Panduan lengkap anda untuk larian musim sejuk: Petua profesional dan program latihan 12 Minggu

Januari mungkin kelihatan sukar untuk memulakan perjalanan larian, terutamanya dalam cuaca tidak menentu di Ontario atau salji, ais dan angin sejuk.

Tetapi dengan pemikiran yang betul, peralatan yang sesuai dengan musim dan petua yang berguna, anda mungkin mendapati bahawa ini adalah masa yang menyegarkan dan menyeronokkan untuk menaiki turapan (atau jejak).

Berikut ialah 10 garis panduan untuk membantu anda keluar dan belajar berlari dengan selamat dan selesa!

1. Bermula: Jenis Larian untuk Pemula

Adalah penting untuk mengubah larian anda untuk membina daya tahan dan memastikan perkara yang menarik semasa bermula. Berikut ialah beberapa jenis larian mesra pemula:

• Selang:Berganti-ganti antara larian pendek (cth, 1 minit) dan berjalan (cth, 2 minit). Ini bagus untuk membina stamina.
• Keadaan mantap, larian mudah:Kadar yang stabil yang membolehkan anda meneruskan perbualan (aka "ujian bercakap”). Sasarkan selama 20-30 minit untuk bermula, tetapi tidak sehingga lewat dalam program anda jika anda tidak pernah menjalankan atau memulakan semula selepas berehat lama. Lihat di bawah untuk panduan latihan pemula selama 12 minggu atau jika anda mula berlari semula selepas berehat panjang.

2. Berpakaian untuk Cuaca

Larian musim sejuk di Ontario memerlukan lapisan pintar. Ikuti formula ini untuk berjaya:

1. Lapisan asas:Fabrik yang menyerap lembapan untuk mengelakkan peluh daripada kulit anda.
2. Lapisan tengah:Penebat bulu atau bulu untuk memerangkap haba.
3. Lapisan luar:Jaket kalis angin dan kalis air untuk perlindungan.
4. Tambahan:Jangan lupa sarung tangan, topi atau ikat kepala, dan penghangat leher atau gaiter untuk menutup leher dan bawah muka anda.

3. Kasut: Elakkan Tergelincir dan Kaki Sejuk dan Basah

Melabur dalam kasut larian dengan cengkaman yang baik atau kasut larian jejak untuk daya tarikan tambahan. Pilihan kalis air membantu memastikan kaki anda kering. Jika lumpur tidak dapat dielakkan, gandakan pada stoking yang menyerap kelembapan. Selepas berlari, pastikan anda mengeringkan kaki anda dengan secukupnya, sama ada dengan meletakkannya di atas bolong hangat atau memasukkannya dengan surat khabar. Untuk keadaan berais, pertimbangkan untuk menambah alat bantu cengkaman larian seperti Yaktrax pada kasut anda.

4. Tempat Berlari di Musim Sejuk

• Laluan dan Taman Berturap:Banyak bandar di Ontario mengekalkan laluan popular yang jelas. Lihat Laluan Martin Goodman di Toronto atau laluan Terusan Rideau di Ottawa.
• Gelung Kejiranan:Kawasan biasa mengurangkan risiko tersesat dalam cuaca buruk. Banyak aplikasi popular sepertiStravatelah disimpan dan disemak sebelum inilaluan larian yang anda boleh cuba di kawasan anda.
• Treadmill:Jika keadaan adalah berbahaya, campurkan larian luar dengan sesi treadmill.

5. Gear: Wajib Ada untuk Larian Musim Sejuk

• jam tangan:Apple Watch atau Garmin boleh menjejaki jarak dan rentak anda.
• Apl:StravadanKelab Larian Nikeadalah hebat untuk memotivasikan, menjejaki dan menyimpan kemajuan.
• Lampu:Kekal kelihatan dengan LED klip-on atau lampu depan untuk waktu pagi atau petang yang gelap.

6. Berlari Solo atau Bersama Rakan?

Rakan berlari boleh membantu dengan motivasi dan keselamatan. Tetapi jika anda menjalankan misi solo dengan larian anda, anda harus sentiasa membawa telefon dan berkongsi laluan anda dengan seseorang terlebih dahulu.

7. Larian Luar vs Treadmill

Berlari di luar melibatkan lebih banyak otot semasa anda menyesuaikan diri dengan rupa bumi yang tidak rata, tetapi treadmill menawarkan keadaan terkawal. Cuba kedua-duanya dan lihat apa yang berkesan untuk anda!

8. Pemakanan dan Pemulihan

Selepas berlari, tukar pakaian lembap dengan segera supaya anda tidak menggigil atau, lebih teruk, jatuh sakit. Isi minyak dalam masa 30 minit dengan mangkuk pemanasan kombo protein-karbohidrat dengan asas bijirin, protein dan banyak sayur-sayuran. Regangan atau yoga ringan membantu mengelakkan kekejangan, dan jangan lupa untuk menghidrat—ya, walaupun pada musim sejuk! Teh herba menyumbang kepada penghidratan jika anda lebih suka menghirup sesuatu yang hangat.

9. Kelab Larian: Sertai Keseronokan!

Kelab larian sangat bagus untuk bertemu orang yang berfikiran sama dan kekal bertanggungjawab. Cari:

• BlackToe Berlari(Toronto): Larian kumpulan mingguan untuk semua peringkat.
• Kelab Larian Ottawa: Pelbagai laluan dan rentak.
• Runguides: Cari kelab larian di seluruh Ontario.

10. Bersedia untuk Perlumbaan?

Menjelang akhir pelan latihan 3 bulan di bawah, anda mungkin telah membina stamina untuk perlumbaan 5km pertama anda. Saksikan acara tempatan seperti Larian Musim Sejuk Toronto atau Hamilton's Frosty 5K. gunapeta interaktif iniuntuk mencari senarai lengkap larian musim sejuk berhampiran anda.

Program Larian Permulaan 12 Minggu

Mulakan dengan 2-3 larian mingguan, jarakkannya untuk membolehkan pemulihan. Maju setiap jenis larian setiap minggu untuk membina daya tahan, kelajuan dan kekuatan. Jangan ragu untuk memecut lebih pantas jika anda boleh memendekkan garis masa. Program ini mengambil pendekatan yang sangat beransur-ansur.

Mengenai Pengarang

Alicia ialah seorang wartawan dan editor dalam media digital dan cetak yang mengkhusus dalam kesihatan, pemakanan, kecergasan dan kesejahteraan. Beliau sebelum ini adalah Pengarah Editorial Pemakanan Bersih dan Vegetarian Times. Kerja beliau juga telah muncul dalam Hone Health The Edge, Yoga Journal, Women's Running, dan Oxygen, antara lain. Selain menjadi pencipta kandungan, dia ialah pakar pemakanan bertauliah ISSA, jurulatih peribadi bertauliah dan pemilik studio kecergasan di Toronto. Alicia suka menyebarkan berita tentang maklumat kesihatan yang berguna dan disokong sains, dan dia boleh dihubungi melalui tapak webnya dialiciamtyler.com.