำแนะนำ:3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ผู้ใช้ขั้นสูงยังสามารถถือตุ้มน้ำหนักในมือได้

คุณรู้หรือไม่?การออกกำลังกายบางอย่างจะฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปร่างของก้นของคุณ สี่เหลี่ยมจัตุรัส รูป A หรือรูปตัว V… ค้นหาได้ที่นี่เพราะก้นไม่เหมือนกันทั้งหมด...

4. โปอูบุงแบบเข้มข้น: ซูโม่-สควอท

Wide squat หรือ pliés เป็นที่รู้จักจากบัลเล่ต์ เป็นรูปแบบหนึ่งของท่าสควอตแบบคลาสสิกและเป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การทำท่า Wide Squat หรือ Pliés เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อก้นเครดิต:เก็ตตี้อิมเมจ

มีวิธีดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนตัวตรงเกร็งของคุณติดแน่น ขาเปิดกว้าง เท้าและเข่าชี้ออกไปด้านนอก

เวอร์ชัน:ยกแขนขึ้นโดยให้น้ำหนักถึงระดับไหล่แล้วงอเข่า เจาะลึก – คุณควรจะรู้สึกได้! กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ:3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

5. Standing Scales: การทรงตัวและการเสริมความแข็งแกร่งของก้น

ฝึกการทรงตัวและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและบั้นท้ายเครดิต:เก็ตตี้อิมเมจ

ท่ายืนดูเหมือนเป็นท่าบริหารก้นที่ออกแรงน้อยกว่า แต่ก็ออกกำลังได้ค่อนข้างมาก

มีวิธีดังนี้:

ยืนตัวตรงโดยเกร็งหน้าท้อง-
ตอนนี้ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา ยกขาซ้ายขึ้นตรงๆ แล้วงอลำตัวส่วนบนตรงไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออก ตามหลักการแล้ว ร่างกายส่วนบน เชิงกราน และขาที่ยื่นออกมาจะเป็นเส้นขนานกับพื้น กดค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คำแนะนำ:3 ชุด 5 ครั้งต่อข้าง

คุณมีปัญหาในการรักษาสมดุลของคุณหรือไม่? แล้วยึดไว้กับผนังหรือหลังเก้าอี้

การออกกำลังกายนี้เป็นการเตรียมการที่สมบูรณ์แบบสำหรับเดดลิฟท์ขาเดียว

เคล็ดลับการอ่าน:

6. ท่า Side Lunges: ท่าสะโพกและขามีไดนามิกมากขึ้น

ด้วยท่าแทงด้านข้าง คุณจะฝึก gluteus maximus, adductors และ quadricepsเครดิต:เก็ตตี้อิมเมจ

การแทงหรือแทงเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายก้นที่ดีที่สุด ด้วยเวอร์ชันนี้ คุณยังฝึกด้านในของรถได้ด้วย-

มีวิธีดังนี้:

ยืนตัวตรงโดยเกร็งหน้าท้อง
ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปด้านข้าง
เข่าขวางอลึก ขาซ้ายยังคงตรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณไม่ยื่นเลยปลายเท้า และคุณไม่ได้หันเข่าเข้าหรือออก ร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรง
การทำซ้ำที่แนะนำ:3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งต่อข้าง

ตัวแปร:
ใช้ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายนี้ด้วย (ที่นี่คุณสามารถรับดัมเบลล์สำหรับออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณได้โดยตรงจาก Amazon*) และประสานมือไว้ที่หน้าอกเหมือนในภาพ นี่จะทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น!

7. Glute Bridge: ยกกระดูกเชิงกราน

ความคลาสสิกอย่างแท้จริงในการออกกำลังกายบั้นท้ายคือสะพานสะโพก เปิดใช้งานบั้นท้าย ต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

เมื่อคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กล้ามเนื้อก้นจะเริ่มทำงานเครดิต:Adobe Stock/Prostock-สตูดิโอ

มีวิธีดังนี้:

นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า
ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยบีบก้นจนกระทั่งไหล่ สะโพก และหัวเข่าเป็นเส้นตรง
กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคงเพื่อความมั่นคงและประสิทธิภาพที่มากขึ้น
จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ:3 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง
สำหรับรูปแบบขั้นสูง สามารถวางดัมเบลบนกระดูกเชิงกรานเพื่อเพิ่มความต้านทาน

8.Bulgarian Split Squat: ออกกำลังกายลึกเพื่อก้นและขา

ท่าสควอทรูปแบบนี้ส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกเนื่องจากการรับน้ำหนักด้านเดียว และเพิ่มความมั่นคงในบริเวณสะโพก

ด้วยท่าสควอทรูปแบบนี้ ท่าโหลดข้างเดียวช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพกและเพิ่มความมั่นคงในบริเวณสะโพกเครดิต:Adobe Stock/ pucko_ns

มีวิธีดังนี้:

นั่งหน้าม้านั่งราบหรือในระดับความสูงที่มั่นคง แล้ววางสะบักไว้บนขอบ
เท้ามีความกว้างประมาณสะโพกขนานกับพื้นอย่างมั่นคง
ขณะที่คุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ให้ดันส้นเท้าออกแล้วยืดสะโพกออกแรงๆ จนกระทั่งร่างกายส่วนบนและต้นขาเรียงกัน
ดำรงตำแหน่งนี้สั้น ๆ และลดกระดูกเชิงกรานลงอีกครั้งในลักษณะควบคุม
คำแนะนำ:3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง
สำหรับผู้ใช้ขั้นสูง: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของดัมเบลเหนือสะโพกจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

9. Donkey Kicks: การเตะที่ทรงพลังสำหรับ gluteus minimus

เตะลาออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา และลำตัวเครดิต:Adobe Stock/Andrii

การเตะลาเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการแยกและฝึกกล้ามเนื้อตะโพกโดยเฉพาะ

การดำเนินการที่ถูกต้อง:

เริ่มต้นจากทั้งสี่และตั้งท่าที่มั่นคง
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่และหลีกเลี่ยงอาการหลังกลวง
จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น ตั้งเข่าทำมุม 90 องศา แล้วเตะฝ่าเท้าขึ้นไปบนเพดาน ซึ่งแตกต่างจากการยกขาแบบธรรมดา ที่นี่คุณต้องการการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขานั้นถูกยกขึ้นด้วยกำลังของ gluteus maximus ไม่ใช่ตามโมเมนตัม
3 ชุด ข้างละ 15 ครั้ง
เพื่อเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถเพิ่มความต้านทานได้โดยการวางน้ำหนักเล็กน้อยไว้ด้านหลังเข่า

10. Fire Hydrant Kicks: ยกขาข้างขึ้นเพื่อก้นกลม

ท่า Fire Hydrants (หรือที่รู้จักในชื่อ Dirty Dog) เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับฝึกก้นด้านนอกและผู้ลักพาตัว ซึ่งจะทำให้ก้นดูกลมสวยงาม

สิ่งที่เรียกว่าการเตะหัวจ่ายน้ำดับเพลิงจะฝึกกล้ามเนื้อ gluteus maximus และกระตุ้นการทำงานของหลังส่วนล่างด้วยเครดิต:Adobe Stock/Maridav

มันทำงานอย่างไร:

เริ่มต้นทั้งสี่โดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
รักษาหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคง
ตอนนี้ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้นโดยให้เข่าทำมุม 90 องศา
เปิดขาให้กว้างที่สุดโดยไม่บิดสะโพกหรือเสียการทรงตัว
ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วลดขากลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งต่อข้าง
Fire Hydrants สามารถทำได้โดยใช้ยางยืดออกกำลังกายรอบเข่าเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้นและก้าวหน้าเร็วขึ้น

คุณมีเวลาที่ยากลำบากในการยึดติดกับมันหรือไม่? นี่คือคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจที่ดีที่สุด:

คำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจที่ดีที่สุดสำหรับกีฬา

อาร์เรย์

เมื่อคุณรู้สึกอยากยอมแพ้ ให้จำไว้ว่าคุณเริ่มต้นทำไม

อาร์เรย์

ร่างกายของคุณสามารถทำอะไรก็ได้ มันเป็นใจของคุณที่คุณต้องโน้มน้าว!

อาร์เรย์

ฝึกฝนเพราะคุณรักร่างกายของคุณ ไม่ใช่เพราะคุณเกลียดมัน

อาร์เรย์

หากคุณไม่รู้สึกอยากเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง - อย่ายอมแพ้!

หมายเหตุสำคัญในตอนท้าย:ร่างกายของคุณมีความเฉพาะตัวเหมือนกับตัวละครของคุณ คุณต้องค้นหาด้วยตัวเองว่าอาหารประเภทใดและรูปแบบการฝึกแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด อย่าปล่อยให้คนอื่นกดดันคุณ อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว สิ่งต่อไปนี้นำไปใช้: วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจำนวนมากยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระยะยาว และบรรลุหรือรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