Daftar isi
- Latihan 15 menit yang cerdik: Latihan perut, kaki, dan bokong paling efektif
- 1. Latihan Perut: Putar Tubuh Bagian Atas
- 2. Latihan perut dan kaki: menyilangkan kaki tubuh bagian atas
- 3. Latihan perut perut: Crunch dengan kaki terentang
- 4. Latihan seluruh tubuh: Crunch sebagai penyangga
- 5. Latihan perut di rumah: hip twister
- 6. Latihan di rumah: angkat bokong
- 7. Fleksor kaki dari hip stand
- 8. Melatih keseimbangan: menekuk satu kaki
- 9. Latihan kaki dan bokong: Lompat jongkok
- 10. Latihan lengan dan kaki: jongkok memutar dengan ikal
Ada banyak latihan perut, kaki, dan bokong khusus untuk di rumah yang dapat dilakukan siapa saja di ruang tamu atau kamar tidur dan hampir tidak memerlukan apa pun.
Agar latihan menjadi efektif, harus dilakukan secara teratur. Setidaknya tiga hari dalam seminggu Anda harus meninggalkan sofa, keluar dari matras olahraga, dan melakukan latihan pada perut, kaki, dan bokong.
Hal yang sama berlaku pada rumah dan dunia: Jujurlah pada dirimu sendiri! Latihan harus dilakukan dengan motivasi dan konsentrasi. Jangan membungkuk karena tidak ada yang melihat atau melewatkan beberapa repetisi!
Juga menarik:
Jika beberapa latihan perut, kaki, dan bokong berikut ini terlalu sulit untuk Anda lakukan di rumah atau jumlah pengulangannya terlalu banyak, Anda bisa perlahan meningkatkannya. Namun silahkan lakukan pengulangan sebanyak-banyaknya hingga tidak mampu lagi dan jangan hanya berhenti pada tanda kelelahan sedikit pun.
Sedikit tip:Jika Anda lebih suka melakukan sedikit olahraga setiap hari, Anda dapat membagi latihan perut, kaki, dan bokong di rumah dan bergantianDansertakereta. Itu hanya sekitar 15 menit per hari, bukan 30 menit jika seluruh program selesai. Kemudian tambahkan latihan seluruh tubuhsatu, rencana kebugaran Anda sempurna!
Saat ini ada konten eksternal dari Spotify yang direkomendasikan oleh tim editorial kami. Ini melengkapi artikel dan dapat ditampilkan dan disembunyikan lagi dengan satu klik.
Saya setuju konten eksternal ini ditampilkan kepada saya. Data pribadi dapat dikirimkan ke penyedia konten dan layanan pihak ketiga.
Latihan 15 menit yang cerdik: Latihan perut, kaki, dan bokong paling efektif
1. Latihan Perut: Putar Tubuh Bagian Atas
Posisi awal:
Duduklah dengan santai di lantai, dengan kaki ditekuk sekitar 90 derajat, dan kaki hanya bertumpu pada tumit di lantai. Silangkan tangan Anda di depan dada dan regangkan perut Anda dengan erat.
Begini caranya:
Tekuk tubuh bagian atas sedikit ke belakang lalu putar dulu ke samping kiri, lalu ke kanan. Pastikan tubuh bagian atas Anda tetap lurus.
> 3 set 15 repetisi per sisi
Anda bisa memesan matras fitnes langsung dari Amazon di sini*
2. Latihan perut dan kaki: menyilangkan kaki tubuh bagian atas
Posisi awal:
Berbaring santai telentang. Kaki direntangkan dan dibentangkan selebar pinggul. Lengan direntangkan jauh ke belakang membentuk huruf V. Sekarang regangkan perut Anda dengan erat.
Begini caranya:
Angkat tubuh bagian atas dari lantai, sekaligus rentangkan lengan kiri ke depan dan angkat kaki kanan lurus. Tujuannya adalah menyentuh kaki kanan atau tulang kering dengan tangan kiri. Buka gulungannya perlahan lagi. 12 repetisi, lalu ganti sisi.
> 3 set 12 repetisi per sisi
3. Latihan perut perut: Crunch dengan kaki terentang
Posisi awal:
Berbaring santai telentang dengan tangan terentang lurus di belakang kepala. Jika mau, Anda dapat mengambil dumbel di masing-masing tangan. Kencangkan perut Anda dengan erat.
Begini caranya:
Angkat tubuh bagian atas beberapa sentimeter dari lantai agar tulang belikat tidak lagi menyentuh matras. Jaga agar lengan Anda terentang ke depan.
Regangkan dan angkat kaki hingga telapak kaki mengarah ke langit-langit dan tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Turunkan kembali kaki Anda, tetapi jangan mengistirahatkannya di lantai. Pastikan punggung bawah Anda selalu menyentuh lantai.
> 3 set 12-15 repetisi
Tip:Menggunakan dumbel kecil membuat latihan ini menjadi lebih efektif. Misalnya menggunakan botol air isi 1,5 liter. Atau di siniAda halter yang cocok di Amazon*
4. Latihan seluruh tubuh: Crunch sebagai penyangga
Posisi awal:
Lakukan posisi push-up yang artinya tubuh membentuk garis lurus dan Anda hanya menopang diri dengan ujung jari kaki dan tangan. Itudirentangkan, tangan berada di bawah bahu. Kencangkan perut Anda dengan erat.
Begini caranya:
Lepaskan kaki kiri dari lantai, tekuk kaki dan tarik lutut lurus ke arah dada. Kemudian rentangkan kaki Anda ke belakang dan tarik lagi ke depan, tetapi sekarang ke ketiak kiri.
Jangkau kembali lagi dan kali ini tarik ke arah ketiak kanan saat Anda maju ke depan. Selain otot perut lurus, otot perut miring juga dilatih. 5 repetisi, lalu ganti sisi.
> 3 set 5 repetisi per sisi
5. Latihan perut di rumah: hip twister
Posisi awal:
Berbaring telentang. Lengan direntangkan lebar di samping badan setinggi bahu. Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan diangkat hingga betis sejajar dengan lantai. Kencangkan perut Anda dengan erat.
Begini caranya:
Tekan kedua kaki Anda erat-erat dan gerakkan ke sisi kanan. Tubuh bagian atas tetap lurus, hanya pinggul yang bergerak, bahu tetap di lantai. Kembali ke tengah dan turunkan ke sisi kiri.
6. Latihan di rumah: angkat bokong
Posisi awal:
Berbaring telentang dengan lengan rileks di samping tubuh. Kaki diatur pada sudut 90 derajat. Kencangkan perut Anda.
Begini caranya:
Angkat pantat Anda dengan kuat dari lantai, beban tubuh Anda hanya ditopang oleh tumit dan bahu Anda. Sekarang angkat kaki kiri lurus hingga sejajar dengan kaki yang terangkat. Tahan selama sekitar 20 detik, lalu ganti kaki.
> 3 set 3 repetisi per sisi
Kiat membaca:
7. Fleksor kaki dari hip stand
Posisi awal:
Berbaring telentang dengan kaki membentuk sudut 90 derajat. Lengan direntangkan di samping tubuh setinggi bahu. Kencangkan perut dan bokong Anda.
Begini caranya:
Angkat pantat Anda dengan kuat. Kemudian lepaskan kaki kiri dari lantai, tekuk dan tarik lutut ke arah dada. Turunkan kembali kaki dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.
> 3 set 15 repetisi per sisi
8. Melatih keseimbangan: menekuk satu kaki
Posisi awal:
Berdiri tegak, kaki rapat, lengan dekat ke badan. Kencangkan perut Anda dengan erat.
Begini caranya:
Pindahkan beban Anda ke kaki kiri dan tekuk kaki kanan sehingga betis Anda sejajar dengan lantai. Sekarang tekuk kaki kiri Anda serendah mungkin. Tahan sebentar dan kembali ke atas. 10 repetisi, lalu ganti sisi.
> 3 set 10 repetisi per sisi
Apakah Anda memerlukan tantangan nyata untuk memotivasi Anda berlatih? Kalau begitu cobalah milik kamidari! Dalam satu bulan Anda tidak hanya akan membentuk bokong kencang, tapi juga melatih seluruh tubuh!
