每天只有15分钟：这是每个人的最有效的锻炼计划

目录

• 周一有效的迷你锻炼
• 周二有效的迷你锻炼
• 周三有效的迷你锻炼
• 周四有效的迷你锻炼
• 周五有效的迷你锻炼
• 周六有效的迷你锻炼
• 训练 - 周日免费

日常生活中没有时间去健身房吗？我完全理解。但是，通过为有效的家庭锻炼的培训计划，您仍然达到健身目标。

我现在依靠简短的密集型单位。我曾经花时间，在健身房里呆了90分钟。但是，日常生活已经改变，老实说，我不想在机器上呆几个小时来优化我的身体。简短，有效且简单 - 这是我的座右铭！

顺便说一句，理想情况下，您应该计划更多的时间进行每周两天的强化耐力训练。，，，，，，，，或旋转是正确击打身体的绝佳选择。但是，如果您每天在日常生活中采取7,000至10,000个步骤，则具有类似的良好效果。

周一有效的迷你锻炼

• 2 x 20
• 2 x 15秒的侧支撑（每侧）
• 2 x 20蹲
• 2 x 10推动

紧缩：躺在你的背上，将双腿放在腿上，将脚放在臀部略有距离的情况下。紧紧地测试腹部，用指尖稍微支撑头部后部，然后慢慢举起上身。从地面上解决肩膀。当您下来时，不要将肩膀放下，而要直接将上半身抬高几厘米。

场边（）：躺在右侧，身体伸展。测试腹部，从地板上抬起上身和腿。将重量放在右前臂和脚部边缘上。确保肘部位于肩膀下。初学者持有侧面支持，高级用户的上下移动小小。

：站立直立的，远不止臀部宽度打开的腿。膝盖和脚略微指向外部。牢固地张开肚子，然后深入蹲下。向后滑动并稍微向前滑动。

滑：躺在你的肚子上。然后伸展手臂并将身体按向上，使重量仅由伸出的手臂和脚趾的尖端佩戴。牢固地测试腹部。确保您的手在肩膀上。屁股不应该滑动也不应该下沉。弯曲您的手臂，并尽其所能将上半身降低。另外，您也可以在膝盖上进行运动。

周二有效的迷你锻炼

• 2 x 20倾斜的仰卧起坐（每侧）
• 2 x 15秒
• 2 x 15深午餐步骤（每侧）
• 2 x 20 Bizeps-Curls

倾斜的紧缩：用弯曲的腿躺在你的背上，将脚放在地板上，距屁股一小撮。紧紧地测试腹部，用指尖稍微支撑头部的后部，然后将左肘推到右膝盖，反之亦然。

（前臂支撑）：躺在你的肚子上。支撑前臂并将身体向上压，以便只有前臂和脚趾的尖端才能穿重。确保肘部在其肩膀下方，并且屁股不会滑落或下滑。牢固地测试腹部并保持位置。高级用户可以交替举起一条腿。

（弓步）：站立，紧张的腹部和臀部。用右腿向前弹大皮疹。弯曲腿90度，膝盖不应突出脚的尖端。左膝朝地板深处。返回起始位置，并用左腿进行睫毛。

Bizeps-Curls：用每只手拿一个哑铃或装满的1.5升水瓶。手掌向上指向，手臂靠近身体。慢慢抬起哑铃，将它们推到上半身。

周三有效的迷你锻炼

• 2 x 20 klappmesser
• 2 x 20rück-crunch
• 2 x 15弯曲一腿（每侧）
• 2 x 15 Trizeps-Curls

折叠刀：坐着，腿伸到地面上。紧紧地测试腹部，稍微向后倾斜一点。从地板上抬起伸展的腿，抬起上半身，腿部和分开。

Rück-Crunch：坐在下面的下腿上。测试您的胃，交替将屁股放在地板上腿的左右和左侧。使用腹部肌肉抬起底部和上身。

轻松的腿：站起来，将重量转移到左腿上。右腿以90度角向后倾斜。牢固地测试腹部，并将左腿弯曲深。为了获得更多平衡，您可以在肩膀高度上伸展手臂。

Trizeps-Curls：腿有点张开，上半身是直立的，腹部紧绷。用每只手拿一个哑铃，伸直手臂。将哑铃放在你的头上。您也可以服用更大的哑铃而不是两个。将伸展的手臂推到耳朵后面，然后向后弯曲 - 向后弯曲。

周四有效的迷你锻炼

• 2 x 20腿滑梯
• 2 x 15臀部转（每侧）
• 2 x 20蹲
• 2 x 10推动

腿滑：躺在你的背上，双腿伸展。脚底指向天花板。测试您的胃并按肠脚底 - 从肠道强度。将游泳池从地板上抬起几厘米。

臀部转：躺在你的背上。腿的角度约为90度，手臂在肩膀高度处伸展。紧紧地测试腹部，交替将弯曲的腿推到右侧和左侧。

下蹲：站立直立的，远不止臀部宽度打开的腿。膝盖和脚略微指向外部。牢固地张开肚子，然后深入蹲下。向后滑动并稍微向前滑动。

滑：躺在你的肚子上。然后伸展手臂并将身体按向上，使重量仅由伸出的手臂和脚趾的尖端佩戴。牢固地测试腹部。确保您的手在肩膀上。屁股不应该滑动也不应该下沉。弯曲您的手臂，并尽其所能将上半身降低。另外，您也可以在膝盖上进行运动。

周五有效的迷你锻炼

• 2 x 20秒前臂支撑
• 2 x 15上身矮人（每侧）
• 2 x 15深午餐步骤（每侧）
• 2 x 15蘸酱

前臂支持：躺在你的肚子上。支撑前臂并将身体向上压，以便只有前臂和脚趾的尖端才能穿重。确保肘部在其肩膀下方，并且屁股不会滑落或下滑。牢固地测试腹部并保持位置。高级用户可以交替举起一条腿。

上半身死亡：用弯曲的腿和脚坐下。两只手之间将哑铃或体操球搭起。将上半身向后衬里一点，将腹部牢固地绑起来，然后将上半身交替向左右旋转。

失败：站立，紧张的腹部和臀部。用右腿向前弹大皮疹。弯曲腿90度，膝盖不应突出脚的尖端。左膝朝地板深处。返回起始位置，并用左腿进行睫毛。

蘸酱：坐在床上或沙发客户端，边缘支撑着手。用脚向前走几步，以使屁股在边缘前几厘米。腿弯曲。弯曲手臂和水槽的腿和臀部。

周六有效的迷你锻炼

• 2 x 20 klappmesser
• 2 x 15秒的侧支撑（每侧）
• 1 x 15弯曲一腿（每侧）
• 1 x 20蹲
• 2 x 20 Bizeps-Curls

折叠刀：坐着，腿伸到地面上。紧紧地测试腹部，稍微向后倾斜一点。从地板上抬起伸展的腿，抬起上半身，腿部和分开。

场边：躺在右侧，身体伸展。测试腹部，从地板上抬起上身和腿。将重量放在右前臂和脚部边缘上。确保肘部位于肩膀下。初学者持有侧面支持，高级用户的上下移动小小。

轻松的腿：站起来，将重量转移到左腿上。右腿以90度角向后倾斜。牢固地测试腹部，并将左腿弯曲深。为了获得更多平衡，您可以在肩膀高度上伸展手臂。

下蹲：站立直立的，远不止臀部宽度打开的腿。膝盖和脚略微指向外部。牢固地张开肚子，然后深入蹲下。向后滑动并稍微向前滑动。

Bizeps-Curls：用每只手拿一个哑铃或装满的1.5升水瓶。手掌向上指向，手臂靠近身体。慢慢抬起哑铃，将它们推到上半身。

训练 - 周日免费

今天你有空！如果您愿意，您当然可以做自己喜欢的练习以保持训练。当然，您可以在一周中的另一天自由地进行培训。下周它再次开始。

在最后注意：保持平衡饮食和大量运动的积极生活方式仍然是永久保持健康并实现或保持健康体重的最佳方法。