การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณต้องมีกล้ามเนื้อเพื่อให้ขาเรียวกระชับ! และคุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายต้นขาเป็นพิเศษ
สารบัญ
- ลดน้ำหนักโดยเฉพาะที่ต้นขาของคุณหรือไม่?
- 1. ออกกำลังกายต้นขา: สมดุลขา
- 2. การออกกำลังกายแบบคลาสสิก: ลันจ์
- 3. ออกกำลังกายขา: Squats
- 4. ออกกำลังกายต้นขาและก้น: ยืดขาหลัง
- 5. ออกกำลังกายต้นขา: ยกขาข้างขึ้น
- 6. ฝึกขาและหน้าท้อง: Flutter Kicks
- 7. การออกกำลังกายสำหรับ adductors: ยกขาข้างขึ้นด้านใน
บางครั้งคุณรู้สึกอึดอัดกับต้นขาของคุณ บางทีมันอาจกลมเกินไป นิ่มเกินไป หรืออาจไม่เป็นแบบที่คุณต้องการให้เป็น? ถ้าอย่างนั้นให้ฉันบอกคุณ: คุณมีพลังที่จะแก้ไขความขัดแย้งภายในนี้! คุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับและรักขาของคุณอย่างที่มันเป็น หรือคุณสามารถเลือกที่จะดูแลขาทั้งสองข้างโดยเฉพาะและทำให้มันมีรูปร่างสมส่วนก็ได้
หากคุณเลือกตัวเลือกที่สอง: คอยติดตาม! ด้วยเซสชันเพียง 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกระชับขาของคุณได้อย่างเห็นได้ชัด และส่วนที่ดีที่สุด? ในเวลาเพียง 20 นาที ซึ่งเป็นเวลาเดียวกับตอนในซีรีส์ที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถออกกำลังกายทั้ง 7 ท่าที่มีประสิทธิภาพซึ่งใช้ได้ทั้งต้นขาด้านในและด้านนอก และทั้งหมดนี้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง!
ลดน้ำหนักโดยเฉพาะที่ต้นขาของคุณหรือไม่?
คุณเคยคิดที่จะลดน้ำหนักเฉพาะจุดในร่างกายบ้างไหม? น่าเสียดายที่เรามักจะต้องบอกลาความฝันนี้เพราะมันไม่ได้ผลง่ายขนาดนั้น สิ่งต่าง ๆ แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ! คุณสามารถระบุได้เฉพาะเจาะจงมากที่นี่ ดังนั้นทำไมไม่ละทิ้งความคิดที่จะลดน้ำหนักจากต้นขาและโอบรับขาของเราแทน - แข็งแกร่งและแข็งแกร่งแทนที่จะไล่ตามอุดมคติที่ไม่สามารถบรรลุได้!
คุณพร้อมหรือยัง? ค้นพบ 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ทรงประสิทธิภาพเพื่อต้นขาเรียวกระชับ!
1. ออกกำลังกายต้นขา: สมดุลขา
การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวดูไม่เป็นอันตราย แต่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย และเช่นเดียวกับที่นี่ ขณะยกขาขึ้น สำหรับเอ็นร้อยหวาย
มีวิธีดังนี้:
เกร็งท้องให้แน่น ยืนตัวตรงแล้วมองจุดบนพื้น หากต้องการ ให้ยืดแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น จากตำแหน่งนี้ ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา หาจุดยืนที่มั่นคง และค่อยๆ ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น วางเข่าขวาแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า 15 ครั้งโดยไม่วางเท้าบนพื้น
> 3 ชุด ข้างละ 15 ครั้ง
ตัวแปร:หากเหยียดขาออกไปด้านข้าง การออกกำลังกายนี้สามารถฝึกต้นขาด้านในได้เช่นกัน
เคล็ดลับการอ่าน:
2. การออกกำลังกายแบบคลาสสิก: ลันจ์
การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องทำให้ก้นและต้นขาด้านหน้าของคุณไหม้จริงๆ!
