เหล่านี้คือ 10 ท่าออกกำลังกายดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และยังส่งเสริมการประสานงานอีกด้วย

การออกกำลังกายดัมเบลเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายหากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง

เมื่อเรานึกถึงดัมเบลล์ พวกเราหลายคนนึกถึงกล้ามเนื้อที่ยกของหนักและเกร็งใบหน้าขณะทำเช่นนั้น คุณไม่รู้สึกแบบนั้นเหรอ? เราก็เช่นกัน! ข้อดีคือ การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์มีประโยชน์หลากหลายมาก คุณไม่จำเป็นต้องยกของหนักมากเพื่อให้ได้ผลจากการฝึกซ้อม และไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อปูดเพื่อเริ่มต้น การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพแม้ในขนาดเล็ก มันขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ถูกต้องและแผนการฝึกซ้อมที่คิดมาอย่างดี

การออกกำลังกายดัมเบลมีประโยชน์อย่างไร?

คุณกำลังคิดที่จะรวมดัมเบลล์เข้ากับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? แล้วคุณจะสนใจคุณประโยชน์ของมันอย่างแน่นอน!ดัมเบลเป็นรูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ข้อได้เปรียบใหญ่ของพวกเขาอยู่ที่ความเก่งกาจและประสิทธิผล สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือคุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อออกกำลังกายได้หลากหลายและเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน อิสระในการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมระหว่างการฝึกยังทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อเสริมและส่งเสริมการพัฒนาความแข็งแรงในการทำงาน

4 ประโยชน์ของการออกกำลังกายดัมเบล

ไม่ว่าคุณจะฝึกในยิมหรือที่บ้าน การฝึกดัมเบลมีข้อดีหลายประการ สี่สิ่งนี้สำคัญที่สุด:

1. มาเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายมัดหรือกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เกิดความเครียด- ดังนั้นการฝึกด้วยดัมเบลล์จึงมีความครอบคลุมเป็นพิเศษ
2. การออกกำลังกายดัมเบลช่วยให้คุณได้การเคลื่อนไหวร่างกายแบบไดนามิกอย่างเป็นธรรมชาติ- คุณฝึกทั้งการประสานงานและความสมดุล
3. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สนับสนุนทางการเงินไม่ใช่แค่พลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของร่างกายขณะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ
4. ฮันเทลเทรนนิ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและเผาผลาญแคลอรี่- ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมการออกกำลังกายลดน้ำหนักเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

การฝึกดัมเบลด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม

วุ้ย ทางเลือกมากมาย! แต่มันก็คุ้มค่าที่จะได้ภาพรวม เพื่อการฝึกดัมเบลอย่างเหมาะสม อุปกรณ์ที่เหมาะสม (ทนทาน คุณภาพดี ปลอดภัย) เป็นสิ่งสำคัญมาก! มีดัมเบลและอุปกรณ์เสริมต่างๆ มากมายหลายเวอร์ชันที่สามารถปรับให้เข้ากับการฝึกซ้อมและเป้าหมายในการฝึกซ้อมของคุณได้ ทางที่ดีควรรับคำแนะนำเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ยิมหรือร้านอุปกรณ์กีฬา คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับดัมเบลรุ่นใดบ้างได้ที่นี่:

มีดัมเบลล์ประเภทใดบ้าง?

สำหรับการฝึกดัมเบล คุณสามารถเลือกดัมเบลประเภทต่างๆ ที่มีรูปร่างและขนาดต่างกันได้ ควรปรับให้เหมาะกับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ ตัวอย่างเช่น ในฐานะมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าจะดีกว่า คุณจะพบภาพรวมของดัมเบลรูปทรงต่างๆ ได้ที่นี่:

ดัมเบล

ดัมเบลเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก มีความหลากหลายและสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายได้หลากหลาย พวกมันดีเป็นพิเศษสำหรับ- พวกเขาสามารถมีตุ้มน้ำหนักคงที่หรือแผ่นน้ำหนักที่ปรับได้

