สวัสดี ฉันสบายดีไหม แผนงานด้านสุขภาพจิตมี 7 สถานีพอดี

ผู้เชี่ยวชาญ:

ภายใต้ “ผู้ให้บริการ”ไซมาติค GmbHเปิดใช้งานเพื่อดูเนื้อหา

1. ค้นหาตัวเอง

1.1 เคล็ดลับในการไตร่ตรองตนเอง

• การจดบันทึก:ใครก็ตามที่บันทึกความคิดและความรู้สึกของตนจะรับรู้ถึงรูปแบบพฤติกรรมหรือสิ่งกระตุ้นบางอย่าง และจะรู้จักตนเองมากขึ้น ตัวอย่างเช่น “ไดอารี่ 6 นาที” หรือ “วันดีๆ” เสนอคำแนะนำ
• หยุดชั่วคราว:ทุกเย็นคิดถึงสามสิ่งที่ดี หรือตั้งเจตนาเชิงบวกสำหรับวันนั้นในตอนเช้า ใช้งานได้ในแอพโน้ตด้วย-
• หายใจ:เป็นเวลาห้านาทีในที่เงียบๆ ปิดกั้นสิ่งเร้าภายนอกแล้วหายใจเข้า คำถามและหัวข้อต่างๆ มักปรากฏให้เห็นที่นี่ซึ่งผู้คนมักจะมองข้ามในชีวิตประจำวัน คุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้และนิ้วของคุณกระตุกไปที่โทรศัพท์มือถือหรือแล็ปท็อปของคุณ? ความกระสับกระส่ายภายในมักเป็นสัญญาณเตือน

1.2 หลักฐานแสดงว่าจิตเป็นทุกข์

• สัญญาณทางอารมณ์:ความเจ็บป่วยทางจิตบางครั้งแสดงออกเมื่อมีความรู้สึกเพิ่มขึ้นหรือเปลี่ยนแปลง ฉันอาจจะกังวลมากขึ้นกว่าเดิม เศร้าบ่อยขึ้น หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย หรือฉันรู้สึกว่างเปล่าหรือเปล่า?
• สัญญาณทางกายภาพ:ร่างกายของเรายังสามารถแสดงให้เราเห็นว่ามีบางอย่างผิดปกติ เช่น นอนหลับไม่ดี ปัญหาท้อง หรือปวดหัว
• การแยกตัวออกจากสังคม:งานอดิเรกไม่สนุกอีกต่อไปแล้วเหนื่อยเกินไปแล้วจู่ๆ ก็มีข้ออ้างมากมายในการพบปะเพื่อนฝูงและครอบครัว?
• พฤติกรรมทำร้ายตนเอง:คุณกำลังไล่ตามเดทถัดไป เบอร์เกอร์หรือเครื่องดื่มเพื่อหันเหความสนใจจากความรู้สึกของตัวเองหรือเปล่า?
• รูปแบบความคิดเชิงลบ:“เราทุกคนล้วนมีส่วนลบในการคิด นั่นเป็นเรื่องปกติ มันอาจเป็นสัญญาณเตือนได้หากพวกมันแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ” Marcel Moses กล่าว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกลายเป็นคนที่ชอบวิจารณ์ตัวเอง เป็นคนสมบูรณ์แบบ หรือสิ้นหวังมากขึ้นเรื่อยๆ

2. ค้นหาผู้คน

2.1 คุณภาพมากกว่าปริมาณ

2.2 แล้วคุณพูดถึงปัญหาของคุณตอนนี้อย่างไร?

1. สถานที่ที่ให้ความรู้สึกดี:เลือกสถานที่สำหรับการสนทนาที่คุณรู้สึกปลอดภัยและไม่รบกวนสมาธิมากเกินไป
2. การตระเตรียม:หลายๆ คนไม่ค่อยพูดคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับความรู้สึกและจิตใจของตนเอง การดำเนินบทสนทนาในหัวของคุณล่วงหน้าและคิดถึงสิ่งที่คุณต้องการจะพูดสามารถช่วยได้ ยังมีประโยชน์อีกด้วย: หัวข้อย่อยในโทรศัพท์มือถือของคุณที่คุณสามารถใช้ในกรณีฉุกเฉิน
3. การเปลี่ยนมุมมอง:คุณจะตอบสนองอย่างไรกับเพื่อนที่พูดว่า: “ฉันรู้สึกไม่สบาย” ถูกต้อง: อาจจะไม่ใช่ด้วยการปฏิเสธ แต่แสดงความเห็นอกเห็นใจและเปิดกว้าง

2.3 ใส่ “โซเชียล” ในโซเชียลมีเดีย

3. ค้นหาความช่วยเหลือ

3.1 วิธีการบำบัดจัตุรัส

• ผู้ปฏิบัติงานทั่วไป:สิ่งเหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการประเมินเบื้องต้น
• การให้คำปรึกษาเบื้องต้น:ใครก็ตามที่กำลังมองหาสถานที่บำบัดควรจัดให้มีการให้คำปรึกษาด้านจิตบำบัดเบื้องต้นในสถานปฏิบัติ สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นแนวทางปฏิบัติที่เกิดการบำบัด คุณสามารถเรียกการปฏิบัติได้โดยตรง คุณสามารถค้นหานักบำบัดในบริเวณใกล้เคียงได้ผ่านบริการฉุกเฉินด้านประกันสุขภาพตามกฎหมาย (116 117) มีข้อมูลเพิ่มเติมและบริการนัดหมายออนไลน์: 116117.de/psychotherapie
• ค้นหาสถานที่บำบัด:การค้นหาสถานที่บำบัดเริ่มต้นด้วยรายงานผลจากการให้คำปรึกษาเบื้องต้น วิธีที่ดีที่สุดคือให้ตัวเองอยู่ในรายชื่อรอตามแนวทางปฏิบัติต่างๆ บางครั้งคุณยังจะได้รับรหัสเร่งด่วนที่จะช่วยให้คุณเข้าถึงการนัดหมายได้เป็นลำดับแรก
• ช่วงทดลอง:การบำบัดไม่เหมือนกันทั้งหมด เช่น การบำบัดพฤติกรรม การบำบัดทางจิตเชิงลึก หรือการบำบัดเป็นระบบ ช่วยในการค้นหาทิศทางต่างๆ และอย่าคาดหวังว่าความพยายามครั้งแรกจะสำเร็จ โดยส่วนตัวแล้ว มันอาจจะไม่เหมาะสมกับนักบำบัด ไม่เป็นไร! อย่างไรก็ตาม ขณะนี้มีการบำบัดหลายวิธีทางออนไลน์ด้วย
• อนึ่ง:จิตบำบัดได้รับการคุ้มครองโดยบริษัทประกันสุขภาพตามกฎหมาย ในกรณีของการประกันภัยส่วนบุคคล สัญญาประกันภัยจะกำหนดวิธีการควบคุมความคุ้มครอง

3.2 ระยะเวลารอคอยของสะพาน

3.3 ความช่วยเหลือเพิ่มเติม

• โบรชัวร์จาก Federal Chamber of Psychotherapists: bptk.de/ratgeber/wege-zur-psychotherapie
• ศูนย์ให้คำปรึกษาในท้องถิ่น:จากสถาบันทางสังคมหรือ Caritas และ Diakonie
• สายด่วนและการแชท:สำหรับความช่วยเหลือเร่งด่วน: การให้คำปรึกษาทางโทรศัพท์ (0800 1110111 หรือ 0800 1110222 ผ่านทางแชทหรืออีเมลด้วยtelefonseelsorge.de), ข้อมูล-อาการซึมเศร้าทางโทรศัพท์ (0800 3344533),krisenchat.deสำหรับทุกคนที่มีอายุต่ำกว่า 25 ปี
• เครือข่ายคำแนะนำของผู้ชาย: maennerberatungsnetz.deรวมบริการให้คำปรึกษาสำหรับผู้ชายเข้าด้วยกัน และทำให้มองเห็นและเข้าถึงได้มากขึ้น

3 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

4. ค้นหาความสมดุล

4.1 คุณชอบที่จะย้ายมันย้ายมัน? 5 เคล็ดลับในการออกกำลังกาย

• ไปเดินเล่น:การศึกษาพบว่าการเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพสมอง ช่วยจัดการกับความเครียด ปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ และยังสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ดังนั้นมีม "การเดินเล่นเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสุขภาพจิตเล็กๆ น้อยๆ ที่โง่เขลาของฉัน" จึงถูกต้อง!
• ความอดทนครึ่งชั่วโมง:กีฬาเครื่องแบบ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ซึ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในระดับปานกลาง มักใช้ในการรักษาอาการป่วยทางจิต
• แฮนด์บอล, สไปค์บอล, ควิดดิช:การเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณได้ สิ่งสำคัญ: เห็นประโยชน์ของการอยู่ร่วมกันและออกกำลังกายอย่างแท้จริงและไม่แข่งขันมากเกินไป
• สร้างกิจวัตร:นักจิตวิทยาอย่าง Marcel Moses ทราบดีว่ากิจวัตรประจำประจำมีความสำคัญเพียงใด โครงสร้างเหล่านี้จัดโครงสร้างชีวิตประจำวันของเราและให้ความรู้สึกควบคุมได้ ดังนั้น: เขียนเวลาสำหรับกีฬาลงในปฏิทินของคุณ!
• กำลังมองหาเพื่อนกีฬา:ไม่มีแรงจูงใจ? ชักชวนใครสักคนมาเล่นกีฬาด้วยกัน ในหลายเมืองยังมีการแลกเปลี่ยนเพื่อเชื่อมต่ออีกด้วย

4.2 คุณไม่ชอบที่จะย้ายมันย้ายมัน? 5 เคล็ดลับเพื่อความสมดุลโดยไม่ต้องเล่นกีฬา

• กำหนดเวลาฉัน-เวลา:“สิ่งสำคัญคือเราต้องแยกตนเองออกจากภาระหน้าที่ทางวิชาชีพและส่วนตัวในเวลาว่าง มันไม่สำคัญว่าอย่างไร การดูแลตนเองอาจประกอบด้วยสิ่งหนึ่ง“แต่ยังมีการอาบน้ำฟองสบู่หรือซีรีส์ที่คุณชื่นชอบด้วย” Marcel Moses กล่าว
• ปิดสวิตช์:นักจิตวิทยาทำให้โทรศัพท์มือถือของเขาอยู่ในโหมดเครื่องบินในช่วงเวลาส่วนตัว หมายเลขที่เลือกสามารถผ่านได้ แต่ไม่มีการแจ้งเตือนแบบพุช
• เพื่อไม่ให้เกิดผล:ต้องขอบคุณระบบทุนนิยมที่ทำให้เรารู้สึกผิดที่ไม่ได้ทำอะไรเลย นี่คือวิธีที่การดูแลตนเองสร้างความกดดัน: ใครเดินได้ไกลที่สุด ใครเรียนรู้เรื่องเครื่องปั้นดินเผาและเริ่มต้นธุรกิจ และใครหายใจได้ดีที่สุด? เราต้องเรียนรู้ที่จะทำบางสิ่งบางอย่างโดยปราศจากความต้องการและเป้าหมาย
• ลองอะไรใหม่ๆ:สมองของเราชอบเมื่อเราเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ VHS เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี! เปิดโปรแกรมและเลือกรายวิชา การเต้นรำทางประวัติศาสตร์ การถักโครเชต์ เรียนภาษาฟินแลนด์?
• เป็นเด็ก:เมื่อเราโตขึ้นเราสูญเสียความสว่าง ดังนั้นเพียงแค่กลิ้งไปตามทุ่งหญ้าหรือวิ่งขึ้นบันไดทั้งสี่ด้าน

