หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังประสบกับความอยากอาหารบ่อยครั้งความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหรือคุณรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้ามากกว่าปกติปริมาณโปรตีนของคุณอาจถูกตำหนิ
จากความอยากอาหารที่น่ารำคาญไปจนถึงการฟื้นตัวที่เฉื่อยชานี่คือวิธีบอกว่าคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ - และวิธีการแก้ไข
คุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่?
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อสนับสนุนการเผาผลาญและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและทำให้คุณอิ่มและมีพลังสำหรับความต้องการทั้งหมดในร่างกายและสมองของคุณตลอดทั้งวัน ถึงกระนั้นชาวแคนาดาหลายคนไม่ได้บรรลุเป้าหมายโปรตีนประจำวัน ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเพียง 3% หรือน้อยกว่าของชาวแคนาดากินโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน
หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังประสบกับความอยากอาหารบ่อยครั้งความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหรือคุณรู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้ามากกว่าปกติปริมาณโปรตีนของคุณอาจถูกตำหนิ
5 สัญญาณที่คุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ
หากคุณกำลังตกหล่นโปรตีนร่างกายของคุณจะแจ้งให้คุณทราบ นี่คือสัญญาณทั่วไปบางประการ:
- ความหิวและความอยากอย่างต่อเนื่อง- โปรตีนช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณอิ่ม หากคุณไปหาของว่างอยู่เสมอคุณอาจไม่เพียงพอ
- การฟื้นตัวที่เฉื่อยชาหลังออกกำลังกาย- กล้ามเนื้อเจ็บที่ใช้เวลาตลอดไปในการรักษา? โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ-
- ผมอ่อนแอผิวและเล็บ-เล็บที่เปราะบางผมร่วงและผิวหมองคล้ำสามารถเป็นสัญญาณของโปรตีนที่ไม่เพียงพอ
- การบาดเจ็บบ่อยครั้งหรือการรักษาช้า- โปรตีนมีบทบาทในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อดังนั้นการขาดสามารถชะลอการรักษาบาดแผลและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- อารมณ์แปรปรวนและหมอกสมอง- โปรตีนให้กรดอะมิโนที่รองรับฟังก์ชั่นสารสื่อประสาทหากคุณรู้สึกหมอกทางจิตใจโปรตีนต่ำอาจถูกตำหนิ
คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
กฎง่ายๆคือการบริโภคโปรตีน 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่กระตือรือร้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งอาจต้องใช้มากถึง 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม
เพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดายให้ใช้น้ำหนักเป็นกิโลกรัมและคูณด้วย 1.2 (หรือสูงกว่าถ้าคุณใช้งานมาก) ตัวอย่างเช่นบุคคลที่ใช้งานได้ในระดับปานกลาง 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) ควรตั้งเป้าหมายโปรตีน 84-112 กรัมต่อวัน หากคุณกำลังบดขยี้การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น-จำนวนที่อาจดูเหมือนโปรตีน 150 กรัมต่อวัน
วิธีเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ
ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอไม่จำเป็นต้องซับซ้อน นี่คือวิธีง่ายๆในการรวมเข้ากับอาหารของคุณ:
- อาหารเช้า: เพิ่มโยเกิร์ตกรีกหรือชีสกระท่อมลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตของคุณ ไข่และปลาแซลมอนรมควันก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
- อาหารกลางวัน: เลือกไก่เต้าหู้หรือถั่วชิกพีหรือถั่วฝักยาวในสลัดหรือห่อ
- อาหารเย็น: รวมวัตถุดิบหลักโปรตีนเช่นเนื้อลีนปลาเทมเป้หรือ quinoa
- ของว่าง: ทำให้มันง่ายด้วยไข่ต้ม, โปรตีนบาร์, edamame หรือถั่ว
แหล่งโปรตีนชั้นนำ: สัตว์กับพืช
ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือทำตามอาหารจากพืชมีตัวเลือกโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย:
แหล่งโปรตีนจากสัตว์:
- ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, วัวกระทิง, แกะและหมู - ลีนและโปรตีนสูง
- ไข่ - โรงไฟฟ้าของกรดอะมิโนที่จำเป็น
- Cottage Cheese - การให้บริการเพียงครั้งเดียวมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม!
- โยเกิร์ตกรีก - โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- ปลาขาวปลาแซลมอนและปลาทูน่า - เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
แหล่งโปรตีนจากพืช:
- ถั่วฝักยาวและถั่วชิกพี - เหมาะสำหรับซุปสลัดและแกง
- เต้าหู้และเทมเป้-หลากหลายและอุดมไปด้วยโปรตีน
- Quinoa - โปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมกรดอะมิโนทั้งเก้าที่จำเป็น
- เมล็ดฟักทองและอัลมอนด์ - ยอดเยี่ยมสำหรับการทานของว่างหรือเพิ่มอาหาร
- Edamame-ขนมขบเคี้ยวที่สมบูรณ์แบบโปรตีน
แล้วผงโปรตีนล่ะ?
ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเสริมปริมาณของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดิ้นรนเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ มองหาเวย์คุณภาพสูงเคซีนหรือตัวเลือกจากพืชเช่นถั่วหรือโปรตีนป่าน เพียงแค่คำนึงถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและฟิลเลอร์ที่ไม่จำเป็น
บรรทัดล่างสุด
หากคุณรับรู้สัญญาณใด ๆ ข้างต้นของการบริโภคโปรตีนต่ำการปรับแต่งอาหารขนาดเล็กสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ด้วยการรับรองว่าคุณจะรวมโปรตีนในทุกมื้อและเลือกแหล่งที่หนาแน่นของสารอาหารคุณจะสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อรักษาระดับพลังงานให้คงที่และอยู่ได้นานขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกินเนื้อสัตว์หรือพืชที่ใช้พืชมีวิธีง่าย ๆ มากมายในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ
เกี่ยวกับผู้แต่ง
อลิเซียเป็นนักข่าวและบรรณาธิการในสื่อดิจิตอลและสื่อสิ่งพิมพ์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโภชนาการการออกกำลังกายและสุขภาพ ก่อนหน้านี้เธอเคยเป็นผู้อำนวยการกองบรรณาธิการของการรับประทานอาหารที่สะอาดและเวลามังสวิรัติ งานของเธอก็ปรากฏใน Hone Health the Edge, Yoga Journal, การวิ่งของผู้หญิงและออกซิเจนและอื่น ๆ นอกเหนือจากการเป็นผู้สร้างเนื้อหาแล้วเธอยังเป็นนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก ISSA ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของสตูดิโอฟิตเนสในโตรอนโต อลิเซียชอบที่จะกระจายคำเกี่ยวกับข้อมูลสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และเธอสามารถติดต่อผ่านเว็บไซต์ของเธอได้ที่aliciamtyler.com-