บาร์เบลล์

เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งต้องใช้น้ำหนักที่สมมาตรและสมดุล นอกจากนี้ยังดีหากการยกน้ำหนักที่มากขึ้นเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกาย บาร์เบลล์ทำงานได้ดีกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น สควอท เดดลิฟต์ ท่าไหล่ หรือท่านั่งบนม้านั่ง

แอโรบิกดัมเบลล์

แอโรบิกดัมเบลเป็นดัมเบลแบบเบา (เช่น ครึ่ง หนึ่งหรือสองกิโลกรัม) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือสำหรับ...-

ดัมเบลหกเหลี่ยม

Hex dumbbells มีรูปทรงหกเหลี่ยม ดังนั้นจึงไม่ม้วนตัวและมีความมั่นคงเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกายบนพื้น

เคตเทิลเบลล์

เคตเทิลเบลล์คือดัมเบลทรงกลมที่มีด้ามจับซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบไดนามิก เช่น การออกกำลังกายแบบสวิงและการหมุน เคตเทิลเบลล์ไม่เพียงแต่กระตุ้นกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังฝึกการทรงตัวและความอดทนอีกด้วย เป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิง

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกดัมเบล?

แน่นอนคุณสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อออกกำลังกายได้ แต่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยยิ่งขึ้นได้โดยใช้ถุงมือและม้านั่งยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ถุงมือช่วยปกป้องมือของคุณจากแผลพุพอง แต่ยังป้องกันไม่ให้ดัมเบลล์หลุดออกจากมือที่เปียกเหงื่อและโดนเท้าด้วย ม้านั่งยกน้ำหนักที่มั่นคงช่วยให้มั่นใจในความปลอดภัยในระหว่างออกกำลังกาย เช่น เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่หลัง คุณต้องมีความมั่นคงที่ดี โดยเฉพาะในการออกกำลังกาย เช่น ท่าบัลลังก์

ฉันควรใส่ใจอะไรเมื่อฝึกดัมเบลล์?

เพื่อฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย คุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญบางประการเมื่อฝึกดัมเบลล์:

1. เทคโนโลยี:การเคลื่อนไหวอย่างสะอาดและช้าๆ มีความสำคัญมากกว่าการยกน้ำหนักมาก
2. วอร์มอัพหรือยืดกล้ามเนื้อ:การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
3. หายใจอย่างถูกต้อง:เมื่อทำการฝึกความแข็งแกร่งคุณควรหายใจอย่างมีสติในช่วงที่มีความเครียด (เช่น เวลายกน้ำหนัก) เพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย
4. หยุดพัก:กล้ามเนื้อจะเติบโตในระหว่างระยะฟื้นตัว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับและการฟื้นฟู เช่น การพักระหว่างการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล 1 กก. ได้หรือไม่?

ดัมเบลขนาด 1 กก. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู หรือการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้การทำซ้ำมาก เช่น การฝึกความอดทน เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคุณควรทำดัมเบลควรสูงกว่า 1 กิโลกรัมเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความท้าทายอย่างแท้จริง

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล 2 กก. ได้หรือไม่?

ดัมเบลน้ำหนัก 2 กก. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นหรือเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก เพื่อให้ก้าวหน้าต่อไปหลังจากนั้น คุณควรค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลของคุณเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์แบบไหนดีที่สุด?

การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และบางท่าก็สามารถทำได้ทั้งแบบดัมเบลและแบบบาร์เบลล์ ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• Bizepscurls
• แท่นกด
• แทง
• กดไหล่
• กับดัมเบล
• พายเรือ

ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อต่อไปนี้ 15 ถึง 30 ครั้ง หากคุณทำแบบฝึกหัดหลายชุดติดต่อกัน คุณสามารถทำรอบที่สองได้หลังจากพักประมาณห้านาที และทำรอบที่สามหลังจากพักอีกครั้ง ทางที่ดีควรทิ้งไว้ประมาณ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. สควอชยกน้ำหนัก

สควอชพร้อมบาร์เบลล์จะฝึกความแข็งแกร่งและความมั่นคง โดยเฉพาะกับคุณ- ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางบาร์เบลไว้บนหลังส่วนบนและย่อตัว (ควบคุม!) จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น รักษาหลังให้ตรงและยืนบนส้นเท้าเมื่อลุกขึ้นเพื่อปกป้องเข่าและหลัง

2. ท่าเดดลิฟท์ยกน้ำหนัก

เมื่อเดดลิฟท์ด้วยบาร์เบล ให้เริ่มด้วยการยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพกแล้วจับให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ขณะที่รักษาหลังให้ตรง ให้งอเข่า จากนั้นดันตัวเองขึ้นจากส้นเท้า ยืดสะโพกและเข่าไปพร้อมๆ กัน แล้วนำดัมเบลเข้ามาใกล้ลำตัว เดดลิฟต์ทำงานทั่วทั้งส่วนหลังของร่างกายและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง ขา และหลัง

3. แท่นกดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล ที่นี่คุณนอนบนม้านั่งโดยให้หลังมั่นคง จับดัมเบลล์ให้ห่างจากกันประมาณไหล่แล้วหย่อนดัมเบลลงในลักษณะควบคุมที่หน้าอก จากนั้นดันดัมเบลล์กลับขึ้นไปจนแขนของคุณเกือบจะเหยียดตรง ตรวจดูให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณมั่นคง

4. กดไหล่

เมื่อทำท่ากดไหล่ด้วยดัมเบล ให้ยืนหรือนั่งตัวตรง ถือดัมเบลให้สูงระดับไหล่ และให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า กดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะในลักษณะควบคุมจนกระทั่งแขนของคุณเกือบจะตรงและค่อยๆ ลดระดับลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะฝึกไหล่และเสริมสร้างความมั่นคงของร่างกายส่วนบน

5. ยกน้ำหนักหรือพายเรือดัมเบล

การพายเรือเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างหลังและแขน เมื่อพายเรือด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบล คุณจะต้องงอเข่าและในขณะเดียวกันก็เดินไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง คุณถือดัมเบลยืดออกต่อหน้าคุณ ดึงดัมเบลล์ในลักษณะควบคุมไปทางบริเวณหน้าอกส่วนล่างโดยนำข้อศอกกลับมาแนบลำตัว แล้วค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง

6. Kurzhantel-Curls

ท่าหยิกเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับแขนและลูกหนู เมื่อทำท่าดัมเบลล์หยิก คุณจะต้องยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า งอข้อศอกเพื่อค่อยๆ ยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่ และลดระดับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นในลักษณะควบคุมโดยไม่ต้องใช้โมเมนตัม

7. ทริเซพส์ดึคเคิน

เสริมสร้างไขว้และปรับรูปร่างต้นแขน เมื่อทำท่า Overhead Tricep Press ให้ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนออกเหนือศีรษะ ค่อยๆ (!) ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอกและแนบไว้ใกล้กับศีรษะ จากนั้นกดดัมเบลขึ้นอีกครั้งในลักษณะควบคุมจนกระทั่งแขนของคุณเกือบ (!) ยืดออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงระหว่างออกกำลังกาย

8. ดัมเบลลันจ์

กำลังแทงด้วยดัมเบลล์ คุณยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์ไว้ที่มือแต่ละข้างข้างลำตัว ก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่ ลดเข่าหลังของคุณในทิศทางที่ควบคุมได้ (!) ไปทางพื้น จากนั้นใช้ขาหน้าดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. ยกด้านข้างด้วยดัมเบลล์

เมื่อยกดัมเบลด้านข้าง คุณต้องยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ และปล่อยให้แขนห้อยอยู่ข้างลำตัว ยกแขนขึ้นไปด้านข้างในลักษณะควบคุมให้สูงระดับไหล่โดยไม่ต้องใช้แรงผลักดันและค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับไหล่และปรับปรุงสัดส่วนของร่างกายส่วนบน

10. แถวไม้กระดาน

เมื่อพายบนไม้กระดานหรือที่เรียกว่าแถวไม้กระดาน คุณต้องวิดพื้นก่อน ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ โดยให้ลำตัวตั้งตรงและมั่นคง รักษาสะโพกให้นิ่ง สลับกันดึงดัมเบลขึ้นไปที่สะโพก โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว จากนั้นสลับข้าง

แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและแบบฝึกหัดดัมเบลกับดัมเบล

การเคลื่อนไหวอย่างสะอาด ปลอดภัย และช้าๆ การเริ่มฝึกอย่างช้าๆ ในช่วงเริ่มต้นและค่อยๆ เพิ่มระดับเสียงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ในการเริ่มต้น ให้ลองออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายดัมเบลสำหรับแขนของคุณจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการจับดัมเบลอย่างแน่นหนา แบบฝึกหัดต่อไปนี้ซับซ้อนน้อยกว่าและช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคง (คุณสามารถอ่านวิธีการทำแบบฝึกหัดด้านบนได้)

• เดดลิฟท์ด้วยดัมเบลล์: ฝึกส่วนหลังทั้งหมดของร่างกาย
• ยกไหล่ข้างด้วยดัมเบลล์: เน้นรูปร่างไหล่เป็นหลัก
• Bench Press พร้อมดัมเบล: ดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอก
• การกดไหล่ด้วยดัมเบลล์: ฝึกไหล่และเสริมสร้างความมั่นคงของร่างกายส่วนบน
• การพายเรือด้วยแขนเดียว: หนึ่งในการออกกำลังกายดัมเบลล์สำหรับด้านหลัง
• Biceps Curls (ยืนตัวตรง ถือดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือไปข้างหน้า เหยียดแขนออกจนสุด งอข้อศอก ยกดัมเบลให้สูงระดับไหล่แล้วค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง ต้นแขนยังคงมั่นคง ท่าทางมั่นคง หลังตรง .)

ดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้นกี่กิโลกรัม?

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สามารถยกได้อย่างควบคุมและสะอาด สำหรับคนส่วนใหญ่ น้ำหนักนี้จะอยู่ในช่วง 2 ถึง 5 กก. สำหรับดัมเบลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก (ลูกหนู) และ 5 ถึง 10 กก. สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (เช่น หน้าอกหรือหลัง) เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายดัมเบลสำหรับผู้หญิง การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมมีความสำคัญพอๆ กับสำหรับผู้ชาย อย่าลืมค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและทันทีที่การประหารชีวิตของคุณปลอดภัยเท่านั้น

ฉันจะสร้างโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายดัมเบลที่เหมาะสมได้อย่างไร? 5 ขั้นตอน

คุณมีดัมเบลล์แล้ว แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนหรืออย่างไร? โปรแกรมการฝึกของคุณควรปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ คุณสามารถอ่านสิ่งสำคัญได้ที่นี่:

1. กำหนดเป้าหมาย:สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือออกกำลังกายทั่วไป? การออกกำลังกายที่แตกต่างกันและจำนวนการทำซ้ำนั้นดีขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ (เช่น ในยิม)
2. อุ่นเครื่อง:การอบอุ่นร่างกาย 5 ถึง 10 นาทีจะกระตุ้นกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การวิ่งระยะสั้นด้วยซ้ำ-หน่วยในอุดมคติ
3. ความเข้มและความถี่:ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วย 2 ถึง 3 เซ็ตและค่อยๆ เพิ่มเป็น 4 ถึง 5 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย น้ำหนักก็ควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องแต่เป็นก้าวเล็กๆ
4. คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ:หลังการฝึกคูลดาวน์และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเคลื่อนไหว

ควรทำแบบฝึกหัดดัมเบลบ่อยแค่ไหน?

ความถี่ในการฝึกขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายเป็นหลัก ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายทั้งตัวในแต่ละครั้งก็สมเหตุสมผล นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อการออกกำลังกายดัมเบลในการลดน้ำหนักอีกด้วย วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ดัมเบลในการฝึกดัมเบลเบื้องต้น

ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถทำได้สูงสุดห้าเซสชันต่อสัปดาห์ และแบ่งการฝึกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การฟื้นฟูเป็นสิ่งสำคัญ: หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อมักจะต้องใช้เวลาพักฟื้น 48 ชั่วโมงจึงจะสามารถฝึกได้อีกครั้ง