9. Latihan kaki dan bokong: Lompat jongkok
Posisi awal:
Berdiri tegak, seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok, dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jika Anda suka, ambil dumbel di masing-masing tangan. Kencangkan perut dan bokong Anda dengan erat.
Begini caranya:
Jongkok, regangkan bokong ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Melompat dengan kuat dari posisi jongkok yang dalam. Lengan dengan dumbel tetap lurus sepanjang waktu.
Kiat membaca:
10. Latihan lengan dan kaki: jongkok memutar dengan ikal
Posisi awal:
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil halter di masing-masing tangan. Kencangkan perut dan bokong Anda dengan erat.
Begini caranya:
Lakukan lunge ke depan dengan kaki kanan Anda - seolah-olah Anda sedang membungkuk, dengan lutut tidak sepenuhnya lurus, tetapi sedikit ke kanan. Kemudian paksa lengan Anda ke atas untuk melakukan bicep curl. Ulangi latihan di sisi lain. Pengguna tingkat lanjut melakukan latihan dengan dumbel.
> 3 set 15 repetisi per sisi
© iStock
Latihan kebugaran terbaik untuk tipe tubuh Anda
© Olahraga, Christina Mannherz
Latihan kebugaran untuk tipe figur apel, pir, kolom, jam pasir
Cari tahu sekarang apa tipe tubuh Anda.Tipe apel(gambar biru): Wanita Apple memiliki bentuk yang lembut, feminin dan bulat dimana lemak tubuh menumpuk terutama di area dada, perut, lengan dan punggung atas. Wanita dengan tipe figur ini sering kali memiliki kaki yang sangat indah dan bokong yang kecil, kencang, dan kencang.Jenis bohlam(gambar hijau): Dibandingkan dengan tipe apel, wanita tipe pir cenderung menyimpan lemaknya terutama di pinggul, bokong, paha, dan daerah perut bagian bawah. Dia memiliki tubuh bagian atas yang kokoh dengan lengan dan tangan yang halus serta pinggang yang panjang dan sempit.Jenis kolom(gambar merah): Wanita dengan figur kolom klasik seringkali memiliki tubuh yang sangat ramping. Sosoknya secara keseluruhan tegas dan berotot. Tipe figur dengan lemak tubuh rendah ini memiliki ukuran serupa di area pinggul, pinggang, dan dada. Alhasil, bentuk yang lembut dan bulat hampir tidak bisa ditemukan pada tipe figur lurus ini. Wanita pilar memiliki perut yang sangat rata dan area punggung yang indah dan panjang.Tipe jam pasir(gambar kuning): Wanita jam pasir memiliki tubuh dengan bentuk yang sangat feminim. Lemak tubuh Anda didistribusikan secara merata antara tubuh bagian atas, perut, bokong, dan kaki. Mereka sering kali memiliki payudara sedang hingga besar dan pinggul penuh dan berbentuk bagus. Pinggangnya tinggi, ramping dan menjadi ciri lekuk tubuh yang menjadi ciri tipe figur ini.
Ide untuk latihan tipe figur khusus ini datang dari pelatih kebugaran Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© iStock
Ada latihan yang tepat untuk setiap bentuk tubuh!
© Olahraga, Christina Mannherz
Latihan kebugaran untuk tipe apel: Lingkaran kecil
Melatih lengan dan bahu, merangsang pembakaran lemak
Bergerak secara dinamis di tempat. Angkat lengan Anda setinggi bahu dan rentangkan ke arah luar hingga ke sisi tubuh Anda. Sekarang gambarlah lingkaran kecil seukuran bola tenis ke depan dengan tangan Anda. Bahu tetap rendah meskipun lengan diluruskan.
2 x 1 Menit.
Catatan penting di akhir:Tubuh Anda sama individualnya dengan karakter Anda. Anda harus mencari tahu sendiri diet mana dan bentuk pelatihan apa yang paling cocok untuk Anda. Jangan biarkan orang lain memberi tekanan pada Anda. Namun pada prinsipnya, hal berikut ini berlaku: gaya hidup aktif dengan pola makan seimbang dan banyak berolahraga tetap merupakan cara terbaik untuk tetap bugar dalam jangka panjang dan mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.
