Jika anda melihat latihan ini untuk pemanasan sebelum setiap sesi latihan, anda masih boleh mendapatkan otot yang sakit dengan unit yang melampau. Dalam apa jua keadaan, otot dipanaskan dan disediakan untuk sukan masing -masing, supaya pergerakan kurang luar biasa dan kecederaan mikro dalam otot boleh timbul kurang cepat.
Anda boleh mencari lebih banyak latihan peregangan di sini:
Mencegah Otot Sakit: Latihan Sebaik sahaja Latihan
Untuk mengelakkan otot yang sakit, senaman dan pemanasan sebelum latihan jauh lebih penting daripada latihan selepas latihan. Latihan yang anda lakukan selepas latihan adalah tegas bagi semua orang yang ingin menyingkirkan otot yang sakit dengan cepat.
- Latihan 1: Sama seperti pemanasan, selepas sukan, sejuk dengan latihan ketahanan yang sangat ringan membantu menggalakkan peredaran darah dan untuk menyokong penyingkiran produk sisa seperti asid laktik.
- Latihan 2: Di sini juga, latihan regangan dari kumpulan otot yang ditekankan. PENTING: Better stretch static selepas senaman (iaitu tanpa pergerakan rocker), kerana otot masing -masing sudah jengkel dan ditekankan. Bergantung pada otot mana yang digunakan secara intensif, hamstring terbentang, regangan quadriceps atau pergerakan kucing boleh menyokong.
- Latihan 3: Jika anda mempunyai sedikit masa, anda boleh menambah latihan fascia pendek untuk latihan. Jika anda percaya kajian terkini, fascia (gentian jaring yang menstabilkan otot) terlibat dengan ketara dalam pembentukan otot yang sakit dan banyak faktor lain yang mempengaruhi kesihatan. Dapatkan roller buih dan khususnya gulung kumpulan otot di atasnya. Ini boleh menyakiti sedikit, tetapi tisu penghubung melonggarkan dengan betul. Petua: Kebanyakan orang membuat latihan terlalu cepat. Jadi rolling juga berbaloi, anda harus tinggal dengan fascia selama sekurang -kurangnya dua minit.
Menghilangkan otot sakit dengan cepat: 10 petua
Jadi apa yang boleh anda lakukan supaya otot -otot yang sakit hilang lebih cepat? Mesej terlebih dahulu: "Tidak ada penyembuhan keajaiban," kata Dr. Zelger. "Tidak ada kaedah terbukti saintifik yang membantu sekiranya berlaku akut." Walau bagaimanapun, terdapat beberapa petua tentang bagaimana untuk mengurangkan otot sakit anda dan gejala yang berkaitan. "Malangnya, anda tidak boleh membiarkan air mata dan bengkak kecil sembuh lebih cepat," kata Dr. Otto Zelger. Berapa lama masa yang diperlukan untuk otot yang sakit hilang? "Menunggu kemungkinan besar akan membantu, dan kira -kira tiga hari selepas sukan otot -otot yang sakit sudah berakhir!" Penghibur sakit seperti ibuprofen dalam otot yang sakit juga boleh menyelaraskan sedikit, mereka dapat mengurangkan, tetapi mereka tidak berbuat apa -apa. Ubat -ubatan di rumah kemungkinan besar berbaloi yang telah membuktikan diri mereka untuk masa yang lama dan sekurang -kurangnya melegakan kesakitan. Atlet profesional juga bersumpah dengan ini: di dalam.
Sesiapa yang pernah mengalami sakit otot tahu bahawa pemikiran mandi hangat sahaja mengurangkannya dengan ketara. Kehangatan membantu kita berehat dan memastikan bahawa otot lebih baik dibekalkan dengan darah. Tambahan dengan jarum rempah atau rosemary (juga mempromosikan peredaran darah) juga harus mengurangkan kesakitan. Jika anda tidak suka bilik mandi, contohnya, anda boleh berbaring botol air panas di kawasan yang terjejas atau pergi ke sauna.
Di sini penekanan jelas pada latihan "mudah", kerana seperti yang disebutkan sekarang, anda tidak boleh melakukan pendikit penuh dengan otot yang sakit. Untuk memanaskan otot sekali lagi, ia boleh bernilai bergerak. Latihan peregangan cahaya atau berjalan kaki, sebagai contoh. Pada masa yang terbaik, anda tidak boleh mengambil otot secara langsung, yang mengalami otot yang sakit.
Banyak gel atau losyen badan menjanjikan bantuan sekiranya berlaku terlalu banyak. Anda hanya boleh membantu secara langsung terhadap gejala dan bukan punca. Dengan cara ini, cecair penyejukan dengan pain gunung, contohnya kerana kesan peredaran darah, memberikan kelegaan cepat, atau anda segera berdasarkan khasOtot sakitBuat kelegaan.
Anda tidak boleh keterlaluan, tetapi latihan peregangan sedikit dapat mengurangkan otot yang sakit. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan biasa dengan mudah.
Petua 5: berehat sebentar
Ya, latihan mudah dapat membantu. Tetapi jika ia menyakitkan terlalu banyak, anda hanya boleh berehat. Anda sepatutnya. Kerana otot memerlukan masa untuk menjana semula dan kemudian berkembang. Sesiapa yang mula terlalu awal menghentikan proses ini. Dan jika otot yang sakit benar -benar menyakitkan, biasanya bukan pilihan.
Urutan cahaya merangsang peredaran darah, yang seterusnya menyokong regenerasi dan dapat membantu melegakan kesakitan atau sekurang -kurangnya memendekkan tempoh aduan. Terutama penting: di sini juga, penekanannya mudah. Urut harus selalu lembut. Tekanan intensif juga boleh menimbulkan ketegangan pada gentian otot yang sudah rosak - dan, jika ragu -ragu, menyebabkan lebih banyak kesakitan.
Petua 7: Latihan Fascia Cahaya
Kami kini menyedari bahawa segala -galanya yang berkaitan dengan latihan atau tekanan pada gentian otot harus dilakukan dengan teliti dan mudah. Begitu juga latihan fascia. Seperti yang diketahui, fascia adalah struktur tisu penghubung yang menyelubungi otot dan organ. Dan anda boleh melatih mereka. Mengapa anda mesti berbuat demikian? Oleh kerana latihan pada roll fascia, tisu penghubung menjadi lebih lancar dan anda pada umumnya lebih tangkas. Bagaimana anda membantu menghilangkan otot sakit dengan cepat? Latihan regangan dan urut cahaya juga merangsang peredaran darah, dan pada gilirannya menunjukkan badan untuk menghilangkan zarah -zarah tisu yang meradang dan menjana semula lebih cepat. Latihan fascia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan semula otot.
Protein membantu membina semula otot. Kenapa? Kerana setiap otot individu terdiri daripada protein. Sebenarnya, protein membentuk 20 peratus daripada setiap otot. Oleh itu, snek protein (misalnya keju curd, kacang atau goncangan) dapat menyokong penjanaan semula selepas latihan. Berapa banyak yang anda perlukan? Peraturan praktikal adalah: 1 hingga 1.5 gram protein per kilogram badan sokongan berat badan bangunan otot.
Petua 9: Tidur yang mencukupi
Penjanaan semula terutamanya merujuk kepada otot, tetapi kerana segala -galanya dimiliki bersama di dalam badan, tidur juga penting untuk otot. Kerana ini tumbuh dan tumbuh semula semalaman - seperti yang lain. Semakin banyak tidur anda merawat badan dan otot anda, semakin cepat anda dapat menghilangkan otot yang sakit.
Petua 10: Minum banyak air
Walaupun otot kita terdiri daripada protein, selebihnya adalah air. Tidak hairanlah ia menggalakkan pertumbuhan otot apabila otot mendapat lebih banyak air. Itulah sebabnya minum banyak air membantu terhadap otot yang sakit.