มีวิธีดังนี้:
เกร็งท้องให้แน่น หลังตั้งตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอยู่ที่ระดับความสูงของส้นเท้าและไม่ยื่นเลยนิ้วเท้า ไปอย่างสวยงามและต่ำด้วยขาขวาของคุณ กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้า
> 3 ชุด 15 ครั้งต่อขา
ตัวแปร:จะต้องใช้กำลังมากขึ้นหากคุณถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อฝึกลูกหนูไปพร้อมๆ กัน แทงก็สามารถกระโดดได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรใช้รูปแบบนี้เฉพาะในกรณีที่ไม่มีปัญหาหัวเข่าเท่านั้น
คุณต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหรือไม่?คุณสามารถค้นหาดัมเบลล์ที่เหมาะสมใน Amazon ได้ที่นี่-
ณ จุดนี้ มีเนื้อหาภายนอกจาก Spotify ที่ได้รับการแนะนำโดยทีมบรรณาธิการของเรา ช่วยเสริมบทความและสามารถแสดงและซ่อนได้อีกครั้งด้วยคลิกเดียว
ฉันยินยอมให้แสดงเนื้อหาภายนอกนี้แก่ฉัน ข้อมูลส่วนบุคคลอาจถูกส่งไปยังผู้ให้บริการเนื้อหาและบริการของบุคคลที่สาม
3. ออกกำลังกายขา: Squats
สควอทเป็นการงอเข่าง่ายๆ ที่คุณปู่ของเราต้องทำเมื่อเล่นกีฬา แต่เนื่องจากการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากในการปรับรูปร่างบั้นท้ายและต้นขา เพียงแค่ชื่อนี้จึงได้รับการปรับปรุงให้ทันสมัยขึ้นเล็กน้อย และนั่นหมายความว่า: ลึกลงไปอีก! ก้นกับขาต้องไหม้! การออกกำลังกายขาแบบคลาสสิก
มีวิธีดังนี้:
แยกขาให้กว้างประมาณสะโพก ยืนตัวตรงและเกร็งท้องให้แน่น เหยียดแขนของคุณตรงไปข้างหน้าในระดับไหล่แล้วงอเข่าให้ลึก ดันก้นของคุณไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ที่จุดต่ำสุด โยกสั้นๆ สามครั้งแล้วกลับขึ้นมา
> 3 ชุด 15 ครั้ง
ตัวแปร:หากคุณต้องการฝึกต้นขาด้านใน เพียงวางขาให้กว้างขึ้นเพื่อออกกำลังกายโดยให้เท้าและต้นขาชี้ออกไปด้านนอก
เคล็ดลับ:คุณสามารถออกกำลังกายต้นขานี้ให้เข้มข้นขึ้นได้ด้วย Theraband ในการทำเช่นนี้ เพียงยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน แล้วพัน Theraband รอบขาเหนือเข่าแล้วผูกเข้าด้วยกัน จากนั้นยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกแล้วทำสควอท
4. ออกกำลังกายต้นขาและก้น: ยืดขาหลัง
สมบูรณ์แบบ! บั้นท้ายก็ไม่ได้ถูกละเลยในการออกกำลังกายนี้เช่นกัน และจะฝึกร่วมกับส่วนหลังของต้นขาด้วย
ลองใช้ดูเช่นกัน-
มีวิธีดังนี้:
คุกเข่าลงบนพื้นและเข้าสู่ท่าสี่ส่วน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกและมืออยู่ใต้ไหล่
เกร็งท้องให้แน่นแล้วค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้น – ตรง – ขึ้น กระชับกล้ามเนื้อต้นขาให้มั่นคงและหมุนขาไปที่จุดสูงสุด 20 ครั้งในการเคลื่อนไหวเล็กๆ
> 3 ชุด 20 ครั้งต่อขา
ตัวแปร:เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถใช้น้ำหนักเท้าหรือยกแขนตรงข้ามได้
5. ออกกำลังกายต้นขา: ยกขาข้างขึ้น
ผู้หญิงหลายคนไม่เพียงต้องการกระชับต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเท่านั้น แต่ยังต้องการทำให้ต้นขาด้านในเรียวอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้ได้ผล
มีวิธีดังนี้:
นอนตะแคงขวาอย่างสบาย ๆ โดยมีร่างกายรองรับโดยแขนขวาและขาขวา มันควรจะเป็นเส้นตรง
เกร็งท้อง ปล่อยขาซ้ายออกจากด้านขวาแล้วค่อยๆ ยกและลดระดับลงโดยใช้เพียงกำลังของกล้ามเนื้อขาเท่านั้น
> 3 ชุด ข้างละ 20 ครั้ง
ตัวแปร:หากต้องการ ให้ใช้ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band ที่นี่ซื้อในอเมซอน*) หรือตุ้มน้ำหนักเท้า แทนที่จะยกขาขึ้นและลง สามารถวาดวงกลมเล็กๆ ที่จุดสูงสุดได้
6. ฝึกขาและหน้าท้อง: Flutter Kicks
การออกกำลังกายนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยการครอสโอเวอร์และฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ที่สำคัญควรใส่ใจกับการหายใจของคุณ
มีวิธีดังนี้:
นั่งบนพื้นแล้วเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหลัง รองรับโดยท่อนแขนที่วางตัวตรง
ยกขาขึ้นเป็นมุมเพื่อให้น่องขนานกับพื้น ท้องจะเกร็งแน่น จากตำแหน่งนี้ ขาจะไขว้กันด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว แต่ทรงพลังและตรงเป้าหมาย เป็นเวลา 15 วินาที หรือขาสลับกันเหยียดไปทางเพดานแล้วดึงไปทางด้านล่าง
> 3 ชุด ชุดละ 15 วินาที
ตัวแปร:ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถยืดขาไปข้างหน้าในแนวทแยงมุมหรือคุณไม่สามารถประคองร่างกายส่วนบนด้วยแขนได้ แต่ให้ยกขาขึ้นจากพื้นด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
อ่านเพิ่มเติม:
7. การออกกำลังกายสำหรับ adductors: ยกขาข้างขึ้นด้านใน
คุณสามารถฝึกต้นขาด้านในหรือด้านนอกที่ตะแคงได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนอย่างไร การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับภายใน
มีวิธีดังนี้:
นอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวารองรับศีรษะอย่างเหมาะสม งอขาซ้ายไปข้างหน้าแล้ววางทับด้านขวา ขาขวาถูกขยายและส่วนขยายของร่างกายส่วนบน ดึงนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นยกขาอย่างช้าๆ และแรงขึ้นจากพื้นสองสามเซนติเมตรแล้วลดระดับลงอีกครั้ง
> 3 ชุด ข้างละ 15 ครั้ง
ตัวแปร:แทนที่จะดันขาขึ้นแล้วลดระดับลง คุณสามารถวาดวงกลมเล็กๆ ที่จุดสูงสุดได้
© iStock
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับประเภทร่างกายของคุณ
© สปอร์ต, คริสตินา มันเฮิร์ซ
การออกกำลังกายสำหรับหุ่นแอปเปิ้ล ลูกแพร์ คอลัมน์ นาฬิกาทราย
ค้นหาว่าคุณเป็นคนประเภทไหนประเภทแอปเปิ้ล(รูปสีน้ำเงิน): ผู้หญิง Apple มีรูปร่างที่นุ่มนวล ดูเป็นผู้หญิง และมีรูปร่างโค้งมน โดยไขมันในร่างกายสามารถสะสมส่วนใหญ่ที่หน้าอก ท้อง แขน และหลังส่วนบน ผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบนี้มักมีขาที่สวยงามมาก และมีก้นที่เล็ก เต่งตึง และกระชับประเภทหลอดไฟ(รูปสีเขียว): เมื่อเทียบกับประเภทแอปเปิ้ล ผู้หญิงประเภทลูกแพร์มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันส่วนใหญ่ไว้ที่สะโพก บั้นท้าย ต้นขา และบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง เธอมีร่างกายท่อนบนที่มั่นคงพร้อมแขนและมือที่ละเอียดอ่อน รวมถึงเอวที่ยาวและแคบประเภทคอลัมน์(รูปสีแดง): ผู้หญิงที่มีรูปร่างเป็นเสาคลาสสิกมักมีรูปร่างที่เพรียวบางมาก รูปร่างโดยรวมมีความชัดเจนและมีล่ำสัน หุ่นประเภทนี้ซึ่งมีไขมันในร่างกายต่ำ จะมีขนาดสะโพก เอว และหน้าอกใกล้เคียงกัน ส่งผลให้รูปร่างที่อ่อนนุ่มและกลมนั้นแทบจะไม่พบในประเภทรูปทรงตรงนี้ ผู้หญิงที่เป็นเสาหลักมีหน้าท้องแบนราบและช่วงหลังที่สวยงามและยาวประเภทนาฬิกาทราย(รูปสีเหลือง): ผู้หญิงนาฬิกาทรายมีรูปร่างที่ดูเป็นผู้หญิงมาก ไขมันในร่างกายของคุณจะกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างร่างกายส่วนบน ท้อง ก้น และขา พวกเขามักจะมีหน้าอกขนาดกลางถึงใหญ่ และสะโพกที่มีรูปร่างสมบูรณ์ เอวสูง เพรียวบางและเป็นลักษณะส่วนโค้งที่เป็นลักษณะของรูปร่างประเภทนี้
แนวคิดสำหรับการออกกำลังกายแบบฟิกเกอร์พิเศษนี้มาจากเทรนเนอร์ฟิตเนสในเมืองโคโลญจน์ Bernhard Koch (www.sportartverlag.de)
© iStock
มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับทุกรูปร่าง!
© สปอร์ต, คริสตินา มันเฮิร์ซ
การออกกำลังกายสำหรับประเภทแอปเปิ้ล: วงกลมเล็ก
ฝึกแขนและไหล่ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
เคลื่อนที่อย่างมีพลวัตตรงจุด ยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่แล้วเหยียดออกไปด้านข้างลำตัว ตอนนี้วาดวงกลมเล็กๆ ขนาดเท่าลูกเทนนิสไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ ไหล่ยังคงต่ำแม้จะเหยียดแขนออกก็ตาม
2 x 1 นาที
หมายเหตุสำคัญในตอนท้าย:ร่างกายของคุณมีความเฉพาะตัวเหมือนกับตัวละครของคุณ คุณต้องค้นหาด้วยตัวเองว่าอาหารประเภทใดและรูปแบบการฝึกแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด อย่าปล่อยให้คนอื่นกดดันคุณ อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว สิ่งต่อไปนี้สามารถใช้ได้: วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจำนวนมากยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระยะยาว และบรรลุหรือรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ
