เรียวขาไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณไปได้ทุกที่ แต่ยังดูดีอย่างไม่น่าเชื่ออีกด้วย! ปล่อยให้มันมอดไหม้: ด้วยแผนการฝึกซ้อมสำหรับความท้าทายด้านขา ทุกวันจะกลายเป็นวันออกกำลังกายขาขั้นสุดยอด!
สารบัญ
- 1. การออกกำลังกายท้าทายขา: กระโดดสควอชสำหรับต้นขาและก้น
- 2. การออกกำลังกายท้าทายขา: ท่าลันจ์สำหรับต้นขาและก้น
- 3. การออกกำลังกาย Leg Challenge: ยกขาข้างเพื่อกระชับต้นขา
- 4. การออกกำลังกาย Leg Challenge: The Wall Sit
- คุณสามารถดูแผนการฝึกสำหรับความท้าทายด้านขาได้ฟรีที่นี่!
- อย่าลืมอาหารของคุณ:
ทันทีที่อุณหภูมิสูงขึ้นและฤดูกาลแต่งตัวจะเริ่มต้นขึ้น โฟกัสไปที่ขาอีกครั้ง ถึงเวลาเตรียมตัว! เริ่มการท้าทายขา 30 วันของเราตอนนี้และมีรูปร่างให้ทันเวลาเพื่อเรียวขาที่เพรียวบางและกระชับในช่วงฤดูร้อน
เราต้องกำจัดสิ่งหนึ่งออกไป:เนื้อเยื่อไขมันหรือเนื้อเยื่อหย่อนคล้อยในถุงเล็กๆ – หากคุณต้องการกระชับร่างกาย ไม่มีทางหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นประจำได้ แต่ไม่ต้องกังวล การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องสนุกได้เช่นกัน! เป็นที่ยอมรับว่าการออกกำลังกายแบบพิเศษของเราบางครั้งอาจทำให้คุณกัดฟันได้ เล็กน้อยและต้องมีความแข็งแกร่งในการดำเนินโครงการอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งเดือน
แต่ความพยายามนั้นคุ้มค่า และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงก็สามารถพิชิตความท้าทายด้านขา 30 วันได้: ด้วยเคล็ดลับของเรา คุณสามารถ (เกือบ) ทำได้ด้วยมือของคุณเอง
หากคุณยังคงต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย: ด้วยการฝึกขาแบบพิเศษของเรา คุณจะไม่เพียงกระชับขาของคุณในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย - รวมถึงหน้าท้องและก้นของคุณด้วย!
หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม คุณสามารถชมวิดีโอฟิตเนสของเราหรือเรียนหลักสูตรฟิตเนสออนไลน์ได้พยายาม.
ณ จุดนี้ มีเนื้อหาภายนอกจาก Spotify ที่ได้รับการแนะนำโดยทีมบรรณาธิการของเรา ช่วยเสริมบทความและสามารถแสดงและซ่อนได้อีกครั้งด้วยคลิกเดียว
ฉันยินยอมให้แสดงเนื้อหาภายนอกนี้แก่ฉัน ข้อมูลส่วนบุคคลอาจถูกส่งไปยังผู้ให้บริการเนื้อหาและบริการของบุคคลที่สาม
1. การออกกำลังกายท้าทายขา: กระโดดสควอชสำหรับต้นขาและก้น
สควอทเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานสำหรับต้นขาที่กระชับและก้นที่กระชับ ไม่น่าแปลกใจที่การออกกำลังกายนี้ไม่ควรพลาดจากความท้าทายด้านขา! เรามีรุ่นที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเพื่อการฝึกน่องของคุณด้วย
นี่คือวิธีการทำงาน:
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
- เกร็งท้องเพื่อรักษาหลังให้มั่นคงและรักษาท่าทางให้ตรง
- ลดก้นของคุณไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- กระโดดขึ้นจากตำแหน่งนี้ ใช้แขนเพื่อเพิ่มแรงผลักดัน (หมายเหตุ: อย่าตีหัวไปไหนเลย!)
เคล็ดลับ:หากการกระโดดใช้แรงมากเกินไปสำหรับคุณหรือคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า คุณสามารถข้ามการกระโดดและทำสควอตปกติในลักษณะที่ได้รับการควบคุมแทน
เริ่มต้นความท้าทายของคุณในวันที่ 1 ด้วยสควอชกระโดด 15 ครั้ง และเพิ่มจำนวนอย่างน้อย 4 ครั้งทุกๆ สองวัน เป้าหมายคือการทำซ้ำอย่างน้อย 75 ครั้งในตอนท้าย เช่น ในวันที่ 30 คอยติดตามคุณสามารถจัดการมันได้!
