Pilates Ball: ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้คุณจะนำหน้าท้องขาก้นรูปร่าง

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับพิลาทิสคือคุณสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา คุณไม่มีเสื่อพิลาทิสกับคุณ? ไม่มีปัญหาเพียงแค่มองหาสนามหญ้าอ่อน ๆ ! คุณไม่ต้องการอุปกรณ์หรืออุปกรณ์เสริมอื่น ๆ

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าอุปกรณ์หนึ่งหรืออุปกรณ์อื่นไม่สามารถสมเหตุสมผลได้! ด้วยลูกบอลพิลาทิสคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างกันมากขึ้นตัวอย่างเช่นและฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

คุณเคยเห็นลูกบอลพิลาทิส (เรียกอีกอย่างว่า "บอลอ่อน")-แม้ว่าคุณอาจไม่รู้จักเช่นนี้ มันเป็นลูกบอลขนาดเล็กที่อ่อนนุ่ม (เส้นผ่านศูนย์กลาง 23-25 ​​ซม.) ซึ่งสามารถใช้ในการฝึกอบรมได้หลายวิธี

ลูกพิลาทิสไม่สามารถสับสนกับลูกยิมนาสติก ลูกบอลที่นั่งขนาดใหญ่นี้ถูกใช้เหนือสิ่งอื่นใดในยิมนาสติก แต่ยังอยู่ในโยคะ มันก็ไม่เหมือนกับลูกบอลปรับสี สิ่งเหล่านี้มีขนาดเล็กกว่าและกระชับ แต่ยังใช้ในพิลาทิส สิ่งนี้ฝึกฝนแขนไหล่และร่างกายส่วนบนเหนือสิ่งอื่นใด

แม้จะมีภายนอกที่ไม่เด่น แต่ลูกพิลาทิสดังกล่าวไม่ควรประเมินต่ำกว่าในการฝึกอบรม! ในอีกด้านหนึ่งเขาทำให้แบบฝึกหัดมีความหลากหลายมากขึ้นในทางกลับกันพวกเขามีความรุนแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพราะลูกบอลไม่เคยเต็มไปด้วยอากาศอย่างสมบูรณ์ เป็นผลให้ลูกบอล "สั่นคลอน" ดังนั้นจึงไม่ได้มีความมั่นคงมากนัก และนั่นคือเบาะแส: กล้ามเนื้อลึกต้องชดเชยการขาดความสมดุลในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อที่เราจะได้ไม่ล้มลง

กล้ามเนื้อลึกนี้มีคุณสมบัติที่สำคัญ: มันทำให้ร่างกายมีความเสถียรปกป้องอวัยวะและสนับสนุนความสมดุลและทัศนคติที่ดี นอกจากนี้กล้ามเนื้อลึกที่ดียังมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ

ลูกพิลาทิสยังมีความหลากหลายอย่างมากและสามารถนำไปใช้ได้ทุกที่ด้วยน้ำหนักต่ำ ดังนั้นคุณไม่ต้องทำถ้าไม่มีมัน! โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทางปฏิบัติ: คุณสามารถระบายอากาศเพื่อการขนส่งและเป่าลูกบอลกลับไปที่หลอด อนึ่ง "ความแข็ง" ของลูกบอลก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ดี

และที่นี่ข้อดีไม่หยุด:

ยิ่งลูกบอลเล็กลงเท่าไหร่การออกกำลังกายก็ยิ่งสั่นคลอนมากขึ้นเท่านั้น หากคุณเป็นผู้มาใหม่สำเนาขนาดใหญ่อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ลองผ่าน! โชคดีที่ราคาของอุปกรณ์เสริมไม่สูงขนาดนั้น แน่นอนว่าลูกบอลขนาดใหญ่เหมาะสำหรับคนตัวเล็ก เลือกลูกพิลาเต้ให้สูงของคุณ - ไม่เล็กเกินไปไม่ใหญ่เกินไป

ยังดีที่รู้:

ออกกำลังกายสำหรับก้น

ด้วยแบบฝึกหัดนี้ที่บางคนอาจรู้ว่า "สะพานกลูเตน" หรือ "การยกอุ้งเชิงกราน" คุณฝึกก้นและด้านหลังของต้นขา แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลูกวัวก็ใช้ได้เช่นกัน!

1. วางบนหลังของคุณและวางขาของคุณ จากนั้นวางลูกบอลออกกำลังกายไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณเพื่อให้เท้าทั้งสองวางอยู่บนลูกบอล คุณวางมือของคุณให้ผ่อนคลายข้างๆคุณหรือเหนือหัว

2. ยกกระดูกเชิงกรานอย่างช้าๆและควบคุม ผ้าเช็ดตัวท้องและบั้นท้าย แต่ปล่อยให้คอของคุณหลวม ยกกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. จากนั้นให้สระว่ายน้ำจมลงไปที่พื้นอีกครั้ง แต่อย่าถอดก้นออก ตอนนี้การทำซ้ำช้าประมาณ 10 ครั้งเริ่มต้นอีกครั้ง

ออกกำลังกายสำหรับท้อง

คุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่สนุกและยังคงอ้างว่ากล้ามเนื้อหลักที่สมบูรณ์หรือไม่? จากนั้นนี่เป็นอุดมคติที่นี่ ที่นี่กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมีความตึงเครียด และหลังส่วนล่างยังได้รับเงินของมัน

1. วางบนหลังของคุณและวางขาของคุณในมุมขวา กดหลังส่วนล่างของคุณอย่างแน่นหนาลงไปที่พื้นอย่าทำข้ามกลวง! ใส่ลูกบอลระหว่างหัวเข่าของคุณแล้วกดเข้าด้วยกัน

2. แขนและหัวนอนผ่อนคลายบนเสื่อ ขยับขาของคุณอย่างช้าๆและอย่างระมัดระวังจากซ้ายไปขวาเหมือนลูกตุ้ม ไปจนถึงตอนนี้ที่ไหล่ทั้งสองยังคงอยู่บนพื้นดิน อย่าวางหัวเข่า - กดความตึงเครียด

3. ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับการเคลื่อนไหวลูกตุ้ม 20 ครั้งเช่น 10 ครั้งในแต่ละด้าน จากนั้นวางขาของคุณออกและผ่อนคลาย

ออกกำลังกายสำหรับแขน

แขนยังสามารถได้รับการฝึกฝนกับลูกพิลาทิส ตัวอย่างเช่นด้วยการออกกำลังกายที่บางคนอาจรู้จากโยคะ: สุนัขที่มองลงไป คุณสามารถเรียกใช้ตำแหน่งนี้โดยมีหรือไม่มีลูก - ขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถทำได้อย่างไร

1. เข้าไปในการกดแล้วค่อยๆดันบั้นท้ายของคุณกลับขึ้นไป หากคุณใช้บอลพิลาทิสคุณวางมือบนลูกบอล

2. ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้น หากการยืดนั้นแข็งแกร่งเกินไปคุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย แรงดันน้อยลงจึงวางอยู่บนมัน ปล่อยให้คอและไหล่ผ่อนคลายและมองระหว่างเท้าของคุณ

3. รักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำสองสามครั้ง ใช้ต่อไปนี้: ยิ่งบอลแข็งแกร่งขึ้นมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้น

ออกกำลังกายเพื่อความสมดุล

แบบฝึกหัดนี้ฝึกความสมดุลของคุณ แต่ยังฝึกแกนกลางที่สมบูรณ์โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ด้านหลังไหล่ขาและก้นก็มีส่วนร่วมเช่นกัน ตัวจริงทั้งหมด!

1. ไปที่ขาตั้งสี่เท้าและรองรับมือบนลูกพิลาทิส ตอนนี้ค่อยๆยกแขนอีกข้างหนึ่งและในเวลาเดียวกันก็ยืดขาตรงข้ามไปสู่อากาศ แขนและขาเป็นเส้นตรงที่มีด้านหลัง

2. นั่นจะสั่นคลอนเล็กน้อยในตอนแรก แต่คุณสามารถทำได้! ตึงท้องของคุณและหายใจเป็นประจำ หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งคุณเปลี่ยนไซต์ ไม่ได้ผล? จากนั้นเริ่มต้นเท่านั้นยกแขนไม่ใช่ขา

3. ไม่ยากพอสำหรับคุณ? จากนั้นเข่าและข้อศอกจะนำไปด้วยกันใต้ท้องและเหยียดออกอีกครั้ง หลังจากการทำซ้ำไม่กี่ครั้งให้เปลี่ยนหน้านี้ด้วย

ออกกำลังกายด้านหลัง

ถ้าคุณนั่งเยอะ ๆ ด้านหลังจะทนทุกข์ทรมานจากมัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่ลืมกลับมาระหว่างการฝึกอบรม การออกกำลังกายบอลพิลาทิสที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังต่อไปนี้:

1. วางบนท้องของคุณยืดแขนของคุณไปข้างหน้าและวางข้อมือบนลูกพิลาเต้ ในที่สุดมือของคุณก็พักบนลูกบอล

2. ยกร่างกายของคุณออกจากกล้ามเนื้อหลังระหว่างการเคลื่อนไหว แต่แกนกลางก็ใช้งานได้เช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปล่อยให้ไหล่ของคุณหลวมพวกเขาไม่ควรดึงขึ้นมา

3. ทันทีที่คุณสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับคุณคุณจะอยู่ที่นั่น จากนั้นค่อยๆม้วนลงอีกครั้งในลักษณะเดียวกัน ดำเนินการทุกอย่างประมาณ 10 ครั้ง

ลูกพิลาทิสเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและแฟน ๆ พิลาทิสขั้นสูง คุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยมันคุณอาจต้องใช้ความพยายามจนกว่าคุณจะถ่ายทำ แต่นั่นเป็นเรื่องสนุกและฝึกฝนความตึงเครียดของร่างกายในเวลาเดียวกัน คุณยังสามารถฝึกการเคลื่อนไหวที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

และถ้าตำแหน่งง่ายเกินไป? มันยากเสมอ! เพราะการออกกำลังกายสามารถปรับได้ง่ายและสร้างอินพุตสปอร์ตใหม่ ลูกบอลออกกำลังกายมีส่วนร่วม

นอกจากนี้ผู้คนได้รับประโยชน์: