Knackpo的肺：紧身腿和PO🍑的最佳运动

英语“肺”的失败步骤是knackpo的有效练习，也是您锻炼的完美锻炼。您可以在视频中看到正确的执行。

我们背部的期望在不断变化 - 有时它应该圆而弯曲，有时狭窄。最好的方法？学会接受你的身体，他的样子 - 如果您觉得可以针对臀部的肌肉只是感觉更健康，更舒适。

如果你有一个松脆，紧绷或肌肉臀部你想要，你是专门的训练不在周围。为此最有效的练习之一：弓步- 德语皮疹。他们不仅可以增强臀部，而且还可以增强臀部大腿并确保整个下半身的稳定性更高。

但是肺并不孤单：
还蹲（下蹲）和腿举属于PO锻炼中的经典。难怪这句话“永不跳过腿日”自从很久以来就已经成为健身咒语那些自动训练腿的人也可以增强臀部。

💪提示您的PO培训：

穿多样性，重复和毅力。如果您有动力，最好训练每周三次并结合力量训练有氧运动单位像慢跑一样 - 这也有助于燃烧体内脂肪并确保可见效果。

哪些肌肉在弓步受过训练？

肺部，即睫毛步骤，是下半身最有效的运动之一 - 有充分的理由：您同时训练几个大型肌肉群。

这些肌肉对肺部特别压力：

gesäßmuskulatur（臀大肌最大）：身体最大的肌肉 - 确保臀部的形状和力量。
大腿前肌肉（股四头肌）：这种肌肉伸展可以稳定膝盖，并且在降低和升级时特别活跃。
后大腿肌肉（腿筋）：也称为缺血肌肉群 - 对平衡和腿部运动很重要。
臀部屈肌：它有助于抬起腿，并且在动态版本中特别活跃。

奖励效果：另外，如果执行正确，小牛，这臀部（核心）和下背部稳定 - 这使弓步成为腿部po训练中理想的全身运动。

正确执行肺：

detlef d！ SOOST在视频中展示了他绝对喜欢的练习之一当涉及到一个罚款po，定义大腿和一个好人平衡去：弓步- 也称为休息室步骤。

练习不仅有效，而且对您的体重训练在家，因为您不需要设备。

🏋️‍♂️这就是肺的工作方式 - 一步一步：

起始位置：
放你的脚时髦的在。空间腹部，保持上半身稳定和直立。手臂松散地悬在身体旁边。
失败：
这样做右腿向前迈出一大步。弯曲膝盖它在脚后跟上方- 不超出脚趾的顶部！
上半身和手臂：
现在举起头顶伸展的手臂。确保您的背部保持不变。
降低：
断开臀部的连接直到那膝盖在地板上方悬停。时态有意识地。
回到起始位置：
强大地按自己只有腿回到起始位置 - 没有上身摆动。
更改页：
重复运动左腿。

📈您应该多久做一次肺部？

对于初学者：
✅每条腿15次重复的2组
对于高级：
✅每腿30次重复3套

💡提示：握住动作受控和缓慢避免受伤 - 并最大程度地提高训练效果。

弓步变体：因此，您将各种各样带入PO培训

肺部不必很无聊 - 您有很多变体在关节上更加或更温和地形成腿和po训练会议能。根据健身水平和空间，您可以调整执行：

🚶‍♀️步行肺 - 失败的步骤穿过房间

如果您有足够的空间，则可以使练习更加动态：
这样做右腿向前迈进，保持短位置，然后与左腿直截了当。因此，双腿在整个房间中交替移动 - 非常适合更多的机动性，耐力和协调。