2. การออกกำลังกายท้าทายขา: ท่าลันจ์สำหรับต้นขาและก้น
ท่าลันจ์เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและก้น ยืนตัวตรงแล้วก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่สลับกับเท้าซ้ายและขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าของคุณทำมุม 90 องศา และเข่าหลังของคุณอยู่เหนือพื้นโดยไม่ต้องสัมผัส
เคล็ดลับเพิ่มเติม:หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น คุณสามารถเพิ่มการกระโดดเมื่อเปลี่ยนขาได้ ซึ่งคล้ายกับการกระโดดสควอช โปรดจำไว้ว่าการนับจำนวนครั้งต่อขา
แผนของคุณ:
ในวันที่ 1 ให้เริ่มด้วยท่าลันจ์ 12 ครั้งต่อขา เพิ่มจำนวนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อขาทุกๆ สองวัน เป้าหมายของคุณ: ภายในวันที่ 30 คุณควรจะทำซ้ำได้ 45 ครั้งต่อขา
3. การออกกำลังกาย Leg Challenge: ยกขาข้างเพื่อกระชับต้นขา
เพื่อให้ได้เรียวขาที่สวยงามและกระชับ สิ่งสำคัญคือต้องเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านนอกและด้านในด้วย ด้วยการยกขาข้างขึ้น คุณจะฝึกต้นขาด้านนอกโดยเฉพาะ โดยเฉพาะผู้ลักพาตัว
เพื่อให้สบายยิ่งขึ้น ให้วางผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อออกกำลังกายไว้ข้างใต้
การยกขาด้านข้างสำหรับต้นขาด้านนอก (รูปแบบ A – ผู้ลักพาตัว):
นี่คือวิธีการทำงาน:
- นอนตะแคงขวาอย่างสบาย ๆ ร่างกายของคุณจะมั่นคงด้วยแขนขวาและขาขวา (หรือคุณอาจวางศีรษะไว้บนมือก็ได้)
- เกร็งท้องเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกาย
- ตอนนี้ยกขาซ้ายไปทางด้านข้างของขาขวาแล้วยืดขึ้น
- ในการเริ่มต้นคุณสามารถงอขาได้ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อย
อ่านเพิ่มเติม:
ลองท้าทายนี้ด้วย:
มากกว่าและคุณหาไหม-
ยกขาข้างสำหรับต้นขาด้านใน (รุ่น B – adductors):
นี่คือวิธีการทำงาน:
- นอนตะแคงขวาและประคองศีรษะด้วยแขนขวา
- วางขาซ้ายของคุณเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่หน้าต้นขาขวา
- ยืดขาขวาให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้ จากนั้นจึงลดระดับลงอีกครั้งโดยไม่ต้องวางลงบนพื้นจนสุด
- หลังจากทำซ้ำแล้ว ให้สลับข้างแล้วออกกำลังกายด้วยขาซ้าย
ตัวแปร:
แทนที่จะยกขาขึ้นแล้วลดระดับลง คุณสามารถจับไว้ที่จุดสูงสุดแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กๆ ได้ หรือคุณสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายเพื่อทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้นได้
แผนของคุณสำหรับความท้าทาย:
เริ่มต้นวันที่ 1 ด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้งต่อขาในรูปแบบ A (abductors) และ B (adductors) เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ภายในวันที่ 25 คุณสามารถทำซ้ำได้ 30 ครั้งต่อขา
สำหรับทุกคนที่ไม่ต้องการเข้าร่วมการท้าทาย:
ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งต่อข้างต่อรูปแบบ
อ่านเพิ่มเติม:
4. การออกกำลังกาย Leg Challenge: The Wall Sit
การเผาไหม้เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุด:
ตอนจบที่ยอดเยี่ยมคือการออกกำลังกายที่ท้าทายต้นขาและน่องของคุณอย่างแท้จริง พวกคุณบางคนจะเชี่ยวชาญมันได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก - แต่คำถามคือ: คุณจะอดทนต่อไปได้ไหม?
นี่คือวิธีการทำงาน:
- เอนหลังให้แนบกับผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณเรียบทั้งหมด
- วางเท้าของคุณในระยะที่เหมาะสมจากผนัง โดยให้ห่างจากความกว้างประมาณสะโพกถึงไหล่
- หมอบจนเข่าของคุณทำมุม 90 องศา และคุณกำลัง "นั่งพิงกำแพง"
- รักษาร่างกายส่วนบนให้ตั้งตรงและอยู่ในตำแหน่งนี้
แผนของคุณ:
เริ่มต้นด้วย 15 วินาทีในวันที่ 1 สร้างขึ้นเพื่อให้คุณสามารถอยู่ได้อย่างน้อย 60 วินาทีหรือ 1 นาทีในวันที่ 22
อ่านเพิ่มเติม:
คุณสามารถดูแผนการฝึกสำหรับความท้าทายด้านขาได้ฟรีที่นี่!
อย่าลืมอาหารของคุณ:
ฟิตเนสมีความหมายมากกว่าการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะในช่วงที่ท้าทายขา คุณควรใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนจำนวนมาก เนื่องจากเป็นพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่ที่ดี และอย่าลืม: ดื่มให้เพียงพอเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณได้อย่างเหมาะสมที่สุด!
หมายเหตุสำคัญในตอนท้าย:ร่างกายของคุณมีความเฉพาะตัวเหมือนกับตัวละครของคุณ คุณต้องค้นหาด้วยตัวเองว่าอาหารประเภทใดและรูปแบบการฝึกแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด อย่าปล่อยให้คนอื่นกดดันคุณ อย่างไรก็ตาม โดยหลักการแล้ว สิ่งต่อไปนี้สามารถใช้ได้: วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจำนวนมากยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระยะยาว และบรรลุหรือรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ
-
