Panduan ini memberikan wawasan tentang berbagai manfaat kesehatan dari intermiten, berbagai cara untuk melakukannya, dan tips praktis untuk memulai.
Tren kesehatan dan kesejahteraan datang dan pergi, tetapi puasa yang terputus-putus atau makan yang dibatasi waktu-yang tampaknya merupakan tren yang lebih baru-telah ada selama berabad-abad-dan untuk alasan yang baik. Ini adalah pendekatan yang kuat untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dengan banyak cara utama-dan banyak ilmu pengetahuan mendukungnya.
Apakah Anda baru dalam puasa intermiten (atau jika) atau hanya menginginkan pemahaman yang lebih dalam tentang apa yang dapat dilakukan penyesuaian waktu makan untuk kesehatan Anda, panduan ini membongkar jika, memberikan wawasan tentang banyak manfaat kesehatannya, berbagai cara untuk melakukannya, dan tips praktis untuk memulai.
Memahami puasa intermiten
Pada intinya, puasa intermiten melibatkan bersepeda antara periode makan dan puasa. Konsepnya adalah untuk memperpanjang waktu antara makan terakhir Anda hari ini dan makanan pertama pada hari berikutnya, menciptakan jendela puasa dan makan yang berbeda. Anda dapat memanfaatkan berbagai manfaat kesehatan dengan tetap konsisten dengan hanya makan selama berjam-jam dalam jam 24 jam Anda.
Ya, jika mungkin paling banyak dibicarakan karena kemampuannya untuk mendukung penurunan berat badan, tetapi manfaatnya jauh melampaui komposisi tubuh. Ini juga dipelajari dengan baik untuk manfaat anti-inflamasi, kesehatan usus, peningkatan otak dan pencegahan penyakit.
Manfaat kesehatan dari puasa intermiten
Penurunan Berat Badan:Di luar skala, puasa intermiten memicu perubahan metabolisme yang mempromosikankehilangan lemaksambil menjaga massa otot tanpa lemak.Penelitian menunjukkanPendekatan ini mungkin lebih efektif daripada diet tradisional yang dibatasi kalori untuk menumpahkan pound yang keras kepala itu.
Peningkatan fokus mental:Periode puasa dapat meningkatkanfungsi kognitifDengan mempromosikan produksi faktor neurotrofik yang diturunkan dari otak (BDNF), protein yang terkait dengan kesehatan kognitif. Banyak praktisi melaporkan meningkatnya kejelasan mental dan fokus selama jendela puasa.
Kesehatan dan pencernaan usus:Puasa intermiten memungkinkan sistem pencernaan untuk beristirahat dan memperbaiki, mempromosikan lingkungan usus yang lebih sehat. Puasa bisa mengarah kepencernaan yang lebih baik, lebih sedikit peradangan di usus dan penyerapan nutrisi yang lebih baik.
Kualitas tidur yang ditingkatkan:Puasa biasa diketahuimeningkatkan tidurpola. Puasa intermiten secara positif memengaruhi ritme sirkadian alami tubuh dan membantu Anda menghabiskan lebih banyak waktu dalam tidur gerakan mata yang cepat, berkontribusi pada tidur yang lebih tenang dan meremajakan.
Saldo Hormonal:Can puasa intermitenpengaruh hormonSeperti insulin, hormon pertumbuhan, dan norepinefrin, yang memainkan peran penting dalam metabolisme dan pembakaran lemak. Keseimbangan hormon ini berkontribusi pada kesejahteraan secara keseluruhan.
Perbaikan dan umur panjang seluler:Puasamemulai autophagy, proses daur ulang seluler yang menghilangkan sel dan komponen yang rusak. Mekanisme perbaikan seluler ini meningkatkan umur panjang dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Berkurangnya peradangan:Peradangan kronis terkait dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Puasa intermiten telah terbuktimengurangi peradanganPenanda dalam tubuh, berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.
Jenis Metode Puasa
16: 8 Metode:Metode ini adalah yang paling umum dan didukung sains dan melibatkan jendela puasa harian 16 jam, diikuti oleh jendela makan delapan jam. Ini adalah pendekatan yang ramah pemula yang selaras dengan sebagian besar jadwal harian dan masih memberikan banyak manfaat yang sama dengan puasa yang lebih intens.
18: 6Metode: Mirip dengan metode 16: 8, pendekatan ini memperpanjang jendela puasa hingga 18 jam, memberikan manfaat tambahan bagi mereka yang mencari periode puasa yang lebih lama, khususnya di sekitar mempercepat penurunan berat badan.
Satu kali makan sehari (OMAD):OMAD melibatkan mengonsumsi semua kalori harian dalam satu jendela makan satu jam. Karena cukup sulit untuk makan berlebihan dalam satu jam setiap hari, metode ini digunakan untuk penurunan berat badan yang dipercepat, tetapi jelas bukan untuk semua orang - terutama mereka yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ituDi Sini.
5: 2 Metode:Metode ini bergantian antara makan reguler dan dua hari non-berturut-turut mengonsumsi sangat sedikit kalori (biasanya sekitar 500-600 kalori).
Puasa hari alternatif:Pendekatan ini bergantian antara hari -hari makan rutin dan berhari -hari puasa atau mengkonsumsi kalori minimal.
Diet Warrior:Metode ini, yang berasal dari praktik prajurit kuno, melibatkan mengonsumsi sejumlah kecil buah dan sayuran mentah di siang hari dan satu makanan besar di malam hari.
Bagaimana memudahkan puasa intermiten
Para ahli merekomendasikan untuk memulai rejimen puasa intermiten secara bertahap untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan. Mulailah dengan jendela puasa yang lebih pendek, seperti 12 jam, dan memperpanjangnya saat tubuh Anda beradaptasi. Dengarkan sinyal tubuh Anda, tetap terhidrasi, dan fokuslah pada makanan padat nutrisi selama jendela makan Anda.
Apa yang cepat pecah?
Ada beberapa perdebatan seputar ini, tetapi sebagian besar pakar puasa yang terputus -putus akan mengatakan asupan kalori berbuka puasa. Ya, bahkan percikan susu 15 kalori dalam kopi Anda. Pemecah cepat termasuk makanan dan minuman dengan kalori. Pengecualiannya adalah air, kopi hitam, atau teh biasa.
Tujuan utama puasa intermiten adalah untuk memperpanjang periode puasa, memungkinkan tubuh memasuki keadaan ketosis dan mempromosikan manfaat kesehatan yang disebutkan di atas. Mengkonsumsi bahkan sedikit kalori selama jendela puasa dapat mengganggu proses ini dan meniadakan beberapa efek yang dimaksud.
Puasa dengan aman
Sebelum menyelam ke IF, merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya. Wanita hamil atau menyusui, individu dengan riwayat gangguan makan, dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu mungkin perlu mendekati puasa intermiten dengan hati -hati atau menghindarinya sama sekali.
Tantangan & Solusi Umum
Sementara jika menawarkan banyak manfaat, tantangan mungkin muncul, termasuk kelaparan, situasi sosial, dan kelelahan. Untuk memerangi kelaparan, tetap terhidrasi dan termasuk makanan kaya serat dalam makanan Anda. Kelola situasi sosial dengan merencanakan atau transparan tentang jadwal puasa Anda, memerangi kelelahan dengan tidur yang memadai, makan makanan padat nutrisi, dan sesuaikan jendela puasa Anda jika perlu.
Tips untuk sukses
Puasa intermiten yang sukses membutuhkan perencanaan dan perhatian yang cermat terhadap sinyal tubuh Anda. Misalnya, jika Anda rakus tetapi masih di jendela puasa Anda, tidak ada aturan keras yang mengatakan Anda harus menyelesaikan seluruh 16 atau 18 jam dengan cepat apa pun yang terjadi.
Beberapa hari, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan berbuka puasa lebih awal. Bagi wanita, fluktuasi hormonal sepanjang bulan dapat berperan, sebagai salah satu contoh. Tidak setiap hari akan menjadi hari puasa yang sempurna, tetapi jumlah yang sama dari waktu ke waktu adalah yang penting.
Rencanakan makanan terlebih dahulu, pastikan asupan nutrisi yang seimbang, masukkan olahraga teratur, dan lacak kemajuan Anda. Ingat, puasa intermiten adalah perjalanan pribadi, jadi sesuaikan pendekatan Anda berdasarkan apa yang paling cocok untuk Anda.
Tentang penulis
Alicia adalah jurnalis dan editor dalam media digital dan cetak yang berspesialisasi dalam kesehatan, nutrisi, kebugaran, dan kesejahteraan. Dia sebelumnya adalah direktur editorial waktu makan bersih dan vegetarian. Karyanya juga muncul di Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running, dan Oxygen, antara lain. Selain menjadi pembuat konten, dia adalah ahli gizi bersertifikat Issa, pelatih pribadi bersertifikat, dan pemilik studio kebugaran di Toronto. Alicia suka menyebarkan berita tentang informasi kesehatan yang membantu dan didukung sains, dan dia dapat dihubungi melalui situs webnya dialiciamtyler.com.
