5 Tanda Anda memerlukan lebih banyak protein dalam diet anda

Dari keinginan makanan yang menjengkelkan hingga pemulihan yang perlahan, inilah cara untuk mengetahui jika anda tidak mendapat cukup protein -dan bagaimana untuk memperbaikinya.

Adakah anda mendapat cukup protein?

Protein adalah penting untuk membina dan membaiki otot, menyokong fungsi metabolik dan imun, dan membuat anda bersemangat dan bertenaga untuk semua tuntutan pada badan dan otak anda sepanjang hari. Namun, ramai orang Kanada tidak memukul matlamat protein harian mereka. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawaHanya 3% atau kurangorang Kanada menggunakan protein yang cukup setiap hari.

Jika anda perasan anda mengalami keinginan makanan sering, kesakitan otot, atau anda berasa lebih lembap dan lelah daripada biasa, pengambilan protein anda mungkin disalahkan.

5 tanda anda tidak mendapat cukup protein
Sekiranya anda kurang berkenaan dengan protein, badan anda akan memberitahu anda. Berikut adalah beberapa tanda umum:

1. Kelaparan dan keinginan yang berterusan- Protein membantumengawal gula darahdan membuat anda penuh. Jika anda sentiasa mencapai makanan ringan, anda mungkin tidak mendapat cukup.
2. Pemulihan yang perlahan selepas latihan- Otot sakit yang mengambil selamanya untuk sembuh? Protein sangat penting untukPembaikan otot.
3. Rambut, kulit, dan kuku lemah-Kuku rapuh, keguguran rambut, dan kulit yang kusamboleh semua menjadi tanda -tanda protein yang tidak mencukupi.
4. Kecederaan yang kerap atau penyembuhan perlahan- Protein memainkan peranan dalamPembaikan tisu, jadi kekurangan boleh melambatkan penyembuhan luka dan meningkatkan risiko kecederaan.
5. Perubahan mood dan kabus otak- Protein menyediakan asid amino yang menyokongFungsi Neurotransmitter.Sekiranya anda merasa berkabus mental, protein rendah boleh dipersalahkan.

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Peraturan yang baik adalah untuk mengambil 0.8 hingga 1.2 gram protein per kilogram berat badan, bergantung kepada bagaimana aktif anda. Terutama orang yang aktif, terutamanya yang terlibat dalam latihan kekuatan, mungkin memerlukan sehingga 1.6-2.2 gram per kilogram.

Untuk menentukan keperluan protein anda dengan mudah, ambil berat badan anda dalam kilogram dan kalikan dengan 1.2 (atau lebih tinggi jika anda sangat aktif). Sebagai contoh, orang yang sederhana 70 kg (154 lb) harus mensasarkan 84-112 gram protein setiap hari. Sekiranya anda menghancurkan 5-6 latihan intensiti tinggi seminggu-atau lebih-nombor itu boleh kelihatan seperti 150 gram protein setiap hari.

Cara menambah protein untuk setiap hidangan

Memastikan anda mendapat cukup protein tidak perlu rumit. Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkannya ke dalam diet anda:

• Sarapan pagi: Tambah yogurt Yunani atau keju kotej ke smoothie pagi atau oat. Telur dan salmon asap juga pilihan yang sangat baik.
• Makan tengah hari: Pilih ayam, tauhu, atau kacang atau lentil dalam salad atau bungkus anda.
• Makan malam: Sertakan ruji protein tinggi seperti daging lembu, ikan, tempe, atau quinoa.
• Makanan ringan: Pastikan ia mudah dengan telur rebus, bar protein, edamame, atau kacang.

Sumber Protein Teratas: Haiwan vs berasaskan tumbuhan

Sama ada anda makan daging atau mengikuti diet berasaskan tumbuhan, terdapat banyak pilihan protein tinggi untuk dipilih:

Sumber protein berasaskan haiwan:

• Ayam, ayam belanda, daging lembu, bison, kambing, dan daging babi - bersandar dan tinggi protein.
• Telur - Powerhouse asid amino penting.
• Keju Cottage - Satu hidangan mempunyai lebih daripada 20 gram protein!
• Yogurt Yunani - lebih tinggi dalam protein daripada yogurt biasa.
• Ikan putih, salmon, dan tuna - penuh dengan protein dan lemak yang sihat.

Sumber protein berasaskan tumbuhan:

• Lentil dan kacang ayam - hebat untuk sup, salad, dan kari.
• Tauhu dan tempe-serba boleh dan kaya protein.
• Quinoa - Protein lengkap dengan sembilan asid amino penting.
• Biji labu dan badam - sangat baik untuk snek atau menambah makanan.
• Edamame-makanan ringan protein yang sempurna.

Bagaimana dengan serbuk protein?

Serbuk protein boleh menjadi cara yang mudah untuk menambah pengambilan anda, terutamanya jika anda berjuang untuk memenuhi keperluan harian anda. Cari pilihan whey berkualiti tinggi, kasein, atau tumbuhan seperti kacang atau protein rami. Hanya berhati -hati dengan gula tambahan dan pengisi yang tidak perlu.

Bottom line

Sekiranya anda mengenali mana -mana tanda -tanda di atas pengambilan protein rendah, tweak makanan kecil boleh membuat perbezaan besar. Dengan memastikan anda memasukkan protein dalam setiap hidangan dan memilih sumber-sumber nutrien-padat, anda akan menyokong kesihatan otot, menjaga tahap tenaga stabil, dan tetap lebih lama. Sama ada anda pemakan daging atau berasaskan tumbuhan, terdapat banyak cara mudah untuk memukul matlamat protein anda.

Mengenai pengarang

Alicia adalah wartawan dan editor dalam media digital dan cetak yang mengkhususkan diri dalam kesihatan, pemakanan, kecergasan, dan kesejahteraan. Beliau sebelum ini adalah pengarah editorial Makan Bersih dan Times Vegetarian. Kerja -kerja beliau juga muncul dalam Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running, dan Oxygen, antara lain. Di samping menjadi pencipta kandungan, dia seorang pakar pemakanan yang disahkan Issa, jurulatih peribadi yang disahkan, dan pemilik studio kecergasan di Toronto. Alicia suka menyebarkan berita mengenai maklumat kesihatan yang disokong oleh sains, dan dia boleh dihubungi melalui laman webnya dialiciamtyler.com.