ผักที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่จะกินตามวิทยาศาสตร์

มันไม่ใช่ความลับที่ยิ่งใหญ่ที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่กินผักมากพอ อันสถิติแคนาดาการวิเคราะห์พบว่ามีเพียง 28% ของชาวแคนาดาที่มีอายุ 12 ปีขึ้นไปกินผักที่แนะนำทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นไลฟ์สไตล์ของอาหารสะดวกซื้อหรือขาดความหลากหลายในอาหารที่เราซื้อการได้รับสายรุ้งที่ต้องการลงบนจานของคุณอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย

แต่ข่าวดีก็คือว่าผักบางชนิดเป็นโรงไฟฟ้าบรรจุสารอาหารมากกว่าผักอื่น ๆ และง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณด้วยความคิดสร้างสรรค์

นี่คือผักที่บรรจุสารอาหาร 14 ชนิดที่วิทยาศาสตร์แนะนำว่าสมควรได้รับจุดสูงสุดในมื้ออาหารของคุณ:

1. ผักโขม

ผักโขมเป็นอาหารสุดคลาสสิกที่ควรเข้ามาในมื้ออาหารของคุณเป็นประจำ เต็มไปด้วยวิตามิน A, C และ Kมันเป็นโรงไฟฟ้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ส่งเสริมผิวที่มีสุขภาพดีระบบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและสนับสนุนสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ยังมีเหล็กและโฟเลตสูงซึ่งช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดงและระดับพลังงาน 

ลองสิ่งนี้:แอบกำปั้นผักโขมลงในสมูทตี้ตอนเช้าเหวี่ยงถ้วยหนึ่งหรือสองตัวลงในซุปเคี่ยวหรือเพิ่มผักโขมหยาบลงในไข่กวนของคุณ

2. คะน้า

สีเขียวใบอื่นเพื่อเพิ่มการหมุนปกติของคุณคะน้าคือเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามิน A, C และ K รวมถึงแคลเซียม สารอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระส่งเสริมผิวที่ดีต่อสุขภาพและสนับสนุนสุขภาพหัวใจ ผักคะน้ายังมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ลองสิ่งนี้:การนวดคะน้าด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อยสำหรับสลัดที่นุ่มนวลและมีรสชาติกรอบชิปผักคะน้าในเตาอบสำหรับของว่างกรุบกรอบหรือผสมให้เข้ากับเพสโต้

3. บรอกโคลี

บรอกโคลีไม่ได้มีไว้สำหรับเด็ก ๆ ที่หลบผักบนจานของพวกเขาเท่านั้น มันเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของเส้นใยวิตามิน C และ K และโฟเลตซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้กระดูกที่แข็งแรงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและผิวเรืองแสง นอกจากนี้ยังมี Sulforaphane ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับกลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด- 

ลองสิ่งนี้:บร็อคโคลี่ย่างกับกระเทียมและพาเมซานสำหรับด้านกรอบโยนลงไปในผัดกับซอสถั่วเหลืองและเมล็ดงาหรือผสมให้เข้ากับซุปครีมที่มีเชดดาร์สัมผัส

4. บรัสเซลส์ถั่วงอก

ในขณะที่มันอาจเป็นผักรักหรือเกลียดชัง-มัน แต่บรัสเซลส์ถั่วงอกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค, C, โฟเลตและเส้นใย กะหล่ำปลีขนาดเล็กเหล่านี้ยังมีสารประกอบที่อาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ-

ลองสิ่งนี้:บรัสเซลส์ครึ่งถั่วงอกและกระทะพวกเขาด้วยการเคลือบบัลซามิกฉีกพวกเขาลงในสลัดสลัดด้วยแอปเปิ้ลและวอลนัทหรือย่างด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและเบคอนกรอบ

5. แครอท

แครอทเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในระดับสูงเบต้าแคโรทีนเนื้อหาซึ่งร่างกายแปลงเป็นวิตามินเอวิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพของดวงตา แต่สนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของเซลล์ แครอทยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด 

ลองสิ่งนี้:Shred Carrots เป็นมัฟฟินเพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติโยนมันลงไปในผัดด้วยขิงและซอสถั่วเหลืองหรือย่างด้วยน้ำผึ้งและโหระพาสำหรับคาราเมล

6. หัวบีท

หัวผักกาดสีแดงเข้มของดินเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบต้านการอักเสบ- พวกเขายังสูงในโฟเลตแมงกานีสและเส้นใย ปริมาณไนเตรตสูงของบีทส์ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของออกซิเจนในร่างกายได้รับการเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย 

ลองสิ่งนี้:ผสมหัวผักกาดลงในสมูทตี้เพื่อสีสันสดใสและความหวานตามธรรมชาติย่างพวกเขาด้วยชีสแพะและวอลนัทสำหรับสลัดแสนอร่อยหรือหมุนวนให้เป็นบะหมี่สำหรับทางเลือกพาสต้าสด

7. กะหล่ำดอก

กะหล่ำดอกเป็นผักตระกูลอเนกประสงค์ที่สามารถใช้ในอาหารหลากหลายชนิด มันมีเส้นใยสูงวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญหลายชนิด นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมแหล่งที่มาของโคลีนสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพสมองและช่วยในความทรงจำ 

ลองสิ่งนี้:บดกะหล่ำดอกกับกระเทียมและเนยสำหรับการสลับมันฝรั่งบดครีมย่างด้วยผงแกงกะหรี่สำหรับเครื่องเคียงที่หนาหรือชีพจรเป็นข้าวเพื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ

8. มันเทศ

มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนไฟเบอร์และวิตามินเอและซีของพวกเขาคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระยังช่วยต่อสู้กับการอักเสบซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง 

ลองสิ่งนี้:อบมันฝรั่งหวานกับอบเชยและเกลือทะเลบดด้วยกะทิสำหรับครีมหรือลูกเต๋าและโยนมันลงในแฮชอาหารเช้ากับไข่และอะโวคาโด

9. ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืชในอาหารของพวกเขา พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, C และ Kพร้อมกับโฟเลตและแมงกานีสสนับสนุนภูมิคุ้มกันกระดูกและสุขภาพผิว 

ลองสิ่งนี้:ถั่วลันเตาสีเขียวของน้ำซุปข้นกลายเป็นสีสันสดใสจุ่มด้วยมิ้นต์และมะนาวโยนพวกเขาลงในพาสต้าด้วยพาร์เมซานและน้ำมันมะกอกหรือผสมให้เข้ากับสลัด quinoa เพื่อเพิ่มโปรตีน

10. หน่อไม้ฝรั่ง

มันอาจทำให้ฉี่ของคุณแปลก แต่มันยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพ! หน่อไม้ฝรั่งอุดมไปด้วยเส้นใยโฟเลตและวิตามิน A, C และ K. มันยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยลดความเครียดออกซิเดชั่นในร่างกาย หน่อไม้ฝรั่งเชื่อมโยงกับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นและอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจโดยการลดความดันโลหิต- 

ลองสิ่งนี้:หน่อไม้ฝรั่งย่างกับมะนาวเอ็กซ์และพาเมซานย่างและเสิร์ฟพร้อมไข่ลวกหรือสับมันลงในฟริตตากับชีสแพะ

11. สวิสชาร์ด

สวิสชาร์ดเป็นผักที่มีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อมีวิตามิน K, A และ C ระดับสูงซึ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต สวิสชาร์ดเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพของกระดูกและสุขภาพหัวใจ- 

ลองสิ่งนี้:Sauté Swiss Chard กับกระเทียมและน้ำมันมะกอกสำหรับเครื่องเคียงอย่างรวดเร็วผัดมันลงในซุปถั่วฝักยาวเพื่อเพิ่มความลึกและโภชนาการที่เพิ่มขึ้นหรือห่อใบสำหรับมื้อกลางวันที่บรรจุสารอาหาร

12. Collard Greens

Collard Greens เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยแคลเซียมและวิตามิน A, C และ K พวกเขายังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็งเนื่องจากพวกเขาปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูง- Collard Greens ยังสามารถช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรง

ลองสิ่งนี้:Simmer Collard Greens ที่มีพริกขี้หนูรมควันและน้ำส้มสายชูสำหรับจานสไตล์ใต้ใช้เป็นห่อสำหรับทาโก้หรือผัดพวกเขาด้วยกระเทียมและสะเก็ดพริกไทยแดง

13. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นผักที่หลากหลายและราคาไม่แพงที่เต็มไปด้วยวิตามินซีและเค, โฟเลตและเส้นใย มันแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติการต่อสู้มะเร็งที่มีศักยภาพเนื่องจากมีเนื้อหาสูงglucosinolatesซึ่งแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนการล้างพิษในตับ 

ลองสิ่งนี้: กะหล่ำปลีฉีกเป็นสลัดสลัดอัมพิลกับมะนาวและผักชี, ผัดมันด้วยหัวหอมเพื่อด้านง่าย ๆ หรือหมักมันลงในกะหล่ำปลีดองแบบโฮมเมดสำหรับโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลำไส้

14. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คอาจไม่ได้อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการเมื่อพูดถึงผักประจำวันทั่วไป แต่ควร พวกมันอุดมไปด้วยเส้นใยพรีไบโอติกวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดคลอโรเจนิกซึ่งแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนสุขภาพของตับและอาจปรับปรุงการย่อยอาหาร อาร์ติโช้คเป็นที่รู้จักกันดีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล-

ลองสิ่งนี้:หัวใจอาติโช๊คย่างกับกระเทียมและพาเมซานสำหรับของว่างกรอบผสมให้เข้ากับการแช่ครีมกับโยเกิร์ตกรีกและมะนาวหรือโยนพวกเขาลงในชามเม็ดเมดิเตอร์เรเนียนที่มีมะกอกและเฟต้า

เกี่ยวกับผู้แต่ง

อลิเซียเป็นนักข่าวและบรรณาธิการในสื่อดิจิตอลและสื่อสิ่งพิมพ์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโภชนาการการออกกำลังกายและสุขภาพ ก่อนหน้านี้เธอเคยเป็นผู้อำนวยการกองบรรณาธิการของการรับประทานอาหารที่สะอาดและเวลามังสวิรัติ งานของเธอก็ปรากฏใน Hone Health the Edge, Yoga Journal, การวิ่งของผู้หญิงและออกซิเจนและอื่น ๆ นอกเหนือจากการเป็นผู้สร้างเนื้อหาแล้วเธอยังเป็นนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก ISSA ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของสตูดิโอฟิตเนสในโตรอนโต อลิเซียชอบที่จะกระจายคำเกี่ยวกับข้อมูลสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และเธอสามารถติดต่อผ่านเว็บไซต์ของเธอได้ที่aliciamtyler.com-