การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงเกี่ยวกับจำนวนชั่วโมง - มันเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนที่หัวของคุณจะกระทบหมอน ตั้งแต่ของว่างที่อุดมด้วยเมลาโทนินไปจนถึงการคัดกรองลมที่ปราศจากลมนี่คือวิธีการเตรียมร่างกายของคุณ (และสมอง) เพื่อการพักผ่อนที่ลึกและได้รับการบูรณะมากขึ้น
การนอนหลับฝันดีมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณ การนอนหลับชาร์จร่างกายและสมองของคุณเพื่อช่วยเตรียมและเติมพลังให้คุณในแต่ละวันใหม่ ในทางกลับกันการลิดรอนการนอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหาได้รวมถึงปัญหาหน่วยความจำและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับอุบัติเหตุทางรถยนต์
ตามมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติผู้ใหญ่อายุ 26-64 ปีต้องนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนและผู้สูงอายุ 65 ปีต้องการเจ็ดถึงแปดชั่วโมง น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม หากนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องทำให้คุณตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืนและรู้สึกเหนื่อยล้าทุกเช้าให้ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อหลับเร็วขึ้นและหลับอีกต่อไป
ติดกับเวลานอนที่สอดคล้องกัน
จังหวะ circadian ภายในของคุณควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่างเช่นอารมณ์อุณหภูมิร่างกายความหิวการย่อยอาหารการนอนหลับและการตื่น พยักหน้าในเวลาที่แตกต่างกันผิดปกติทำให้จังหวะตามธรรมชาตินี้ผิดปกติ เพื่อให้นาฬิกาภายในของคุณมีความสมดุลให้ตั้งค่าและติดกับเวลาก่อนนอนที่สอดคล้องกันทุกคืน การกำหนดตารางเวลาปกติช่วยให้สมองของคุณเริ่มหยุดลงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอนทำให้คุณหลับและได้พักผ่อนให้ดีขึ้น
ทำตามกิจวัตรก่อนวันนอน
วิธีที่ง่ายในการเปลี่ยนจากวันที่วุ่นวายไปสู่การพักผ่อนอย่างสงบสุขคือการทำตามกิจวัตรก่อนเวลานอน คุณสามารถเริ่มเตรียมที่จะเลื่อนเวลาเร็วที่สุดเท่าที่สองชั่วโมงหรือเร็วที่สุดเท่าที่ 30 นาทีก่อนเวลาก่อนนอนที่คุณกำหนด ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจทำตามขั้นตอนใดก็ตามให้ตั้งสัญญาณเตือนเพื่อเริ่มต้นและจิตใจที่คดเคี้ยวในเวลาเดียวกันทุกคืน ในการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้พยายามอย่าเบี่ยงเบนจากตารางเวลา
ตัดคาเฟอีนรอบเที่ยงวัน
คุณไม่ได้อยู่คนเดียวหากคุณต้องการเพิ่มคาเฟอีนเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ - แต่สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือการสับโซดาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยก่อนที่คุณจะพยายามเข้านอน คาเฟอีนในเครื่องดื่มที่สนุกสนานเหล่านี้ช่วยกระตุ้นสมองของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการพักสายและตื่นตอนกลางคืนให้หยุดการบริโภคคาเฟอีนตอนเที่ยงหรือหลังอาหารกลางวัน
กินอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
สิ่งที่คุณกินไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่นทุกคนรู้สึกง่วงนอนหลังจากรับประทานไก่งวงวันขอบคุณพระเจ้าใช่ไหม? นั่นเป็นเพราะแหล่งโปรตีนยอดนิยมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟน-พร้อมกับไก่ปลาและผลิตภัณฑ์นมบางอย่างเช่นนมและชีสไขมันต่ำ การบริโภคอาหารที่มีทริปโตเฟนก่อนนอนอาจทำให้คุณเหนื่อย PubMed หนึ่งอันศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้
อาหารที่เป็นมิตรกับการนอนหลับอื่น ๆ ได้แก่ เชอร์รี่ทาร์ตและน้ำเชอร์รี่ทาร์ต พวกเขาทั้งคู่มีเมลาโทนิน-ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตบางอย่างเช่นขนมปังขาวและพาสต้าก็ส่งเสริมการนอนหลับพร้อมกับช็อคโกแลตดาร์กที่อุดมไปด้วยเซโรโทนิน, กล้วย, ข้าว, กีวี, ถั่วและปลาไขมัน
ในที่สุดเพื่อป้องกันการนอนหลับที่ไม่สบายใจเช่นกรดไหลย้อน จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอย่ากินอาหารรสเผ็ดน้อยกว่าสามชั่วโมงก่อนนอน- อย่าลืมขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร
ทำให้พื้นที่นอนหลับของคุณมืดและเย็น
การร้อนเกินไปหรืออาบน้ำในแสงจะทำให้คุณตื่น โทรลงเทอร์โมสตัทและปิดหน้าต่างด้วยผ้าม่านหรือเฉดสีหนักเพื่อสร้างสวรรค์ที่มืดมิดและเย็นสบาย นอกจากนี้คุณยังสามารถอาบน้ำอุ่น ๆ เพื่อเย็นลงและผ่อนคลายก่อนที่จะปีนขึ้นไปบนเตียง
ปิดอุปกรณ์
พวกเราหลายคนถูกผูกติดอยู่กับสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตทีวีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ หากต้องการนอนหลับได้เร็วขึ้นอย่าใช้สิ่งเหล่านี้ในห้องนอน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากเสียงปลุกประจำวันก่อนนอน โดยทั่วไปให้ปิดและปรับแต่งอุปกรณ์เพื่อให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นโอเอซิสที่เงียบสงบและผ่อนคลาย
โอบกอดเทคโนโลยีการช่วยเหลือการนอนหลับ
หากคุณนอนไม่หลับทำไมไม่ปล่อยให้ Matthew McConaughey ช่วยคุณล่องลอยไปที่ Dreamland โดยบอกเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับแอพพลิเคชั่นเงียบสงบ- ท่วงทำนองการนอนหลับและอื่น ๆ อีกมากมายแอพยอดนิยมเล่นเสียงรอบข้างเพื่อขับกล่อมให้คุณนอนหลับ Alexa หรือ Google Assistant จะเล่นเสียงผ่อนคลายเช่นฝนคลื่นกลิ้งพายุหิมะและคำสั่งของคุณอีกมากมาย
อ่านทำสมาธิหรือเขียนในวารสารของคุณ
การอ่านการทำสมาธิหรือการเขียนในวารสารเป็นกิจกรรมก่อนนอนที่เงียบสงบซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายไตร่ตรองและลดความเครียดเพื่อให้คุณได้พักผ่อน เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันนี้ทุกคืนมันจะเริ่มที่จะหยุดยั้งด้วยตัวเอง
โดยรวมแล้วการรวมคำแนะนำเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ !
