Senaman dada ini adalah yang terbaik untuk menyegarkan bahagian atas badan anda.
jika andaataulakukan, pergi berenang atau suka berlatih di gim: banyak latihan yang anda lakukan dalam sukan yang berbeza sudah melatih dada anda. Malangnya, jika anda ingin melatih secara khusus kawasan dada, mereka biasanya tidak mencukupi untuk mencapai kesan utama. Kuncinya di sini adalah untuk menangani senaman dada yang paling penting dan kemudian memasukkannya secara kerap ke dalam latihan anda.
Di sini kami akan memberitahu anda cara melatih otot dada dengan paling berkesanadalah membantu dan senaman yang boleh anda lakukan di gim dan di rumah.
Bagaimanakah cara terbaik saya melatih otot dada saya?
Adakah anda tertanya-tanya bagaimana untuk melatih otot dada anda dengan betul? Latihan itu bukan sains roket, tetapi terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. Perkara yang paling penting ialah anda memilih gabungan teknik dan latihan senaman yang berbeza. Sebabnya: Ini adalah satu-satunya cara untuk menangani semua bahagian dada anda. Gabungan ini termasuk variasi, keamatan, teknik, kekerapan dan pemulihan.
Variasi, intensiti, teknik, kekerapan dan pemulihan
Sudut dan arah pergerakan yang berbeza (iaitu menukar senaman anda) akan membantu anda mencapai semua bahagian otot dada. Menekan bangku dengan barbell atau dumbbell di atas bangku rata adalah latihan asas yang sangat baik, tetapi tekanan bangku condong dan lalat dada juga tidak boleh dilepaskan. Untuk mengelakkan kecederaan dan mencapai keputusan yang baik, setiap pergerakan perlu dilakukan dalam keadaan terkawal. Petua: Adalah lebih baik untuk berlatih dengan berat yang lebih ringan (terutamanya untuk senaman dada untuk wanita) dan membuat pergerakan yang bersih daripada mengabaikan teknik anda dengan bebanan berat.
Senaman yang mana dan betapa sukarnya? 3 hingga 5 set 8 hingga 12 ulangan sesuai untuk membina otot. Berat (contohnya dumbbell) harus dipilih supaya ulangan terakhir lebih mencabar. Ini meningkatkan pengambilan serat otot. Dan akhirnya: berehat! Otot dada juga memerlukan masa untuk berkembang antarauntuk pulih. Dua hingga tiga senaman dada setiap minggu adalah sesuai untuk membuat kemajuan dalam latihan anda. Selebihnya minggu ini harus diambil mudah.
Bagaimana untuk mendapatkan payudara yang cantik?
Anda boleh mendapatkan payudara yang cantik melalui latihan biasa (ini juga termasuk senaman dada tanpa peralatan) dengan dua hingga tiga senaman setiap minggu yang menyasarkan bahagian otot dada yang berlainan. Fokus pada peningkatan berat badan, senaman yang berbeza-beza dan pemakanan yang seimbang dan sihat untuk menyokong pembinaan otot adalah sama pentingnya untuk hasil yang dapat dilihat.
Senaman dada di gim: 5 mesin terbaik
Di gim anda berpeluang bekerja dengan peralatan seperti penekan dada, mesin rama-rama dan mesin kabel. Peranti ini menawarkan pelaksanaan terkawal dan pemuatan tepat pada otot dada. Di samping itu, penekan bangku percuma dengan barbell atau dumbbell di gim sangat berkesan untuk menguatkan dada. (Anda boleh mendapatkan arahan di bawah.)
Adakah anda suka latihan di gim? Kemudian anda beruntung, kerana terdapat banyak peranti berbeza yang dibuat khusus untuk melatih otot dada. Mereka menawarkan sokongan kepada anda, membolehkan pergerakan terkawal dan sesuai untuk pemula dan pengguna lanjutan - seperti senaman dada dengan tarikan kabel. Jika anda mempunyai sebarang soalan tentang peralatan, dapatkan nasihat mengenai subjek senaman payudara (mungkin khusus mengenai senaman payudara untuk wanita)! Berikut adalah beberapa contoh peralatan di gim:
Brustpresse (Mesin Penekan Dada)
Tekan dada adalah baik untuk melatih otot pectoralis major. Ia adalah bahagian tengah bahagian atas badan dan memainkan peranan besar dalam pergerakan dan penstabilan bahu serta dalam banyak aktiviti.dan dalam sukan. Penekan dada amat sesuai untuk pemula kerana ia menawarkan panduan pergerakan yang stabil kerana kedudukan duduk dan dengan itu mengurangkan risiko kecederaan.
Dip-Maschine (Mesin Dip Berbantu)
Dips bagus untuk otot dada bawah, dan mesin dip berbantu menawarkan peluang untuk bekerja dengan berat badan yang kurang. Sebagai alternatif, ahli senaman yang berpengalaman boleh melakukan penurunan tanpa sokongan untuk meningkatkan keamatan.
Mesin Smith
Apabila bercakap tentang senaman dada di gim, mesin Smith ialah alat yang perlu anda cuba. Di sini anda boleh melakukan senaman seperti penekan bangku atau penekan bangku condong dengan berat tetap, yang meningkatkan tumpuan pada otot dada dan memberikan kestabilan. Alat yang ideal, terutamanya untuk pemula.
Mesin Rama-rama (Pec Deck)
Mesin rama-rama mengasingkan otot dada, terutamanya bahagian dalam, dengan sangat berkesan. Pergerakan ini menyerupai pergerakan "terbang" dan membolehkan ketegangan otot yang kuat di kawasan dada.
Kabelzug (Mesin Kabel)
Tarikan kabel menawarkan banyak kemungkinanuntuk melatih - seperti tarik kabel semasa berdiri (cable flies) dan pergerakan silang (cable crossovers). Senaman dada kabel bukan sahaja menguatkan otot dada, tetapi ia juga menggerakkan otot penyokong kerana ia memerlukan lebih kestabilan dan koordinasi.
Senaman dada untuk dilakukan di rumah
Tekan tubi, penekan bangku dumbbell untuk latihan dada dengan dumbbell, alternatif tarik kabel dengan jalur rintangan dan latihan dada lain tanpa peralatan sangat sesuai untuk latihan dada di rumah. Latihan ini memerlukan sedikit atau tiada peralatan dan masih boleh memberikan senaman dada yang berkesan. Bangku berat mudah atau permukaan yang stabil juga boleh mengubah latihan. (Anda boleh mendapatkan arahan di bawah.) Juga banyak latihan dari yoga danmembentuk payudara.
Tidak Banyak Masa: Dua Latihan Mana Yang Terbaik untuk Dada?
Adakah anda mempunyai sedikit masa dan ingin menumpukan perhatian pada beberapa latihan sahaja? Dua latihan dada yang sangat berkesan ialah penekan bangku dan lalat dumbbell. Penekan bangku memberikan perkembangan keseluruhan yang kuat, manakala lalat secara khusus menyasarkan bahagian dalam dan luar dada dan memberikan bentuk yang seimbang. Tetapi sentiasa ingat: variasi berjaya merangsang kumpulan otot yang berbeza. Dan hanya kesemuanya bersama membentuk payudara secara optimum.
Apakah senaman dada yang terbaik?
Takut terlepas senaman terbaik? Kemudian ingat ini: Anda tidak sepatutnya melupakan penekan bangku dengan barbell, kerana senaman mengaktifkan jisim otot terbesar dalam otot dada dan sangat berkesan untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan. Ia boleh dilakukan di atas bangku rata, condong atau negatif untuk menyasarkan bahagian dada yang berbeza. Senaman ini sepatutnya begitu, tidak terlepas dari sebarang senaman dada.
10 senaman dada terbaik di gim dan di rumah
1. Cable Chest Terbang
Tahap kecergasan: untuk semua peringkat.Anda memerlukan mesin penarik kabel untuk melakukan ini. Berdiri tegak dan pegang kabel pada pemegangnya. Satukan tangan anda di hadapan badan anda, gerakkan tangan anda dalam lengkok sedikit. Latihan ini sesuai untuk menguatkan keseluruhan otot dada.
.jpg)
