การออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ: การฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
คุณต้องการและคุณมีกำหนดการฝึกความแข็งแกร่งต่อวันหรือไม่? จากนั้นเราจะแสดงให้คุณเห็นกิจวัตรกีฬาที่สมบูรณ์แบบ! วันไหนที่คุณฝึกขึ้นอยู่กับคุณ
เป็นเรื่องสำคัญเพียงอย่างยิ่งที่การหยุดพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงอยู่ระหว่างหน่วยเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถงอกใหม่และฟื้นตัวได้ ยิ่งไปกว่านั้น: เลือกวันที่แน่นอนต่อสัปดาห์เพื่อให้อยู่ - กิจวัตรประจำวันจะชำระและทำให้การฝึกอบรมง่ายขึ้นสำหรับคุณในระยะยาว
การออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ: นี่คือวิธีการทำงาน
การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งต้องการกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน - และพึ่งพารูปแบบการเคลื่อนไหวที่คุณใช้ในชีวิตประจำวัน มันเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสองแบบที่คุณทำหลังจากนั้นอันตราย:นี่คือแบบฝึกหัดสองแบบที่ต้องการพลังส่วนใหญ่ ด้วยกุณโฑที่คุณจะเสริมความแข็งแรงด้านหน้าของขารถไฟพายพายก่อน (“ โค้งงอแถว”) นำกลับด้านบนของคุณ เราขอแนะนำให้ทำซ้ำห้าครั้งต่อชุดที่นี่ - แต่มีน้ำหนักที่ต้องการคุณจริงๆ! รักษาตัวเองให้หยุดพักนานทุกรอบเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการต่อไปด้วยพลัง
จากนั้นมันจะเข้าสู่ชุด superset: kickstand deadlifts สำหรับด้านหลังของขาของคุณและเสถียรภาพด้านข้างหนึ่งรวมกับการกดหน้าอกซึ่งเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ข้อสรุปคือการฝึกอบรมวงจรสำหรับกล้ามเนื้อขนาดเล็ก แต่สำคัญ: ยกแผ่นยกสำหรับร่างกายของคุณตรงกลางของคุณ delt ด้านหลังเพิ่มขึ้นสำหรับท่าทางตั้งตรงและ hydrants ดับเพลิงที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ - ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความมั่นคงบนขาข้างหนึ่ง
พร้อม? ไปกันเถอะ ที่นี่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนที่ต้องการฝึกฝนสัปดาห์ละครั้ง
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่:
คุณต้องมีชุดดัมเบลล์ (หรือบาร์เบลล์ถ้าคุณต้องการฝึกด้วย) ม้านั่งดัมเบลและแถบความต้านทานเป็นทางเลือก เสื่อสามารถให้ความสะดวกสบายมากขึ้น แต่ก็เป็นทางเลือก
ภาพรวมของการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
แบบฝึกหัดพลังงาน 1:
- Goblet Squat - สำหรับขาที่แข็งแรงและเป็นศูนย์กลางของร่างกายที่มั่นคง
- พายพายก่อน (โค้งงอมากกว่าแถว) - เสริมความแข็งแรงกลับและไหล่
แบบฝึกหัดพลังงาน 2:
- Goblet Squat - สำหรับขาที่แข็งแรงและเป็นศูนย์กลางของร่างกายที่มั่นคง
- พายพายก่อน (โค้งงอมากกว่าแถว) - เสริมความแข็งแรงกลับและไหล่
Superset:
3. Kickstand Deadlift - ฝึกกล้ามเนื้อขาหลังและปรับปรุงความสมดุล
4. หน้าอกกด - เสริมความแข็งแรงของหน้าอกไหล่และแขน
วงกลม:
5. การยกขาไม้กระดาน - เสริมความแข็งแรงของร่างกาย
6. การเพิ่มด้านหลังแบบสี่เท่า - ส่งเสริมทัศนคติที่ตรง
7. ดับเพลิง - ทำให้สะโพกเสถียรและรูปร่างก้นด้านข้าง
และนี่คือวิธีการทำงาน:
สำหรับ Goblet Squat: 5 ถึง 8 การทำซ้ำ จากนั้นพัก 2 ถึง 3 นาที รวม 4 รอบ
สำหรับการโค้งงอมากกว่าแถว: 5 ถึง 8 การทำซ้ำ จากนั้นพัก 2 ถึง 3 นาที รวม 4 รอบ
สำหรับ superset: 8 ถึง 12 การทำซ้ำครั้งแรกของการออกกำลังกายครั้งแรก จากนั้น 60 ถึง 90 วินาทีก่อนที่คุณจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งที่สอง จากนั้นอีก 60 ถึง 90 วินาทีหยุดพักและเริ่มใหม่อีกครั้ง รวม 3 รอบ
สำหรับวงกลม: การทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายครั้งแรก จากนั้นพัก 30 ถึง 60 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายครั้งที่สอง จากนั้นหยุดพัก 30 ถึง 60 วินาทีอีกครั้งและการออกกำลังกายครั้งที่สาม จากนั้นเริ่มต้นอีกครั้ง 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นเริ่มจากด้านหน้า รวม 3 รอบ
