หากความวุ่นวายในชีวิตประจำวันมีระดับฮอร์โมนความเครียดของคุณสูงขึ้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียว อาหารที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยลดคอร์ติซอลและสนับสนุนอารมณ์ที่มั่นคง-ทั้งหมดโดยไม่ต้องพึ่งพาอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว
รู้สึกท่วมท้น? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของเราเสียค่าใช้จ่าย ข่าวดีก็คือสิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลกระทบต่อระดับความเครียดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ มาดูวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาหารที่มีความเครียดและตัวเลือกที่แสนอร่อยสำหรับการได้รับมากขึ้นบนจานของคุณเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีความสมดุลมากขึ้นแม้ว่าโลกรอบตัวคุณจะรู้สึกวุ่นวายเล็กน้อย
บทบาทลับๆล่อๆที่คอร์ติซอลเล่น
ก่อนที่เราจะเข้าไปในอาหารที่ช่วยรักษาความเครียดและความวิตกกังวลไว้ในอ่าวสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอะไรทำให้มันพุ่งสูงขึ้น คอร์ติซอลมักเรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" ถูกปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไตในสถานการณ์ที่เครียด ในขณะที่คอร์ติซอลมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองการต่อสู้หรือการบินของร่างกายระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นเรื้อรังสามารถสร้างความเสียหายต่อสุขภาพได้การวิจัยชี้ให้เห็นการเชื่อมโยงระหว่างคอร์ติซอลสูงและปัญหาสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าการเพิ่มน้ำหนักและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนตัวลง ดังนั้นเพื่อรักษาความสงบและดำเนินการต่อไปคุณต้องการรักษาระดับคอร์ติซอลไว้ในการตรวจสอบ และนั่นคือสิ่งที่มีอาหารสำคัญบางอย่างเข้ามา
กลุ่มอาหารที่ช่วยลดความเครียด
นักโภชนาการมักจะแนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการจัดการสุขภาพและความเครียดโดยรวม อาหารนี้เน้นอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดเช่นผลไม้ผักธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนลีนและพืชตระกูลถั่ว อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีสารอาหารหนาแน่นและเต็มไปด้วยรสชาติที่สดใหม่ แต่ยังสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลและจัดการกับความเครียด
นี่คือรายละเอียดของกลุ่มอาหารสำคัญห้ากลุ่มที่สามารถต่อสู้กับความเครียดได้ตามธรรมชาติพร้อมกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมมันถึงทำงาน
1. อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 รายการในร่างกายรวมถึงการควบคุมความเครียดการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการขาดแมกนีเซียมสามารถทำให้ความวิตกกังวลและอาการเครียดรุนแรงขึ้นในขณะที่การเสริมอาจมีผลสงบ เราขอแนะนำให้รวมทั้งสองอย่าง: อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากมายบนจานของคุณและอาหารเสริมแมกนีเซียมคุณภาพสูงก่อนนอนตอนกลางคืน
ทำไมมันถึงใช้งานได้: แมกนีเซียมช่วยควบคุมระบบประสาทและส่งเสริมการผลิตสารสื่อประสาทเช่น GABA ซึ่งมีคุณสมบัติที่สงบเงียบ
แหล่งอาหารของแมกนีเซียม:
- อะโวคาโด
- กล้วย
- บรอกโคลี
- ดาร์กช็อคโกแลต (อย่างน้อย 70% โกโก้)
- เมล็ดฟักทอง
- ผักโขม
2. อาหารสูงในกรดไขมันโอเมก้า -3
กรดไขมันโอเมก้า -3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติต้านการอักเสบการวิจัยชี้ให้เห็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบในเชิงบวกและลดความเครียดและอาการวิตกกังวล อีกครั้งการได้รับแหล่งอาหารของโอเมก้ามากมายควบคู่ไปกับอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ แต่ถ้าคุณเติมอาหารเหล่านี้ให้เต็มจานและตั้งเป้าหมายสำหรับปลาไขมันอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