5. ค้นหาความรัก

5.1 เคล็ดลับสำหรับความสัมพันธ์

• การดูแลตัวเอง:“ในความสัมพันธ์โรแมนติก สิ่งสำคัญคือคุณต้องจัดการกับปัญหาทางจิตและแก้ไข ไม่เช่นนั้นความสัมพันธ์อาจได้รับผลกระทบ” Marcel Moses กล่าว “มันไม่ใช่คนอื่นเสมอไป เราอาจเป็นพิษได้หากเราไม่ดูแลตัวเองเพียงพอ”
• การสื่อสาร:เมื่อจัดการกับปัญหา (ทางจิต) ให้ใช้ข้อความจากบุคคลที่หนึ่ง “ฉันอยากพูดเรื่องความรู้สึก” แทน “เธอไม่เคยฟังฉันเลย”
• ระดับสายตา:อย่าเป็นนักบำบัดด้วยตัวเองและยอมรับทุกสิ่งโดยไม่ต้องถาม แต่ถามว่า: “ฉันจะสนับสนุนคุณได้อย่างไร? เราจะทำสิ่งนี้ด้วยกันได้อย่างไร” และยังยอมรับเมื่ออีกฝ่ายต้องการอยู่คนเดียว

5.2 เคล็ดลับในการออกเดท

• ความต้องการ:“คุณสามารถออกเดทอย่างมีสติได้โดยการระบุความต้องการของคุณให้ชัดเจนล่วงหน้า และใช้สิ่งเหล่านั้นเป็นจุดยึดในทุกช่วงการออกเดท” Marcel Moses แนะนำ
• ความเปิดกว้าง:“สื่อสารคุณค่า ความปรารถนา และความต้องการอย่างเปิดเผยตั้งแต่เริ่มต้น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะหาคนที่เหมาะกับคุณจริงๆ”
• เวลา:นักจิตวิทยาแนะนำให้หยุดพักจากการออกเดทเพื่อไตร่ตรอง แทนที่จะวิ่งตามโดปามีนครั้งต่อไป

6. ค้นหาความมั่นคง

6.1 คำถามสำหรับการเช็คอินกับตัวเราเองเป็นประจำ

1. ตอนนี้ฉันรู้สึกยังไงบ้าง? ทางอารมณ์? ทางร่างกาย?
2. สัปดาห์นี้ฉันรู้สึกมีอารมณ์ใดรุนแรงที่สุด
3. วันนี้อะไรดีต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ของฉัน?
4. อะไรไม่ได้? ฉันพลาดอะไรไป? ฉันกังวลเรื่องอะไร?
5. ฉันรู้สึกสบายใจกับใคร?
6. วันนี้อะไรทำให้ฉันหัวเราะ?
7. พรุ่งนี้ฉันอยากจะทำอะไรเหมือนเดิมหรือดีกว่านี้?

7. ค้นหาความเป็นพ่อ

7.1 คำแนะนำที่เป็นมิตรต่อเด็ก

• อ่านหนังสือ:Elisa Eckartsberg ช่วยให้เด็กๆ และผู้ปกครองพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึก ตัวอย่างเช่น “คุณคือความกลัวของฉัน” หรือ “ความโกรธ คุณมีประโยชน์อะไร” นอกจากนี้ยังมีของเล่นน่ากอดที่เข้าชุดกันหรือวงดนตรีแนวซาบซึ้งอีกด้วย juniekverlag.de
• ชมภาพยนตร์ตอนกลางคืน:“Everything's Inside Out” และภาคต่อปัจจุบันเกิดขึ้นในหัวของเด็กผู้หญิง และยังสร้างความสนุกสนานให้กับพ่อแม่อีกด้วย
• รู้สึกไดอารี่สำหรับเด็ก:“ความรู้สึกที่ดี” (einguterplan.de)
• หนังสือให้กำลังใจ:“ทำไมคุณถึงร้องไห้มากขนาดนี้ จระเข้น้อย” หรือ “แล้วคุณรู้สึกอย่างไรล่ะ จิงโจ้” โดย Nora Imlau และ Lisa Rammensee (Carlsen Verlag)