Dengan 70% daripada kita jatuh pendek pada sayur-sayuran, inilah pilihan nutrien untuk mengutamakan.
Ia bukan rahsia besar bahawa kebanyakan kita tidak makan sayur -sayuran yang cukup. AStatistik KanadaAnalisis mendapati bahawa hanya 28% orang Kanada yang berumur 12 tahun ke atas makan jumlah sayur -sayuran yang disyorkan setiap hari. Sama ada gaya hidup makanan kemudahan atau kekurangan pelbagai dalam makanan yang kami beli, mendapatkan pelangi aspirasi ke atas pinggan anda boleh menjadi cabaran.
Tetapi berita baiknya ialah beberapa sayur -sayuran adalah rumah kuasa, pembungkusan dengan lebih banyak nutrien daripada sayur -sayuran lain, dan mereka mudah dimasukkan ke dalam diet anda dengan beberapa idea kreatif.
Berikut adalah 14 sayur-sayuran nutrien yang dicadangkan oleh sains yang layak mendapat tempat teratas dalam makanan anda:
1. Bayam
Bayam adalah superfood klasik yang sepatutnya masuk ke dalam makanan anda dengan kerap. Dibungkus denganVitamin A, C, dan K, Ia adalah rumah pemakanan yang menggalakkan kulit yang sihat, sistem imun yang dinaikkan, dan menyokong kesihatan tulang. Ia juga tinggi dalam besi dan folat, yang membantu dengan pengeluaran sel darah merah dan tahap tenaga.
Cuba ini:Sneak fistful of bayam ke dalam smoothie pagi anda, layu cawan atau dua ke dalam sup simmering, atau tambah cincang kasar bayam ke telur hancur anda.
2. Kale
Satu lagi hijau berdaun untuk ditambahkan pada putaran biasa anda, kale adalahdimuatkan dengan antioksidan, Vitamin A, C, dan K, serta kalsium. Nutrien ini membantu melindungi daripada kerosakan radikal bebas, menggalakkan kulit yang sihat, dan menyokong kesihatan jantung. Kale juga tinggi serat, yang membantu pencernaan dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
Cuba ini:Urut kale dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon untuk lembut, salad flavourful, segar beberapa cip kale di dalam ketuhar untuk snek renyah, atau menggabungkannya menjadi pesto.
3. Broccoli
Brokoli bukan hanya untuk kanak -kanak mengelak sayur -sayuran di atas pinggan mereka. Ia adalah sumber serat yang hebat, vitamin C dan K, dan folat, yang semuanya menyumbang kepada tulang yang sihat, fungsi imun, dan kulit yang bercahaya. Plus, ia mengandungi sulforaphane, sebatian yang dikaitkan dengan amengurangkan risiko kanser tertentu.
Cuba ini:Brokoli panggang dengan bawang putih dan parmesan untuk bahagian rangup, melemparkannya ke dalam goreng dengan kicap dan biji wijen, atau menggabungkannya menjadi sup berkrim dengan sentuhan cheddar.
4. Brussels Sprouts
Walaupun ia boleh menjadi sayur-sayuran cinta-atau-benci-itu, pucuk Brussels adalah sumber vitamin K, C, folat, dan serat yang hebat. Cabbages mini ini juga mengandungi sebatian yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kronik sepertipenyakit jantung.
Cuba ini:Halve Brussels pucuk dan pan-sear mereka dengan sayu balsamic, mencucuk mereka ke dalam selak dengan epal dan walnut atau panggang mereka dengan sirap maple dan bacon rangup.
5. wortel
Wortel paling terkenal dengan tinggi merekabeta-karotenKandungan, yang badannya berubah menjadi vitamin A. vitamin A adalah penting untuk kesihatan mata tetapi menyokong fungsi imun dan pertumbuhan sel. Wortel juga mengandungi serat, yang membantu pencernaan dan membantu menguruskan paras gula darah.
Cuba ini:Wortel yang dicincang ke dalam muffin untuk rangsangan yang semulajadi manis, melemparkannya ke dalam goreng dengan sos halia dan kicap, atau panggangnya dengan madu dan thyme untuk bahagian karamel.
6. bit
Bit berwarna merah jambu yang penuh dengan antioksidan dansebatian anti-radang. Mereka juga tinggi folat, mangan, dan serat. Kandungan nitrat tinggi bit, yang membantu meningkatkan kecekapan oksigen dalam badan, telah dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan prestasi latihan.
Cuba ini:Campurkan bit ke dalam smoothie untuk warna bertenaga dan manis semulajadi, panggang mereka dengan keju kambing dan walnut untuk salad yang hangat, atau spiralize mereka ke dalam mi untuk alternatif pasta segar.
7. Kembara Kembara
Kilang kembang kol adalah sayur -sayuran yang serba boleh yang boleh digunakan dalam pelbagai hidangan. Ia tinggi serat, vitamin C, dan beberapa antioksidan utama. Ia juga hebatsumber kolin,Nutrien yang menyokong kesihatan otak dan membantu dalam ingatan.
Cuba ini:MAS COULIFLOWER dengan bawang putih dan mentega untuk swap kentang tumbuk berkrim, panggang dengan serbuk kari untuk hidangan sampingan yang berani atau nadi ke dalam nasi untuk alternatif rendah karbohidrat.