เหตุใดจึงใช้งานได้: โอเมก้า 3 สามารถช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายรวมถึงในสมองซึ่งอาจนำไปสู่อารมณ์ที่สงบและระดับคอร์ติซอลที่ลดลง
แหล่งอาหารของโอเมก้า -3s:
- แอนโชวี่
- อะโวคาโด
- เมล็ดเชีย
- เมล็ดลินิน
- ปลาเฮอริ่ง
- ปลาแมคเคอเรล
- น้ำมันมะกอก
- หอยนางรม
- ปลาแซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาทูน่า
- วอลนัท
3. อาหารสูงในวิตามินบี
วิตามิน B เป็นผู้เล่นที่สำคัญในการทำงานของระบบประสาทและการผลิตสารสื่อประสาทการศึกษาได้แสดงข้อบกพร่องนั้นในวิตามินบีบางชนิดเช่นวิตามิน B6 และ B12 นั้นเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น คุณอาจเห็นรูปแบบที่นี่ แต่คุณสามารถรับ BS ของคุณผ่านอาหารและอาหารเสริม ในขณะที่คุณควรหันไปหาอาหารก่อนการเพิ่มความช่วยเหลือทางโภชนาการให้กับอาหารที่สมดุลสามารถช่วยได้เท่านั้น
เหตุใดจึงใช้งานได้: วิตามินบีมีความจำเป็นสำหรับการแปลงอาหารเป็นพลังงานและสนับสนุนการผลิตสารสื่อประสาทซึ่งอาจส่งผลต่อระบบประสาทที่สงบเงียบ
แหล่งอาหารของวิตามินบี:
- เนื้อวัว
- ไก่
- ไข่
- ซีเรียลเสริม
- ยีสต์โภชนาการ
- เนื้ออวัยวะ (ตับไต)
4. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั่วร่างกายรวมถึงในสมอง นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อระดับพลังงานและอารมณ์ - และการศึกษาได้แนะนำการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนและการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ
เหตุใดจึงใช้งานได้: โปรตีนช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพซึ่งสามารถป้องกันการล่มของพลังงานและอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด นอกจากนี้ยังใช้โปรตีนในการผลิตสารสื่อประสาทที่นำไปสู่ความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี
แหล่งอาหารโปรตีน:
- อัลมอนด์
- อกไก่
- ไข่
- เนื้อลีน
- ถั่วฝักยาว
- ถั่วลิสง
- quinoa
- เต้านมไก่งวง
- ปลาทูน่า
- ปลาแซลมอน
- กุ้ง
5. อาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นถึงการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งระหว่างสุขภาพลำไส้และความเป็นอยู่ที่ดีทางจิต-หลังจากทั้งหมดแพทย์ที่ใช้งานได้หลายคนตอนนี้อ้างถึงลำไส้ว่าเป็น "สมองที่สอง" ของเรา microbiome ในลำไส้ซึ่งเป็นล้านล้านของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของคุณผลิตสารสื่อประสาทที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์และการตอบสนองต่อความเครียด- ในทำนองเดียวกันกับกลุ่มอาหารอื่น ๆ ในรายการนี้คุณสามารถบำรุงลำไส้ของคุณด้วยอาหารทั้งหมดและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติก เนื่องจากอาหารที่ระบุไว้ด้านล่างนั้นไม่เหมือนกันกับลวดเย็บกระดาษประจำวันของคุณเราจึงขอแนะนำให้ทั้งคู่มีสุขภาพที่ดีที่สุด
เหตุใดจึงใช้งานได้: การบริโภคอาหารหมักที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกสามารถช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีซึ่งอาจส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อการผลิตการควบคุมอารมณ์
แหล่งอาหารของอาหารที่มีสุขภาพดี:
- โยเกิร์ตกรีก
- กิมจิ
- กะหล่ำปลีดอง
- มิโซะ
- โคม
- เทมเป้
- Natto
- Kefir
- ดอง
- ขนมปังเปรี้ยว
เกี่ยวกับผู้แต่ง
อลิเซียเป็นนักข่าวและบรรณาธิการในสื่อดิจิตอลและสื่อสิ่งพิมพ์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโภชนาการการออกกำลังกายและสุขภาพ ก่อนหน้านี้เธอเคยเป็นผู้อำนวยการกองบรรณาธิการของการรับประทานอาหารที่สะอาดและเวลามังสวิรัติ งานของเธอก็ปรากฏใน Hone Health the Edge, Yoga Journal, การวิ่งของผู้หญิงและออกซิเจนและอื่น ๆ นอกเหนือจากการเป็นผู้สร้างเนื้อหาแล้วเธอยังเป็นนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก ISSA ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของสตูดิโอฟิตเนสในโตรอนโต อลิเซียชอบที่จะกระจายคำเกี่ยวกับข้อมูลสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และเธอสามารถติดต่อผ่านเว็บไซต์ของเธอได้ที่aliciamtyler.com-
