Pemakanan yang sihat adalah baik, tetapi anda memerlukan otot untuk mempunyai kaki yang kencang dan langsing! Dan anda boleh mendapatkannya dengan senaman khas untuk paha.
Jadual kandungan
- Menurunkan berat badan khusus pada peha anda?
- 1. Senaman untuk peha: keseimbangan kaki
- 2. Senaman klasik: lunges
- 3. Senaman untuk kaki: Mencangkung
- 4. Senaman untuk peha & punggung: sambungan kaki belakang
- 5. Senaman untuk peha: angkat kaki sebelah
- 6. Latih kaki dan perut anda: Flutter Kicks
- 7. Senaman untuk penambah: Angkat kaki sisi untuk bahagian dalam
Adakah anda kadang-kadang berasa tidak selesa dengan paha anda - mungkin ia terlalu bulat, terlalu lembut atau tidak seperti yang anda mahukan? Kemudian izinkan saya memberitahu anda: anda mempunyai kuasa untuk menyelesaikan konflik dalaman ini! Anda boleh sama ada belajar untuk menerima dan mengasihi kaki anda sebagaimana adanya, atau anda boleh memilih untuk mengusahakannya secara khusus dan membentuknya.
Jika anda memilih pilihan kedua: nantikan! Dengan hanya tiga sesi selama 20 minit setiap minggu, anda boleh menguatkan otot paha anda dan mengencangkan kaki anda. Dan bahagian yang terbaik? Hanya dalam 20 minit - kira-kira masa yang sama dengan episod siri kegemaran anda - anda boleh menyelesaikan tujuh senaman berkesan yang melatih kedua-dua bahagian dalam dan luar paha. Dan semua ini dari keselesaan rumah anda sendiri!
Menurunkan berat badan khusus pada peha anda?
Pernahkah anda terfikir untuk menurunkan berat badan di bahagian tertentu badan anda? Malangnya, kita biasanya perlu mengucapkan selamat tinggal kepada mimpi ini kerana ia tidak berfungsi dengan mudah. Perkara yang sama sekali berbeza apabila ia datang untuk membina otot! Anda sebenarnya boleh menjadi sangat spesifik di sini. Jadi mengapa tidak membuang idea untuk menurunkan berat badan dari paha dan sebaliknya memeluk kaki kita - kuat dan kuat, daripada mengejar cita-cita yang tidak dapat dicapai!
Adakah anda bersedia? Kemudian temui 7 senaman ringkas tetapi berkesan untuk peha yang tegap dan cantik!
1. Senaman untuk peha: keseimbangan kaki
Latihan keseimbangan kelihatan tidak berbahaya, tetapi ia adalah senaman yang sangat baik untuk seluruh badan dan, seperti di sini dengan kaki terangkat, untuk hamstring.
Begini caranya:
Tegang perut anda dengan kuat, berdiri tegak dan lihat satu titik di atas lantai. Jika anda suka, rentangkan tangan anda ke tepi untuk memudahkan keseimbangan. Dari kedudukan ini, alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda, cari pijakan yang kukuh dan berhati-hati angkat kaki kiri anda dari lantai. Letakkan pada lutut kanan anda dan rentangkan kaki anda ke hadapan 15 kali tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai.
> 3 set 15 ulangan setiap sisi
Varian:Jika kaki dilunjurkan ke tepi, senaman ini juga boleh melatih bahagian dalam paha.
Petua membaca:
2. Senaman klasik: lunges
Latihan ini benar-benar perlu membuat punggung dan bahagian depan peha anda terbakar!
Begini caranya:
Tegang perut anda ketat, belakang anda lurus. Lumpat besar ke hadapan dengan kaki kiri anda. Pastikan lutut berada pada ketinggian tumit dan tidak melepasi jari kaki. Pergi baik dan rendah dengan kaki kanan anda. Kembali ke posisi permulaan dan lakukan lompatan besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
> 3 set 15 ulangan setiap kaki
Varian:Ia menjadi lebih berat jika anda mengambil dumbbell di setiap tangan untuk melatih bisep anda pada masa yang sama. Lunges juga boleh lompat. Walau bagaimanapun, anda hanya perlu melakukan varian ini jika tiada masalah lutut.
Adakah anda ingin membakar lebih banyak kalori?Anda boleh mendapatkan dumbbell yang sesuai di Amazon di sini*
Pada ketika ini terdapat kandungan luaran daripada Spotify yang disyorkan oleh pasukan editorial kami. Ia melengkapkan artikel dan boleh dipaparkan dan disembunyikan semula dengan satu klik.
Saya bersetuju dengan kandungan luaran ini dipaparkan kepada saya. Data peribadi mungkin dihantar kepada pembekal kandungan dan perkhidmatan pihak ketiga.
3. Senaman untuk kaki: Mencangkung
Squats sebenarnya adalah lentur lutut yang mudah yang datuk kita lakukan ketika dia bersukan. Tetapi kerana senaman itu sangat berkesan untuk membentuk punggung dan peha, cuma namanya telah dimodenkan sedikit dan ia bermaksud: pergi lebih dalam! Punggung dan kaki mesti melecur! Senaman kaki klasik.
Begini caranya:
Jauhkan kaki anda selebar pinggul, berdiri tegak dan tegangkan perut anda dengan ketat. Regangkan tangan anda lurus ke hadapan pada ketinggian bahu dan kini bengkokkan lutut anda dengan mendalam. Tolak bahagian bawah anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi khayalan. Pada titik terendah, goyang seketika tiga kali, kemudian naik semula.
> 3 set 15 ulangan
Varian:Jika anda ingin melatih bahagian dalam paha, cukup letakkan kaki anda lebih lebar untuk latihan ini supaya kaki dan peha menghala ke luar.
Tip:Anda boleh memperhebatkan senaman paha ini dengan Theraband. Untuk melakukan ini, hanya berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan bungkus Theraband di sekeliling kaki anda di atas lutut anda dan simpulkannya. Kemudian berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lakukan squats.
4. Senaman untuk peha & punggung: sambungan kaki belakang
Sempurna! Punggung juga tidak diabaikan dalam latihan ini dan dilatih bersama dengan bahagian belakang paha.
Juga mencubanya:
Begini caranya:
Berlutut di atas lantai dan masuk ke dalam kedudukan berkaki empat. Pastikan lutut anda berada di bawah pinggul anda dan tangan anda berada di bawah bahu anda.
Tegang perut anda dengan ketat dan perlahan-lahan angkat kaki kiri anda - lurus - ke atas. Kencangkan otot paha anda dengan kuat dan bulatkan kaki anda pada titik tertinggi 20 kali dalam pergerakan kecil.
> 3 set 20 ulangan setiap kaki
Varian:Untuk membuat senaman lebih sukar, anda boleh menggunakan beban kaki atau mengangkat lengan bertentangan.
5. Senaman untuk peha: angkat kaki sebelah
Ramai wanita ingin bukan sahaja tona depan dan belakang peha, tetapi juga ramping dalam. Latihan ini berfungsi.
Begini caranya:
Berbaring dengan selesa di sisi kanan anda dengan badan anda disokong oleh lengan kanan dan kaki kanan anda. Ia harus membentuk garis lurus.
Tegangkan perut anda, lepaskan kaki kiri anda dari kanan anda dan perlahan-lahan angkat dan turunkannya hanya menggunakan kekuatan otot kaki anda.
> 3 set 20 ulangan setiap sisi
Varian:Jika anda suka, gunakan jalur rintangan (Resistance Band di siniBeli di Amazon*) atau berat kaki. Daripada menaikkan dan menurunkan kaki, bulatan kecil boleh dilukis pada titik tertinggi.
Anda boleh mendapatkan berat kaki dengan murah di Amazon di sini*
6. Latih kaki dan perut anda: Flutter Kicks
Latihan ini juga melatih otot-otot paha dalam dengan menyilang, dan otot perut juga dilatih. Penting, perhatikan pernafasan anda.
Begini caranya:
Duduk di atas lantai dan sandarkan bahagian atas badan anda ke belakang. Ia disokong oleh lengan bawah yang terletak lurus ke atas.
Angkat kaki anda pada sudut supaya betis anda selari dengan lantai. Perut tegang dengan kuat. Dari kedudukan ini, kaki bersilang dalam pergerakan pantas - tetapi kuat dan disasarkan - selama 15 saat. Atau kaki diregangkan secara bergantian ke arah siling dan ditarik ke arah bawah.
> 3 set 15 saat setiap satu
Varian:Untuk melatih otot perut anda, anda boleh memanjangkan kaki anda secara menyerong ke hadapan atau anda tidak boleh menyokong bahagian atas badan anda dengan lengan bawah anda, sebaliknya menahannya dari lantai dengan kekuatan otot perut anda.
Baca juga:
7. Senaman untuk penambah: Angkat kaki sisi untuk bahagian dalam
Bergantung pada cara anda berbohong, anda boleh melatih paha dalam atau luar di sisi anda. Latihan ini bagus untuk dalaman.
Begini caranya:
Berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan anda idealnya menyokong kepala anda. Bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan dan letakkan di atas kanan anda. Kaki kanan dipanjangkan dan lanjutan bahagian atas badan. Jari kaki ditarik ke atas dan kemudian kaki diangkat secara perlahan dan kuat beberapa sentimeter dari lantai dan diturunkan semula.
> 3 set 15 ulangan setiap sisi
Varian:Daripada hanya menolak kaki ke atas dan menurunkannya, bulatan kecil boleh dilukis pada titik tertinggi.
© iStock
Senaman kecergasan terbaik untuk jenis badan anda
© Sukan, Christina Mannherz
Latihan kecergasan untuk jenis epal, pir, lajur, jam pasir
Ketahui sekarang jenis badan anda.Jenis epal(gambar biru): Wanita epal mempunyai bentuk yang lembut, feminin dan bulat di mana lemak badan boleh terkumpul terutamanya di bahagian dada, perut, lengan dan bahagian atas belakang. Wanita jenis angka ini selalunya mempunyai kaki yang sangat cantik dan bahagian bawah yang kecil, tegas dan tona.Jenis mentol(gambar hijau): Berbanding dengan jenis epal, wanita pir cenderung menyimpan lemaknya terutamanya di pinggul, punggung, peha dan bahagian bawah perut. Dia mempunyai bahagian atas badan yang tegap dengan lengan dan tangan yang halus serta pinggang yang menyanjung, panjang dan sempit.Jenis lajur(angka merah): Wanita dengan bentuk kolumnar klasik selalunya mempunyai badan yang sangat langsing. Angka itu ditakrifkan secara keseluruhan dan berotot. Jenis angka ini, dengan lemak badan yang rendah, mempunyai ukuran yang sama di bahagian pinggul, pinggang dan dada. Akibatnya, bentuk lembut dan bulat sukar ditemui dalam jenis rajah lurus ini. Wanita tiang mempunyai perut rata yang dicemburui dan zon belakang yang cantik dan panjang.Jenis jam pasir(figura kuning): Wanita jam pasir mempunyai badan dengan bentuk yang sangat feminin. Lemak badan anda diagihkan sama rata antara bahagian atas badan, perut, punggung dan kaki anda. Mereka selalunya mempunyai payudara sederhana hingga besar dan pinggul yang penuh dan berbentuk baik. Pinggang duduk tinggi, langsing dan mencirikan lengkung yang mencirikan jenis angka ini.
Idea untuk senaman jenis figura istimewa ini datang daripada jurulatih kecergasan Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© iStock
Terdapat senaman yang sesuai untuk setiap angka!
© Sukan, Christina Mannherz
Latihan kecergasan untuk jenis epal: Bulatan kecil
Melatih lengan dan bahu, merangsang pembakaran lemak
Bergerak secara dinamik di tempat kejadian. Angkat tangan anda sehingga ketinggian bahu dan regangkannya ke luar ke sisi badan anda. Sekarang lukis bulatan kecil bersaiz bola tenis ke hadapan dengan tangan anda. Bahu kekal rendah walaupun dipanjangkan lengan.
2 x 1 Minit.
Nota penting di akhir:Tubuh anda adalah individu seperti watak anda. Anda perlu mengetahui sendiri diet dan bentuk latihan yang paling sesuai untuk anda. Jangan biarkan orang lain memberi tekanan kepada anda. Pada dasarnya, bagaimanapun, perkara berikut terpakai: gaya hidup aktif dengan diet seimbang dan banyak bersenam masih merupakan cara terbaik untuk kekal cergas dalam jangka panjang dan mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat.