8. Kentang manis
Ubi jalar kaya dengan beta-karoten, serat, dan vitamin A dan C.sifat antioksidanJuga membantu memerangi keradangan, yang penting untuk mengurangkan risiko penyakit kronik.
Cuba ini:Bakar kentang goreng dengan kayu manis dan garam laut, mash mereka dengan santan untuk sisi berkrim, atau dadu dan melemparkannya ke hash sarapan pagi dengan telur dan alpukat.
9. Green Peas
Kacang hijau dibungkus dengan protein dan serat, menjadikan mereka pilihan yang sangat baik bagi sesiapa yang ingin menambah lebih banyak protein berasaskan tumbuhan untuk diet mereka. Mereka juga merupakan sumber yang baikVitamin A, C, dan K, bersama dengan folat dan mangan, menyokong kesihatan, tulang, dan kesihatan kulit.
Cuba ini:Kacang hijau puri ke dalam celup herba yang cerah dengan pudina dan lemon, melemparkannya ke dalam pasta dengan parmesan dan minyak zaitun, atau campurkannya ke dalam salad quinoa untuk rangsangan protein.
10. Asparagus
Ia mungkin membuat kencing anda pelik, tetapi ia hebat untuk kesihatan! Asparagus sangat kaya dengan serat, folat, dan vitamin A, C, dan K. Ia juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, yang dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan. Asparagus dikaitkan dengan kesihatan pencernaan yang lebih baik dan boleh membantu menyokong kesihatan jantung olehmenurunkan tekanan darah.
Cuba ini:Asparagus panggang dengan zaitun lemon dan parmesan, panggangnya dan berkhidmat dengan telur rebus, atau potong ke dalam frittata dengan keju kambing.
11. Swiss Chard
Chard Swiss adalah sayur-sayuran yang sangat nutrien, yang mempunyai tahap vitamin K, A, dan C. Ia juga kaya dengan magnesium, yang penting untuk fungsi otot, dan kalium, yang membantu mengawal tekanan darah. Swiss Chard telah dikaitkan dengan peningkatankesihatan tulang dan kesihatan jantung.
Cuba ini:Sauté Swiss chard dengan bawang putih dan minyak zaitun untuk hidangan sampingan yang cepat, kacau ke dalam sup lentil untuk menambah kedalaman dan amped-up nutrisi, atau bungkus daun untuk makan tengah hari nutrien.
12. Collard Greens
Greens Collard adalah sumber serat, kalsium, dan vitamin A, C, K. Mereka juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dalam keadaan kronik seperti penyakit jantung dan kanser kerana merekaKandungan antioksidan yang tinggi. Greens Collard juga boleh membantu menggalakkan pencernaan yang sihat dan menyokong tulang yang kuat.
Cuba ini:Simmer collard sayur-sayuran dengan paprika asap dan percikan cuka untuk hidangan gaya selatan, gunakannya sebagai bungkus untuk taco, atau kacau mereka dengan bawang putih dan serpihan lada merah.
13. Kubis
Kubis adalah sayur -sayuran yang serba boleh dan berpatutan dengan vitamin C dan K, folat, dan serat. Ia telah ditunjukkan mempunyai sifat-sifat yang melawan kanser yang berpotensi kerana kandungannya yang tinggiGlucosinolates, yang telah ditunjukkan untuk menyokong detoksifikasi hati.
Cuba ini: Cubis Cabbage ke dalam selak tajam dengan kapur dan cilantro, tumis dengan bawang untuk sisi yang mudah, atau menanamnya ke dalam sauerkraut buatan sendiri untuk probiotik mesra usus.
14. Artichokes
Artichokes mungkin tidak selalu menjadi bahagian atas senarai ketika datang ke sayur -sayuran harian yang biasa, tetapi mereka sepatutnya. Mereka kaya dengan serat prebiotik, vitamin C, dan antioksidan seperti asid klorogenik, yang telah ditunjukkan untuk menyokong kesihatan hati dan juga dapat meningkatkan pencernaan. Artichokes juga diketahuiBantu menurunkan tahap kolesterol.
Cuba ini:Hati artichoke panggang dengan bawang putih dan parmesan untuk snek renyah, menggabungkannya menjadi berenang berkrim dengan yogurt dan lemon Yunani, atau melemparkannya ke dalam mangkuk bijirin Mediterranean dengan zaitun dan feta.
Mengenai pengarang
Alicia adalah wartawan dan editor dalam media digital dan cetak yang mengkhususkan diri dalam kesihatan, pemakanan, kecergasan, dan kesejahteraan. Beliau sebelum ini adalah pengarah editorial Makan Bersih dan Times Vegetarian. Kerja -kerja beliau juga muncul dalam Hone Health the Edge, Yoga Journal, Women's Running, dan Oxygen, antara lain. Di samping menjadi pencipta kandungan, dia seorang pakar pemakanan yang disahkan Issa, jurulatih peribadi yang disahkan, dan pemilik studio kecergasan di Toronto. Alicia suka menyebarkan berita mengenai maklumat kesihatan yang disokong oleh sains, dan dia boleh dihubungi melalui laman webnya dialiciamtyler.com.
