一月份开始跑步之旅似乎令人畏惧，尤其是在安大略省不可预测的天气或雪、冰和冷风的情况下。
但有了正确的心态、适合季节的装备和有用的提示，您可能会发现这是在人行道（或步道）上行驶的令人耳目一新且令人愉快的时光。
这里有 10 条指南，可帮助您外出并学习安全舒适地跑步！
入门：适合初学者的跑步类型
改变你的跑步方式以增强耐力并在开始时保持有趣是很重要的。以下是一些适合初学者的跑步类型：
- 间隔：在短距离跑步（例如 1 分钟）和步行（例如 2 分钟）之间交替进行。这对于增强耐力非常有用。
- 稳态、轻松运行：稳定的节奏可以让你继续对话（又名“谈话测试”）。开始时的目标是 20-30 分钟，但如果您从未跑步过或在长时间中断后再次开始跑步，则要等到计划的后期才开始。请参阅下面的 12 周初学者训练指南，或者如果您在长时间休息后重新开始跑步的话。
适合天气的着装
在安大略省冬季跑步需要巧妙的分层穿搭。遵循以下成功公式：
- 基础层：吸湿排汗面料可防止皮肤出汗。
- 中间层：隔热羊毛或羊毛以锁住热量。
- 外层：防风防水夹克提供保护。
- 附加功能：不要忘记戴上手套、帽子或头带，以及遮盖脖子和下脸的护颈器或护腿。
3. 鞋子：避免滑倒和冷湿脚
投资具有良好抓地力的跑鞋或越野跑鞋以增加牵引力。防水选项有助于保持双脚干燥。如果泥浆不可避免，请穿上吸湿排汗的袜子。跑步后，一定要充分擦干双脚，可以将双脚放在温暖的通风口上或塞上报纸。对于冰冷的环境，请考虑在鞋子上添加 Yaktrax 等跑步牵引辅助装置。
4. 冬天去哪里跑步
- 铺好的小径和公园：安大略省的许多城市都保持热门道路畅通。参观多伦多的马丁古德曼步道或渥太华的里多运河步道。
- 邻里循环：熟悉的区域可以降低恶劣天气下迷路的风险。许多流行的应用程序，例如斯特拉瓦之前已保存并查看过您可以在您所在的地区尝试跑步路线。
- 跑步机：如果条件恶劣，请将户外跑步与跑步机训练结合起来。
5.装备：冬季跑步的必备品
- 手表：Apple Watch 或 Garmin 可以追踪您的距离和配速。
- 应用程序：斯特拉瓦和耐克跑步俱乐部对于激励、跟踪和保存进度来说非常有用。
- 灯：在黑暗的早晨或晚上，使用夹式 LED 或头灯保持可见。
6. 独自跑步还是与好友一起跑步？
跑步伙伴可以帮助提高动力和安全性。但如果您独自执行跑步任务，则应始终携带手机并事先与他人分享您的路线。
7.户外跑步与跑步机跑步
当您适应不平坦的地形时，户外跑步会调动更多的肌肉，但跑步机可以提供受控的条件。两者都尝试一下，看看哪种适合您！
8. 营养与恢复
跑步后，立即换掉湿衣服，这样你就不会感到寒冷，或者更糟糕的是，生病。使用含有谷物基质、蛋白质和大量蔬菜的蛋白质-碳水化合物组合保温碗，在 30 分钟内补充能量。伸展运动或轻度瑜伽有助于防止僵硬，并且不要忘记补充水分——是的，即使在冬天也是如此！如果您喜欢喝温热的东西，花草茶有助于补充水分。
9. 跑步俱乐部：加入乐趣！
跑步俱乐部非常适合结识志趣相投的人并保持责任感。寻找：
10. 准备好比赛了吗？
在下面为期 3 个月的训练计划结束时，您可能已经具备了参加第一次 5 公里比赛的耐力。查看当地活动，如多伦多冬季跑步或汉密尔顿的 Frosty 5K。使用这个互动地图搜索您附近的冬季跑步的详尽列表。
12 周初学者跑步计划
从每周 2-3 次跑步开始，间隔一段时间以便恢复。每周进行每种类型的跑步，以增强耐力、速度和力量。如果你能压缩时间线，就可以加快速度。该计划采取非常渐进的方法。
关于作者
艾丽西亚（Alicia）是数字和印刷媒体的记者兼编辑，专门从事健康、营养、健身和保健方面的工作。她曾担任《清洁饮食》和《素食时报》的编辑总监。她的作品还出现在《Hone Health The Edge》、《瑜伽杂志》、《女子跑步》和《Oxygen》等杂志上。除了是内容创作者之外，她还是多伦多的 ISSA 认证营养师、认证私人教练和健身工作室老板。艾丽西亚喜欢传播有用的、有科学依据的健康信息，可以通过她的网站联系她：aliciamtyler.com。