🪑肺有支持 - 适合初学者的理想

这种简化的变体适合绝对初学者：
做一个较小的失败和用一只手在椅子上养活自己保持更好的平衡。因此，您可以以受控的方式进行运动，而不会失去平衡。

🔥跳跃弓步 - 死亡的爆炸性变异

如果您想加强锻炼，请尝试跳弓删除：
在下一个失败中将双腿直接在空中和降落 - 一个真正的挑战力量，耐力和平衡。

👉小型人会变得更加有效哑铃：将2–3公斤握在手中，每个人都需要您的手臂和肩膀。

🔙反向肺部 - 后部躺椅

而不是前进，你也可以后退。这个变体很特别膝盖并且非常适合每个在前膝上有稳定性问题的人。

↔️侧弓 - 用于臀部，腿和大腿内侧

在横向故障如果您用一条腿去侧面，而另一只腿则保持伸展。侧弓以目标方式训练你的加入器（大腿内侧），您的臀部，当然是臀部 - 非常适合整体腿部训练。

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另请阅读：

💡在您的PO锻炼之前，之中和之后：您应该考虑

因此，您的训练是有效的，您的身体可以从每项运动中获得最大的收获，您应该注意一些重要的事情 - 锻炼之前，之中和之后。

🕒训练前：不饿 - 不满

大餐后，既没有空腹也不立即训练。锻炼的最佳时间是进食两个小时。因此，您的身体具有足够的能量 - 没有胃而竭尽全力。

🚰在培训期间：别忘了喝酒！

即使您只短暂训练：饮酒休息很重要！定期为您的身体提供水 - 尤其是具有密集型单元或温度温暖的温度。因此，您保持效率并防止循环问题。

💧训练后：再生是进步的一部分

锻炼后，您的身体需要液体和营养恢复。喝足够的水或饮料电解质，一通过出汗来补偿矿物质损失。轻度运动或伸展也有助于下降。

👀检查您的技术 - 定期！

这样您就可以从训练中获得最大的收获，不要伤害自己，这是值得的，不时让培训师看您的执行。小错误迅速蔓延，尤其是在诸如肺或蹲等运动过程中 - 可以从外面的短视图中轻松纠正它们。

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🧘培训后的前3个再生技巧

喝，喝，喝：
最好是浇水或轻型电解质饮料 - 因此您可以填补记忆力。
温柔的拉伸：
特别是对于臀部，大腿和臀部 - 可以防止肌肉酸痛并帮助您保持灵活。
对待和平：
您的肌肉在休息时间的关注期间会成长，以足够的睡眠，轻松的步行或安静的冷静。

💤额外提示： （例如，在坚果或作为营养补充剂中）可以帮助防止肌肉痉挛。

苹果，梨，支柱，沙漏的健身练习

现在找出您是哪个数字。键入苹果（蓝色图）：苹果妇女的形状柔软，女性和圆形，其中人体脂肪大多可以在乳房，腹部，手臂和上背部积聚。这个人物的女性通常有很好的腿和一个小而坚硬的臀部。类型梨（绿色图）：与苹果类型相比，梨女人倾向于在臀部，臀部，大腿和下腹部地区主要使用脂肪。为此，她的上半身有着精致的手臂和手，腰部柔软，长而狭窄的腰部。支柱（红色图）：具有经典圆柱体的女性通常具有非常苗条的身体。该图的整体定义和肌肉。这种数字类型的体内脂肪含量少，在臀部，腰部和胸部的区域具有相似的尺寸。结果，在这种成长的数字类型中几乎找不到柔软的圆形。专栏女性的胃部令人羡慕，很漂亮，后面很长。类型沙漏（黄色图）：沙漏妇女的身体具有非常女性的形状。您的体内脂肪均匀分布在上半身，胃，底部和腿之间。它们通常具有中等至大的乳房和完整的，形状的臀部。腰部高，苗条并识别构成此数字类型的曲线。

这种特殊人物类型锻炼的想法来自科隆健身教练Bernhard Koch（www.sportartverlag.de）。

苹果的健身练习：小圈子

训练臂和肩膀，增强脂肪燃烧

动态地当场。将手臂提升到肩部高度，并在身体侧面伸展。现在，您将小型，网球大小的圆圈与穷人一起向前。尽管手臂伸展，但肩膀仍然很深。

2 x 1分钟。

有关Detlef D的更多信息！ SOOST和他的10周的BodyChange程序可以在www.10wbc.de **找到此信息是指过时的网站，现在您可以找到有关Detlef d的所有信息！ SOOST的健身计划www.imakeyousexy.com

最终的重要说明：你的身体和你的性格一样个性。您自己必须自己找出哪种饮食和最适合您的训练。不要让别人承受压力。但是，基本上，以下情况适用：一种具有均衡饮食和大量运动的积极生活方式仍然是永久保持健康并实现或保持健康体重的最佳方法。如果您很难达到理想的体重，或者您遭受超重或以下的健康后果，请让自己得到医生或营养学家的支持。