การออกกำลังกายหน้าอก: การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและบรรเทาอาการปวดหลังได้

การออกกำลังกายบริเวณหน้าอกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับร่างกายส่วนบนของคุณ

ถ้าคุณหรือทำ ไปว่ายน้ำ หรือชอบออกกำลังกายในยิม การออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณทำในกีฬาประเภทต่างๆ จะช่วยฝึกหน้าอกของคุณอยู่แล้ว น่าเสียดาย หากคุณต้องการฝึกบริเวณหน้าอกโดยเฉพาะ ก็มักจะไม่เพียงพอที่จะบรรลุผลหลักๆ สิ่งสำคัญที่นี่คือการจัดการกับการออกกำลังกายหน้าอกที่สำคัญที่สุด แล้วรวมเข้ากับการฝึกของคุณเป็นประจำ

เราจะบอกวิธีฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดที่นี่มีประโยชน์และการออกกำลังกายใดบ้างที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิมและที่บ้าน

ฉันจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีที่สุดได้อย่างไร?

คุณสงสัยหรือไม่ว่าจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างไรให้เหมาะสม? การออกกำลังกายไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด แต่มีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องเลือกเทคนิคการออกกำลังกายและแบบฝึกหัดต่างๆ ผสมผสานกัน เหตุผล: นี่เป็นวิธีเดียวที่จะจัดการทุกส่วนของหน้าอกได้ การผสมผสานนี้รวมถึงความแปรผัน ความเข้มข้น เทคนิค ความถี่ และการฟื้นตัว

ความแปรผัน ความเข้มข้น เทคนิค ความถี่ และการฟื้นตัว

มุมและทิศทางการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน (เช่น สลับการออกกำลังกาย) จะช่วยให้คุณเข้าถึงกล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วน การกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลบนม้านั่งแบบเรียบเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยม แต่คุณก็ไม่ควรพลาดท่า bench press และท่า chest fly ด้วยเช่นกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้ผลลัพธ์ที่ดี การเคลื่อนไหวทุกครั้งควรทำในลักษณะที่ได้รับการควบคุม เคล็ดลับ: การฝึกด้วยน้ำหนักที่เบากว่า (โดยเฉพาะการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้หญิง) จะดีกว่าและทำการเคลื่อนไหวที่สะอาดกว่าการละเลยเทคนิคด้วยการยกน้ำหนักมาก

ออกกำลังกายแบบไหนและยากแค่ไหน? 3 ถึง 5 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกน้ำหนัก (เช่น ดัมเบล) เพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายมีความท้าทายมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อ และสุดท้าย: หยุดพัก! กล้ามเนื้อหน้าอกยังต้องใช้เวลาในการพัฒนาระหว่างที่จะฟื้นตัว การออกกำลังกายหน้าอก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความก้าวหน้าในการฝึกซ้อม ส่วนที่เหลือของสัปดาห์ควรจะทำได้ง่าย

ทำยังไงให้หน้าอกสวย?

คุณสามารถมีหน้าอกที่สวยงามได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ (ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ด้วย) ด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายที่หลากหลาย และการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ มีความสำคัญพอๆ กันสำหรับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

ออกกำลังกายหน้าอกในยิม: 5 เครื่องที่ดีที่สุด

ในห้องออกกำลังกาย คุณมีโอกาสได้ทำงานกับอุปกรณ์ต่างๆ เช่น เครื่องกดหน้าอก เครื่องผีเสื้อ และเครื่องเคเบิล อุปกรณ์เหล่านี้ให้การควบคุมและการโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างแม่นยำ นอกจากนี้แท่นกดฟรีพร้อมบาร์เบลหรือดัมเบลในยิมยังมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างหน้าอก (คุณสามารถดูคำแนะนำด้านล่าง)

คุณชอบการฝึกในโรงยิมหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณก็โชคดีเพราะมีอุปกรณ์ต่าง ๆ มากมายที่ทำขึ้นเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ ให้การสนับสนุน ช่วยให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูง เช่น การออกกำลังกายหน้าอกโดยใช้สายดึง หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับอุปกรณ์ดังกล่าว สามารถรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายเต้านมได้ (อาจเกี่ยวกับการออกกำลังกายเต้านมโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง)! นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอุปกรณ์ในโรงยิม:

Brustpresse (เครื่องกดหน้าอก)

การกดหน้าอกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก- เป็นส่วนส่วนกลางของร่างกายส่วนบนและมีบทบาทอย่างมากในการเคลื่อนไหวและการทรงตัวของไหล่ตลอดจนในกิจกรรมต่างๆ มากมายและในด้านกีฬา เครื่องกดหน้าอกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากมีการนำทางการเคลื่อนไหวที่มั่นคงเนื่องจากท่านั่ง และช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

Dip-Maschine (เครื่องช่วยจุ่ม)

การดิปเหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง และเครื่องช่วยดิปช่วยให้มีโอกาสออกกำลังกายโดยมีน้ำหนักตัวน้อยลง หรืออีกทางหนึ่ง ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์สามารถทำการดิปโดยไม่ต้องรองรับเพื่อเพิ่มความเข้มข้นได้

สมิธ แมชชีน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหน้าอกในยิม เครื่อง Smith เป็นเครื่องมือที่คุณควรลองใช้ ที่นี่คุณสามารถออกกำลังกายเช่น bench press หรือ bench press ที่มีน้ำหนักคงที่ ซึ่งจะเพิ่มการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและให้ความมั่นคง เครื่องมือในอุดมคติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น-

เครื่องผีเสื้อ (Pec Deck)

เครื่องผีเสื้อแยกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะส่วนในออกได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก การเคลื่อนไหวนี้จำลองการเคลื่อนไหวแบบ "บิน" และทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกอย่างรุนแรง

Kabelzug (เครื่องเคเบิล)

การดึงสายเคเบิลให้ความเป็นไปได้มากมายในการฝึก - เช่น การดึงสายเคเบิลขณะยืน (แมลงวันเคเบิล) และการเคลื่อนที่ข้าม (ครอสโอเวอร์สายเคเบิล) การออกกำลังกายแบบ Cable Chest ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำงานกล้ามเนื้อส่วนรองรับด้วย เนื่องจากต้องการความมั่นคงและการประสานงานที่มากขึ้น

การออกกำลังกายหน้าอกที่ต้องทำที่บ้าน

เครื่องวิดพื้น เครื่องกดดัมเบลสำหรับบริหารหน้าอกด้วยดัมเบล การดึงสายเคเบิลด้วยยางยืดออกกำลังกาย และการออกกำลังกายหน้าอกอื่นๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกหน้าอกที่บ้าน การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและยังสามารถออกกำลังกายหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ม้านั่งยกน้ำหนักแบบเรียบๆ หรือพื้นผิวที่มั่นคงก็สามารถเปลี่ยนการฝึกได้ (คุณสามารถดูคำแนะนำด้านล่าง) นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายมากมายจากโยคะและรูปร่างเต้านม

มีเวลาไม่มาก: แบบฝึกหัดสองข้อไหนดีที่สุดสำหรับหน้าอก?

คุณมีเวลาน้อยและต้องการมีสมาธิกับการออกกำลังกายเพียงไม่กี่อย่างหรือไม่? ท่าออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพมากสองท่าคือการกดบัลลังก์และท่าดัมเบลฟลาย เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะให้พัฒนาการโดยรวมที่แข็งแกร่ง ในขณะที่เครื่องร่อนจะเน้นไปที่ส่วนด้านในและด้านนอกของหน้าอกโดยเฉพาะและให้รูปทรงที่สมดุล แต่จำไว้เสมอ: การเปลี่ยนแปลงสามารถกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้ และมีเพียงทั้งหมดเท่านั้นที่เข้ากันเพื่อปรับรูปทรงเต้านมให้เหมาะสมที่สุด

ออกกำลังกายหน้าอกแบบไหนดีที่สุด?

กลัวที่จะพลาดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดใช่ไหม? จากนั้นจำไว้ว่า: อย่าลืมกดบาร์เบลด้วยท่า bench press เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในกล้ามเนื้อหน้าอก และมีประสิทธิภาพมากทั้งในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง สามารถทำได้บนม้านั่งราบ ลาดเอียง หรือติดลบเพื่อกำหนดเป้าหมายบริเวณต่างๆ ของหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ควรจะเป็นเช่นนั้นไม่ขาดจากการออกกำลังกายหน้าอกใดๆ

10 ท่าออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดในยิมและที่บ้าน

1. แมลงวันเคเบิลทรวงอก

ระดับฟิตเนส: สำหรับทุกระดับคุณต้องมีเครื่องดึงสายเคเบิลจึงจะทำเช่นนี้ได้ ยืนตัวตรงและจับสายเคเบิลไว้ที่ที่จับ ประสานมือไว้ด้านหน้าลำตัว ขยับแขนเป็นแนวโค้งเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด