กล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เพียง แต่น่าประทับใจทางสายตา แต่มีหลายสิ่งที่แท้จริง: พวกเขาส่งเสริมการเผาผลาญไขมันปกป้องกระดูกและข้อต่อและเพิ่มความคล่องตัวรวมถึงความอดทน ไม่ว่าคุณจะดูเป้าหมายการฝึกอบรมอะไร - การสร้างกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของมันเสมอ แต่คุณจะนำทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อคอไปจนถึงกล้ามเนื้อเท้าในรูปแบบด้านบนได้อย่างไร?
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: บทความนี้ให้บริการเฉพาะเพื่อวัตถุประสงค์ด้านข้อมูลและไม่ได้แทนที่คำแนะนำทางการแพทย์หรือวิทยาศาสตร์การกีฬาระดับมืออาชีพ
อิทธิพลของกล้ามเนื้อต่อร่างกายและจิตใจ
กล้ามเนื้อเป็นวีรบุรุษที่เงียบสงบของร่างกาย พวกเขาทำงานในพื้นหลังมีเสถียรภาพเคลื่อนที่และปกป้อง - บ่อยครั้งโดยไม่รู้ตัว แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอลง? นี่เป็นเรื่องที่รวดเร็ว: อาการปวดหลังข้อต่อสั่นคลอนและการเผาผลาญของผู้ให้บริการเป็นสัญญาณทั่วไป ในระยะสั้นร่างกายสูญเสียความมั่นคง
นั่นคือเหตุผลที่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งที่ต้องการจัดการน้ำหนักในโรงยิม มันเป็นหน่วยการสร้างที่สำคัญสำหรับสุขภาพ - สำหรับทุกคน กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยรับมือกับชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดายมากขึ้นและเป็นกุญแจสำคัญในการทัศนคติที่ดีขึ้นชีวิตที่กระตือรือร้นและร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้นซึ่งยังคงมีส่วนร่วมในวัยชรา
กล้ามเนื้อแข็งแรงร่างกายแข็งแรง
กล้ามเนื้อแข็งแรงเกาะติดกันในความหมายที่แท้จริงของคำ พวกเขาสนับสนุนข้อต่อบรรเทากระดูกสันหลังและป้องกันความเสียหายของท่าทาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อลำตัวเช่นบริเวณท้องและหลังทำให้มั่นใจได้ว่าร่างกายยังคงมีเสถียรภาพ - ไม่ว่าพวกเขาจะยกกล่องหนักหรือนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานาน โครงกระดูกจะยุบเหมือนบ้านของการ์ด
แต่ฟังก์ชั่นของพวกเขาไม่สิ้นสุดเมื่อสนับสนุนและทำให้เสถียร กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะการเผาผลาญพวกเขาเผาผลาญพลังงาน- ระหว่างการฝึกอบรมและยังไม่ได้ใช้งาน มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายความว่าร่างกายบริโภคแคลอรี่มากขึ้นแม้ในขณะนอนหลับ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อทำหน้าที่เหมือนบัฟเฟอร์สำหรับระดับน้ำตาลในเลือด พวกเขาดูดซับน้ำตาลจากเลือดและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมเช่นโรคเบาหวาน
กล้ามเนื้อบทบาทที่ถูกมองข้ามบ่อยครั้งในกรณีของสุขภาพกระดูก- หากกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนโครงกระดูกจะทำปฏิกิริยากับมัน กระดูกมีความหนาแน่นและยืดหยุ่นมากขึ้น - การป้องกันตามธรรมชาติต่อโรคกระดูกพรุน ดังนั้นหากคุณรวมการฝึกอบรมความแข็งแกร่งเป็นประจำในชีวิตประจำวันของคุณคุณจะได้รับความนิยมอย่างมากในระยะยาว
ท่าทาง
กล้ามเนื้อลำตัวที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีทำให้มั่นใจได้ว่าท่าทางตั้งตรงที่ไม่เพียง แต่มีสุขภาพดี แต่ยังดูมั่นใจในตนเอง ไหล่ที่ไม่ตกลงไปข้างหน้าและด้านหลังที่มั่นคงทำให้ร่างกายทั้งหมดมีพลวัตใหม่
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงลักษณะทางสายตาช่วยให้มั่นใจได้ว่าหายใจได้ดีขึ้นและลดความตึงเครียด ภาพตัวเองยังได้รับประโยชน์: หากคุณเคลื่อนไหวตัวตรงคุณจะรู้สึกปลอดภัยขึ้นโดยอัตโนมัติสะดวกสบายและสมดุลมากขึ้น ทัศนคติที่มาจากภายในและทำงานออกไปข้างนอก
ความแข็งแกร่งทางจิตผ่านการฝึกร่างกาย
เส้นทางสู่ร่างกายที่แข็งแกร่งต้องใช้ความอดทนและความเพียร การบรรลุเป้าหมายเล็ก ๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลที่หนักกว่าหรือการออกกำลังกายใหม่ - แสดงให้เห็นถึงสิ่งที่เป็นไปได้กับการทำงานอย่างต่อเนื่อง ความคืบหน้านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความมั่นใจในตนเอง
นอกจากนี้การฝึกฝนดูเหมือนว่าจะหยุดพักจากชีวิตประจำวัน ความเข้มข้นของร่างกายและการเคลื่อนไหวทำให้พวกเขามีพื้นที่สำหรับการผ่อนคลายทางจิตใจ ในเวลาเดียวกันการฝึกอบรมจะปล่อยเอ็นดอร์ฟินซึ่งจะช่วยลดความเครียดให้อารมณ์ดี มันเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงทางร่างกายและจิตใจที่ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ
การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพในสตูดิโอ
โรงยิมเป็นมากกว่าห้องที่เต็มไปด้วยอุปกรณ์ - เป็นสถานที่ที่สร้างโอกาสในการส่งเสริมความแข็งแกร่งความมั่นคงและสุขภาพโดยเฉพาะเนื่องจากความเป็นไปได้ที่หลากหลายเช่นเครื่องจักรและน้ำหนักฟรีสภาพแวดล้อมถูกสร้างขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ด้วยวิธีการที่เหมาะสมคุณสามารถสร้างแผนการที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้ความก้าวหน้ามองเห็นได้และเห็นได้ชัดเจน แต่การฝึกอบรมในสตูดิโอทำอะไรจริง ๆ ?
เครื่องจักร: ความปลอดภัยและความแม่นยำ
เครื่องจักรเป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกอบรมมากมายและด้วยเหตุผลที่ดี พวกเขาดำเนินการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ควบคุมและลดความเสี่ยงของท่าทางที่ไม่ถูกต้อง พวกเขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะให้ความปลอดภัยและมุ่งเน้นไปที่เทคโนโลยีก่อน ตัวอย่างเช่นอุปกรณ์เช่นการกดขาหรือการตบเบา ๆ ทำให้สามารถฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มโดยไม่ต้องใส่ใจกับความสมดุลหรือการประสานงาน
เครื่องจักรยังเป็นส่วนเสริมที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ พวกเขาช่วยให้เกิดภาระกล้ามเนื้อบางอย่างแยกได้และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกำหนดเป้าหมายจุดอ่อน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้ผีเสื้อสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในขณะที่การยืดขาจะฝึกฝนต้นขาด้านหน้า
น้ำหนักฟรี: ความแข็งแรงและความมั่นคง
น้ำหนักฟรีเช่น Barbells หรือ Dumbbells ช่วยให้การฝึกอบรมที่ไกลเกินกว่าการทำงานของกล้ามเนื้อแยก พวกเขาต้องการร่างกายทั้งหมดเพราะกล้ามเนื้อเสถียรต้องทำงานอย่างแข็งขันกับทุกการเคลื่อนไหว ขาที่มีบาร์เบลล์ฝึกขาและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อลำตัว
แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความซับซ้อนมากขึ้นและต้องการเทคโนโลยีที่สะอาดซึ่งในขั้นต้นทำให้ความต้องการสำหรับผู้เริ่มต้น ด้วยคำแนะนำที่เหมาะสม - ตัวอย่างเช่นโดยผู้ฝึกสอนในสตูดิโอ - อย่างไรก็ตามความคืบหน้าสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นลิฟท์ข้ามสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสนใจกับการดำเนินการที่ถูกต้อง-
การผสมผสานที่สมบูรณ์แบบ
การรวมกันของเครื่องจักรและน้ำหนักฟรีทำให้การฝึกอบรมในสตูดิโอมีประสิทธิภาพ ในขณะที่เครื่องจักรมีความปลอดภัยและเสถียรภาพน้ำหนักฟรีรับรองการฝึกอบรมแบบองค์รวมที่อ้างว่ามีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน
การฝึกอบรมทั่วไปอาจมีลักษณะเช่นนี้:
- แบบฝึกหัดพื้นฐานเช่น squats หรือ bench press ที่มีน้ำหนักฟรีเป็นพื้นฐาน
- เครื่องจักรเช่น dibe หรือส่วนขยายขาถูกใช้เพื่อความเครียดเฉพาะกล้ามเนื้อเฉพาะ
การรวมกันนี้ทำให้สามารถส่งเสริมความแข็งแรงของการทำงานและการสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย
แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสตูดิโอ
แผนการฝึกอบรมที่สมดุลขึ้นอยู่กับการผสมผสานของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายฉนวน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานฝึกฝนกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันและมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงทั่วไป ซึ่งรวมถึง:
- หมอบ: พวกเขาเสริมความแข็งแรงของขาก้นและลำตัวและในเวลาเดียวกันปรับปรุงความมั่นคง
- สงครามครูเสด: การออกกำลังกายที่ดึงดูดความสนใจเกือบทั้งร่างกายโดยเฉพาะด้านหลังและขา
- บัลลังก์กด: แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับหน้าอกไหล่และไขว้
- มีหรือ latzug:สำหรับหลังที่แข็งแกร่งและท่าทางตั้งตรง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการเสริมด้วยแบบฝึกหัดฉนวนที่ชดเชยช่องโหว่หรือต้องการกล้ามเนื้อบางอย่าง เครื่องจักรเช่นการขยายขาหรือผีเสื้อเสนอการสนับสนุนเป้าหมายสำหรับสิ่งนี้
รายการ
ขั้นตอนแรกมักจะยากที่สุด - นอกจากนี้ยังใช้กับการสร้างกล้ามเนื้อ ใครที่ไม่เคยฝึกฝนหรือต้องการเริ่มต้นอีกครั้งหลังจากหยุดพักยาว ๆ หลายคำถาม: ฉันจะเริ่มต้นที่ไหน? แบบฝึกหัดใดที่สมเหตุสมผล? และฉันต้องผูกมัดตัวเองโดยตรงกับการเป็นสมาชิกในโรงยิมหรือไม่?
การฝึกอบรมการทดลองใช้เป็นวิธีที่ไม่ซับซ้อนในการทำความรู้จักกับสตูดิโอ โดยไม่มีข้อผูกมัดทุกคนสามารถลองได้ว่าอุปกรณ์และการดูแลเป็นไปตามความคิดของตนเองหรือไม่ นอกจากนี้ยังมีโอกาสที่จะทำแบบฝึกหัดแรกภายใต้คำแนะนำซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกอบรมการทดลองสามารถช่วยลดความไม่แน่นอนและตัดสินใจอย่างมีสติสำหรับหรือต่อต้านการเป็นสมาชิก
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งที่จะทำให้การเริ่มต้นใช้งานง่ายขึ้น: เริ่มต้นด้วยพันธมิตรการฝึกอบรม ถ้าคุณไปที่สตูดิโอกับเพื่อนหรือเพื่อนคุณมักจะรู้สึกปลอดภัยกว่า คุณสามารถกระตุ้นซึ่งกันและกันเรียนรู้จากกันและกันและคุณมีการนัดหมายที่มั่นคงซึ่งทำให้ยากที่จะยกเลิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเอาชนะเป็นสิ่งที่ดีมันช่วยให้มีใครบางคนอยู่ข้างๆ
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ถูกบล็อกโดยลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศ ไม่มีใครต้องรู้หรือสามารถรู้ได้ตั้งแต่เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือความผิดพลาดรวมอยู่ด้วย หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์กระบวนการของความคืบหน้าเริ่มต้นที่คุ้นเคยเริ่มเห็นได้ชัดเจนและการฝึกอบรมเริ่มต้นขึ้นเพื่อรวมเข้ากับชีวิตประจำวันเป็นนิสัยใหม่-
4 แผนการฝึกอบรมแยกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
แผนการฝึกอบรม 4 แบบแยกเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสามารถปรับให้เข้ากับทั้งผู้เริ่มต้นและขั้นสูง นี่คือแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งแบ่งร่างกายทั้งหมดออกเป็นสี่ช่วงการฝึกอบรม:
คำแนะนำทั่วไป:
พื้นที่ทำซ้ำ: 8-12 reps สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 12-15 reps สำหรับการออกกำลังกายฉนวนกันความร้อน
ประโยค: 3-4 ต่อการออกกำลังกายสำหรับการกระตุ้นที่ดีที่สุด
หยุดชั่วคราว: 60-90 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายฉนวนกันความร้อน 90-120 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนัก
น้ำหนัก: ดังนั้นเลือกว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสามารถดำเนินการได้อย่างหมดจด
โครงสร้างการฝึกอบรมที่แนะนำ:
วันจันทร์: ร่างกายส่วนล่าง
วันอังคาร: ร่างกายส่วนบน
วันพุธ: เบรคหรือคาร์ดิโอเบา ๆ
วันพฤหัสบดี: ลำตัว
วันศุกร์: หน้าอกและหลัง
วันเสาร์: หยุดพักหรือฟื้นฟูที่ใช้งานอยู่
วันอาทิตย์: หยุดพัก
การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน
ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือความปรารถนาที่จะไปโรงยิมเป็นประจำ - และนั่นก็ดี การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เชื่อมโยงกับอุปกรณ์ที่มีราคาแพงหรือดัมเบลขนาดใหญ่ ด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสมคุณสามารถสร้างการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่บ้านซึ่งเป็นสิ่งที่เรียกร้องให้เป็นหน่วยในโรงยิม มันไม่สำคัญที่คุณฝึก แต่คุณต้องการกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและชาญฉลาดเพียงใด
ข้อกำหนดสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน
หลายคนเชื่อว่าการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีสตูดิโอเป็นไปได้ในระดับที่ จำกัด เท่านั้น - ข้อผิดพลาด กุญแจสำคัญคือสองสิ่ง: ภาระและความคืบหน้า กล้ามเนื้อจะต้องถูกท้าทายอย่างสม่ำเสมอให้เติบโต สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยวิธีการฝึกอบรมที่ชาญฉลาดแม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์อุปกรณ์ที่สมบูรณ์
หากคุณต้องการฝึกที่บ้านในระยะยาวคุณสามารถออกกำลังกายได้มากด้วยโรคเอดส์ง่ายๆ:
- เทปต้านทาน: เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมายเนื่องจากขึ้นอยู่กับแรงดันไฟฟ้าพวกเขามีความต้านทานที่แตกต่างกัน ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกแขนไหล่และขา
- ดัมเบลล์: คลาสสิกสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน พวกเขาอนุญาตให้ออกกำลังกายที่หลากหลายและสามารถปรับได้อย่างยืดหยุ่นด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน
- น้ำหนักตัว-เครื่องมือ: รองรับการสนับสนุนแถบดึงขึ้นหรือแถบ TRX เป็นตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรมการทำงาน
- ด้าน: ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายบนพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับไม้กระดานซิทอัพหรือยืด
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงดัมเบลล์หรือวงฝึกอบรมพิเศษได้ทันที - แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่บ้านเป็นไปไม่ได้และยังคงเป็นประโยชน์สำหรับการเสริมสร้างและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้วัตถุในชีวิตประจำวันมักจะสามารถใช้เช่นกันสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือทางเลือกที่ฉลาด:
- ความต้านทานแทนเทปต้านทาน:หากคุณไม่มีเอ็นคุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวหรือท่อปั่นจักรยานเก่า พวกเขาสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายรถไฟได้เช่นโดยการแก้ไขพวกเขาใต้ฝ่าเท้าและทำงานกับแขน
- น้ำหนักแทนดัมเบลล์:ขวดน้ำที่เต็มไปด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือหรือภาชนะผงซักฟอกขนาดใหญ่เป็นน้ำหนักทดแทนที่เหมาะสมที่สุด หากคุณชอบมันยากขึ้นให้ใช้กระป๋องหรือถุงข้าวและแป้ง
- การพิสูจน์ตัวเลือกก้าน: ขอบตารางที่เสถียรสามารถใช้สำหรับการดึงแบบย้อนกลับ (แถวคว่ำ) เพียงวางใต้โต๊ะติดกับขอบแล้วดึงร่างกายส่วนบนขึ้นมา
- เพิ่มขึ้นสำหรับ pushups:หากคุณไม่มีด้ามจับแบบกดคุณสามารถใช้หนังสือหนาสองเล่มหรือกล่องที่มีประสิทธิภาพเพื่อขยายรัศมีการเคลื่อนไหวและเพิ่มความเข้ม
- ความไม่แน่นอนสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น:หากคุณต้องการท้าทายความสมดุลและกล้ามเนื้อลึกคุณสามารถออกกำลังกายบนผ้าขนหนูม้วนหรือหมอน สิ่งนี้ทำให้ไม้กระดาน squats และแบบฝึกหัดหนึ่งขายากขึ้นอย่างมาก
ทางเลือกเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพนั้นเป็นไปได้แม้จะไม่มีอุปกรณ์ระดับมืออาชีพเกือบทุกอุปกรณ์สตูดิโอสามารถแทนที่ด้วยความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกอบรมที่บ้านคือพื้นที่ว่างจะถูกประเมินต่ำเกินไป พื้นที่ฝึกอบรมที่แน่นอนช่วยให้มีสมาธิกับการออกกำลังกาย มุมเล็ก ๆ ที่มีโรคเอดส์ที่สำคัญที่สุดมักจะเพียงพอ หากคุณต้องย้ายเฟอร์นิเจอร์ทุกครั้งที่มีพื้นที่เพียงพอคุณจะสูญเสียแรงจูงใจเร็วขึ้น
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นพื้นฐานของการฝึกอบรมที่บ้านที่ประสบความสำเร็จ คุณมีข้อได้เปรียบที่คุณใช้งานได้จัดการกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันและทำโดยไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม
มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง:
- push-ups (pushups):ฝึกหน้าอกไหล่ไขว้และลำตัว ระดับความยากสามารถเพิ่มขึ้นได้ผ่านตัวแปรที่แตกต่างกัน (กว้างแคบหนึ่งแขน)
- Squats (Squat):หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขาและก้น หากคุณต้องการเพิ่มความเครียดคุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวที่ช้าลงกระโดดหรือน้ำหนักเพิ่มเติม
- ไม้กระดาน: สมบูรณ์แบบสำหรับความมั่นคงของลำตัว ตัวแปรต่าง ๆ เช่นแผ่นไม้ด้านข้างหรือไม้กระดานแบบไดนามิกที่มีการเคลื่อนไหวของขาหรือแขนเพิ่มความเข้ม
- ปอด (ขั้นตอนความล้มเหลว):ฝึกขาและก้น ความยากลำบากสามารถปรับให้เข้ากับสายพันธุ์การดำน้ำหรือถือน้ำหนัก
- จุ่ม(เช่นบนธนาคารหรือเก้าอี้): เสริมความแข็งแกร่งของไขว้ไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก
- ดึง -ups: หากมีแถบดึง -อัพการดึง -Ups เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนบนและแขน
ใครก็ตามที่ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในความเข้มเดียวกันจะซบเซาในบางจุด เพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อมีวิธีการต่าง ๆ :
- เพิ่มการทำซ้ำ (เช่นแทนที่จะเป็น 10 ครั้งในขณะนี้ 15 ครั้ง)
- ทำการเคลื่อนไหวช้าลง (เช่น pushups ที่มี 3 วินาทีลง) การเคลื่อนไหว)
- ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (เช่นขวดน้ำกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือหรือดัมเบลล์)
- ติดตั้งการฝึกอบรมแบบสามมิติ (เช่นการถือตำแหน่งไม้กระดานหรือหมอบเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที)
แผนการฝึกอบรมสำหรับบ้าน
แผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างทำให้มั่นใจได้ว่ามีความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอและป้องกันไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มถูกทอดทิ้ง ปรับหน่วยให้เข้ากับระดับการฝึกอบรมของคุณเอง
ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมร่างกายอย่างเต็มที่เพื่อสร้างพื้นฐานที่มั่นคง ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเปลี่ยนเป็นชุดซุปเปอร์หรือแยกการฝึกอบรม
แผนการฝึกอบรมผู้เริ่มต้น (3x ต่อสัปดาห์ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ)
- Kniebugen - 3 ชุดซ้ำ 15 ชุดแต่ละครั้ง
- pushups - 3 ชุด 10 ถึง 15 ซ้ำ
- ขั้นตอนความล้มเหลว - 3 ชุดการทำซ้ำ 12 ครั้งต่อขา
- ไม้กระดาน - 3 ชุด 30 วินาทีแต่ละครั้ง
- จุ่มลงบนธนาคาร - 3 ชุดของการทำซ้ำ 10 ครั้งแต่ละครั้ง
แผนนี้สามารถปรับได้ขึ้นอยู่กับความคืบหน้าโดยการเพิ่มการทำซ้ำหรือความเครียด เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใส่ใจกับเทคโนโลยีที่สะอาดและใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างมีสติ
แผนการฝึกอบรมขั้นสูง (ชุดซุปเปอร์, ความเข้มมากขึ้น)
ชุดซุปเปอร์หมายความว่าการออกกำลังกายสองแบบจะดำเนินการในแถวเพื่อเรียกร้องกล้ามเนื้อสูงสุด
- ประโยคสุดยอด 1:kniebugen + squats กระโดด (3 รอบ, การทำซ้ำ 12 ครั้ง)
- Super Sentence 2:pushups + ดำเนินการ pushups ช้า (3 รอบ, 10 ซ้ำแต่ละครั้ง)
- Super Sentence 3:บัลแกเรียแยก squats + lay ปกติ (3 รอบ, 10 ซ้ำต่อขา)
- ประโยคสุดยอด 4:ไม้กระดานที่มีแขนยก + แผ่นคงที่ (3 รอบ, 30 วินาทีต่อครั้ง)
- ประโยคสุดยอด 5:dips + triceps ยืดด้วยเทปต้านทาน (3 รอบ, 12 ซ้ำแต่ละครั้ง)
แผนนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มสูงและการหยุดพักสั้น ๆ ระหว่างชุด (30 ถึง 45 วินาที) เป็นผลให้การฝึกอบรมยังคงเรียกร้องโดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไป
การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้มากกว่าแค่การออกกำลังกาย
การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพไม่ได้จบลงด้วยการทำซ้ำครั้งสุดท้าย หากคุณต้องการก้าวหน้าในระยะยาวคุณต้องพิจารณามากกว่าการออกกำลังกายจริง การฟื้นฟูโภชนาการการบริโภคของเหลวและการเตรียมการที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกันไม่ว่าคุณจะฝึกในโรงยิมหรือที่บ้าน
จำนวนการผ่อนคลาย
หลายคนเชื่อว่าการฝึกอบรมเพิ่มเติมจะนำผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ตรงกันข้ามคือกรณี กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากนั้น การฝึกอบรมแต่ละครั้งจะมีการกระตุ้น แต่เฉพาะในขั้นตอนการกู้คืนเท่านั้นที่เส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมและสร้างขึ้นมากขึ้น ผู้ที่ฝึกฝนให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวอย่างต่อเนื่อง
อะไรช่วยได้:
- วางแผนวันพักผ่อน:กล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนต้องหยุดพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หากคุณฝึกขาในวันจันทร์คุณควรเรียกร้องพวกเขาอีกครั้งในวันพุธที่เร็วที่สุด
- นอนหลับเพียงพอ:ในระหว่างการนอนหลับลึกฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูจะถูกปล่อยออกมา หากคุณนอนหลับเป็นประจำน้อยกว่าหกชั่วโมงมันจะเบรกคืบหน้า
- ใช้การผ่อนคลายที่ใช้งานอยู่:การเดินการยืดแสงหรือโยคะส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและช่วยแก้ปัญหาความตึงเครียด
ดื่มมากพอ
การขาดของเหลวเป็นหนึ่งในโจรปล้นประสิทธิภาพที่ใหญ่ที่สุด ถ้าคุณดื่มไม่เพียงพอคุณจะรู้สึกเร็วขึ้นยางกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้และความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกอบรมร่างกายจะสูญเสียแร่ธาตุที่สำคัญเนื่องจากเหงื่อออก สิ่งเหล่านี้จะต้องถูกแทนที่โดยเร็วที่สุด:
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ถึง 3 ลิตรทุกวันในวันฝึกซ้อมมากขึ้น
- อย่าดื่มเฉพาะเมื่อความกระหายมา - ดูดซับของเหลวได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน
- อิเล็กโทรไลต์ที่สมบูรณ์เมื่อมีเหงื่อออกมากมาย โซเดียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและควรได้รับการชดเชยด้วยโภชนาการหรือเครื่องดื่ม
เชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้างโดยเฉพาะโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณกินจากอาหารจานด่วนหรือแคลอรี่ที่ว่างเปล่าหลังจากการฝึกอบรมคุณจะไม่เห็นความคืบหน้าใด ๆ
สารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ:
- โปรตีน: ปลา, เนื้อ, ไข่, พืชตระกูลถั่ว, ชีสนมเปรี้ยวหรือทางเลือกสมุนไพรเป็นวัสดุสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรต: คุณเป็นผู้จัดหาพลังงานหลักสำหรับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ผลิตภัณฑ์ธัญพืช, ข้าวโอ๊ต, มันฝรั่งหรือข้าวจ่ายพลังงานยาวนาน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:ถั่วอะโวคาโดและน้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนการฟื้นฟูเซลล์
อุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง
ความผิดพลาดบ่อยครั้ง: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักหนักหรือหยุดหลังจากออกกำลังกายครั้งสุดท้าย อย่าเตรียมกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหรือหยุดทันทีหลังจากการฝึกอบรมความเสี่ยงความตึงเครียดการบาดเจ็บและการฟื้นฟูที่เลวร้ายยิ่งขึ้น
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที: คาร์ดิโอหลวม (เช่นการกระโดดเชือกหรือคนแฮมป์เมล) และแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกซ้อม
- หลังการฝึกซ้อมยืด: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนหรือการรั่วไหลง่ายช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและขับรถไหลเวียนลง
