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30 天改变一切：这项挑战让你的双腿引人注目

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芭蕾舞锻炼瘦腿

Plié、tendu 或 relevé 都是塑造和增强腿部肌肉的芭蕾舞动作。感觉像芭蕾舞演员并训练您的身体 - www.fitmitanna.de

健美的双腿不仅可以让你去任何地方，而且它们看起来也非常漂亮！所以，让它燃烧吧：通过这个腿部挑战训练计划，每一天都成为终极腿部日！

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一旦气温回升，穿衣季节开始，人们的焦点又会集中在腿上。是时候做好准备了！现在就开始我们的 30 天腿部挑战，及时塑形，在温暖的季节展现纤细健美的双腿。

我们必须解决一件事：、小块脂肪或下垂的组织——如果你想塑造你的身体，就没有办法绕过定期锻炼。但别担心，运动也可以很有趣！诚然，我们的特殊锻炼有时会让你咬紧牙关。一点需要有足够的体力和耐力来持续执行该计划整整一个月。
但这种努力是值得的，您不必成为一名高性能运动员即可完成 30 天腿部挑战：根据我们的提示，您（几乎）可以自己动手完成。

如果您还需要一点动力：通过我们特殊的腿部训练，您不仅可以在短短几周内增强腿部力量，还可以增强您的整个身体 - 包括您的腹部和臀部！

如需更多指导，您可以观看我们的健身视频或参加在线健身课程尝试。

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在 HÖRZU 杂志播客中，运动科学家兼畅销书作家 Ingo Froböse 教授承诺：“我们深入了解身体内部，并说出我们能为它做什么。”健康依然存在。周一每 14 天更新一次。

1.腿部挑战练习：大腿、臀部跳蹲

深蹲是塑造大腿健美和臀部坚挺的绝对基础动作之一。难怪任何腿部挑战都不能缺少这个练习！我们为您提供了一种特别有效的变体，还可以训练您的小腿。

它是这样工作的：

  1. 站直，双脚分开与肩同宽。
  2. 收紧腹部以稳定背部并保持笔直的姿势。
  3. 将臀部向后放低，就像坐在椅子上一样。
  4. 从这个位置跳起来。用你的手臂来获得动力（注意：确保你的头没有撞到任何地方！）。

蒂普：如果跳跃对你来说太费力或者你有膝盖问题，你可以跳过跳跃，而是以受控的方式进行正常的深蹲。

深蹲跳跃可以锻炼腿部和臀部的肌肉以及协调性信用：盖蒂图片社

第一天开始挑战时，进行 15 次深蹲跳，然后每两天增加至少 4 次重复次数。目标是在最后（即第 30 天）完成至少 75 次重复。继续关注，你可以处理它！

2.腿部挑战练习：大腿和臀部弓步

弓步是增强腿筋和臀部的绝佳练习。站直，左右脚交替向前迈一大步。确保您的前膝盖形成 90 度角，并且后膝盖保持在地板上方但不接触地板。

额外提示：如果你想让运动更加剧烈，可以在换腿时增加跳跃——类似于跳深蹲。请记住，重复次数是按每条腿计算的。

你的计划：
第一天，从每条腿 12 次弓步开始。每两天每条腿至少增加 2 次重复次数。您的目标：到第 30 天，您理想情况下应该能够每条腿重复 45 次。

腿部挑战：弓步训练你的大腿和腿部。信用：股票

3. 腿部挑战练习：侧抬腿塑造大腿线条

为了获得美丽、健美的双腿，不仅要加强大腿前侧和后侧的力量，还要加强外侧和内侧的力量。通过侧举腿，您可以专门训练大腿外侧 - 尤其是外展肌。

为了使其更舒适，请在下面放一条毛巾或健身垫。

针对大腿外侧的侧举腿（变式 A – 外展肌）：

它是这样工作的：

  1. 舒适地躺在右侧。您的身体由右前臂和右腿保持稳定（或者，您可以将头靠在手上）。
  2. 收紧腹部以稳定身体。
  3. 现在将左腿抬起到右腿一侧并向上伸展。
  4. 首先，你可以弯曲你的腿——这会让练习变得更容易一些。

另请阅读：

30 天腿部挑战：侧举腿信用：股票

也尝试一下这个挑战：
更多的和你找到了吗。

针对大腿内侧的侧举腿（变式 B – 内收肌）：

它是这样工作的：

  1. 向右侧卧，用右臂支撑头部。
  2. 放置左腿，使左脚位于右大腿前面。
  3. 保持右腿伸展并与躯干成一直线。
  4. 缓慢而有控制地将右腿抬离地板几厘米。然后再次降低 - 不要将其完全放在地板上。
  5. 重复后，换边并用左腿进行练习。

变体：
您可以将腿保持在最高点并做小的圆周运动，而不是仅仅抬起和降低腿。或者，您可以使用阻力带使锻炼更加激烈。

您的挑战计划：
从第一天开始，每条腿重复 8 次，变化形式 A（外展肌）和 B（内收肌）。逐渐增加，到第 25 天时，理想情况下每条腿可以重复 30 次。

对于所有不想参加挑战的人：
每个变体进行 3 组，每侧 12-15 次。

另请阅读：

4.腿部挑战练习：靠墙坐

燃烧发生在最后：
压轴戏是一项真正挑战大腿和小腿的练习。你们中的一些人会轻松掌握它，而另一些人则需要付出很大的努力 - 但问题是：你能坚持住吗？

它是这样工作的：

  1. 将背部平靠在墙上。确保您的整个背部平坦。
  2. 将双脚与墙壁保持适当的距离，距离与臀部至肩部同宽。
  3. 蹲下直到膝盖形成 90 度角，此时您基本上是“靠墙坐着”。
  4. 保持上半身直立并保持在这个位置。

你的计划：
第一天从 15 秒开始。进行锻炼，确保您在第 22 天可以坚持至少 60 秒或 1 分钟。

另请阅读：

在这里您可以找到免费的腿部挑战训练计划！

30天腿部挑战免费训练计划：只需截图并保存即可！信用：戈菲米宁

不要忘记你的饮食：

健身不仅仅意味着锻炼——健康的饮食也同样重要。尤其是在腿部挑战期间，您应该注意富含蛋白质的均衡饮食，因为它是肌肉锻炼和健康的基础。并且不要忘记：始终喝足够的水以最佳地支持您的身体！

最后的重要提示：你的身体和你的性格一样独特。您必须自己找出最适合您的饮食和训练形式。不要让别人给你施加压力。但原则上，以下几点适用：均衡饮食和大量锻炼的积极生活方式仍然是长期保持健康并达到或保持健康体重的最佳方式。

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