随着年龄的增长，促进肌肉力量，稳定性和流动性变得越来越重要。强大的身体不仅可以支持日常活动，而且还可以帮助防止症状，并使整体上更健康，更重要。我们针对50岁以上女性的专门制定的培训计划是为此设计的- 非常适合所有保持活跃并希望以目标方式设置肌肉的人。
培训计划可以被打印为PDF，并用磁铁悬挂在冰箱上，以便始终在手头上。练习故意保持简单，不需要任何特殊的设备 - 瑜伽垫就足够了。熟悉阶段后，健身带或2 kg哑铃可用于更具耐药性。整个培训课程30-40分钟，包括练习之间的变化时间。
第1轮：全身激活与稳定
这些练习集中在机身上，改善姿势，并且在关节上特别温和。
1。高木板（高木板）
增强手臂，肩膀，胃和背部。
- 起始位置：在脚趾的手和尖端上奔跑，身体形成一条直线。
- 保持张力，不要落入空心十字架。
- 保持30秒，3次，15秒休息
2。反向木板（反向木板）
激活下背部，底部和后部大腿。
相反的木板（反向木板）是对身体对齐的经典木板的变体。
一个特别友好的变体是在增加的区域上进行练习 - 例如在健身房的长凳上或在沙发上的家中。它可以根据个人健身水平和舒适度在手和肘部上进行。
保持30秒，3次，15秒休息
@lindsaylefitness如果您发现自己在传统的反向木板上遇到麻烦，请尝试这些反向木板的变化。产后安全的深层核心工作，易于在家中做！通过适当的呼吸技术记住核心参与！#PostPartumbody #PostPartumWorkOut #PostPartumWorkOutathome #PostPartumFitness #FitMomTips #reversePlank #gymtipsforwomen #GyMtips Forning初学者 ♬时刻-Danjerr
3。Seitstütz（侧板）
增强侧机身肌肉并提高稳定性。
- 放在侧面，支撑地板上的前臂。
- 抬起臀部直到身体形成线。
- 每页30秒，3次，15秒休息
@megan.dahlman♀️侧面木板挣扎了吗？♀️这是事实 - 您的核心需要具有这种力量……才能在这样的侧面位置保持稳定。如果不是这样，您的臀部和背部就会受苦，因为您的核心不够强大！但是我看到侧木板一直做错了！好的侧板不应该向前下垂。而且，如果您的脚交错并将顶部放下，几乎不可能不下垂。 ✅相反，将脚堆放，然后将您的顶部放在臀部上，或者（更好！）到达天花板。这将使您保持在正面。如果那太难了，我宁愿让您在膝盖上做不错的侧面木板，而不是看到您在挣扎和下垂。另外，跪下木板承受着很大的压力 - 这是一场胜利，胜利！ ♀️您的核心需要更多的工作吗？带我免费的5天核心调整迷你课程！！您将以安全而温和的方式使所有核心肌肉都能正确发射。加入已经完成本课程的数百名女性，再次感受到自己的核心，并且由于此过程而减少了腰痛和臀部疼痛！只需访问www.5daycore.com或访问我的个人资料中的链接即可。#Coretraining #CoreEscises #beginnercore #workoutsforwomen #AthOmeWorkout #beginnerexercises #backpain #backPainEscises ＃腹直肌分离 #diastasisrectihealing ＃fitover40 ＃FIFAVER50 ＃fitover60 ＃绝经 ＃短裤 ♬原始声音 - 梅根·达尔曼（Megan Dahlman）
4。trizeps-dips（后倾）
理想的。
- 放在稳定的表面上，将手放在边缘。
- 慢慢降低身体，然后再次按下。
- 10次重复，3次通过，15秒休息
@arielyu.fit尝试避免这些三头肌。锻炼常见错误。告别武器！ 1。手放置：将手指向前向前，将手放在长凳的边缘上，有助于减少手腕菌株。 2。手臂对齐：将手臂直接放在肩膀下，以获得最佳的支撑和稳定性。 3.肘部位置：专注于保持肘部靠近身体而不是弹射击，因为这有助于有效地瞄准三头肌并减少肩部应变。 4。身体位置：在整个运动过程中保持靠近板凳，这有助于保持适当的形式，并将注意力集中在三头肌上，而不是将压力转移到肩膀上。#triceps ＃武器 #HomeWorkout #gymmotivation #gymgirl #FYP #gymtips #upperbodyworkout ＃健身房 ♬原始声音 - Ariel Yu
5。Kniebugen（蹲）
加强腿和臀部，改善关节健康。
- 将脚放在肩膀宽度，稍微弯曲膝盖。
- 慢慢放慢盆地，使背部保持直率。
- 25次重复，3次通过，15秒休息
@lisaschmitt__你会下蹲吗？ IG：lisaschmitt__#LernenMittikok＃蹲#legs#Beintraining＃火车#Force培训＃运动#fitwerden#back培训 ♬原始声音 - 丽莎
第2轮：腿部和身体中心的动力和动力
针对身体下半部分和腹部肌肉的靶向训练。
6。静坐
增强腹部肌肉并改善躯干稳定性。
- 放在你的背上，弯曲腿。
- 缓慢上半身，以受控的方式覆盖它们。
- 30次重复，3次通过，45秒休息
@jalsamfit改善您的#situps呢#absworkout #HomeWorkout #workoutfromhome #workouttips #sixpackabs ＃锻炼 #wellnesstips #Stayathome #workouttutorial ♬原始声音 - llusion
7.驴踢（向后抬起腿）
激活臀部肌肉并确保腿紧。
- 拿一个四脚架，在顶部举起一条腿。
- 将张力保持在臀部，以受控方式降低它们。
- 每页30次重复，4次，45秒休息
@grayhaven.pilates修复您的表格：驴踢而不是“经典”的垫子练习，而是在许多现代垫子的班级中都可以看到驴踢……所以让我们谈谈您的形式❌眼睛阵容，这给背面带来了很大的压力您的脖子（颈椎），不允许头部与脊柱的其余部分保持一致……允许您的头与其余的脊椎对齐，有时会发生这种情况。因为您可能会抬起移动的腿太高。更少考虑高度，更多地挤压脸颊✅中性脊柱……只是意味着您的脊柱在自然存在的情况下。我们不是要改变形状！从这个地方工作可以帮助您感觉与核心更加联系。 ❌核心放松这是一个很大的！我在所有会议上都会教会所有内容都是“核心工作”。当您放松核心时，您会错过一半的工作！ ✅核心互动…考虑将腹肌抬起和进口。这是您在试图拉紧您最喜欢的一条牛仔裤时所获得的感觉，这些牛仔裤在烘干机中过长的牛仔裤将腹肌固定在垫子上，并从垫子上“抬起”到保持核心订婚，下次您进行驴踢（或真正的四倍/桌面顶部动作）时，请尝试以下技巧，以获取更多技巧，以充分利用普拉提！#pilates #pilatesstudio #pilatestiktok #pilateslovers #pilatesworkout #pilateSinstructor ♬谦虚。 - 肯德里克·拉马尔（Kendrick Lamar）
8。侧腿下蹲 /侧弓
增强腿，臀部并改善平衡。
- 宽阔的架子，将一条腿伸到侧面。
- 深入，将重量转移到中流台上。
- 每页12次重复，3次，45秒休息
@RoseyTimestwo一天的尖端 - 在我们的Frontol飞机上工作这些侧向弓步。您还有其他好线索吗？#HomeWorkout #lunges #FitnessTip #FitnessMotivation ♬原始声音 - 玫瑰色时报第二
9.相扑下蹲
大腿和臀部的联合友好蹲式变体。
- 腿比肩部宽，tip脚略微向外。
- 进入下蹲，将臀部深到深。
- 20次重复，1轮，45秒休息
@arielyu.fit臀部聚焦的哑铃蹲下技巧：1。采取姿势1.5至2倍的距离比肩部宽度宽1倍。 2。向外指向脚趾，向前稍微向前倾斜，以使臀部有更多紧张。 3。下巴向下保持中性脊柱。 4。通过将肩blade骨倒下来互动。 5。位于纬度下的位置，而不是肩膀。 6。抬起膝盖以与脚趾保持一致。#gluteworkout ＃健身房 #gymgirl #gymtips #quad ＃蹲 #FYP #gymmotivation #legday ♬原始声音 - Ariel Yu
10。俄罗斯扭曲
有效的腹部肌肉训练。
- 稍微向后倾斜在上半身，抬起腿。
- 将上身从侧面到另一侧转动。
- 每页25秒，2通过，15秒休息
@nikkkaureta再次建立我们的核心和肩膀。#LifeWithnikka #NOTAPRO ＃锻炼 #selflove #FYP #foryourpage ＃锻炼 #HomeWorkout #tiktokph #TWistingEscise ＃动机 #getridoflovehandles ＃核 #shoulders ♬修复程序（壮举。耶利米） - 内莉（Nelly）
培训应该多久进行一次？
为了实现可持续效果，建议进行培训每周3到5次进行。
每周时间表的一个例子如下：
- 蒙塔格：训练
- 周二：暂停
- 周三：训练
- 周四：暂停
- Freitag：训练
- 周六：轻型活动（例如瑜伽）
- 星期日：暂停
高级用户可以按计划每周5天扩张。此外，步行或温和的耐力训练是支持心脏健康的理想选择。
有针对性的力量训练是最好的方法之一。通过简单但有效的锻炼，您可以锻炼肌肉并以更多的精力来掌握日常生活。该培训计划的专门设计旨在使您更容易入门并提供长期动机。从基本练习开始，然后通过添加健身带或轻便的哑铃来逐渐增加。
每周使用3-5次计划来取得可持续的进步，并将培训与积极的生活方式相结合。打印出PDF，清晰可见，并使您的培训成为牢固的习惯。从今天开始，为您的身体做一些好事！
